Superalimentele nu sunt alimente magice: nu au o definiție exactă, iar marketingul adesea exagerează efectele lor. În studii apar mai degrabă beneficii mici, uneori inconsistente, astfel încât un singur aliment nu va rezolva de unul singur slăbitul, imunitatea sau „detoxifierea”.
Considerați superalimentele drept suplimente gustoase și nutritive pentru un stil de viață deja sănătos (proteine, fibre, regularitate, somn, mișcare). Alegeți câteva care vi se potrivesc și integrați‑le astfel încât să înlocuiască alegerile mai puțin sănătoase, nu doar să adauge calorii suplimentare.
Termenul superaliment sună tentant – evocă o soluție simplă: „Adaug un lucru în alimentație și sănătatea se va îmbunătăți.” Nu e de mirare că îl întâlniți pe ambalaje, în reclame sau în articole populare. În realitate, însă, nu este o categorie științifică bine definită, ci mai degrabă o etichetă de marketing, care poate fi folosită foarte liber și practic pentru orice.
Ce este „superalimentul”?
Când se spune superaliment, majoritatea oamenilor își imaginează un aliment „excepțional de sănătos” – de obicei bogat nutrițional, cu conținut ridicat de vitamine, minerale și diverse substanțe bioactive din plante (de exemplu, polifenoli). Problema este că nu există o definiție oficială, niciun cadru științific, de reglementare sau juridic unitar care să stabilească exact ce poate și ce nu poate fi numit superaliment.
De exemplu, în UE, „superfood” este perceput ca o afirmație și ca atare nu ar trebui folosită în reclame sau pe ambalaje, dacă efectele asupra sănătății nu sunt susținute de o bază științifică solidă și aprobată (EFSA).
Efectul „health halo” – când superalimentul eclipsează bazele
Cel mai mare risc al superalimentelor nu este că ar fi „rele”. Riscul constă în așteptările pe care oamenii le au de la ele. Când un aliment este etichetat ca „super”, acest lucru poate crește automat așteptările și întări impresia că mâncarea = sănătate, funcționează mai ales prin anumite „ingrediente miraculoase”. Cercetările arată clar că etichetarea alimentelor ca „super” poate crește așteptările și poate duce la asocieri mai puternice între alimentație și sănătate.
Iar dacă stilul vostru de viață nu este ideal, mai ales lipsa mișcării, somnul de calitate, alimentația echilibrată (suficiente fructe și legume, destule fibre, suficiente proteine etc. – sfaturi generale despre cum să mâncați sănătos găsiți AICI), simpla includere a superalimentelor nu vă va salva.
Oamenii caută cel mai des „superalimente pentru slăbit”, „superalimente în sarcină”, „superalimente pentru sănătatea intestinelor”, „superalimente pentru menopauză”, „superalimente pentru imunitate”, „superalimente pentru energie” sau „superalimente pentru creșterea masei musculare”. Acest lucru ilustrează bine că mulți oameni încearcă să rezolve obiective complexe de sănătate cu un singur aliment „miraculos”, în loc să adopte o schimbare generală a dietei și stilului de viață, care are de fapt cel mai mare impact.
De aceea, recomandăm să folosiți superalimentele mai degrabă ca supliment pentru un stil de viață deja sănătos, nu ca înlocuitor al acestuia.
Cum alegem „cele mai bune” superalimente?
Deoarece nu există o definiție exactă pentru „superalimente”, în această categorie ar putea intra o mulțime de alimente care sunt atât bogate nutrițional, cât și benefice pentru sănătate. Pentru ca selecția să aibă sens și să nu fie doar o listă cu „tot ce e sănătos”, ne bazăm pe alimente care nu fac parte din pilonii obișnuiți recomandați ai dietei în recomandările generale de nutriție (de obicei fructe și legume, leguminoase, pește etc.) și pentru care există studii intervenționale la oameni care arată cel puțin un efect pozitiv.
Cel mai des, aceste studii se concentrează pe factorii de risc ai sindromului metabolic – adică circumferința taliei, tensiunea arterială, lipidele din sânge și glicemia. Sunt indicatori practici, ușor de măsurat și relevanți pentru o mare parte a populației, deoarece mulți oameni se confruntă cu aceste probleme.
Top 10 superalimente
1) Afine
Afinele se numără printre fructele cu un conținut ridicat de polifenoli, în special antociani, pigmenți care le conferă culoarea închisă. Aceste substanțe sunt adesea asociate cu efecte antioxidante. În același timp, afinele sunt destul de hipocalorice și conțin multe fibre, fiind astfel potrivite pentru alimentația zilnică.
În ceea ce privește efectele asupra sănătății, rezultatele studiilor nu sunt complet clare. În unele cercetări, consumul regulat de afine a dus la o ușoară scădere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, de exemplu la persoanele cu sindrom metabolic sau la femeile cu (pre)hipertensiune, dar în multe alte studii nu s‑a confirmat niciun efect asupra tensiunii arteriale.
În ceea ce privește grăsimile din sânge, cum ar fi trigliceridele și colesterolul HDL, beneficiile semnificative nu au fost confirmate.
Unele lucrări sugerează, de asemenea, că afinele pot avea efecte benefice asupra funcțiilor cognitive, de exemplu asupra memoriei sau atenției, deși nici aici nu există o certitudine pentru toată lumea.
Din punct de vedere practic, cel mai bine este să consumați fructe întregi, proaspete, congelate sau uscate și să nu vă bazați pe „pudre miraculoase” și extracte, care sunt adesea scumpe și cu efect incert.
2) Ceai verde
Ceaiul verde este bogat în așa‑numiții catechine, în special substanța EGCG. Sunt polifenoli care, în cercetările clinice, sunt asociați în mod repetat cu o ușoară îmbunătățire a unor indicatori ai sănătății inimii și metabolismului, cel mai des tensiunea arterială și grăsimile din sânge.
Potrivit analizelor mai multor studii, consumul regulat de ceai verde poate duce la o scădere a tensiunii arteriale, mai ales la persoanele care au deja tensiune sistolică crescută la început.
La unele persoane poate apărea îmbunătățirea profilului lipidic, de obicei prin scăderea LDL („colesterolul rău”) și a colesterolului total.
În studiile populaționale, consumul regulat de ceai verde este asociat cu o durată de viață mai lungă, deși asta nu înseamnă automat că ceaiul este singura cauză – de obicei merge mână în mână cu un stil de viață mai sănătos.
Pentru ca efectul să se manifeste, este necesar să beți ceaiul pe termen lung și regulat, de obicei se recomandă aproximativ 2–5 căni pe zi.
3) Merișoare
Merișoarele conțin numeroase substanțe antioxidante, în special proantocianidine, care sunt adesea menționate în legătură cu posibile beneficii pentru sănătate.
Rezultatele cercetărilor sunt însă, ca și în cazul altor „superalimente”, mai degrabă mixte. Într‑un studiu pe persoane sănătoase, consumul de suc de merișoare a dus la scăderea tensiunii diastolice, trigliceridelor și a glicemiei, însă majoritatea celorlalte studii nu au confirmat aceste efecte – nici la persoane cu sindrom metabolic, diabet de tip 2 sau cu risc cardiovascular crescut.
A existat chiar și un studiu la pacienți cu boală cardiacă ischemică stabilă, unde consumul de merișoare a dus la scăderea colesterolului HDL, ceea ce nu este de dorit.
Practic, asta înseamnă că merișoarele pot fi o parte bună a dietei, dar nu ar trebui să vă așteptați la un efect sigur asupra sănătății. Dacă beți suc de merișoare, este important să verificați cât zahăr adăugat conține, deoarece acesta poate anula ușor eventualele beneficii. În alimentația obișnuită, cele mai potrivite sunt merișoarele proaspete sau uscate ca adaos la mese, iar la cele uscate este bine să verificați compoziția și să alegeți variante cu cât mai puțin zahăr adăugat.
4) Semințe de chia
Semințele de chia au un loc important în alimentație mai ales datorită conținutului ridicat de fibre, combinației cu acid alfa‑linolenic (un acid gras esențial omega‑3) și conținutului de diverse minerale.
Consumul regulat la persoanele cu tensiune arterială crescută a arătat în unele studii schimbări favorabile ale tensiunii arteriale și în unele cercetări și îmbunătățirea HDL colesterolului sau a altor indicatori, dar rezultatele nu sunt identice în toate populațiile și nu pentru toți parametrii efectul este confirmat constant.
Pentru beneficii reale, de obicei se recomandă o doză de aproximativ 20–30 grame pe zi. Practic, pot fi adăugate ușor în iaurt, terci sau smoothie, sau puteți face budincă de chia. Este important să consumați suficiente lichide, deoarece semințele de chia absorb apă și fără hidratare pot cauza probleme digestive.
5) Semințe de in
Semințele de in sunt, la fel ca semințele de chia, bogate în fibre, antioxidanți și acid alfa‑linolenic.
În revizuiri ale studiilor intervenționale apar rezultate care arată că, consumul regulat la unele persoane – de exemplu, cu diabet de tip 2 sau cu steatoză hepatică (NAFLD) – poate îmbunătăți anumiți indicatori ai sănătății. Uneori se descrie scăderea tensiunii arteriale, uneori și scăderea trigliceridelor sau modificări ale greutății corporale sau IMC, dar efectele nu sunt uniforme în toate studiile, deci e mai bine să le considerați un bonus posibil, nu o certitudine.
Practic, cel mai avantajos este să le consumați ca semințe proaspăt măcinate, deoarece în această formă organismul absoarbe mai bine nutrienții decât din semințele întregi, care pot trece prin tractul digestiv aproape „neschimbate”. O lingură pe zi adăugată în terci sau iaurt, sau chiar în smoothie, funcționează foarte bine.
6) Cacao / ciocolată neagră (cu conținut ridicat de cacao)
Ciocolata neagră conține o cantitate mare de flavanoli, unele dintre cele mai bine studiate substanțe bioactive din alimente, și alți antioxidanți.
În intervenții, apare scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice la anumite grupuri; în unele studii și modificări ale lipidelor (de exemplu, HDL). Totuși, nu este valabil universal și depinde mult de formă, doză și compoziția produsului.
O analiză din 2018 a concluzionat că un consum de 45 g de ciocolată pe săptămână reduce riscul de boli cardiovasculare cu 11%. Totuși, consumul a peste 100 de grame pe săptămână nu a mai avut beneficii. Deci, doza este importantă.
Flavonoidele din cacao pot, de asemenea, susține funcțiile cognitive precum atenția sau memoria.
Când consumați ciocolată pentru beneficiile sale, trebuie să țineți cont de două lucruri: 1. ciocolata este un aliment bogat în calorii și excesul nu este benefic; 2. la alegere, optați pentru ciocolată de calitate, cu procent ridicat de cacao și fără zahăr.
7) Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline este un pilon cheie al dietei mediteraneene și, în acest context, are unele dintre cele mai solide date „dure”.
În reanaliza marelui studiu intervențional PREDIMED, dieta mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin (EVOO) a fost asociată cu aproximativ ~30% mai puține evenimente cardiovasculare grave comparativ cu regimul de control cu recomandarea de reducere a grăsimilor.
Există și o afirmație reglementată în UE: polifenolii din uleiul de măsline contribuie la protejarea lipidelor din sânge împotriva stresului oxidativ, dacă uleiul conține cel puțin 5 mg de hidroxitirosol și derivații săi la 20 g de ulei.
Veți obține cele mai mari beneficii dacă înlocuiți cu ulei de măsline grăsimile mai puțin potrivite, cum ar fi untul, untura, uleiul de palmier sau alte uleiuri vegetale de calitate inferioară.
Alegeți întotdeauna ulei de măsline extravirgin. Îl puteți folosi și la gătit, datorită capacității sale antioxidante are proprietăți excelente chiar și la un punct de fum mai scăzut.
8) Ghimbir
Ghimbirul este folosit cel mai des ca „plantă aromatică” și condiment, mai degrabă decât să fie consumat în cantități mari de sine stătător. Conține substanțe bioactive cu efect antioxidant, precum gingerolul.
La anumite grupuri de persoane, în special la cele cu hipercolesterolemie sau diabet de tip 2, studiile au observat în mod repetat scăderea trigliceridelor și uneori și scăderea glicemiei. Ghimbirul este cunoscut și pentru faptul că poate ajuta la reducerea senzației de greață, de exemplu în sarcină.
Îl puteți consuma proaspăt, adăugat în mâncare, sau sub formă de ceai sau suc. La sucurile cumpărate, este bine să verificați cantitatea de zahăr adăugat.
9) Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și oferă, de asemenea, fibre, vitamine și minerale. La fel ca uleiul de măsline, conține în principal acizi grași mononesaturați, care sunt asociați cu un profil inflamator mai favorabil în organism.
Consumul regulat de avocado este asociat în unele studii cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic și cu un profil LDL mai favorabil. În bucătărie, are o utilizare largă – este potrivit pentru salate, pe pâine prăjită, în creme tartinabile sau ca adaos cremos la diverse feluri de mâncare.
Totuși, trebuie să țineți cont că, deși avocado este nutritiv, este de asemenea bogat în calorii. Consumul excesiv poate crește aportul energetic total și, de exemplu, încetini pierderea în greutate.
10) Ouă
Ouăle au fost mult timp „demonizate”, mai ales din cauza conținutului de colesterol. Astăzi, însă, se dovedește că sunt un aliment foarte valoros din punct de vedere nutrițional.
Sunt o sursă excelentă de proteine de calitate, numeroase vitamine și minerale și conțin și grăsimi sănătoase. În plus, oferă antioxidanți precum zeaxantina și luteina, asociați în special cu susținerea sănătății ochilor.
Potrivit datelor actuale, nu pare că, consumul regulat de ouă ar duce la înrăutățirea profilului lipidic la majoritatea oamenilor.
Superalimente sub formă de suplimente alimentare
Mai sus ne‑am concentrat pe alimentele consumate în formă naturală. Acum vom analiza câteva suplimente care ar putea fi, de asemenea, numite „superalimente”.
1) Spirulină
Spirulina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Este un tip de cianobacterie folosită încă din alimentația aztecilor. A câștigat din nou popularitate, printre altele, după ce NASA a anunțat că poate fi cultivată și în spațiu.
Pudra de spirulină conține vitamine din grupa B și fier, în cantități mai mici și magneziu și potasiu. Este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți și poate contribui la menținerea echilibrului antioxidant în organism.
Potrivit unor studii, spirulina poate influența pozitiv profilul lipidic, în special nivelul colesterolului LDL, precum și trigliceridele. În literatură se mai descrie scăderea markerilor inflamatori împreună cu îmbunătățirea indicatorilor de stres oxidativ.
2) Ashwagandha
Ashwagandha este, în ultima vreme, una dintre cele mai utilizate plante din ayurveda și este numită adaptogen. Tradițional, era folosită mai ales pentru gestionarea mai bună a stresului, susținerea energiei și îmbunătățirea concentrării.
Ashwagandha este cunoscută mai ales pentru efectul său asupra reducerii stresului. În meta‑analiza a 9 studii randomizate (558 participanți), comparativ cu placebo, a dus la o îmbunătățire semnificativă a stresului perceput și anxietății și la scăderea nivelului de cortizol.
O altă revizuire sistematică și meta‑analiză sugerează că ashwagandha poate influența pozitiv și mai mulți parametri ai somnului, cum ar fi calitatea somnului, timpul de adormire sau durata totală a somnului. Acest efect pare a fi mai pronunțat la persoanele cu insomnie decât la cele fără probleme de somn.
3) Wheatgrass (iarba de grâu tânără)
Wheatgrass, adică iarba de grâu tânără, este o sursă de fibre și multe substanțe cu potențial antioxidant. Poate fi consumată proaspătă (de exemplu, ca suc) sau sub formă de pudră uscată.
Într‑un studiu pe 59 de femei, suplimentarea a dus la scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor, dar a scăzut și HDL, ceea ce nu este de dorit.
Într‑un alt studiu mic s‑a descris îmbunătățirea stării la pacienți cu colită ulcerativă care au băut zilnic suc de wheatgrass. Per ansamblu, aceste concluzii trebuie privite cu rezerve, deoarece sunt studii mici și este nevoie de mai multe date de calitate.
Cum să includeți superalimentele în alimentație
După ce am trecut în revistă alimentele și posibilele beneficii, urmează partea cea mai importantă: cum să faceți ca acest lucru să fie sustenabil pe termen lung. Diferența cea mai mare nu o face de obicei „noutatea exotică”, ci regularitatea, doza și contextul întregii alimentații.
Respectați trei principii simple
1) Înlocuiți, nu adăugați.
Multe „superalimente” sunt și bogate în calorii (avocado, ciocolată, ulei). Dacă doar le adăugați peste, puteți crește neintenționat aportul energetic. Un truc practic:
ulei de măsline în loc de unt/untură sau alte uleiuri vegetale de calitate inferioară
avocado în loc de maioneză
ciocolată neagră în loc de dulciuri „doar așa” după cină
2) Scopul este rutina, nu perfecțiunea.
Beneficiile apar mai degrabă la consumul pe termen lung. De aceea, este mai bine 2–3 lucruri pe care le puteți face zilnic decât o „bombă de superalimente” o dată pe săptămână.
3) Prioritizați alimentele întregi în fața pudrelor.
La afine și merișoare am menționat deja: fructul întreg > supliment. La suplimente (spirulină, ashwagandha, wheatgrass) este și mai valabil că, calitatea și toleranța pot varia. Alegeți întotdeauna suplimente alimentare de calitate.
Un cadru săptămânal simplu pentru includerea superalimentelor în alimentație
Zilnic:
1 porție de fructe de pădure (afine sau o parte de merișoare ca supliment)
ceai verde (ideal 2–3 căni, cine dorește poate mai mult)
1 sursă suplimentară de fibre: chia sau in (nu trebuie ambele zilnic)
ulei de măsline extravirgin la mâncare și la gătit
De câteva ori pe săptămână:
ouă ca sursă practică de proteine
avocado, mai degrabă în porții mici, nu un fruct întreg odată
ciocolată neagră în cantitate mică, planificat (nu automat în fiecare seară)
Image by freepik.com
De reținut?
Superalimentele pot fi o modalitate plăcută de a diversifica alimentația – adesea sunt bogate nutrițional, practice și pentru unele există date că pot susține ușor anumiți indicatori de sănătate. Totuși, nu au o definiție unitară, iar efectele lor sunt adesea supraestimate în practică.
Cea mai bună strategie nu este să vânați „ingrediente miraculoase”, ci să construiți pe baze solide: alimentație regulată, echilibrată, suficientă proteină și fibre, somn și mișcare. Superalimentele au cel mai mult sens atunci când le folosiți inteligent – ca mici schimbări sustenabile care înlocuiesc alegeri mai puțin bune, nu ca înlocuitor al întregului stil de viață.
