- Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, promovează sănătatea gazdei lor.
- Sub formă de microbiotă intestinală, acestea reglează pH‑ul intestinului, susțin integritatea mucoasei intestinale și influențează funcția imunitară.
- Printre cele mai mari beneficii ale probioticelor din suplimentele alimentare se numără cunoașterea exactă a culturilor administrate și a cantității acestora.
Deși în prezent nu există un aport zilnic recomandat de culturi probiotice, există un consens între experți cu privire la faptul că aportul regulat în dietă are un efect pozitiv asupra organismului uman.
În plus față de suplimentele alimentare, probioticele pot fi găsite și în unele alimente comune. Am pregătit o selecție a celor mai bogate surse naturale de probiotice, care pot fi adesea egale în conținut cu probioticele din farmacii.
S‑a demonstrat că microorganismele probiotice au un efect asupra corpului uman
Deși ideea funcționării microflorei intestinale a fost exprimată pentru prima dată de omul de știință franco‑rus Ilya Ilyich Metchnikoff, termenul probiotic nu a apărut pentru prima dată decât aproape 60 de ani mai târziu, în 1965, unde a fost chiar folosit într‑un sens ușor diferit. De atunci, definiția s‑a mai schimbat de câteva ori, până când în 2001 a fost propusă și adoptată o definiție care descrie probioticele ca
"...microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă beneficii pentru sănătatea gazdei".
Mai degrabă, majoritatea cunoștințelor actuale provin dintr‑un proiect științific la scară largă, Human Microbiome Project (HMP ), care s‑a desfășurat în două etape, din 2007 până în 2016. Astăzi, pare clar că relația dintre corpul uman și microbiota intestinală este reciprocă. Microorganismele simbiotice ajustează (scad) pH‑ul intestinului, ceea ce contribuie la reducerea frecvenței bacteriilor patogene precum Salmonella sau E. Coli.
Cele mai frecvent citate beneficii includ susținerea integrității mucoasei intestinale, procesarea resturilor alimentare nedigerate sau susținerea funcției imunitare prin producția de peptide antimicrobiene sau creșterea producției de IgA.
În suplimentele alimentare și alimentele convenționale, numărate în milioane
Puteți cumpăra probiotice ca supliment alimentar în farmacii sau în magazinele naturiste. Cele mai comune tulpini sunt Lactobacillus și Bifidobacterium, dar în unele cazuri pot fi utilizate și drojdii specifice (de exemplu, Saccharomyces boulardii).
Cu toate acestea, este destul de frecvent să se găsească probiotice în alimentele care nu sunt foarte prelucrate. Chiar și alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse de culturi probiotice. Cu toate acestea, alimentele fermentate sunt printre cele mai bogate surse: produse lactate fermentate, legume fermentate sau produse din soia fermentate.
Aportul de probiotice este calculat în mod normal în KTJ, adică colonii pe unitate. Sursele bogate de probiotice (suplimente alimentare, produse lactate fermentate) conțin cel puțin sute de milioane de UFC, de exemplu, o doză de 100 de milioane de UFC în 1 capsulă poate fi etichetată ca 1x10^8 UFC.
Cu toate acestea, până în prezent nu există o doză zilnică recomandată de probiotice. Un studiu recent a arătat că, în funcție de tipul de alimentație, oamenii ingerează în medie unități de milioane până la un miliard de CFJ pe zi. Pentru diareea asociată cu utilizarea antibioticelor, se recomandă administrarea a cel puțin 5 miliarde de UFC pe zi.
Cele mai bune 8 surse naturale de culturi probiotice
1. Kefirul
Kefirul este o băutură fermentată tradițională din lapte, preparată din boabe de kefir originare din Caucaz și Tibet. Procesul de fermentare o face ușor efervescentă.
Dintre culturile probiotice, kefirul conține în principal bacterii lactice și drojdii care trăiesc în simbioză între ele. Cantitatea minimă de microorganisme conținute este stabilită la 1x10^7 UFC în 1 g de produs.
2. Lapte acidofil
Laptele acidofil este caracterizat de o cultură probiotică de Lactobacillus acidophilus de cel puțin 1x10^6 UFC/g. Adesea sunt prezente și alte culturi de lapte, cum ar fi Streptococcus thermophilus.
Laptele acidophilus are un gust ascuțit și este adesea amestecat cu, culturi de smântână pentru a îmbunătăți gustul. De asemenea, este obișnuit să aibă un conținut ușor mai ridicat de grăsimi, de aproximativ 3‑4 g la 100 ml de produs.
3. Iaurtul
În mod tradițional, pentru prepararea iaurtului se folosește un amestec de două culturi probiotice, Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Aceste două tulpini trăiesc în sinergie una cu cealaltă, formează structura dorită a iaurtului și reduc conținutul de lactoză cu aproximativ 20‑30 %.
În plus, unii producători de iaurt utilizează culturi probiotice de Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium. Aceste probiotice sunt printre cele mai bine studiate în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate în alimentația umană. Conținutul de microorganisme este stabilit la 1x10^7 cfu în 1 g de produs.
4. Kimchi
Kimchi este denumirea colectivă pentru o varietate de legume fermentate, al căror consum are o tradiție de peste o mie de ani în Coreea. Este, de asemenea, cel mai consumat kimchi până în prezent, adulții coreeni consumând în medie 130‑150 g de kimchi pe zi.
Kimchi este fermentat în principal de bacterii lactice, dar este prelucrat și de bacterii aerobe și drojdii. Este, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre prebiotice și unele vitamine, inclusiv vitamina B12.
5. Varza acră
Varza acră este un aliment fermentat tradițional care a existat încă din vremea Greciei antice. De asemenea, a fost făcută celebră de James Cook la sfârșitul secolului al XVIII‑lea ca un "leac" pentru scorbut datorită conținutului său de vitamina C.
Varza murată este o sursă bogată de culturi probiotice, bacteria lactică dominantă fiind Leuconostoc mesenteroides. Utilizarea sării în murături este importantă deoarece, în absența ei, ar fi favorizată dezvoltarea altor microorganisme.
6. Castraveți murați
Conform unor estimări, castraveții au fost murați încă de acum aproximativ 5 000 de ani. Ca și alte legume fermentate, gustul acru provine din prezența microorganismelor probiotice care produc acizi organici.
Ca și varza murată, murăturile sunt fermentate într‑o saramură ușor sărată, care afectează compoziția culturilor microbiene. După aproximativ 15 zile de fermentare, se raportează că, cantitatea de microorganisme prezente poate fi de până la 1x10^8 ufc în 1 g de aliment.
7. Supa Miso
Supa Miso este unul dintre cele mai clasice feluri de mâncare din bucătăria japoneză, unde este frecvent consumată ca parte a micului dejun. Se raportează că în prezent există mai mult de 1 500 de producători de supă Miso în întreaga Japonie.
Supa Miso se prepară din boabe de soia, orez, sare și o cultură starter. În plus față de culturile probiotice, supa Miso este bogată în proteine și conține o varietate de antioxidanți.
8. Actimel
Actimel este un produs lactat comercial deosebit de bogat în culturi probiotice. Acesta conține 20 de miliarde de culturi probiotice de Lactobacillus casei per pachet, ceea ce este de multe ori mai mult decât conținutul probiotic normal al produselor lactate fermentate.
Datorită conținutului său ridicat de culturi probiotice, Actimel poate fi utilizat în timpul și după tratamentul cu antibiotice pentru a sprijini refacerea microbiotei intestinale.
Când ar trebui să luați probiotice sub formă de suplimente alimentare?
În unele situații pot fi utile probioticele sub formă de suplimente alimentare, care conțin anumite avantaje față de alimentele convenționale.
- Știți exact ce probiotice să luați și în ce cantitate. De asemenea, este frecvent să se combine mai multe tulpini diferite împreună cu prebiotice, pentru a facilita supraviețuirea microorganismelor.
- Cantitatea de UFC este adesea mult mai mare decât în alimentele convenționale.
Exemple de astfel de situații includ:
- Administrarea probioticelor în timpul și după un tratament cu antibiotice. Se recomandă mai mult de 5 miliarde CFU pe zi pentru a atenua efectele negative ale antibioticelor asupra tractului digestiv.
- Atunci când călătoriți în țări exotice. În special drojdia Saccharomyces boulardii împreună cu o combinație de Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium bifidum pare a fi o combinație eficientă.
Puteți alege apoi dintre produsele potrivite pentru susținerea preventivă și pe termen lung a compoziției optime a microbiomului intestinal, cum ar fi Vilgain Probiotice, produse cu un număr și mai mare de tulpini bacteriene și unități formatoare de colonii, cum ar fi Vilgain Probiotic Compex sau produse cu o tulpină specială de drojdie care poate fi utilizată în timpul tratamentului cu antiobiotic - Vilgain Saccharomyces Boulardii.
De reținut?
Probioticele sunt microorganisme vii care, administrate în cantități adecvate, prezintă beneficii pentru sănătatea gazdei. Acestea pot fi obținute din suplimente alimentare sau din alimente obișnuite, produsele lactate fermentate și legumele fermentate fiind printre cele mai bogate surse. O dietă bogată în produse lactate fermentate este de până la 100 de ori mai bogată în culturi probiotice decât o dietă fără produse lactate fermentate.
Includeți probiotice sub formă de suplimente alimentare atunci când luați antibiotice sau călătoriți în țări exotice. Beneficiile acestor produse includ cunoașterea exactă a microorganismelor prezente și a numărului lor.
