Nucile sunt o sursă excelentă de nutrienți care îndeplinesc cu ușurință parametrii unui aliment sănătos și bogat din punct de vedere nutrițional. Practic, toate tipurile de bază de nuci sunt surse de grăsimi sănătoase, fibre și o gamă largă de vitamine și minerale.
Atunci când aleg nuci, mulți oameni se întreabă ce fel de nuci este de fapt cel mai sănătos. Este oare posibil să se știe? Haideți să analizăm nucile mai în detaliu. Ce face ca fiecare tip să iasă în evidență?
Nucile caju sunt o sursă excelentă de magneziu și zinc
Caju este un favorit clar al multor iubitori de nuci, în principal datorită gustului lor specific dulce, care se datorează conținutului relativ ridicat de carbohidrați. Pe de altă parte, conținutul de grăsimi al nucilor de caju este mai mic, de exemplu, cu aproximativ o treime mai puțin decât cel al nucilor pecan.
Nucile caju se remarcă prin conținutul ridicat de magneziu (mai mult de trei sferturi din doza zilnică la 100 g), zinc (aproximativ jumătate din doza zilnică la 100 g) și cupru (doza zilnică deja la aproximativ 60 g).
Valori nutriționale pentru 100 g de nuci caju: 553 kcal, 18 g de proteine, 33 g de carbohidrați, 44 g de grăsimi și 3 g de fibre.
Caju natural
Nucile surprind prin conținutul ridicat de acizi grași omega‑3
Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse de grăsimi sănătoase, ceea ce le face aproape un superaliment. Din același motiv, însă, ele se strică rapid, deoarece acizii grași nesaturați sunt predispuși la râncezire. În orice caz, nucile nu ar trebui să fie amare, deoarece gustul amar este cauzat de acizii grași parțial oxidați, care sunt produși, de obicei, de o depozitare necorespunzătoare.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega‑3 și sunt unul dintre puținele alimente domestice care conțin acidul alfa‑linolenic esențial (aproximativ 9 g de acizi grași omega‑3 la 100 g de nuci).
Valori nutriționale la 100 g de nuci: 654 kcal, 15 g de proteine, 14 g de carbohidrați, 65 g de grăsimi și 7 g de fibre.
Nucile Para sunt titularul recordului pentru conținutul de seleniu
Nucile Para au un conținut ridicat de grăsimi și conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de acizi grași saturați în comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă (aproximativ 15 g la 100 g de nuci, de aproximativ 5 ori mai mult decât migdalele). De asemenea, acestea sunt o sursă bogată de antioxidanți și minerale, care sunt indispensabile pentru organism.
Dar ceea ce le scoate în evidență este conținutul ridicat de seleniu - o bucată medie de nucă de Brazilia conține mai mult decât doza zilnică recomandată de seleniu (70‑90 μg de seleniu pe nucă, doza zilnică recomandată de DACH este de 70 μg pe zi). Seleniul se găsește în organism în enzimele cu activitate antioxidantă (de exemplu, în familia de enzime ale peroxidului de glutation), protejând astfel organismul de daunele provocate de radicalii liberi.
Valori nutriționale pentru 100 g de nuci de Brazilia: 656 kcal, 14 g de proteine, 12 g de carbohidrați, 66 g de grăsimi și 8 g de fibre.
Nuci de Brazilia
Migdalele sunt pline de fibre și vitamina E
Migdalele sunt o sursă excelentă de nutrienți, conținând cantități mari de fibre (aproximativ 12 g la 100 g) și grăsimi sănătoase, în timp ce cantitatea de acizi grași saturați este foarte scăzută, practic cea mai mică în comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă.
Migdalele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de vitamina E (doza zilnică recomandată este deja de aproximativ 50 g), care are efecte antioxidante în organism și joacă un rol important în procesul de spermatogeneză.
Valori nutriționale pentru 100 g de migdale: 575 kcal, 21 g de proteine, 22 g de carbohidrați, 49 g de grăsimi și 12 g de fibre.
Migdale naturale
Fistic pentru gust și pentru sănătatea ochilor
Fisticul este unul dintre cele mai populare tipuri de fructe cu coajă lemnoasă, al cărui consum în masă este poate doar îngreunat de prețul lor, care este cel mai mare în comparație cu alte tipuri. În ceea ce privește conținutul de nutrienți, fisticul este similar cu migdalele, care au și un conținut foarte scăzut de acizi grași saturați.
Fisticul este apreciat pentru conținutul său ridicat de antioxidanți, care sunt, de asemenea, foarte biodisponibili pentru organism. Dintre toate fructele cu coajă lemnoasă, aceștia au cele mai ridicate niveluri de luteină și zeaxantină, care sunt carotenoizi care se acumulează în mod natural în retina ochiului. Se speculează că funcția lor aici este de a proteja ochiul de radicalii liberi, care sunt produși în mod natural prin absorbția de radiații albastre din lumina zilei.
Valori nutriționale la 100 g de fistic: 557 kcal, 21 g de proteine, 28 g de carbohidrați, 44 g de grăsimi și 10 g de fibre.
Fistic prăjit
Alunele de pădure sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive
La fel ca și alte fructe cu coajă lemnoasă, alunele conțin o gamă largă de vitamine și minerale, de exemplu, niveluri ridicate de vitamina E (doza zilnică în puțin sub 100 g), magneziu (aproximativ jumătate din doza zilnică la 100 g) și cupru (doza zilnică în puțin sub 100 g).
Nu trebuie să uităm nici proporția ridicată de acizi grași nesaturați, care se află probabil și la originea efectului pozitiv asupra sistemului cardiovascular al unei diete îmbogățite cu alune (29‑69 g pe zi), observat într‑o meta‑analiză publicată recent. Așadar, dacă includeți alunele în dieta dumneavoastră și nu prin Nutella, sistemul dumneavoastră vascular va avea cu siguranță de câștigat.
Valori nutriționale pentru 100 g de alune: 628 kcal, 15 g de proteine, 17 g de carbohidrați, 61 g de grăsimi și 10 g de fibre.
Alune de pădure fără coajă
Alunele nu sunt nuci, dar au proprietăți similare
Atunci când se vorbește despre alune și se aduce vorba despre alune, nu este neobișnuit ca un expert să contribuie la discuție afirmând că alunele nu sunt nuci, ci leguminoase. Acest lucru este la fel de instructiv ca și clasificarea pepenelui ca legumă - corect din punct de vedere biologic, inutil din punct de vedere nutrițional.
De fapt,alunele au o compoziție foarte apropiată de cea a altor fructe cu coajă lemnoasă, aproximativ jumătate din greutatea lor fiind formată din grăsimi cu o proporție mare de acizi grași nesaturați. De asemenea, sunt relativ bogate în proteine, conținând aproximativ 26 g la 100 g de alune, ceea ce se datorează naturii lor leguminoase și celui mai mare conținut de proteine dintre toate nucile.
Arahidele sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți, dintre care se remarcă polifenolii reprezentați în mare parte de acidul para‑cumaric. O strategie utilă este aceea de a nu decoji alunele, deoarece coaja conține cea mai mare proporție de substanțe antioxidante.
Valori nutriționale la 100 g alune: 567 kcal, 26 g proteine, 16 g carbohidrați, 49 g grăsimi și 9 g fibre.
Arahide prăjite
Și nucile pecan sunt sănătoase, dar atenție la conținutul mai mare de grăsimi
Conținutul ridicat de grăsimi este aproape sinonim cu consumul de nuci, dar acest lucru este de două ori mai adevărat în cazul nucilor pecan. Acestea conțin aproximativ 72 g de grăsimi la 100 g, cele mai multe dintre toate nucile și nu sunt departe de clasicul unt făcut din grăsime din lapte (care conține 82% grăsimi). Cu toate acestea, nucile pecan conțin totuși o mare majoritate de grăsimi sănătoase, așa că nu trebuie să ne facem griji în privința consumului lor moderat din punct de vedere al sănătății.
Dimpotrivă, un studiu a arătat că o dietă îmbogățită cu nuci pecan (20% din aportul total de energie = mai puțin de 60 g de nuci pecan pe zi) a crescut cantitatea de gama‑tocoferol (o formă de vitamina E) din sânge, ceea ce oamenii de știință speră că va crește protecția organismului împotriva substanțelor periculoase, fiind un important antioxidant.
Valori nutriționale la 100 g de nuci pecan: 691 kcal, 9 g de proteine, 14 g de carbohidrați, 72 g de grăsimi și 10 g de fibre.
Nuci pecan naturale
Comparație între valorile nutriționale ale diferitelor tipuri de nuci
| Valoarea energetică | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre | Acizi grași saturați | Acizi grași mono‑nesaturați | Acizi grași Omega‑3 | Acizi grași Omega‑6 | |
| Nuci de caju | 553 kcal | 18 g | 30 g | 44 g | 3 g | 8 g | 24 g | 0 g | 8 g |
| Nuci | 654 kcal | 15 g | 7 g | 65 g | 7 g | 6 g | 9 g | 9 g | 38 g |
| Nuci Para | 656 kcal | 14 g | 4 g | 66 g | 8 g | 15 g | 25 g | 0 g | 21 g |
| Migdale | 575 kcal | 21 g | 10 g | 49 g | 12 g | 4 g | 31 g | 0 g | 12 g |
| Fistic | 557 kcal | 21 g | 18 g | 44 g | 10 g | 5 g | 23 g | 0 g | 13 g |
| Alune de pădure | 628 kcal | 15 g | 7 g | 61 g | 10 g | 5 g | 46 g | 0 g | 8 g |
| Alune | 567 kcal | 26 g | 7 g | 49 g | 9 g | 7 g | 24 g | 0 g | 16 g |
| Nuci pecan | 691 kcal | 9 g | 4 g | 72 g | 10 g | 6 g | 41 g | 1 g | 21 g |
Compararea conținutului de vitamine, minerale și oligoelemente
| Vitamina A | Vitamina E | Magneziu | Zinc | Cupru | Calciu | Seleniu | |
| Doza zilnică recomandată conform DACH | 1 mg bărbați, 0,8 femei | 14 mg bărbați, 12 mg femei | 350 mg bărbați, 300 mg femei | 11‑16 mg bărbați, 7‑10 mg femei | 1‑1,5 mg | 1000 mg | 70 μg bărbați, 60 μg femei |
| Nuci de caju | 0 UI | 0,9 mg | 292 mg | 5,8 mg | 2,2 mg | 37 mg | 19,9 μg |
| Nuci | 20 UI | 0,7 mg | 158 mg | 3,1 mg | 1,6 mg | 98 mg | 4,9 μg |
| Nuci de Para | 0 UI | 5,7 mg | 376 mg | 4,1 mg | 1,7 mg | 160 mg | 1917 μg |
| Migdale | 1 UI | 26,2 mg | 268 mg | 3,1 mg | 1 mg | 264 mg | 2,5 μg |
| Fistic | 553 UI | 2,3 mg | 121 mg | 2,2 mg | 1,3 mg | 107 mg | 7 μg |
| Alune de pădure | 20 UI | 15 mg | 163 mg | 2,5 mg | 1,7 mg | 114 mg | 2,4 μg |
| Alune | 0 UI | 8,3 mg | 168 mg | 3,3 mg | 1,1 mg | 92 mg | 7,2 μg |
| Nuci pecan | 56 UI | 1,4 mg | 121 mg | 4,5 mg | 1,2 mg | 70 mg | 3,8 μg |
Ce să rețineți de aici?
Indiferent de tipul de nuci pe care îl alegeți, păstrate corespunzător, nu veți da greș din punct de vedere nutrițional. Toate varietățile sunt surse bogate de valoare nutritivă, conțin grăsimi sănătoase, o proporție ridicată de fibre și o mare varietate din aproape toate vitaminele și mineralele.
Desigur, nici nucile nu sunt fără cusur și în unele situații, consumul lor poate fi o sursă de probleme. Nucile amare sau astringente sunt, de obicei, semnul unei depozitări necorespunzătoare, în timpul căreia uleiurile prezente sunt oxidate și nu trebuie consumate. În mod similar, nucile depozitate într‑un mediu umed pot fi o sursă de mucegai, aflatoxinele fiind cele mai frecvente. În acest caz, consumul lor este de‑a dreptul dăunător pentru sănătate.
Prin urmare, alegeți nuci de înaltă calitate, care au fost depozitate corespunzător, de la furnizori cu experiență dovedită, și puteți folosi și produse autohtone de care să fiți siguri că nu au călătorit prin lume.
Pentru un consum regulat, alunele, nucile și migdalele sunt cele mai benefice din punct de vedere al macronutrienților, deoarece sunt bogate în fibre, acizi grași nesaturați și în cazul nucilor, în acizi grași omega‑3. Cu toate acestea, alte tipuri de nuci nu sunt cu mult în urmă și pot completa astfel perfect nucile menționate mai sus.
