- Deficitul caloric este o caracteristică comună a tuturor dietelor de slăbit - însă succesul acestora depinde de faptul dacă este configurat corect.
- Pentru a menține o greutate mai mică pe termen lung, este recomandabil să creșteți nivelul de activitate fizică zilnică.
- Un deficit caloric prea mare poate provoca din nou creșterea în greutate și de asemenea, complicații de sănătate.
Ce este un deficit caloric?
Este posibil să fi întâlnit și dumneavoastră afirmația conform căreia un deficit caloric este baza pentru o pierdere în greutate eficientă. Dar ce se înțelege de fapt prin acest termen? Și chiar mai bine - cum să puneți în practică aceste cunoștințe teoretice?
Ca toate sistemele vii, oamenii au nevoie de energie pentru a-și satisface (nu numai) nevoile vitale. Sursa exclusivă a acestei energii este alimentația, prin intermediul căreia se asigură aportul de nutrienți și alte substanțe care asigură structura țesuturilor organismului și buna desfășurare a reacțiilor metabolice.
Aportul de energie
Prin urmare, cantitatea de alimente consumate poate fi descrisă simplist ca aport energetic. Pentru a determina acest lucru, este necesar să se țină evidența tipului și cantității de alimente și băuturi îndulcite consumate - pe scurt, tot ceea ce conține energie trebuie să fie numărat.
Cheltuielile energetice
Pe de altă parte, aportul de energie este cheltuiala de energie în care trebuie incluse următoarele domenii:
- metabolismul bazal: cantitatea de energie care este necesară pentru satisfacerea nevoilor de bază ale vieții (pentru o persoană normală, reprezintă aproximativ 60% din totalul cheltuielilor energetice)
- efectul termic al alimentelor: energia necesară pentru a procesa substanțele nutritive ingerate (aproximativ 10 % din totalul cheltuielilor energetice)
- activitatea fizică: poate fi împărțită în obișnuită (activități zilnice normale, cum ar fi mersul pe jos, curățenia...) și intenționată, care este, de exemplu, antrenamentul sportiv (pentru o persoană obișnuită, aceasta reprezintă aproximativ 30 % din cheltuiala totală de energie, dar pentru sportivii de top poate reprezenta mai mult de 50 %)
Balanța energetică
Aici intervine așa‑numitul bilanț energetic, care vă informează cu privire la raportul dintre cheltuielile și aportul de energie. Opțiunile pot fi:
- Balanță energetică echilibrată: magnitudinea aportului și a consumului de energie este mai mult sau mai puțin egală. În acest caz, greutatea va fi menținută stabilă.
- Bilanț energetic pozitiv: magnitudinea aportului de energie depășește cheltuielile de energie. Va exista o creștere în greutate.
- Balanță energetică negativă: magnitudinea cheltuielilor energetice depășește aportul de energie din dietă. Această condiție va duce la scăderea în greutate.
Așadar, ce este deficitul caloric? Este magnitudinea diferenței cu care cheltuielile energetice depășesc aportul de energie. Deci, de exemplu, dacă luați 2000 kcal pe zi și cheltuiți 2300 kcal, acele 300 kcal ar fi deficitul caloric.
Cum să stabiliți corect deficitul caloric?
Acum știți la ce să vă gândiți ca la un deficit caloric. Cu toate acestea, cheia pentru o pierdere în greutate cu adevărat eficientă, pe care apoi o veți putea menține, este să îl stabiliți corect, adică să determinați dimensiunea adecvată a deficitului caloric. Nu contează dacă cheltuielile dvs. energetice depășesc aportul energetic alimentar cu 200 sau 1,000 kcal - totul trebuie să fie stabilit exact așa cum ar trebui să fie.
Deficitul caloric ideal
Un deficit caloric adecvat ar trebui să fie de 15‑20% din aportul energetic total. Aceasta înseamnă că, dacă aportul dvs. de întreținere (cantitatea de energie în care balanța energetică va fi echilibrată, adică aportul și cheltuielile energetice sunt egale) este de 2300 kcal, aportul dvs. într‑un deficit caloric stabilit corespunzător în scopul pierderii în greutate ar trebui să fie de 1840‑1995 kcal.
Un deficit caloric prea mic
Dacă deficitul caloric este mai mic de 15% menționat mai sus, pierderea în greutate ar putea să nu fie eficientă. De fapt, calculul aportului și al cheltuielilor energetice poate fi sursa multor erori care pot afecta acuratețea rezultatului și prin urmare, stabilirea corectă a deficitului caloric. Dacă stabiliți un deficit de 5%, de exemplu, erorile din fișa alimentară și din calcule ar putea face ca balanța energetică să fie mai mult sau mai puțin echilibrată și pierderea în greutate dorită să nu aibă loc.
Un deficit caloric prea mare
Dacă, pe de altă parte, vă stabiliți un deficit caloric prea mare, pierderea în greutate nu ar fi durabilă și v‑ați confrunta probabil cu un deficit energetic care vă poate afecta sănătatea fizică și bunăstarea psihică pe termen lung.
Cât timp rezistă un deficit caloric?
Nu există un răspuns definitiv la această întrebare, deoarece depinde de obiectivul dumneavoastră, de greutatea inițială, de eficiența pierderii în greutate și de mulți alți factori. Cu toate acestea, scăderea în greutate ar trebui să fie întotdeauna treptată - rata de scădere în greutate ar trebui să fie de 0,5‑1% din greutatea corporală pe săptămână. La 100 kg, aceasta ar însemna o pierdere maximă în greutate de 1 kg pe săptămână. Această rată va ajuta la asigurarea unei pierderi minime de masă musculară și de asemenea, contribuie la o mai mare durabilitate a pierderii în greutate.
Deci, pentru a pierde în greutate și a menține o greutate mai mică, trebuie să aveți întotdeauna în vedere pe termen lung - din păcate, nu funcționează dacă mâncați "diferit" timp de câteva luni și apoi vă întoarceți la vechea rutină. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate o dată pentru totdeauna, trebuie să schimbați factorii stilului de viață și obiceiurile alimentare - deci este important ca dieta dvs. să fie durabilă pe termen lung în timpul eforturilor dvs. de pierdere în greutate.
Așa că uitați de dieta din pungă sau de tăierea produselor de patiserie din motivele menționate mai sus. Această abordare vă poate face să pierdeți rapid în greutate, dar din moment ce nu veți învăța nimic despre dietă în timpul călătoriei dvs., bucuria dvs. este, din păcate, puțin probabil să dureze mult timp. O strategie mult mai bună este pierderea treptată și durabilă în greutate, la care puteți lucra pe termen lung fără a vă compromite sănătatea. Odată ce ați atins greutatea țintă, trebuie doar să vă ajustați balanța energetică de la negativă la echilibrată, astfel încât să puteți continua să vă mențineți greutatea nou dobândită.
Ce trebuie să faceți pentru a menține pierderea în greutate pe drumul cel bun?
La prima vedere, poate părea că nu contează dacă luați 1200 sau 2200 de calorii pe zi - principalul lucru este să vă mențineți într‑un deficit caloric de 15‑20%. În practică, însă, situația este puțin mai complicată și avantajul va reveni întotdeauna persoanei care consumă mai multă energie. Acest lucru se datorează faptului că, dacă ați mânca prea puțin, cifra dumneavoastră de afaceri energetică ar scădea în mod logic, ceea ce, pe termen lung, este posibil să ducă la o "încetinire" a activității metabolice.
Așadar, cum puteți mânca mai mult în timpul pierderii în greutate, să evitați "încetinirea" metabolismului și să reduceți greutatea mai eficient? Răspunsul este foarte simplu și elegant - creșteți‑vă cheltuielile energetice, astfel încât să puteți mânca mai mult chiar și în timpul pierderii în greutate. Mișcarea este una dintre cele mai mari arme pe care le puteți folosi pentru a vă influența eforturile de pierdere în greutate. Pe lângă faptul că puteți crește semnificativ cantitatea de energie pe care o cheltuiți, aceasta vă va ajuta, de asemenea, să vă protejați mușchii de catabolism (degradare), să vă întăriți curbele, să vă creșteți stima de sine și să vă faceți călătoria de pierdere în greutate un pic mai plăcută datorită eliberării de endorfine.
Cum să calculați deficitul caloric?
După cum am menționat mai sus, pentru a determina dimensiunea corectă a deficitului caloric, trebuie mai întâi să vă calculați aportul și cheltuielile totale de energie. Așadar, cum să procedați?
Cheltuielile energetice
În primul rând, calculați‑vă rata metabolică bazală. Puteți utiliza ecuațiile Harris‑Benedict, Katch‑McArdle sau Mifflin‑St. Jeor. Puteți, de asemenea, să faceți o medie a rezultatelor acestor ecuații pentru o mai mare precizie. Următorul pas este să calculați energia cheltuită pentru mișcare și activitate fizică, pe care o puteți obține din așa‑numitele tabele PAL (Nivel de activitate fizică, a se vedea mai jos). Pur și simplu înmulțiți rata metabolică bazală cu numărul din tabel care corespunde nivelului dvs. de activitate fizică.
Exemplu: 1600 kcal (rata metabolică bazală) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal
Metoda de calcul de mai sus este mai potrivită pentru populația generală, unde dă de fapt rezultate destul de exacte. Cu toate acestea, pentru sportivii mai activi, este mai potrivit să se împartă cheltuielile energetice destinate activităților zilnice normale și muncii, folosind din nou tabelele PAL în acest scop. La rezultat, trebuie apoi să se adauge cantitatea de energie cheltuită pentru activitatea fizică intenționată, care poate fi, de asemenea, urmărită în tabele și calculatoare sau citită, de exemplu, de un smartwatch.
Exemplu: 1600 kcal (metabolism bazal) x 1,4 (activitate obișnuită PAL) + 400 kcal (alergare 60 de minute) = 2640 kcal
Ultimul pas este apoi de a calcula 10% din rezultatul intermediar, care corespunde efectului termic al dietei. După adăugarea acestuia, se obține valoarea completă a cheltuielilor energetice totale.
Exemplu. 10% din 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
| PAL | Intensitatea activității fizice la locul de muncă și în timpul liber |
| 1,2‑1,3 | Exclusiv sedentar sau stil de viață sedentar |
| 1,4‑1,5 | ocupație exclusiv sedentară cu activități minime de petrecere a timpului liber |
| 1,6‑1,7 | ocupație predominant sedentară cu un consum suplimentar ocazional de energie pentru mersul pe jos sau în picioare, activități de petrecere a timpului liber reduse sau inexistente |
| 1,8‑1,9 | Ocupație în care persoana stă predominant în picioare sau merge |
| 2,0‑2,4 | ocupație fizic obositoare sau timp liber foarte activ |
Sursă: Societatea germană pentru nutriție (DGE)
Deficitul caloric
Acum cunoașteți valoarea așa‑numitului aport de întreținere, care corespunde cheltuielilor energetice totale. Dacă obiectivul dvs. este reducerea greutății, trebuie să scădeți această valoare cu 15‑20%. Valoarea finală a energiei pe care ar trebui să o luați pe zi în acest caz ar fi de 2332‑2478 kcal.
De reținut?
Un deficit caloric este esențial pentru o pierdere în greutate reușită - dar este important să stabiliți dimensiunea corectă și să vă calculați cu exactitate nevoile energetice zilnice. Atunci când încercați să slăbiți, nu uitați că schimbările pe termen lung ale factorilor stilului de viață și ale obiceiurilor alimentare sunt necesare pentru a menține o greutate mai mică, iar dietele pe termen scurt sau restrictive nu vor asigura rezultate pe termen lung.
O parte foarte importantă a pierderii în greutate reușite este să faceți suficientă mișcare, ceea ce va contribui la creșterea cheltuielilor zilnice de energie, prevenind în același timp catabolismul muscular.
