Fibre solubile și insolubile: care sunt diferențele și care sunt mai sănătoase?

• În funcție de comportamentul lor diferit în apă, fibrele sunt împărțite în solubile și insolubile.
• Fibrele solubile formează un gel vâscos cu apa, iar fibrele insolubile se leagă și ele de apă, dar nu se dizolvă în ea.
• Consumul ambelor tipuri de fibre are numeroase beneficii pentru sănătatea organismului uman.

Fibrele sunt uneori un domeniu oarecum neglijat al nutriției. Cu toate acestea, s‑a demonstrat că un aport suficient reduce colesterolul, favorizează sațietatea și are și o funcție prebiotică. Un aport mai mare de fibre are, de asemenea, un efect preventiv împotriva cancerului colorectal.

Fibrele reprezintă un grup eterogen de multe tipuri diferite de oligo- și polizaharide nedigerabile. În funcție de solubilitatea lor în apă, acestea sunt împărțite în fibre solubile și insolubile. Deși ambele tipuri de fibre sunt benefice pentru organismul uman, ele au proprietăți diferite în tractul digestiv.

Fibrele și tipurile lor în alimente

Fibrele se referă la oligo- și polizaharide care nu sunt nici digerate, nici absorbite în intestinul subțire al tractului digestiv. Fibrele trec astfel neschimbate în intestinul gros, unde pot fi prelucrate de microflora intestinală pentru a forma acizi organici simpli. Aportul zilnic de fibre pentru adulți ar trebui să fie de cel puțin 25 g. Cu toate acestea, la un aport energetic mai mare (de exemplu, în cazul sportivilor), aportul de fibre poate fi de două ori mai mare.

Ca atare, fibrele dietetice sunt un amestec eterogen de diverse oligo- și polizaharide care corespund definiției de mai sus a indigestibilității. Acestea includ, de exemplu, beta‑glucanii, oligozaharidele rezistente sau amidonul rezistent. Din motive de simplitate, împărțim fibrele în două grupe, solubile și insolubile. Cele două tipuri diferă prin proprietățile lor fizice, dar au și efecte diferite asupra organismului uman.

Fibre solubile: funcții și surse în alimente

Fibrele solubile se leagă de apa prezentă în tractul digestiv și apoi se dizolvă în aceasta pentru a forma un gel vâscos. Acesta trece prin intestinul subțire și este fermentat în intestinul gros de către microflora intestinală.

Microorganismele probiotice metabolizează fibrele solubile pentru a forma acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care sunt absorbiți în mediul intern al organismului. Formarea acestora crește sațietatea după mese și reduce răspunsul glicemic, având astfel un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină și exercitând, în general, un efect protector împotriva apariției diabetului de tip 2.

În plus față de acizii grași cu lanț scurt , are loc și formarea acidului lactic. Aceasta scade pH‑ul în mediul colonic și, astfel, favorizează selectiv creșterea și prosperitatea microorganismelor simbiotice (Lactobacillus, Bifidobacterium).

Fibrele solubile în alimente

Fibrele solubile reprezintă în medie o mică parte din aportul zilnic de fibre (aproximativ o treime), dar au un rol foarte important în ceea ce privește funcția prebiotică. Se găsesc cel mai frecvent în următoarele surse:

• Pectină, surse bogate sunt fructele, legumele, cartofii
• Gume vegetale utilizate ca agenți de îngroșare, de exemplu caragenan, gumă guar și gumă xantan
• Oligozaharide rezistente, de exemplu fructooligozaharide (FOS) sau galactooligozaharide (GOS)
• Hemiceluloză, cel mai cunoscut reprezentant fiind arabinoxilanul, a cărui sursă este, de exemplu, psyllium

• Află mai multe: Psyllium: ce este, doza, efectele și influența asupra pierderii în greutate

Fibre insolubile: funcții și surse în alimente

Deși fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ele se pot lega de apă și pot crește volumul acesteia în tractul digestiv. Ca și fibrele solubile, acestea trec prin intestinul subțire neschimbate, dar nu sunt absorbite în intestinul gros și sunt excretate în fecale.

Fibrele insolubile accelerează trecerea materialului digestiv prin tractul digestiv și, prin urmare, sunt importante pentru peristaltismul adecvat al intestinelor și pentru scaunele regulate. Cu toate acestea, consumul regulat și suficient de alcool este, de asemenea, important pentru a preveni ca fibrele insolubile să aibă efectul opus (constipație).

Fibrele insolubile din alimente

O parte semnificativă a aportului zilnic de fibre alimentare este reprezentată de fibrele insolubile. Acestea se găsesc cel mai adesea sub formă de nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale sau pielițe de fructe și legume. Reprezentanții specifici sunt:

• Celuloza, care se găsește de obicei în coaja legumelor sau a cerealelor integrale
• Amidon rezistent, de exemplu în cartofi, făină de porumb sau tapioca
• Lignina, un polizaharid prezent în plantele lemnoase, destul de marginal în nutriție

De reținut?

Fibrele sunt o componentă importantă a nutriției care este adesea neglijată. Fibrele au nenumărate beneficii pentru organismul uman, reducând nivelul colesterolului, contribuind la mișcări intestinale regulate și, nu în ultimul rând, datorită funcției sale prebiotice, ajutând la hrănirea microflorei intestinale.

Fibrele sunt cel mai adesea împărțite în două tipuri: fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele solubile formează un gel vâscos în tractul digestiv și hrănesc microflora intestinală, care formează din ele acizi grași cu lanț scurt. Aceștia reduc ulterior răspunsul glicemic și favorizează senzația de sațietate.

Fibrele insolubile formează "peria" intestinelor. Acestea ajută la peristaltismul intestinal și, la fel ca fibrele solubile, fixează apa în tractul digestiv, crescând sațietatea.