Proteine
Ce este proteina?
Proteina este elementul de bază al tuturor celulelor și țesuturilor, fiind formată din aminoacizi. În corpul uman, acestea îndeplinesc o serie de funcții, de exemplu, structurale, de transport, de reglementare sau de protecție. Împreună cu grăsimile și carbohidrații, este unul dintre elementele de bază ale macronutrienți al căror aport adecvat trebuie asigurat în primul rând printr‑o alimentație variată.
În nutriția sportivă, însă, proteinele se referă la un supliment alimentar (de obicei sub formă de pulbere) care conține cel puțin 70 % proteine. Pudra proteică este utilizată pentru a reface cu ușurință proteinele din corpul uman, indiferent dacă o persoană câștigă mușchi, își menține greutatea sau slăbește.
Tipuri de proteine
Unul dintre cei mai importanți factori care determină calitatea proteinelor este originea acestora. Din acest punct de vedere, se pot distinge două surse de bază - animală și vegetală.
Proteinele de origine animală
Proteina animală este considerată un tip de proteină de o calitate mai bună, în principal datorită unei mai bune utilizabilități și calității proteice, care se datorează spectrului complex de aminoacizi esențiali. Proteinele animale pot fi împărțite în:
- Proteinele din lapte reprezintă doar o mică parte din laptele de vacă, care poate fi utilizată în prelucrarea alimentelor pentru a îmbogăți produsele cu proteine sau ca preparat proteic de sine stătător. Aceasta constă în cazeină (80 %) și zer (20 %), a căror separare și prelucrare ulterioară produce două proteine diferite:
- Proteină din zer Proteina din zer, cunoscută și sub denumirea de whey protein, conține 70‑95 % proteine și este una dintre cele mai bune și mai populare surse de proteine din toate timpurile. Este disponibil în trei forme diferite - concentrat, izolat, hidrolizat - care diferă în ceea ce privește metoda de producție, conținutul și proprietățile. Proteina din zer este una dintre sursele de proteine care se digeră cel mai rapid, ceea ce o face potrivită pentru post‑antrenament.
- Proteina de cazeină pe de altă parte, se încadrează în grupul celor cu digestibilitate lentă. Aceasta conține de obicei 70‑80% proteine și crește concentrația de aminoacizi în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp. Datorită proprietăților sale, este deosebit de populară seara târziu (de unde și denumirea de proteină de noapte).
- Proteinele din ouă poate fi achiziționată în două forme diferite - lichidă sau uscată. Albușul de ou uscat conține aproximativ 80% proteine, în timp ce albușul de ou lichid conține doar 10%. Avantajul lor este cantitatea aproape neglijabilă de carbohidrați și grăsimi, dar dezavantajul semnificativ este gustul.
- Proteinele din carne de vită conțin până la 90 % proteine și, deși este o proteină animală, utilitatea sa pentru construirea masei musculare este redusă. Ea conține mai puțini aminoacizi esențiali, care sunt un factor important în stimularea formării proteinelor musculare.
Proteină cu mai multe componente este un tip special în care sunt combinate mai multe proteine cu viteze de digestie diferite. Combinația obișnuită este un amestec de proteine din zer (cel mai adesea concentrat și izolat) și proteine din cazeină, dar adăugarea de proteine din ou sau alte proteine nu este o excepție.
Proteine vegetale
Proteinele vegetale sunt o alternativă mai puțin valoroasă la proteinele animale, din cauza absenței unui spectru complet de aminoacizi - unii aminoacizi sunt mai puțin reprezentați, iar alții lipsesc cu desăvârșire (pot fi soluționați prin suplimente de aminoacizi). Din cauza absenței componentei animale, acestea sunt adesea denumite proteine vegane. Prin urmare, acestea sunt potrivite și pentru persoanele cu alergie la proteinele din laptele de vacă sau cu intoleranță la lactoză. Cele mai comune și cele mai bune proteine vegetale includ: Proteinele vegetale:
- Proteina de soia este cea mai frecvent utilizată proteină vegetală, care are efecte comparabile cu cele ale proteinelor de origine animală, dar dozajul ar trebui să fie crescut. Trebuie să se aibă grijă atunci când se consumă în cantități mari (mai mult de 60 g pe zi), deoarece poate afecta nivelul de testosteron în cazuri specifice.
- Proteina de cânepă este în prezent una dintre cele mai populare proteine vegetale, la fel ca și majoritatea celorlalte produse din cânepă. Cu toate acestea, în ceea ce privește construirea musculară și dezvoltarea forței, nu este una de cea mai bună calitate.
- Proteina din mazăre este una dintre proteinele vegetale de cea mai bună calitate. Este bogată în conținut de fibre și, de asemenea, în leucină, ca aminoacid cu cel mai mare potențial anabolic. Pentru a obține un spectru complet de aminoacizi, aceasta este adesea amestecată cu alte proteine, cum ar fi proteina de orez. Combinația de proteine vegetale este cea care sporește și disponibilitatea acestora.
Când să folosiți proteinele?
Proteinele sunt cel mai adesea luate în preajma antrenamentelor (în acest caz este ideal să amestecați proteinele cu apă), împreună cu alte substanțe care îmbunătățesc performanța sau ajută la recuperare și la creșterea musculară ulterioară. Cu toate acestea, băuturile proteice pot fi consumate în orice moment al zilei (acum și în combinație cu laptele) pentru a suplimenta aportul general de proteine. De aceea, este o idee bună să aveți mereu la îndemână un shaker de proteine. Aflați mai multe în articolul în care vă explicăm, când să bei proteine.
Aportul de proteine
Aportul zilnic recomandat de proteine depinde de vârstă, sex, nivel de activitate fizică, cantitatea de masă musculară, obiectivele de fitness și starea generală de sănătate. Recomandările generale includ:
| minimul alimentar | 0,8‑1 g/kg de greutate corporală |
| sportivi de anduranță | 1,4‑2 g/kg |
| dietă de reducere | 1,4‑2 g/kg |
| creșterea masei musculare | 1,6‑2,2 g/kg |
Nevoia de creștere a aportului de proteine se regăsește și la femeile însărcinate sau la persoanele în vârstă care se confruntă cu o pierdere de masă musculară în organism. Cu toate acestea, pe termen lung, suplimentele proteice nu trebuie să reprezinte mai mult de 50% din aportul zilnic de proteine. Aflați mai multe din acest articol, în care discutăm pe larg despre aportul zilnic de proteine.
Alte suplimente proteice
Pudra proteică sau o băutură proteică gata preparată nu sunt singurele suplimente alimentare care ajută la un aport adecvat de proteine. Dacă v‑ați săturat de proteinele sub formă lichidă, puteți încerca alte surse de proteine de calitate:
Dacă nu știți la ce proteină să apelați, vizitați revista noastră pentru sfaturi cum să alegeți proteina potrivită. Cele mai populare mărci de pe e‑shop‑ul nostru sunt Vilgain, Nutrend sau Extrifit. În ceea ce privește aromele, cele mai populare sunt proteinele de vanilie, ciocolată, căpșuni sau banane.