Fiecare dintre noi are aproximativ 1‑3 g de fier în organism. Aceasta este o cantitate comparabilă cu cea conținută într‑un mic cui de oțel, dar chiar și așa, funcția sa în organism este complet de neînlocuit. Care este rolul fierului în organism, cine ar trebui să acorde cea mai mare atenție aportului său și cum să se asigure un aport alimentar suficient?
Fierul: culoarea sângelui și purtătorul de oxigen
Fierul este unul dintre oligoelementele indispensabile. Chiar dacă avem relativ puțin în organism, acesta este foarte important pentru organism. Sub formă de hemoglobină în sânge, acesta reprezintă aproximativ două treimi din cantitatea totală de fier din organism, permițându‑i astfel să transporte oxigen. Acesta este un gaz vital pe care îl introducem în organism cu fiecare respirație.
Restul de o treime din fierul din organism se găsește sub formă de mioglobină (care transportă oxigenul în mușchi), ca parte a enzimelor (implicate în producerea de energie în celule) sau în depozite (legat de proteina feritină).
Sprijinirea luptei împotriva anemiei
Încercați să vă țineți respirația timp de câteva zeci de secunde. Vă face să vă simțiți inconfortabil? Pur și simplu îți privezi celulele de oxigen, iar acestora nu le place acest lucru. În principiu, ceva similar se întâmplă în corpul tău dacă ai mai puțin fier decât ar trebui să ai. Lipsa hemoglobinei duce la o aprovizionare insuficientă cu oxigen a țesuturilor, ceea ce forțează mușchiul inimii să lucreze la o viteză mai mare.
Mai mult de 1,5 miliarde de oameni din lume suferă de anemie, ceea ce o face cea mai frecventă boală legată direct de dieta noastră. Cu toate acestea, de multe ori tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că, consumați suficiente alimente bogate în fier, așa că asigurați‑vă că aveți suficient fier în alimentație și participați la controale medicale preventive regulate, care vor dezvălui deficitul de fier în urma analizelor de sânge.
Cine este la risc?
Pierdem aproximativ 1 mg de fier pur din corpul nostru în fiecare zi. Femeile cu menstruație sunt un grup de risc și pot pierde până la 2 mg pe zi la începutul ciclului. Pierderile mai mari implică, în mod natural, cerințe mai mari în ceea ce privește aportul, motiv pentru care femeile de vârstă activă sunt cel mai expus grup de risc pentru anemie.
Cu toate acestea, există și alte grupuri de risc care pot avea o problemă cu deficitul de fier din organismul lor:
- Veganii, vegetarienii și alte persoane care evită carnea. Carnea este o sursă bogată de fier foarte absorbabil, astfel încât absența sa din dietă poate fi o problemă dacă nu este înlocuită corespunzător cu cantități adecvate de surse vegetale.
- Donatorii de sânge obișnuiți. Deoarece cea mai mare parte a fierului disponibil în corpul nostru circulă prin sânge, pierderile majore de sânge pot duce la deficiență de fier.
- Femeile însărcinate. Acestea sunt unul dintre cele mai expuse grupuri de risc dintotdeauna, cu o prevalență a anemiei în sarcină de aproximativ 41%, potrivit OMS. Femeile însărcinate trebuie să hrănească cu fier un făt în creștere, astfel încât necesarul lor de aport de fier se poate dubla la 30 mg pe zi.
Fierul în alimente
Potrivit Societății pentru Nutriție, fierul ar trebui să fie adăugat zilnic în mod regulat în organism și ar trebui să fie aproximativ următoarele doze (doze zilnice recomandate conform DACH)
- 10 mg de fier pe zi pentru bărbați
- 15 mg de fier pe zi pentru femei (mai mult în cazul femeilor care alăptează - aproximativ 20 mg, în cazul femeilor însărcinate până la 30 mg)
Fierul se găsește în alimente în două forme de bază:
- Fierul hem este o componentă a hemoglobinei și a mioglobinei și este sursa tipică de fier din alimentele de origine animală. Acesta dă alimentelor o culoare roșie și este foarte absorbabil (estimat la aproximativ 15‑35%).
- Fierul non‑hematic se găsește în sursele vegetale sub formă de diverși compuși chimici. Spre deosebire de fierul heme, absorbția sa este de numai aproximativ 5‑12 %. Absorbția redusă se datorează și conținutului mai ridicat de așa‑numiți antinutrienți din alimentația vegetală, care împiedică absorbția acestuia în organism.
... Deci, pe scurt: nu există fier ca fierul. Este încă posibil să furnizați organismului suficient fier din alimente vegetale, trebuie doar să fiți mai selectivi și să vă concentrați pe sursele cu adevărat bogate. Alimentele bogate în fier includ:
- Nucile caju, de exemplu, conțin aproximativ 6,7 mg de fier la 100 g, deci într‑o mână (40 g) veți găsi aproximativ 2,6 mg de fier.
- Semințele de dovleac conțin aproximativ 8,9 mg de fier la 100 g, deci o jumătate de pungă (50 g) furnizează aproximativ 4,5 mg de fier.
- Tofu este una dintre celelalte surse vegetale de fier pe care le putem folosi ca punct de plecare pentru aportul zilnic recomandat. Aproximativ 2,7 mg de fier pot fi găsite în 100 g de tofu.
- Conservele de ton, care conțin aproximativ 1,6 mg de fier la 100 g. Astfel, un pachet de 120 g va furniza aproximativ 2 mg de fier.
- Este posibil ca spanacul să nu fie o sursă atât de bogată precum se credea anterior, dar totuși ne poate ajuta să refacem fierul din organism. În 100 g de spanac, găsim aproximativ 2,7 mg de fier, astfel încât o porție de 40 g va furniza aproximativ 1,1 mg de fier.
- Fructe uscate, de exemplu 100 g de stafide conțin aproximativ 1,8 mg de fier.
5 sfaturi pentru o suplimentare mai eficientă a fierului
- Nu beți ceai sau cafea imediat după mesele care conțin fier. Polifenolii sau taninurile prezente în aceste băuturi pot compromite absorbția acestuia.
- Concentrați‑vă pe sursele animale de fier, care îl furnizează sub formă heme. Aceasta este o sursă mai absorbabilă decât fierul non‑heme.
- Acordați atenție conținutului de acid fitic din alimente. Acesta poate forma compuși insolubili cu fierul care îl transportă departe de organism. Prin urmare, este de preferat să înmuiați leguminoasele sau nucile sau, mai bine, să le lăsați să germineze timp de 1‑2 zile (conținutul de acid fitic al alimentelor poate fi redus cu până la 80%). Surse bogate de fitați includ grâul și făina de grâu, nucile, semințele oleaginoase sau fulgii de ovăz.
- Alături de sursele vegetale de fier, consumați vitamina C. Aceasta va îmbunătăți absorbția și va promova refacerea fierului. Îmbogățiți sursele vegetale de fier prin consumul de citrice sau pur și simplu includeți capsule de vitamina C în jurul meselor.
- Profitați de suplimentele de fier. Suplimentele tind să fie îmbogățite cu vitamina C și au, de asemenea, rate de absorbție relativ ridicate - de exemplu, suplimentarea cu fumarat feros a dus la o absorbție de până la 33% într‑un studiu. Bisglicinatul feros chelat oferă, de asemenea, rate ridicate de absorbție.
Fier bisglicinat + Vitamina C
De reținut?
Fierul este un element mineral esențial pentru organism, care permite transportul oxigenului din corpul nostru către toate țesuturile, astfel încât organismul nostru să poată funcționa optim. În organism se găsește în sânge (hemoglobină), în mușchi (mioglobină), în enzime (de exemplu, citocromi) sau în depozite legate de proteine (feritină).
Carența de fier în organism duce la anemie, care se manifestă prin oxigenarea insuficientă a celulelor. Acest lucru face ca mușchiul inimii să lucreze la viteze mai mari, ceea ce, dacă nu este tratat, poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.
Cele mai bune surse de fier sunt alimentele animale care conțin fier heme (ficat, carne roșie, pește). Dintre sursele vegetale, leguminoasele, ciocolata neagră, semințele de dovleac sau nucile caju sunt surse foarte bogate. Nu trebuie să uităm de tofu, spanac sau fructe uscate.
Absorbția fierului este în general destul de scăzută și poate fi influențată (negativ sau pozitiv) de alte substanțe ingerate. Este posibilă creșterea absorbției de fier din surse vegetale prin, de exemplu, vitamina C. Dimpotrivă, se poate aștepta o scădere a absorbției atunci când se consumă alimente bogate în acid fitic (grâu, ovăz, nuci) sau se bea cafea sau ceai imediat după o sursă bogată în fier.
