Proteinele sunt un supliment alimentar esențial nu numai în nutriția sportivă.
Proprietățile proteinelor depind în principal de sursa din care provin proteinele.
Proteinele pot fi luate după antrenament, ca o gustare în timpul zilei sau înainte de culcare - dar nu ar trebui niciodată să înlocuiască o dietă variată pe termen lung.
Ce este proteina și la ce folosește?
Un supliment proteic este o sursă de proteine concentrate - deci cu siguranță nu conține anabolizante sau substanțe periculoase - este aceeași proteină pe care o veți găsi în alimentele obișnuite, dar în acest caz toți ceilalți nutrienți au fost eliminați pentru a crea o pudră, majoritatea fiind proteine.
În contextul nutriției sportive, acesta este cel mai de bază supliment alimentar pe care trebuie să îl utilizați dacă doriți să câștigați sau să mențineți masa musculară, dar poate, de asemenea, să vă susțină pierderea în greutate și să reducă riscul de catabolism muscular în timpul unui deficit caloric. În plus, atunci când nu alergi, combinat cu fructe, este o gustare rapidă.
- Află mai multe: Consumul de proteine fără exerciții fizice: Are vreun rost?
Care este cea mai bună sursă de proteine?
Probabil știi că proteinele animale au un avantaj față de proteinele vegetale deoarece conțin întregul spectru de aminoacizi esențiali, necesar organismului pentru a asambla noi proteine.
Comparațiile bazate pe disponibilitate sunt dominate de proteinele derivate din laptele de vacă, proteina din zer apărând ca fiind cea mai bună dintre cele mai bune. Proteina din zer este ușor și rapid digerată și, mai ales după antrenament, când mușchii sunt dornici de un aport rapid de aminoacizi ca urmare a muncii grele și a deteriorării în miniatură a structurilor lor, proteina din zer este alegerea numărul unu.
Proteina din zer ca primă alegere - dar pe care să o alegeți?
Dacă v‑ați decis pentru proteina din zer, următoarea alegere va fi dacă să alegeți concentrat, izolat sau hidrolizat. Dar ce înseamnă această diviziune?
Concentrat - concentratele de zer conțin de obicei 65‑80% proteine, cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai bine, deoarece o doză mai mică va fi suficientă pentru a reface cantitatea de proteine de care ai nevoie. În plus, conține și cantități mici de lactoză și grăsime din lapte, conferindu‑i un gust plăcut. De asemenea, are cel mai mic preț dintre cele trei opțiuni disponibile.
Izolat - izolatul de zer conține mai mult de 80% proteine, adesea ajungând până la aproximativ 90‑95%. Spre deosebire de concentrat, acesta are aproape zero grăsimi din lapte și lactoză. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că trebuie să plătiți un pic mai mult în comparație cu concentratul. Dacă nu vreți să lăsați nimic la voia întâmplării cu conținutul de lactoză, puteți alege și produse proteice care declară direct că nu conțin lactoză.
Hidrolizat - hidrolizatul de zer conține lanțuri proteice parțial scindate, ceea ce garantează o absorbție și mai rapidă și o disponibilitate mai timpurie a aminoacizilor pentru celulele musculare. Acesta poate fi fabricat din concentrat, izolat sau o combinație a acestor variante, care va determina apoi conținutul final de proteine. Este cea mai scumpă versiune de proteine și, din cauza hidrolizei, poate apărea un gust amar.
Așadar, care este verdictul final?
Concentratul va fi produsul cu cel mai bun raport preț/performanță pentru marea majoritate a utilizatorilor. Cu excepția cazului în care sunteți în căutarea unei proteine cu conținut minim de lactoză sau vă pregătiți pentru o competiție de top, această formă este destul de suficientă pentru dvs.
Izolatul este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau dacă vă pregătiți pentru o competiție de culturism și aveți de‑a face cu fiecare gram de nutrienți.
Hidrolizatul este adesea considerat cea mai bună alegere după antrenament datorită absorbției sale rapide. Concentrația maximă de aminoacizi apare după aproximativ 20 de minute, comparativ cu 60 de minute pentru proteinele nehidrolizate. Cu toate acestea, după aceea există o scădere mai abruptă a acestei concentrații, iar după 120 de minute nivelurile de aminoacizi din sânge sunt aproape identice pentru hidrolizat și nehidrolizat, după cum se arată în graficul de mai jos.
Care sunt celelalte surse de proteine?
Dacă, din anumite motive, ați decis să alegeți o altă sursă de proteine decât zerul pentru proteinele dumneavoastră, cel mai adesea veți întâlni:
Proteina de cazeină - Cazeina este, de asemenea, o proteină prezentă în laptele de vacă, însă spre deosebire de zer, necesită un timp de digestie semnificativ mai lung. Astfel, aminoacizii ajung la mușchi mai târziu, dar aportul lor se menține pentru o perioadă mai îndelungată. Din acest motiv, cazeina este potrivită mai ales ca proteină administrată înainte de culcare, deoarece ajută la reducerea catabolismului proteinelor musculare în timpul perioadei îndelungate de post nocturn. De asemenea, poate fi o alegere bună pentru gustări, deoarece oferă sațietate pe termen mai lung. Totuși, după antrenament, o variantă mai potrivită rămâne proteina din zer.
Proteina din ou - Albușurile de ou conțin, de asemenea, proteine de foarte înaltă calitate, dar nu sunt la fel de răspândite ca proteinele din lapte. Motivul este o atractivitate gustativă puțin mai scăzută și, de asemenea, o gamă mult mai redusă de arome - în marea majoritate a cazurilor, proteina din ou este vândută doar ca o pudră fără aromă, potrivită pentru a fi adăugată la terciuri sau alte alimente. Cu toate acestea, pentru persoanele cu alergie la proteinele din laptele de vacă (ABKM), este o alternativă excelentă la proteinele din lapte.
Proteina din carne de vită - deși proteina derivată din mușchiul de vită este de înaltă calitate, proteina din carne de vită conține adesea în mare parte colagen, care este de asemenea o proteină, dar derivată din țesutul conjunctiv. Este de multe ori mai ieftină, dar nu este bine utilizată de organism pentru sinteza de noi fibre musculare - deci este mai potrivită pentru susținerea funcției articulare.
Proteine vegetale - Proteinele vegetale sunt o alternativă pentru vegani sau pentru cei care suferă de ABKM sau alergie la ouă. După cum s‑a menționat, proteinele vegetale sunt de calitate inferioară în comparație cu cele animale, astfel încât este recomandabil să căutați proteine care combină mai multe surse, în special leguminoase cu cereale. Un exemplu în acest sens ar fi combinarea proteinei din orez cu proteina din mazăre/fasole/soia. Prin combinarea acestor surse, aminoacizii lipsă care altfel limitează crearea de noi proteine în organism vor fi reaprovizionați reciproc.
Cum să alegeți o proteină vegetală - Veți găsi de obicei un amestec de proteine din zer și cazeină. Este un astfel de amestec al proprietăților acestor două ingrediente și îl vei aprecia mai ales în cazurile în care plănuiești să stai fără mâncare o perioadă mai lungă de timp sau după un antrenament seara târziu, când nu vei putea mânca altă masă în afară de proteine înainte de a merge la culcare.
Îndulcitori, coloranți și arome în proteine
Dacă intenționați să adăugați proteina exclusiv în mâncăruri și vă descurcați cu varianta fără aromă, atunci aveți un avantaj în acest caz. Dar dacă proteinele sunt destinate a fi utilizate într‑o băutură, scopul producătorului este de a obține cel mai bun gust, textură și alte proprietăți senzoriale posibile, ceea ce adesea nu este posibil fără aditivi alimentari. Dar există vreun motiv de îngrijorare cu privire la aceștia? Deloc - toți îndulcitorii, aromele, coloranții, emulgatorii și alte substanțe care pot apărea în proteine trebuie să fie testate și aprobate în conformitate cu legislația europeană. Proteinele, ca supliment alimentar, sunt consumate în cantități mici.
Cu toate acestea, în unele cazuri, este de preferat să vă concentrați asupra produselor care conțin aditivi alimentari de origine naturală - în special pentru copii și femeile însărcinate sau care alăptează. Un alt exemplu este atunci când pur și simplu preferați substanțe naturale în ingrediente. În ceea ce privește îndulcitorii naturali, cei mai folosiți în prezent sunt steviol‑glicozidele extrase din stevia.
La ce alte aspecte să fii atent(ă) atunci când alegi?
Alți factori care pot indica un produs de înaltă calitate sunt, de exemplu, ingredientele care dețin certificare BIO sau declarația că laptele provine de la animale hrănite cu iarbă („grass‑fed”), ceea ce garantează condiții mai demne pentru creșterea animalelor. Pășunatul liber influențează pozitiv calitatea și profilul nutrițional al laptelui.
Unele produse pot trece, de asemenea prin diverse teste de laborator pentru a verifica conținutul real al substanțelor dorite sau pot fi certificate conform unor standarde care asigură monitorizarea lanțului de aprovizionare și siguranța acestuia.
Cum se dozează proteina?
Proteina este literalmente un "supliment alimentar", ceea ce înseamnă că nu ar trebui să înlocuiască o masă convențională, ci să servească doar pentru a suplimenta proteinele pe care nu le puteți mânca. Aceasta va depinde apoi de necesarul dumneavoastră zilnic de proteine, care pentru persoanele active fizic este de 1,4‑2 g proteine/kg greutate corporală pe zi.
În mod normal, vă veți descurca cu o singură porție de proteine pe zi (cupă de măsurare 30‑35 g ), dar se pot face excepții pentru situații precum un turneu sportiv cu meciuri care se succed rapid, pregătirea pentru o competiție, drumeții în natură, călătorii, boală etc.
Rezumat rapid – ce tip de proteină să alegi în fiecare situație?
După antrenament - Alegerea ideală ar fi proteina din zer. Dacă nu sunteți un sportiv de top sau nu căutați o proteină cu lactoză minimă, concentratul de zer va fi suficient. În caz de intoleranțe sau alergii, desigur, proteina vegetală sau albușul de ou este, de asemenea, o opțiune, dar aici rata de absorbție va fi ușor mai scăzută.
Gustare - La gustare, viteza de absorbție a proteinelor nu este crucială; dimpotrivă, o digestie mai lentă poate asigura o sațietate mai lungă. Astfel, proteinele din zer, cazeină sau cu mai multe ingrediente, sau albușurile de ou sau amestecurile de legume pot fi potrivite aici. În mod ideal, combinați proteinele cu fructe, care sunt o sursă de fibre și carbohidrați.
La culcare - Dacă doriți să atenuați catabolismul proteinelor musculare în timpul postului prelungit, proteina de cazeină este alegerea ideală. Dacă tocmai ați ieșit dintr‑un antrenament de seară, o proteină cu mai multe ingrediente va fi cea mai bună ca ultimă masă a zilei. În caz de intoleranțe sau alergii, proteinele vegetale și albușurile de ou sunt, desigur, de asemenea opțiuni.
Pot fi adăugate proteine la mese?
Proteinele pot fi adăugate la porții sau deserturi după bunul plac și nu trebuie să vă faceți griji că proteinele se strică prin preparare. Totuși, mai ales la copt, proteina poate usca aluatul. Pentru aceste cazuri, există un produs special Proteină pentru coacere care păstrează elasticitatea aluatului.
Proteinele în nutriția terapeutică
Cu toate acestea, proteinele pot face viața mult mai ușoară și în cazul anumitor afecțiuni - de exemplu, dacă sunteți temporar în imposibilitatea de a consuma o dietă solidă și trebuie să suplimentați proteinele sub formă lichidă, proteinele sunt un remediu ideal și gustos. De asemenea, utilizat frecvent în mediul spitalicesc este Protifar, care este în esență un reprezentant al suplimentelor proteice și conține proteine concentrate din lapte de vacă. Terapeuții nutriționali recomandă în special acest produs persoanelor care nu primesc suficiente proteine în dieta lor și care trebuie să sprijine vindecarea rănilor, întreținerea mușchilor sau reabilitarea. Este așadar cât se poate de clar că nu doar culturiștii pot beneficia de utilizarea proteinelor.
Ce să luați din aceasta?
Proteinele sunt un supliment alimentar esențial în nutriția sportivă, dar puteți beneficia de ele și în alte situații. În ceea ce privește calitatea proteinei și viteza de absorbție, proteina din zer va fi alegerea ideală după antrenament, versiunea concentrată fiind amplu suficientă pentru majoritatea utilizatorilor. Înainte de culcare, pe de altă parte, va fi de preferat să se utilizeze proteina de cazeină, care se digeră mai greu și asigură un aport mai lung de aminoacizi în fluxul sanguin.
Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, va fi ideal să aleagă izolatul de zer sau proteine cu proprietăți declarate fără lactoză. În cazul ABKM, trebuie evitate toate produsele fabricate din lapte de vacă, iar albușurile de ou sau proteinele vegetale pot fi alternative potrivite.
Întrebări frecvente (FAQ)
1. Ce tip de proteină este potrivită pentru slăbit?
Aportul adecvat de proteine este important pentru pierderea în greutate, nu numai pentru a menține o sațietate mai lungă după mese, ci și în ceea ce privește protejarea masei musculare. Orice proteină va servi pentru a suplimenta acest macronutrient, dar dacă aveți de‑a face cu fiecare calorie, puteți alege, de asemenea Vilgain Diet Whey care combină proteinele din zer, lapte și cazeină. Și conține, de asemenea, extract de ceai verde și garcinia cambodgiană.
2. Ce tip de proteină să aleg pentru creșterea masei musculare?
Pentru a susține sinteza proteinelor musculare, puteți alege orice proteină care este o sursă de proteine de calitate. Cu toate acestea, un impuls sub formă de antrenament de forță este, de asemenea, crucial pentru creșterea musculară. Dacă nu reușiți să câștigați în greutate și să construiți mușchi, puteți încerca, de asemenea gainer care, în plus față de proteine, conține și carbohidrați ca sursă de energie, ceea ce va duce la o creștere a aportului de energie.
3. Care este cea mai bună proteină pentru copt?
Puteți coace cu aproape orice proteină - dar aveți grijă că proteinele din surse diferite pot face aluatul mai mult sau mai puțin uscat. Pentru a minimiza acest risc, încercați Vilgain Proteine pentru coacere, care va lăsa textura desertului suplă.
4. Care este cea mai bună proteină pentru femei?
Nu este nevoie să diferențiați produsele proteice în funcție de sex. Prin urmare, puteți alege orice proteină care corespunde preferințelor dvs. nutriționale și gustative. Dacă nu vă simțiți confortabil cu un gust "lăptos", puteți încerca Vilgain Clear Whey Isolate care seamănă mai degrabă cu o limonadă răcoritoare.
