Creatină

Ce este creatina

Din punct de vedere chimic, creatina este un compus azotat, a cărui cantitate necesară organismul nostru o poate obține prin sinteza aminoacizilor glicină, arginină și metionină în ficat și rinichi. Corpul uman are aproximativ 120 g de creatină (la o persoană de 70 kg), care este concentrată în principal în mușchii scheletici. Carnea, în special carnea de vită, de pui sau de iepure, este o sursă naturală de creatină. Prin urmare, vegetarienii și veganii pot prezenta depozite mai mici de creatină în organism.

Creatina reprezintă unul dintre cele mai populare și mai bine cercetate suplimente sportive, care ajută la producerea mai eficientă de energie prin regenerarea moleculei de ATP, care este unitatea energetică de bază din organism.

Tipuri de creatină

Creatina poate fi întâlnită sub mai multe forme:

• Creatina monohidrat este cea mai comună și cea mai ieftină formă de creatină, dar este considerată "standardul de aur", deoarece oferă toate rezultatele dorite. Dezavantajul este slaba solubilitate în apă. Marca comercială Creapure garantează 100% puritatea și calitatea produsului.
• Creatina HCL este o combinație de creatină și clorhidrat și este o formă foarte solubilă de creatină. Veți plăti în plus pentru acest produs în comparație cu monohidratul clasic, dar eficiența mai mare nu a fost dovedită.
• Creatine Ethyl Ester (CEE) se caracterizează prin legarea creatinei de ester, ceea ce îi crește absorbția și îi reduce capacitatea de a reține lichide. Cu toate acestea, conform rezultatelor studiilor, efectele nu sunt foarte diferite de cele ale monohidratului obișnuit.
• Amestecurile de creat ină combină mai multe tipuri de creatină, de obicei îmbogățite cu alți aminoacizi, vitamine și minerale.

Efectele creatinei

Utilizarea creatinei este larg răspândită și populară în rândul multor sportivi din diferite sporturi. Cele mai importante efecte ale creatinei includ:

• Creșterea forței musculare,
• printr‑un antrenament mai eficient, poate promova creșterea masei musculare,
• întârzierea oboselii musculare,
• creșterea vitezei de mișcare și o rezistență mai lungă în performanțele de viteză,
• o ușoară îmbunătățire poate fi așteptată în primii metri de performanță în sprint și
• o îmbunătățire a recuperării generale a organismului.

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente, nefiind demonstrate efecte negative grave. Cu toate acestea, pot exista mici probleme digestive asociate (mai ales la doze mari într‑o săptămână de saturație) sau o ușoară creștere în greutate din cauza legării apei de molecula de creatină. Posibilitatea de afectare a ficatului sau a rinichilor ca urmare a utilizării creatinei a fost infirmată.

Dozajul de creatină

Cea mai simplă opțiune de administrare a creatinei este în cantități de 5‑10 g pe zi, ceea ce reprezintă o soluție mai lentă, dar eficientă pe termen lung și totodată prietenoasă cu organismul. În zilele de antrenament, este indicat să o luați împreună cu proteine după antrenament. În zilele în care nu vă antrenați, ar trebui să fie luată dimineața sau oricând în timpul zilei, dar ideal ar fi să fie administrată cu o masă care să conțină proteine și carbohidrați.

A doua opțiune este o dozare specifică, constând într‑o fază de saturație și una de întreținere. Faza de saturație ar trebui să dureze aproximativ o săptămână, timp în care se iau 20‑25 g de creatină, împărțite în doze de 5 g. Faza de întreținere durează apoi 3‑4 săptămâni, în timpul căreia se iau doar 5 g de creatină pe zi.

De cele mai multe ori este posibil să se întâlnească praf de creatină, care permite o dozare individuală. Tabletele și capsulele de creatină sunt, de asemenea, din ce în ce mai populare, care facilitează dozarea și sunt ușor de transportat într‑o tăviță pentru tablete. Încercați creatina de la Vilgain, Nutrend sau Extrifit.