Meniu săptămânal de dietă pentru slăbit la 1800 kcal

În această epocă agitată, când majoritatea dintre noi pur și simplu nu avem posibilitatea de a ne pregăti mesele pe parcursul zilei, cutiile de prânz au devenit un aliat indispensabil în drumul către forme mai bune și un corp sănătos.

De ce să ne mulțumim cu mese nesănătoase și supraevaluate la restaurantele fast‑food și la diverse snack‑baruri, când putem pregăti o cutie de takeaway care conține exact ceea ce ne place și, mai mult, se potrivește perfect nevoilor și obiectivelor noastre de moment.

Pregătirea meselor în cutii este o modalitate excelentă de a prelua controlul asupra calității, cantității și compoziției alimentației zilnice, ceea ce ne asigură o pierdere în greutate mult mai ușoară și mai eficientă.

Cum să urmezi o dietă cu mese pregătite acasă pentru femei pentru slăbit? Este simplu

Să vedem ce mese ar putea fi pregătite într‑o cutie de către o femeie de 70 kg, cu un loc de muncă sedentar, activitate fizică nu mai mult de 3 ori pe săptămână și al cărei obiectiv este să piardă puțin în greutate.

Zilele nu trebuie să fie urmate în ordine, le putem alterna după cum dorim sau putem doar să pregătim mese din zilele selectate pentru întreaga săptămână. Depinde de noi cum le punem la punct în cele din urmă.

Cum arată o dietă cu mese pregătite acasă pentru femei cu scopul de a slăbi, zi de zi?

• O femeie de 70 kg, cu o muncă sedentară, activitate fizică nu mai mult de 3 ori pe săptămână, al cărei obiectiv este să piardă puțin în greutate, și‑a stabilit aportul energetic și macronutrienții după cum urmează:

1. Aport zilnic mediu: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g de proteine
3. 202 g de carbohidrați
4. 47 g grăsimi
5. 30 g de fibre

Ziua 1: Luni

1. mic dejun:  omletă din 2 ouă, 50 g pâine de secară, 100 g legume
2. gustare: baton Passion, măr mic
3. prânz: tortilla din grâu integral 2 buc, piept de pui 100 g, legume 150 g, dip 30 g (iaurt alb + condimente)
4. gustare: iaurt alb 150 g, chipsuri de hrișcă 15 g, banană mică
5. cină: somon 100 g, cartofi prăjiți 200 g, legume 150 g

Valori nutriționale:

1. mic dejun: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, fibre 6 g
2. gustare: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, fibre 7 g
3. prânz: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, fibre 8 g
4. gustare: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, fibre 2 g
5. cină: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, fibre 7 g

Total: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, fibre 30 g

Ziua 2: Marți

1. mic dejun: mozzarella mini light 100 g, 2 roșii mici, pâine de secară 50 g, ulei de măsline 1 linguriță.
2. gustare: lapte kefir fără aromă Kunín 300 ml, struguri 60 g
3. prânz: carne de vită 150 g, ouă 100 g, legume 150 g
4. gustare: ou fiert tare 1 bucată, pâine integrală de secară 50 g, gervais 10 g, eidam 30% 2 felii, legume 100 g
5. cină: linte roșie 50 g, năut gata de consum 50 g, roșii zdrobite 100 g, ulei 1 linguriță

Valori nutriționale:

1. mic dejun: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, fibre 4 g
2. gustare: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, fibre 1 g
3. prânz: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, fibre 7 g
4. gustare: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, fibre 6 g
5. cină: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, fibre 7 g

Total: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, fibre 25 g

Ziua 3: Miercuri

1. mic dejun: porridge - fulgi de ovăz 50 g, lapte semidegresat 150 ml, o jumătate de pară, ciocolată 70 % 1 pătrat (6 g)
2. gustare: baghetă integrală 50 g, gervais 10 g, eydam 30 % 2 felii, ½ piper
3. prânz: piept de pui 150 g, orez brun basmati 75 g, legume 150 g
4. gustare: iaurt alb 150 g, nuci 15 g
5. cină: omletă din 2 ouă, pâine de secară 100 g, legume 150 g

Valori nutriționale:

1. mic dejun: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, fibre 7 g
2. gustare: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, fibre 4 g
3. prânz: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, fibre 8 g
4. gustare: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, fibre 1 g
5. cină: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, fibre 10 g

Total: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, fibre 30 g

Ziua 4: Joi

1. mic dejun: clătite cu banane (banane, 2 ouă, cacao 5 g), iaurt 150 g
2. gustare: pâine de secară 50 g, cremă cu arpagic 50 g (brânză de vaci semidegresată, arpagic, ceapă, lapte), legume 100 g
3. prânz: pulpă de porc 120 g, cușcuș 80 g, fasole 100 g
4. gustare: 1 Vilgain baton proteic vegan, măr mic
5. cină: frigărui (pui 100 g, legume - ciuperci, ardei, ceapă, dovlecei, roșii cherry aprox. 100 g), cartofi prăjiți 250 g

Valori nutriționale: 1:

1. mic dejun: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, fibre 3 g
2. gustare: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, fibre 6 g
3. prânz: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, fibre 10 g
4. gustare: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, fibre 5 g
5. cină: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, fibre 6 g

Total: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, fibre 30 g

Ziua 5: vineri

1. mic dejun: porridge - fulgi de ovăz 50 g, lapte semidegresat 150 ml, măr mic, scorțișoară
2. gustare: 150 g brânză de vaci, pâine de secară 50 g, legume 100 g
3. prânz: paste 80 g, ton în suc propriu 80 g, roșii zdrobite 100 g, năut 30 g
4. gustare: Vilgain Protein Bar, nuci 15 g
5. cină: piept de pui 100 g, cartofi 200 g, legume 150 g

Nutriție: 1:

1. mic dejun: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, fibre 7 g
2. gustare: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, fibre 6 g
3. prânz: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, fibre 3 g
4. gustare: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, fibre 13 g
5. cină: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, fibre 8 g

Total: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42 g, fibre 37 g

Ziua 6: sâmbătă

1. mic dejun: iaurt 250 g, banană, unt de arahide 15 g
2. gustare: pâine de secară 50 g, gervais 10 g, șuncă 2 felii, legume 100 g
3. prânz: piept de pui 150 g, ciuperci 50 g, orez 75 g, legume 100 g, ulei 1 linguriță
4. gustare: baton Passion, mandarină
5. cină: olomoucké tvarůžky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, legume 100 g

Valori nutriționale:

1. mic dejun: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, fibre 3 g
2. gustare: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, fibre 6 g
3. prânz: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, fibre 3 g
4. gustare: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, fibre 5 g
5. cină: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, fibre 8 g

Total: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, fibre 25 g

Ziua 7: Duminică

1. mic dejun: terci de ovăz - fulgi de ovăz 50 g, lapte semidegresat 150 ml, proteine din ciocolată VIlgain 20 g, ciocolată 70% 1 pătrat (6 g)
2. gustare: kaiser, gervais 10 g, șuncă 2 felii, legume aprox. 100 g
3. prânz: piept de pui 150 g, hrișcă 80 g, legume aprox. 150 g
4. gustare: iaurt alb 150 g, nuci 15 g
5. cină: paste 80 g, tofu 50 g, roșii zdrobite 100 g, năut 30 g

Valori nutriționale:

1. mic dejun: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, fibre 5 g
2. gustare: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, fibre 5 g
3. prânz: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, fibre 14 g
4. gustare: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, fibre 1 g
5. cină: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, fibre 6 g

Total: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, fibre 31 g

Câteva recomandări în concluzie

• Cutia de prânz nu numai că ne ajută să ne păstrăm mâncarea la îndemână în orice moment, dar ne permite și să controlăm pe deplin ce și cât mâncăm de fapt. Cu toate acestea, este încă important să ne amintim că fiecare dintre noi este unic și, prin urmare, ceva diferit se potrivește tuturor.
• Dieta de pierdere în greutate de mai sus este doar un model de dietă și, prin urmare, ar trebui să fie adaptată în funcție de cerințele locului de muncă sau de frecvența activității fizice.
• Femeile care au un loc de muncă mai solicitant din punct de vedere fizic sau care fac sport mai des vor trebui să adauge puțin la cantitățile lor dietetice și la macronutrienții individuali din cauza cheltuielilor lor energetice mai mari.
• În schimb, cele care nu fac sport și au un loc de muncă sedentar pot avea nevoie să reducă ușor sau să își mențină aportul energetic actual pentru a-și menține deficitul energetic.
• Există frumusețe în simplitate, dar stereotipul repetiției constante a meselor probabil că nu ar fi pe placul niciunuia dintre noi. Așadar, să nu ne fie teamă să ne folosim imaginația în rețete și să ni le însușim.

Cum ne putem adapta meniurile? În cantități aproape egale putem schimba între ele:

1. diferite tipuri de pâine (de secară, integrală, multigrain...)
2. cereale (orez, hrișcă, hrișcă, sorg...)
3. leguminoase (linte clasică/roșie/neagră, fasole, mazăre...)

Putem apoi compensa orice diferență de macronutrienți cu proteine, de exemplu, să adăugăm fructe, produse de patiserie sau garnituri pentru carbohidrați, iar dacă ne lipsesc grăsimile, pur și simplu adăugăm ulei de bună calitate la mesele noastre sau includem nuci sau unt de nuci.