Proteinele au câștigat pe bună dreptate un loc ferm în planul de suplimentare al multor sportivi și mulți promit efecte aproape magice din partea lor. Proteinele singure nu vă vor salva dieta fără o bază solidă, dar vă pot ajuta cu adevărat în multe situații. Important este să știi cum să o faci și să adaptezi utilizarea ei la obiectivele și așteptările tale.
Așadar, astăzi vom analiza nu doar ce este pudra proteică, cum ne poate ajuta să pierdem în greutate și să câștigăm mușchi, ci, cel mai important, cum să o folosim corect. Să începem?
Ce sunt proteinele, oricum?
Proteina este o sursă concentrată de proteine de calitate, cu toți aminoacizii esențiali reprezentați. Și de unde provine această proteină?
- Din laptele de vacă provine clasica proteină din zer sau cazeină, care nu este doar o simplă sursă de proteine, ci și de substanțe biologic active valoroase cu efect pozitiv asupra imunității.
- Din plante (mazăre, soia, cânepă) și din combinații adecvate ale acestora, apar tot mai des pe piață o serie de produse care reprezintă alternative la proteinele din zer, așa‑numitele proteine vegane.
Cum să folosiți proteinele pentru a câștiga mușchi?
Curierul tocmai a livrat un pachet care conține proteine și abia așteptăm să îl gustăm și să simțim cum ne cresc mușchii ca ciupercile după ploaie. Dintr‑o dată, consumăm proteine de o lună și încă nimic, deci unde este vina? Deși aportul de proteine în sine afectează pozitiv creșterea musculară, nu este suficient pentru mușchii lui Arnold de unul singur.
- Creșterea musculară necesită un aport energetic mai mare decât cheltuielile energetice.
- Trebuie să încărcăm mușchii cu antrenamente de forță pentru a stimula creșterea și întărirea
- Trebuie să ingerăm aproximativ 1,4‑2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Aportul de energie și proteine este crucial pentru creșterea musculară
Dacă suntem supuși la antrenamente de forță de ceva timp și mușchii nu apar, atunci trebuie să ne verificăm aportul de energie și pur și simplu să începem să mâncăm mai multă energie, mai ales sub formă de proteine, dacă avem puține în dieta noastră. De multe ori este posibil să nu mâncăm suficient și aici ne poate ajuta o băutură proteică, deoarece conține proteine.
Grass Fed Proteina cu stevia
Cum să folosești proteinele pentru pierderea în greutate?
Proteinele ne pot ajuta într‑adevăr la pierderea în greutate, dar de multe ori nu prin consumul lor și așteptarea unei magii, exact ca în cazul așteptării de mușchi. Totul depinde de contextul general, deoarece proteinele ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp și prin urmare, influențează pozitiv foamea.
Premisele de bază pentru pierderea în greutate:
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți o cheltuială energetică mai mare decât aportul
- În mod ideal, ar trebui să ne angajăm în antrenamente de forță pentru a păstra cât mai mult țesut muscular posibil
- Să avem o dietă corect distribuită, de exemplu sub forma unei farfurii sănătoase de la Harvard
- Putem chiar să preferăm mai multe grăsimi sau carbohidrați în compoziția dietei noastre, acest lucru depinde pur și simplu de auto‑observația noastră
- Ca și în cazul eforturilor de construire a mușchilor, trebuie să ingerăm aproximativ 1,4‑2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
De ce sunt importante proteinele în timpul pierderii în greutate?
De ce trebuie să mâncăm cantități similare de proteine ca atunci când câștigăm mușchi? Proteinele, împreună cu antrenamentul de forță, pot minimiza pierderea țesutului muscular cauzată de deficitul caloric (reducerea țintită a aportului energetic din dietă).
Așa cum am discutat mai sus, un aport mai mare de proteine înseamnă că ne vom simți mai sătui după ce mâncăm. O constatare interesantă este că un aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare, cum ar fi GLP‑1, PYY sau colecistochinina, în timp ce scade hormonii "foamei", cum ar fi grelina.
Într‑un studiu realizat de Weigley (2005), o creștere a aportului de proteine de la 15% din aportul total de energie la 30% a dus la o reducere spontană a aportului energetic de 441 kcal pe zi, iar după 12 săptămâni participanții la studiu au pierdut în medie 5 kg.
Totuși, mai mult nu înseamnă mai bine și nu se justifică un aport de proteine mai mare de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Amintiți‑vă, totuși, că aportul total de proteine este ideal să fie repartizat în mai multe porții pe parcursul zilei.
- Află mai multe: Proteine pentru slabit: cum să le alegeți pe cele mai bune?
Diet Whey Protein
Cum să obțineți un aport mai mare de proteine?
- După un antrenament, o doză de proteine(20‑40 g) va oferi suficiente proteine pentru recuperarea imediată a mușchilor afectați de antrenament, iar în aproximativ 2,5 ore nu trebuie să uităm să mâncăm corespunzător.
- În orice moment al zilei, putem folosi proteinele pentru a ne suplimenta aportul total de proteine sau, dacă nu avem timp să pregătim o gustare completă, putem ajunge la proteine ca alternativă la o gustare.
- Batonul nostru de proteine preferat ne poate ajuta, de asemenea, cu un aport mai mare de proteine.
- O serie de studii au arătat deja că aportul peste noapte de cazeină micelară afectează pozitiv creșterea musculară, datorită faptului că proteina de cazeină are nevoie de mai mult timp pentru a fi absorbită. La urma urmei, chiar și vechii culturiști știau acest lucru când mâncau cașcavalul lor preferat noaptea, dar nu ne vom simți la fel de îndopați după o cazeină micelară ca după o cutie de brânză de vaci.
- De asemenea, ne putem crește aportul general de proteine folosind pudra de proteine ca ingredient de copt, pentru a îmbunătăți compoziția macronutrienților din prăjiturile noastre preferate. În mod similar, proteinele sunt o alegere ideală pentru a crește aportul de proteine din terciul de cereale sau din terciul de orez.
- Ce ziceți de o înghețată plină de proteine? Amestecați două banane (200 g) într‑un blender cu două linguri de pudră proteică (70 g) și iaurt grecesc (140 g). Poți adăuga Cheat Spread‑ul tău preferat, nucă de cocos mărunțită sau pudră de cacao, după gust. Amestecați totul și lăsați la congelator timp de cel puțin 3 ore. Serviți ori de câte ori aveți chef.
- Află mai multe: Proteine cu lapte sau cu apă?
De reținut?
Folosind o băutură proteică, putem crește în mod eficient aportul de proteine, ceea ce ne poate ajuta să construim mai mulți mușchi, cu condiția să consumăm suficientă energie, proteine și să ne implicăm în antrenamente de forță, la fel ca atunci când folosim proteine și consumăm mai puțină energie, ceea ce ne va ajuta să pierdem în greutate.
În plus, proteinele ne vor ajuta cu o mai mare satisfacție alimentară și cea mai mare cantitate de energie va fi arsă pentru a le metaboliza (cea mai mare dietă TEF), în ceea ce privește macronutrienții. Proteinele ne vor ajuta în atingerea obiectivelor noastre, dar trebuie folosite întotdeauna în mod corespunzător, altfel nu ne putem aștepta la minuni de la ele.
