În lumea actuală a nutriției, glucidele din alimente sunt creditate cu puteri magice de a ne îngrășa. Ele par a fi un fel de vrăjitor al vrăjitorilor, care ne provoacă kilograme în plus. Dar e chiar așa? Nu ar trebui să-i punem pe toți în aceeași oală.
Carbohidrații de calitate își au locul lor în dietă și nu trebuie să intri în panică din cauza lor. Care sunt aceștia? La asta vom răspunde astăzi. Nu i‑am uitat nici pe cei care evită glutenul, care vor găsi și ei ceva potrivit.
Cum să alegi carbohidrații de cea mai bună calitate?
Cu excepția cazului în care ești adeptul alimentației low carb sau keto, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 40‑60% din dieta ta. Mai ales dacă ești un atlet activ, carbohidrații sunt combustibilul pentru performanța ta stelară.
Dimpotrivă, dacă stai în fund toată ziua la serviciu și sportul este un cuvânt murdar pentru tine, poți reduce consumul de carbohidrați. Acest lucru este valabil și pentru zilele fără antrenament.
Orientați‑vă către carbohidrații complecși și limitați‑vă consumul de zahăr
Dar nu există un astfel de lucru ca un carbohidrat. Baza dietei dvs. ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați complecși. Alimentele bogate în carbohidrați includ diverse tipuri de garnituri, pâine de înaltă calitate, fulgi de ovăz, muesli neîndulcit etc.
Pe de altă parte, zahărul ar trebui utilizat cu moderație și nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul energetic zilnic total. Dacă luăm un aport de 2 000 kcal/8 400 kJ, aceasta înseamnă 50 g de zahăr. Aportul dumneavoastră va crește vertiginos cu 50 g de zahăr și 424 kcal din cauza unei porții de înghețată McFlurry cu adaos de Snickers.
Dacă comparați un astfel de "tun" cu, de exemplu, pâinea de secară completată cu griș, șuncă de calitate și legume, răspunsul este destul de clar, opțiunea numărul doi va face mai mult pentru sănătatea dumneavoastră și, de asemenea, va fi mai sățioasă. Acest lucru se datorează în principal conținutului mai mare de fibre, proteine și grăsimi.
Acestea sunt 10 surse complete de carbohidrați de calitate care cu siguranță nu ar trebui să vă lipsească din atenție:
1. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz sunt literalmente plini de nutrienți și pot fi personalizați în nenumărate moduri. Datorită carbohidraților complecși, un mic dejun cu fulgi de ovăz vă va oferi multă energie. Aceasta va fi eliberată treptat și nu veți obosi curând. Dar îi puteți folosi și în smoothie‑uri sau iaurturi în orice moment al zilei. Nu uitați să folosiți proteinele preferate atunci când faceți terci pentru a obține și proteinele de care aveți nevoie.
| Fulgi de ovăz | 100 g |
| Energie | 370 kcal |
| Carbohidrați | 60 g |
| Fibre | 9 g |
| Proteine | 12 g |
| Grăsimi | 7 g |
- Puteți alege dintr‑o gamă largă de procesare - măcinat fin sau grosier. Ovăzul nostrufulgi de ovăz instant e perfect pentru un terci pufos.
- Află mai multe: Fulgii de ovăz și sănătatea: de ce să o includem în dietă?
2. Quinoa
Quinoa aparține "pseudocerealelor" și este în mod natural fără gluten. În plus față de conținutul său ridicat de carbohidrați, este și o sursă de proteine de calitate. Quinoa are multe beneficii, popularitatea sa este în creștere și este un aliment excelent pentru vegani sau celiaci. Ați observat canihua, sora mai mică a quinoa? Abia așteaptă să explodeze.
| Quinoa | 100 g |
| Energie | 370 kcal |
| Carbohidrați | 64 g |
| Fibre | 7 g |
| Proteine | 14 g |
| Grăsimi | 6 g |
3. Cartofi
Poate că bunicile tale nu cunosc quinoa, dar cartofii cu siguranță o fac! Deși cartofii sunt o sursă de calitate și ieftină de carbohidrați complecși, ei sunt în prezent înlocuiți de cartofii dulci importați. Să nu uităm nici de cartofii noștri buni și bătrâni; favorizându‑i, putem contribui la reducerea amprentei noastre de carbon și putem ajuta puțin planeta.
Depinde însă de modul în care prelucrați cartofii. Cel mai ecologic mod este de a‑i găti cu coajă; acești cartofi ne mențin sătui cel mai mult timp, deoarece au cel mai mic indice glicemic. Cartofii copți sau piureul de cartofi au cel mai mare indice glicemic. Cu toate acestea, indicele glicemic rezultat este influențat și de celelalte alimente cu care mâncăm cartofi și nu merită luat în considerare în mod izolat. Acesta este mai relevant pentru persoanele cu diabet.
Evitați cartofii prăjiți sau cartofii fast‑food, sunt plini de grăsimi.
| Cartofi | 100 g |
| Energie | 77 kcal |
| Carbohidrați | 18 g |
| Fibre | 2 g |
| Proteine | 2 g |
| Grăsimi | 0,1 g |
4. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt probabil cea mai populară garnitură de astăzi. Cartofii prăjiți din cartofi dulci cu aspect delicios apar pe toate rețelele de socializare. Dar nu vă lăsați păcăliți, cartofii prăjiți din cartofi dulci nu sunt din punct de vedere nutrițional foarte diferiți de cartofi și, în funcție de cantitatea de grăsime folosită, cartofii prăjiți din cartofi dulci pot fi la fel de bombă calorică ca, cartofii prăjiți cu cartofi obișnuiți.
Poate singura substanță în care cartofii dulci sunt net superiori cartofilor este vitamina A, care este apreciată de cei cu ochii ageri.
| Cartofi dulci | 100 g |
| Energie | 86 kcal |
| Carbohidrați | 20 g |
| Fibre | 3 g |
| Proteine | 2 g |
| Grăsimi | 0,1 g |
5. Muesli vrac
Atunci când cineva decide să ducă un stil de viață sănătos, este garantat că se va gândi la reclamele la muesli. Dar este muesli întotdeauna necondiționat sănătos?
Alegeți muesli sau granola în care fulgii sunt cei mai abundenți. Nu grăsimi și zahăr, așa cum se întâmplă adesea. La urma urmei, mâncăm muesli pentru carbohidrații săi complecși. Cantitatea de fibre este, de asemenea, un indicator important, căutați cel puțin 5 g/100 g de produs.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă faceți propriul amestec acasă din ceea ce vă place. Amestecați diferite tipuri de fulgi și prăjiți‑i scurt într‑o tigaie. De asemenea, puteți folosi fructe liofilizate, ciocolată de calitate superioară, nuci sau semințe. Totuși, aveți grijă cu nucile, deoarece acestea vă pot crește semnificativ aportul energetic total.
| Vilgain Muesli | 100 g |
| Energie | 465 kcal |
| Carbohidrați | 44 g |
| Fibre | 10 g |
| Proteine | 14 g |
| Grăsimi | 23 g |
- Află mai multe: Granola vs muesli: care sunt cele mai bune cereale?
6. Lintea
Lintea are multe beneficii, așa că ar trebui să o includem în dieta noastră în mod regulat. Nu doar pentru Anul Nou, cu viziunea de a ne îmbogăți brusc. Pe lângă carbohidrații complecși, leguminoasele conțin în general un bun aport de proteine vegetale. Lintea roșie este una dintre favorite datorită preparării sale rapide ca fulgerul . Are și avantajul de a nu balona.
Mai puțin cunoscute sunt lintea neagră, lintea beluga sau lintea verde. Acestea sunt ușor de preparat și nu se fierb, așa că sunt un excelent adaos la salatele de legume, de exemplu.
| Linte roșie | 100 g |
| Energie | 358 kcal |
| Carbohidrați | 63 g |
| Fibre | 11 g |
| Proteine | 24 g |
| Grăsimi | 2 g |
7. Năut
Năutul este o legumă populară pentru gama sa incredibil de largă de utilizări și pentru aroma sa de nucă. Îl puteți arunca în salate, îl puteți folosi pentru a face un hummus popular sau pentru a face falafel. Năutul picant prăjit la cuptor este o opțiune fină de "gustare" mai sănătoasă pentru TV sau salate de vară flash.
| Năut | 100 g |
| Energie | 364 kcal |
| Carbohidrați | 63 g |
| Fibre | 17 g |
| Proteine | 19 g |
| Grăsimi | 6 g |
8. Produse de patiserie
Pâinea este bau‑bau‑ul care se ascunde sub pat în zilele noastre, mai ales pentru cei care vor să slăbească. Și cum miturile care încă circulă ajută, ea ne bântuie mai ales seara, când nu mănânci patiserie pentru că dimineața te trezești cu cinci kilograme mai greu.
Dar știm de mult că pâinea este o sursă de carbohidrați ca oricare alta și poate fi consumată în orice moment al zilei. Lumea nu se va prăbuși după o chiflă albă, dar când vine vorba de pâine, asigurați‑vă că este de bună calitate. Alegeți pâine de secară sau integrală. Nu că ar avea mai puține calorii, dar conține mai multe minerale și mai ales, fibre, ceea ce o face mai sățioasă.
| Pâine de secară | 100 g |
| Energie | 242 kcal |
| Carbohidrați | 48 g |
| Fibre | 6 g |
| Proteine | 8 g |
| Grăsimi | 1 g |
9. Orez
Orezul este una dintre cele mai vechi culturi agricole din lume. Din fericire, astăzi nu mai trebuie să ne bazăm pe clasicul orez alb, există atât de multe alte opțiuni! Orezul natural este o sursă supraîncărcată de fibre, dar micul dezavantaj este pregătirea mai îndelungată. Gata pentru o mică călătorie în jurul lumii? Sticky Orezul iasomie va fi apreciat de iubitorii bucătăriei asiatice. Basmati pentru bucătăria indiană și arborio pentru risotto‑ul italian.
Vă dezvăluim un secret: deși orezul conține 8 aminoacizi esențiali, acesta conține o cantitate limitativă de lizină, un aminoacid. Dacă îl combinați cu leguminoase veți obține o sursă de proteine complete.
| Orez Jasmine | 100 g |
| Energie | 365 kcal |
| Carbohidrați | 79 g |
| Fibre | 0,7 g |
| Proteine | 8 g |
| Grăsimi | 1 g |
10. Couscous
Nu cunosc un ajutor mai bun decât cușcușul în criză de timp . Este un must‑have acasă și mă ajută să creez un prânz rapid și nutritiv în câteva minute, scutindu‑mă de raiduri fără noimă prin frigider. În mod similar, bulgurul sau pastele vor servi, unde puteți alege dintr‑o multitudine de soiuri.
| Cușcuș de năut și linte | 100 g |
| Energie | 369 kcal |
| Carbohidrați | 56 g |
| Fibre | 11 g |
| Proteine | 22 g |
| Grăsimi | 3,9 g |
De reținut?
Este inutil să te stresezi și să cedezi mitului conform căruia carbohidrații sunt sortiți pieirii siluetei tale. Multe alimente sănătoase sunt bogate în carbohidrați. Dacă sunteți pe valul carbohidraților săraci sau nu faceți sport, aveți grijă ce consumați. Alte surse naturale de carbohidrați includ fructele și legumele. De asemenea, putem adăuga hrișcă sau crupe de hrișcă la sursele noastre de carbohidrați.
Deși ar trebui să încercăm să consumăm cât mai puțin zahăr rafinat în dulciuri sau băuturi zaharoase, carbohidrații complecși "sănătoși" sunt un macronutrient important, la fel ca proteinele sau grăsimile.
