Nu doar atunci când răsfoim Instagram‑ul dăm peste terciuri perfect decorate, care ne bagă în bucătărie în cel mai scurt timp pentru a face ceva la fel de perfect. Facem totul conform instrucțiunilor și tot nu este la fel de perfect vizual ca pe Instagram. Ca să nu mai spunem că peste puțin timp urmează o sesiune de antrenament, care va fi probabil un iad, pentru că terciul ne‑a blocat complet. Așadar, cum faci terciul perfect pentru pre‑antrenament și post‑antrenament?
Terciul nu este plictisitor! Bine ați venit la o masă valoroasă din punct de vedere nutrițional și distractivă
Terciul este intrinsec legat de un stil de viață sănătos pentru mulți dintre noi. Utilizarea sa largă și rapiditatea de preparare vor fi apreciate de oricine se plânge de lipsa de timp. Avantajul unui astfel de răsfăț culinar rapid este că poate fi unic la fiecare ocazie, spre deosebire de monotonul piept de pui cu orez și să nu uităm de broccoli! Totuși, mâncarea nu ar trebui să fie monotonă, căci ne hrănim și vizual.
Fiecare dintre noi are un metabolism ușor diferit și astfel se poate întâmpla ca încercarea de a schimba rutina meselor de dinaintea antrenamentului să ne facă practic inutili pentru antrenamentul care urmează. Pur și simplu, să schimbi o banană cu un terci de cereale cu valoare nutritivă s‑ar putea să nu fie întotdeauna cea mai bună idee atunci când nu știi cum să îl faci! Dar noi vă putem ajuta în acest sens.
Cum să faci terci de cereale înainte de antrenament?
Înainte de un antrenament, este o idee bună să luăm o masă care să nu ne supună atât de mult sistemul digestiv și să facă nutrienții din ea rapid disponibili pentru mușchii care lucrează. Așadar, ce se oferă? O astfel de masă ar putea fi sub formă de terci de orez, care conține mai puține fibre decât fulgii de ovăz, astfel că terciul de orez se va digera mai repede decât fulgii de ovăz.
Adăugând fructe ușor digerabile, proteine (datorită conținutului de proteine pentru a proteja mușchii în timpul antrenamentului) și miere pentru a da aromă terciului, veți obține o masă de calitate înainte de antrenament.
Când să consumați un terci de cereale înainte de antrenament?
- Ca un mic dejun rapid înainte de antrenamentul de dimineață. Momentul antrenamentului va depinde de fiecare dintre noi, pentru că nu există o recomandare mai bună decât să te observi pe tine însuți. Cu toate acestea, dacă ar fi să facem o recomandare generală, aceasta ar fi în jur de cel puțin o oră sau cam așa ceva, de timp departe de antrenament.
- Oricând în timpul zilei, ca o masă înainte de antrenament, folosind acest lucru pentru a se încadra în rolul unei gustări, iar intervalul de timp de la ultima masă a fost de aproximativ 2,5 până la 3 ore. De obicei, luăm prânzul la ora 12:00 și ne antrenăm între orele 16:00 și 17:00, așa că mâncăm terci de cereale între orele 14:00 și 15:00.
Rețetă:
- 60 g de terci de orez instant
- apă
- 1 lingură de proteine din zer
- fructe
- 1 linguriță de miere
Procedură:
- Se toarnă terciul de orez într‑un castron și se toarnă apă astfel încât nivelul să depășească cu aproximativ 1 cm semolina. Se amestecă pentru a se omogeniza.
- Se introduce în cuptorul cu microunde timp de 1 minut, până când se formează un terci gros.
- Adăugați o lingură de proteină preferată și amestecați bine în terci.
- Îndulciți cu o linguriță de miere și decorați terciul cu fructe.
Dacă după această rețetă tot nu vă simțiți în stare să faceți sport, măriți timpul dintre mese și antrenamente sau reduceți cantitatea de cereale de orez.
Cum se prepară terciul după antrenament?
Ar trebui să punem accent pe alimentația după antrenament în principal, de dragul refacerii nutrienților de calitate, pentru a induce mai repede procesele de recuperare și pentru a promova hipertrofia musculară. Folosim fulgii de ovăz și fructele de pădure pline de antioxidanți naturali, ca sursă pentru a începe regenerarea glicogenului. Sporim și mai mult conținutul de proteine al mesei prin adăugarea de proteine și albuș de ou bătut, care vor face terciul frumos și pufos.
Aroma rezultată este adusă la perfecțiune cu ajutorul untului de arahide cu o savoare divină. În plus, fulgii de ovăz conțin fibre solubile sub formă de beta‑glucani, care ne influențează pozitiv imunitatea și ajută la buna nutriție a bacteriilor noastre intestinale (microbiomul).
Când să consumi terciul post‑antrenament?
- După antrenament putem lua în siguranță creatina noastră preferată împreună cu o doză de băutură proteică, iar peste încă o oră și jumătate sau două putem lua o masă solidă, de exemplu sub formă de terci de ovăz post‑antrenament, care va furniza organismului toate substanțele nutritive necesare și nu contează că terciul de ovăz conține o proporție mai mare de fibre.
- Dacă terciul post‑antrenament este prima masă după antrenament, ar trebui să îl luăm ASAP (cât mai repede posibil), altfel va întârzia procesele de recuperare și va stimula proteosinteza musculară (va stimula creșterea musculară), ceea ce probabil nu ne dorim. Dacă avem antrenamente în două faze și ținem la o recuperare cât mai rapidă, folosim fulgi de orez în loc de fulgi de ovăz, ca în cazul terciului de cereale înainte de antrenament, deoarece fulgii de orez se digeră mai repede decât fulgii de ovăz. Motivul este evident, trebuie să începem rapid regenerarea glicogenului, din care ne vom lua energia în următorul antrenament și am putea să ne supunem unui antrenament de calitate și nu doar să ne plimbăm fără noimă prin zona de antrenament.
Rețetă
- 60 g de fulgi de ovăz instant (sau varianta sa fără gluten)
- apă/lapte
- 1 lingură de proteine din zer
- fructe
- unt de nuci
Procedură:
- Turnați fulgii de ovăz într‑un vas și acoperiți cu apă/lapte astfel încât nivelul să fie la aproximativ 1 cm deasupra ovăzului. Se fierbe la foc mic timp de trei minute.
- Scoateți terciul de ovăz de pe foc și adăugați pudra proteică preferată.
- Ornați cu fructe, nuci și nu uitați cel mai important lucru - o lingură bună de unt de arahide!
