Cu siguranță nu voi fi departe de adevăr dacă scriu că un atlet care nu ar avea o masă de fulgi de ovăz, e ca și cum nu ar exista. Într‑adevăr, fulgii de ovăz sunt unul dintre ingredientele care supraviețuiesc modei diferitelor diete și chiar și într‑o dietă modernă pentru secolul XXI, pot oferi multe beneficii pentru sănătate tuturor oamenilor (fără a exclude sportivii). Să aruncăm o privire asupra a ceea ce putem obține de la fulgii de ovăz.
De ce sunt atât de populari fulgii de ovăz?
Fulgii de ovăz au o compoziție nutrițională perfectă, plus că pot fi modificați poate într‑o mie de moduri. Datorită carbohidraților complecși, un mic dejun cu fulgi de ovăz oferă organismului nostru o doză bună de energie, care va fi eliberată treptat.
Și nu doar la micul dejun! Putem folosi perfect fulgii de ovăz la aproape fiecare masă a zilei, de exemplu ca parte a terciurilor, iaurturilor, smoothie‑urilor. De asemenea, sunt potriviți și ca masă înainte de antrenament. Puteți alege între fulgi nemăcinați, măcinați, fin măcinați sau grosieri. Cu acest combustibil de calitate, avem garanția că vom face față oricărui antrenament sau oricărei alte provocări care ne așteaptă!
Valorile nutriționale ale terciului de ovăz
În comparație cu alte cereale, fulgii de ovăz conțin ceva mai multe proteine și grăsimi (aproximativ 20‑30%), în plus, este un aliment natural integral și aportul crescut de fibre nu se pierde niciodată. Fulgii de ovăz au, de asemenea, un scor ridicat de vitamine și minerale.
În 100 g de fulgi de ovăz, obținem aproximativ 50% din VRN (valori nutriționale de referință) de vitamina B1 tiamină, 16% din VRN de acid folic și, într‑o măsură mai mică, alte vitamine din complexul B, cum ar fi riboflavina (B2), niacina (B3) sau piridoxina (B6), precum și vitamina E, un antioxidant.
O porție de 100 g va acoperi, de asemenea, aproximativ 1/5 VRN de potasiu, 1/3 VRN de magneziu și ½ VRN de fosfor. Zincul și fierul, ambele oligoelemente, sunt, de asemenea, incluse cu aproximativ 3‑4 mg, ceea ce reprezintă aproximativ 1/3 VRN în ambele cazuri. Cu toate acestea, o anumită problemă este disponibilitatea în general mai scăzută a acestor oligoelemente din alimentele vegetale.
Cu siguranță, nu voi fi departe de adevăr dacă scriu că un atlet care nu ar gusta o masă de fulgi de ovăz, ca și cum nu ar exista. Într‑adevăr, fulgii de ovăz sunt unul dintre ingredientele care supraviețuiesc modei diferitelor diete și, chiar și într‑o dietă modernă pentru secolul XXI, pot oferi multe beneficii pentru sănătate tuturor oamenilor (fără a exclude sportivii). Să aruncăm o privire asupra a ceea ce putem obține de la fulgii de ovăz.
| 100 g de fulgi de ovăz | |
| Energie | 369,6 kcal/1552 kJ |
| Proteine | 12 g |
| Carbohidrați | 60 g |
| Fibre | 9,4 g |
| Grăsimi | 7 g |
Fulgi de ovăz instant
Proteine de înaltă calitate și fără gluten natural?
Conținutul total de proteine din fulgii de ovăz este de 11‑15 g la 100 g, în funcție de soi. Proteinele din ovăz se caracterizează printr‑o digestibilitate de peste 90%, iar valoarea sa biologică este cuprinsă între 75‑80, ceea ce reprezintă o cifră destul de mare pentru o proteină vegetală.
De departe, cea mai cunoscută proteină din cereale este glutenul, care constă din proteinele prolamină și glutelină. Se crede că prolaminele sunt cele care declanșează boala celiacă la persoanele predispuse. Prolaminele din grâu și din alte cereale (secară, orz) sunt, în general, cele mai riscante din acest punct de vedere.
Cu toate acestea, prolaminele de ovăz (avenine, un fel de "gluten de ovăz") se deosebesc de celelalte prin structura și compoziția lor în aminoacizi, astfel încât o mare parte dintre pacienți pot tolera ovăzul fără probleme și îl pot include în alimentația lor fără a se confrunta cu efecte adverse asupra sănătății. Astfel, glutenul de ovăz se comportă diferit din acest punct de vedere. Cu toate acestea, nu se poate spune că acest lucru este 100% adevărat, deoarece ovăzul poate provoca, de asemenea, simptomele tipice ale bolii celiace la unii celiaci.
Fulgii sunt fără gluten doar dacă scrie așa pe cutie
Dar o preocupare majoră este contaminarea ovăzului cu gluten din grâu, secară sau orz, care poate apărea în timpul recoltării, transportului, depozitării și procesării. Prin urmare, fulgii de ovăz și ovăzul conținuți în alimentele etichetate "fără gluten" sau "cu conținut foarte scăzut de gluten" nu trebuie să conțină mai mult de 20 mg/kg de gluten. În acest caz, aceste alimente ar putea deveni parte a unei diete fără gluten. Cu toate acestea, consultați‑vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră cu privire la oportunitatea includerii fulgilor de ovăz și a altor alimente care conțin fulgi de ovăz.
Fulgi de ovăz fără gluten instant
Carbohidrați complecși și fibre, inclusiv beta‑glucani
- Fulgii de ovăz conțin aproximativ 60 g de carbohidrați complecși la 100 de grame de materie primă.
- Absorbția lentă, indicele glicemic scăzut și buna sațietate a carbohidraților din fulgi sunt asigurate de cantitatea mare de fibre (aprox. 10 g/100 g) pe care o conțin în mod natural fulgii.
- Cel mai important tip de fibre este reprezentat de beta‑glucani. Acesta este un tip de fibră solubilă care s‑a demonstrat că reduce nivelul colesterolului din sânge (atunci când se consumă cel puțin 3 g pe zi), acționând în același timp ca prebiotic, adică servind drept hrană pentru bacteriile benefice care locuiesc în intestinele noastre. Conținutul de beta‑glucan variază între 2,3‑8,5 g/100 g de alimente.
- Un aport mai mare de fibre are un efect preventiv împotriva cancerului colorectal.
Cea mai sănătoasă grăsime dintre toate cerealele
Fulgii de ovăz conțin 5‑9 g de grăsime la 100 de grame. Aproape jumătate din acizii grași din fulgii de ovăz sunt reprezentați de acidul oleic, care este, de asemenea, cea mai mare proporție din uleiul de măsline sau de rapiță. Aproximativ 1/3 din acizii grași sunt constituiți din acidul linoleic omega‑6, esențial. Restul sunt acizi grași saturați și de asemenea, acidul omega‑3 alfa‑linolenic vegetal.
Compoziția generală a grăsimilor din fulgii de ovăz este astfel benefică pentru sănătate. Cu toate acestea, conținutul mai ridicat de grăsimi necesită o depozitare mai strictă decât alte cereale pentru a se asigura că fulgii își păstrează gustul și aroma originale și nu râncezesc. Din acest punct de vedere, depozitarea fulgilor într‑un mediu umed este cea mai riscantă.
Cum se prepară fulgii de ovăz? Nu există limite pentru imaginație
Fulgii de ovăz au o gamă largă de utilizări în bucătărie și depinde de noi să decidem cum vrem să îi preparăm.
- Cea mai populară utilizare a fulgilor de ovăz este prepararea terciului de ovăz , care poate fi făcut atât cu apă, cât și cu lapte. Terciul poate fi îmbunătățit cu nuci, unt de nuci, semințe, fructe uscate și proaspete. Nu trebuie să uităm să adăugăm proteine din zer sau proteine vegane pe bază de plante pentru a face din terci o masă completă, cu toți macronutrienții. Siropul fără calorii poate servi, de asemenea, ca o îmbogățire interesantă. În acest fel, putem transforma terciul într‑o masă plină de savoare, care îndeplinește chiar și cele mai stricte criterii nutriționale
- Fulgii de ovăz pot fi folosiți și sub formă de făină de ovăz, care poate fi folosită pentru a crea deserturi gustoase, cum ar fi clătite, prăjituri de ovăz, fursecuri sau clătite. Nu uitați să încercați brioșele din făină de ovăz! Rețeta o găsiți în articolul Brioșe cu ciocolată albă, zmeură și crumble.
- Făina de ovăz vă va cuceri inima și atunci când preparați bunătăți sărate. De exemplu, puteți folosi fulgii de ovăz la friptura de vită sau de pui ca garnitură, pentru a îngroșa supele, în umplutură, rulouri de carne, chiftele, clătite de cartofi sau în mâncăruri cu legume. De asemenea, îi puteți folosi la prepararea fulgilor de ovăz sărat.
- Unii atleți chiar prepară o băutură dintr‑un amestec de fulgi de ovăz și proteine din zer sau proteine vegane pe bază de plante, pentru a oferi corpului lor nutrienții de care au nevoie atunci când nu pot mânca sau când urmează un alt antrenament.
- O altă opțiune este o varietate de amestecuri instant de fulgi de ovăz aromatizați, care adesea conțin deja proteine din zer și sunt, prin urmare, o masă echilibrată din punct de vedere al macronutrienților.
De reținut?
Fulgii de ovăz sunt una dintre cele mai valoroase cereale din punct de vedere nutrițional. Acestea excelează prin proteinele de înaltă calitate, carbohidrații complecși combinați cu fibre solubile, alcătuite în principal din beta‑glucani. Pot oferi, de asemenea, grăsimi de bună calitate, benefice pentru sănătate și nu în ultimul rând, nu trebuie să uităm de conținutul lor de vitamine din complexul B și de minerale precum potasiu, magneziu, fosfor, fier și zinc.
Fulgii de ovăz își au locul în alimentația aproape fiecărui sportiv. Cu toate acestea, nu trebuie să alegeți doar fulgii de ovăz, deoarece fulgii de ovăz sunt adesea incluși și în batoane, cum este cazul Flapjack.
