Dieta keto poate fi, pe termen scurt, un sprijin eficient pentru reducerea greutății, însă efectele pe termen lung nu sunt bine studiate și, din cauza nivelului ridicat de restricții, poate duce la efectul yo‑yo după întreruperea ei.
În dieta keto este important să acordați atenție alegerii grăsimilor potrivite.
Dieta keto nu este potrivită pentru oricine și, mai ales în anumite condiții, este necesar să discutați includerea ei cu medicul.
Ce este dieta keto?
Dieta keto se caracterizează printr‑o restricție semnificativă sau eliminarea completă a carbohidraților din alimentație. Cea mai mare pondere în meniu o au grăsimile, urmate de proteine. Nu există o definiție oficială care să reglementeze clar raportul macronutrienților, însă în practică, în cadrul aportului energetic total (AET), cel mai des se lucrează cu următoarele intervale:
Grăsimi 55–60% AET
Proteine 30–35% AET
Carbohidrați 5–10% AET
De unde provine dieta keto?
Dieta ketogenică a fost inițial folosită pentru terapia epilepsiei la copii, unde medicul Wilder în anul 1921 a observat că această modificare a alimentației duce la reducerea numărului de crize și a intensității acestora. În acea perioadă, dieta ketogenică era principala metodă de tratament a epilepsiei, iar importanța ei a scăzut odată cu apariția medicamentelor moderne – antiepileptice. Chiar și în prezent există pacienți care sunt rezistenți la terapia cu aceste medicamente, iar dieta ketogenică poate fi folosită ca formă parțială de tratament. Totuși, nu este potrivită pentru oricine, iar la fiecare pacient trebuie luate în considerare factorii interni și externi care decid (ne)includerea dietei keto.
Dieta keto și slăbitul
În ultimii ani, însă, dieta keto a fost întâlnită mai degrabă în legătură cu slăbitul – apare frecvent în reclame TV, pe panouri publicitare sau, desigur, ca reclamă pe internet. Ai putea chiar crede că, cu cât consumi mai puțini carbohidrați, cu atât vei fi mai suplu și mai sănătos. Dar este chiar așa?
Principiul dietei keto
Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie în alimentația omului. Comparativ cu grăsimile și proteinele, se digeră mai repede, iar în special în cazul zaharurilor simple, completarea energiei este foarte rapidă, lucru de care profită și sportivii de anduranță. Într‑o alimentație rațională, carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a aportului energetic, de obicei 45–60%. După consumul carbohidraților, nivelul glucozei din sânge crește, ceea ce activează eliberarea hormonului insulină, care „depozitează” glucoza în celule, unde servește ca sursă de energie.
Glucoza este sursa principală de energie pentru organism, iar acesta are nevoie de ea necondiționat – dacă nu o primește în cantitate suficientă din alimentație, și‑o produce altfel, sau trebuie să schimbe substraturile pentru producerea energiei. Acest lucru se întâmplă în dieta keto. Odată cu restricționarea semnificativă a carbohidraților, organismul folosește în special procesele de gluconeogeneză și ketogeneză.
În gluconeogeneză, așa cum s‑a menționat deja, organismul produce glucoză din alte substraturi, în special din anumiți aminoacizi, piruvat, lactat sau glicerină, care rezultă din oxidarea grăsimilor. Anumite țesuturi pot folosi ca sursă de energie doar glucoza (de exemplu, globulele roșii, ficatul, parțial și creierul), însă pentru alimentarea eficientă a tuturor țesuturilor, gluconeogeneza nu este suficientă, de aceea este nevoie de o altă sursă alternativă de energie – în acest caz, corpii cetonici. Printre corpii cetonici se numără, de exemplu, acetoacetatul, beta‑hidroxibutiratul și acetona, iar sinteza și utilizarea lor crescută ca sursă de energie se numește cetoză nutrițională.
Se slăbește automat cu dieta keto?
Din cele de mai sus, poate ți‑a rămas în minte că pentru producerea corpurilor cetonici se folosește, prin intermediul glicerinei, adică se „ard”, și grăsimile. Asta ar trebui să însemne că dieta keto duce la slăbit, nu? De fapt, nu este așa, și chiar dacă grăsimile sunt folosite în acest scop, pentru slăbit, variabila principală rămâne balanța energetică. Dacă, deci, în dieta keto ajungi la un deficit caloric, vei pierde în greutate, la fel ca în cazul unei alimentații raționale cu 45–60% carbohidrați. Dacă nu ajungi la deficit caloric, pur și simplu nu vei slăbi.
La o privire mai atentă, vei observa că dieta keto, în esență, restricționează semnificativ aportul unuia dintre macronutrienți, ceea ce poate duce, în unele cazuri, la crearea unui deficit caloric, pentru că, de exemplu, nu mai poți consuma pâine sau garnituri pe care altfel le‑ai fi mâncat. Dar dacă vei compensa alimentele lipsă prin porții mai mari de grăsimi sau proteine, nu va avea loc nicio schimbare și vei elimina doar carbohidrații din alimentație, împreună cu multe alte substanțe și micronutrienți, pe care aceștia îi furnizează în mod natural.
Ce spun studiile despre slăbitul cu dieta keto?
Unele studii confirmă efectul pe termen scurt al dietei keto asupra reducerii greutății. La acest lucru pot contribui, de exemplu, faptul că mesele bogate în grăsimi și proteine au un efect de sațietate ridicat, ceea ce reduce ulterior senzația de foame. De asemenea, s‑a observat că dieta keto poate influența pozitiv hormonii care reglează sațietatea, ceea ce duce din nou la o dorință mai mică de a mânca din nou. Un alt efect potențial se atribuie cerințelor energetice crescute ale organismului, datorate necesității gluconeogenezei.
Problema este însă că dieta keto este studiată, din perspectiva slăbitului, mai degrabă pe perioade scurte de timp. Lipsesc încă analizele efectelor pe termen lung. În plus, dieta keto este, prin natura ei, destul de restrictivă și rămâne de văzut dacă rezultatele ei sunt durabile sau, după revenirea la o alimentație rațională există un risc crescut de efect yo‑yo. În studiile dedicate dietelor keto se observă în mod repetat o rată ridicată de „abandon” al respondenților, deoarece pentru populația generală este cu adevărat dificil să respecte pe termen lung principiile acestei diete.
Riscuri posibile ale dietei keto
Dieta keto poate avea și dezavantaje și riscuri, mai ales dacă nu este indicată de medic și nu este alcătuită cu ajutorul unei echipe de profesioniști. Unul dintre principalele probleme poate fi aportul insuficient de energie sau deficiența anumitor micronutrienți. Alimentele bogate în carbohidrați sunt surse naturale pentru multe substanțe pe care sunteți nevoiți să le eliminați din alimentație.
În special dietele keto sub formă de pulberi, axate pe slăbit, pot să nu țină cont de nevoile individuale ale persoanei, iar aici există un risc real de aport energetic prea scăzut, care poate duce la complicații de sănătate. Un alt factor este menținerea greutății după „renunțarea” la dieta keto – chiar dacă a fost eficientă în câteva săptămâni, principiile ei nu v‑au învățat nimic despre cum să vă alimentați pe termen lung. Dacă reveniți la vechile obiceiuri alimentare, probabil greutatea va crește din nou.
O alimentație bogată în grăsimi și săracă în fibre poate duce la probleme digestive, cum ar fi diaree, constipație sau crampe. Odată cu trecerea timpului, pe măsură ce organismul se adaptează la noul stil alimentar, aceste simptome ar trebui să dispară, sau fibrele pot fi suplimentate prin psyllium etc. Este important să acordați atenție și alegerii grăsimilor – acestea sunt prezente în cantitate foarte mare în dieta keto, și din acest motiv este necesar să alegeți în special acizii grași nesaturați. Consumul excesiv de acizi grași saturați sau chiar de acizi grași trans ar putea duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.
Cât timp să ții dieta keto?
Având în vedere informațiile de mai sus, aceasta este o întrebare cu adevărat dificilă, pe care și‑o pun și cercetătorii care studiază dieta keto. Deși dieta keto, pe termen scurt și cu setarea corectă, se dovedește a fi o metodă eficientă de reducere a greutății (de exemplu, la indicația medicului pentru persoane cu un grad ridicat de obezitate), efectele pe termen lung ale dietei keto asupra organismului nu sunt pe deplin cunoscute. În literatură, perioada pentru dieta keto variază de la 3 săptămâni la aproximativ 6–12 luni.
În acest sens, va depinde în principal de obiectivele și nevoile dumneavoastră – înainte de a începe dieta keto, este bine să conștientizați că reducerea durabilă a greutății se obține doar atunci când faceți unele schimbări pe termen lung în stilul de viață actual, chiar dacă după câteva săptămâni de dietă keto poate veți slăbi, după revenirea la „vechile obiceiuri” greutatea probabil va reveni la nivelul anterior, iar prin efectul yo‑yo poate chiar mai mult.
Află mai multe: Efectul yo‑yo: de ce vă poate dăuna și cum să îl evitați?
Dacă suferiți de orice afecțiune, în special boli de rinichi, inimă și vase de sânge, ficat, boli neurologice sau diabet asociat cu utilizarea de antidiabetice sau insulină, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe dieta keto. În unele dintre cazurile menționate mai sus, poate reprezenta un risc real.
Cum să alcătuiești un meniu keto?
Adaptarea la alimentația ketogenică durează câteva zile, iar în primele momente puteți experimenta senzații neplăcute de iritabilitate sau oboseală. După câteva zile, aceste manifestări ar trebui să dispară. Mai jos găsiți și un exemplu de meniu preluat dintr‑un articol anterior al dr. Tomáš Novotný.
- Energie: 2 571 kcal (10 800 kJ),
- Carbohidrați: 40 grame (160 kcal sau 680 kJ),
- Proteine: 117 grame (468 kcal sau 1 989 kJ), Grăsimi: 213 grame (1 917 kcal sau 8 094 kJ),
- Fibre: 18 grame
- Mic dejun: 2 ouă întregi, fasole verde sotată (50 g) și spanac baby (50 g) în ulei de rapiță (30 ml), roșii cherry (100 g)
- Gustare I: 2 nuci (20 g) și castravete (200 g)
- Prânz: friptură de vită (100 g), ulei de rapiță (20 ml), brânză niva (30 g), avocado (100 g), spanac baby (80 g), ceapă (20 g), salată iceberg (50 g), roșii cherry (50 g)
- Gustare II: ou fiert tare, brânză feta (25 g), 1/2 cutie brânză cottage (75 g), cheddar (75 g), ulei de măsline extravirgin (10 ml)
- Cină: somon la cuptor cu piele (130 g), ulei de măsline extravirgin (30 ml), salată iceberg (50 g), roșii cherry (40 g), ceapă (20 g), brânză feta (25 g)
De reținut?
Dieta keto a devenit în ultimii ani foarte populară mai ales în domeniul slăbitului – însă adevărul este că și în acest caz, variabila esențială rămâne deficitul caloric. Chiar dacă dieta keto poate facilita crearea deficitului caloric și poate reduce senzația de foame, nu este o metodă miraculoasă de slăbit.
În special la dietele keto comerciale sub formă de pulberi există un risc ridicat de aport energetic prea scăzut. O altă problemă este că pe o astfel de dietă „artificială” veți rezista maxim câteva săptămâni, și nu veți învăța nimic despre principiile unei alimentații corecte. Mai mult ca niciodată, este probabil ca kilogramele pierdute să fie recâștigate după terminarea dietei.
