- Intra Workout este o băutură pentru sportivi concepută pentru a fi utilizată în timpul exercițiilor fizice.
- Ingredientele active includ carbohidrați, aminoacizi și electroliți.
- Este potrivită pentru susținerea performanței și pentru îmbunătățirea recuperării musculare după antrenament.
Intra Workout este o băutură sportivă care trebuie administrată în timpul exercițiilor fizice sau al altor activități sportive. Datorită compoziției sale complexe, ar trebui nu numai să susțină performanța sportivă, ci și să accelereze recuperarea și să faciliteze astfel construirea sau încercarea de a menține masa musculară. Ce substanțe compun Intra Workout și ce funcție au acestea în băutură?
Carbohidrații în rolul principal: susținerea performanței și refacerea glicogenului
Principalele ingrediente active ale Intra Workout includ carbohidrați în diferite forme. Acestea servesc în mușchi drept combustibil principal pentru activitatea lor și prin urmare, pentru performanța fizică a sportului în sine. Deși mușchii au o rezervă semnificativă de carbohidrați sub formă de glicogen muscular, studiile arată că, în special pentru antrenamentele mai lungi și mai solicitante, reaprovizionarea acestora în timpul antrenamentului crește performanța fizică ( ACSM, 2009).
Ce tipuri de carbohidrați trebuie să căutați și cât de mulți trebuie să reumpleți în mod optim? Nu există un răspuns universal la această întrebare, însă putem porni de la studiul Jeukendrup din 2014:
Pentru antrenamentele care durează până la 2 ore, nu este necesar să se suplimenteze mai mult de 30 g de carbohidrați pe oră de exercițiu, de fapt, chiar mai puțin este adesea suficient - în funcție de intensitatea exercițiului. Pe de altă parte, pentru antrenamentele foarte lungi și solicitante, ar trebui să suplimentați mai mulți carbohidrați, motiv pentru care este de preferat să ajungeți la o băutură ionică în loc de Intra Workout.
Aportul adecvat de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice ajută la conservarea depozitelor de glicogen din ficat, întârziind astfel posibila apariție a hipoglicemiei și a oboselii asociate (Gonzales J.T. et al., 2016). Un studiu RCT din 2007 a arătat că, carbohidrații ingerați în timpul exercițiilor fizice pot fi utilizați de celulele musculare (în special fibrele musculare cu contracție rapidă) ca sursă de energie, conservând astfel și depozitele de energie din mușchi (De Bock K. et al., 2007).
Ca sursă de carbohidrați, preferați zaharurile rapide sau amidonurile specializate concepute pentru a fi utilizate în timpul exercițiilor fizice
Sursele de carbohidrați rapizi, cum ar fi glucoza sau zaharoza, sunt potrivite, iar pentru sesiunile de exerciții foarte lungi merită să luați în plus fructoză, deoarece aceasta permite unei cantități mai mari de carbohidrați să intre în organism datorită modelului său diferit de absorbție (Jentjens R. et al., 2004). Toate aceste 3 tipuri de zaharuri sunt absorbite eficient (Shi X. et al., 2010) și utilizate de mușchi ca sursă de energie în timpul exercițiului (Baker L.B. et al., 2014).
O opțiune interesantă o reprezintă dextrinele ciclice (de exemplu, Cluster Dextrin™, SusCarb™ etc.), care, datorită greutății lor moleculare ridicate, cresc osmolalitatea băuturii doar în mod minim și pun o povară semnificativ mai mică asupra stomacului, în comparație cu alți carbohidrați ingerați în timpul exercițiului fizic (Takii H. și colab., 2005).
În plus față de o sursă de carbohidrați simpli, dextrinele ciclice pot avea un efect ergogenic. De exemplu, un studiu din 2014 a concluzionat că, în comparație cu maltodextrina obișnuită, dextrinele ciclice conduc la o oboseală percepută mai scăzută în timpul performanței atletice (Furuyashiki T. et al., 2014).
Sursa de proteine sau aminoacizii esențiali: de ce să le luați în timpul exercițiilor fizice?
Una dintre principalele diferențe dintre o băutură ionică și Intra Workout este proteina sau aminoacizii esențiali liberi conținuți. Acest lucru se datorează faptului că acestea permit o creștere a echilibrului proteic pozitiv din organism chiar și în timpul exercițiilor fizice, ceea ce înseamnă o recuperare mai bună și o creștere musculară mai eficientă (van Loon L., 2014). Datorită aportului de proteine în timpul exercițiilor fizice , aminoacizii ajung mai repede la mușchi în comparație cu aportul de proteine după antrenament, ceea ce înseamnă o creștere a sintezei proteinelor deja în timpul exercițiilor fizice și o recuperare mai rapidă, în special în primele ore după terminarea activității fizice.
De exemplu, un studiu din 2008 a observat că adăugarea de proteine (aproximativ 10 g pentru o persoană de 70 kg) a crescut proteosinteza în timpul efortului cu aproape 50% în comparație cu o băutură pur glucidică (Beelen M. et al., 2008). Unele studii sugerează, de asemenea, că utilizarea aminoacizilor esențiali în timpul exercițiilor fizice face ca aminoacizii să ajungă mai eficient la mușchi, deoarece mușchii sunt mai bine vascularizați în timpul exercițiilor fizice, permițând o aprovizionare mai eficientă cu nutrienți (Tipton K.D. și colab., 2001).
Interesant este faptul că acest efect a fost observat și la sportivii de ultraenduranță (Koopman R. et al., 2004). Astfel, administrarea unei combinații de carbohidrați și proteine pentru exercițiile de lungă durată, este o strategie eficientă pentru a preveni catabolismul muscular și a promova astfel menținerea masei musculare.
Proteine, sau mai degrabă aminoacizi esențiali?
Studiile privind aportul de proteine în timpul exercițiilor fizice utilizează atât aminoacizi esențiali liberi, cât și proteine complete sub formă standard sau hidrolizată, cel mai adesea de origine lactată. Proteinele complete sub formă de băuturi proteice ușor digerabile, trebuie să fie digerate înainte de absorbție, ceea ce încetinește transportul lor către mușchi. Cu toate acestea, au un gust neutru și datorită greutății lor moleculare ridicate, nu cresc osmolalitatea băuturii, ceea ce înseamnă o mai bună tolerabilitate pentru mulți sportivi.
În schimb, aminoacizii esențiali nu au nevoie să fie digerați și sunt absorbiți imediat. Prin urmare, aceștia ajung mai repede la mușchi, dar cu prețul unui gust specific. Astfel, ambele opțiuni par a fi o strategie eficientă pentru a oferi organismului o sursă de aminoacizi care să sprijine recuperarea în timpul și după efort. Personal, recomand să încercați ambele surse și apoi să evaluați care este mai ușor de digerat pentru dvs.
De asemenea, puteți utiliza Intra Workout în timpul unei curse sau al unui meci
O meta‑analiză din 2020 a analizat, printre altele, dacă adăugarea de proteine la o băutură sport care conține carbohidrați poate duce la creșterea performanței (Nielsen L. et al., 2020). Proteina din zer a fost utilizată ca sursă de proteine în majoritatea cazurilor și au fost examinate 2 tipuri de teste fizice:
- Time To Exhaustion (TTE) este un tip de test de stres, în care sportivul este monitorizat pentru a vedea cât timp poate susține o anumită intensitate a exercițiului. Un total de 9 studii RCT au fost analizate și au arătat că administrarea unei combinații de proteine și carbohidrați în timpul exercițiului are un efect pozitiv asupra performanței. Într‑un studiu realizat în 2004 de Saunders, participanții au rezistat cu 29‑40% mai mult, în comparație cu un grup de control care a luat doar carbohidrați (Saunders M.J. et al., 2004).
- O probă contra cronometru (TT = Time Trial) este un tip de test de stres mai apropiat de o cursă reală, în care este monitorizat timpul necesar al unui atlet pentru a parcurge o distanță predeterminată. Analiza unui total de 14 studii RCT a arătat un efect moderat pozitiv asupra reducerii timpului necesar pentru finalizarea exercițiului.
În prezent, utilizarea simultană a carbohidraților ușor absorbiți și a proteinelor în timpul exercițiului față de carbohidrații singuri, pare să aibă un efect pozitiv asupra performanței atletice. Acest lucru se poate datora deteriorării musculare mai reduse în timpul exercițiului.
Dacă decideți să utilizați Intra Workout în timpul unei curse sau al unui meci, este recomandabil să testați în prealabil utilizarea acestei băuturi sportive în condiții similare. Ar trebui totuși amintit faptul că Intra Workout este o băutură complexă și sensibilitatea la ingredientele individuale este foarte individuală.
De ce este recomandabil să vă gândiți și la suplimentarea cu electroliți?
Electroliții se referă la minerale sub formă ionică, ionii de sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clor fiind printre cei mai importanți în corpul uman. Electroliții se pierd prin transpirație, astfel că, dacă nu sunt refăcuți suficient, pot apărea dezechilibre electrolitice, crampe, oboseală și o scădere a performanțelor fizice.
În ceea ce privește reaprovizionarea cu electroliți în timpul exercițiilor fizice, cationii sodiu și potasiu sunt cei mai importanți și se pierd prin transpirație (Baker L.B., 2017). Pierderi mai mici sunt asociate cu magneziul și calciul. În timpul performanțelor sportive extenuante, merită să suplimentăm electroliții sub formă de tablete de sare, băuturi ionice sau Intra Workout.
- Află mai multe: Electroliții în sport: cum să îi suplimentezi corect?
Susținerea sodiului și a hidratării în timpul exercițiilor fizice
În plus față de prevenirea dezechilibrelor electrolitice, sodiul promovează retenția de apă în organism și prin urmare, hidratarea corespunzătoare. De exemplu, într‑un studiu RCT din 2016, s‑a demonstrat că suplimentarea cu sodiu a promovat hidratarea organismului și a îmbunătățit performanța atletică în timpul unei curse (Coso J.D. et al., 2016).
Înainte de a alege băutura potrivită, asigurați‑vă că verificați concentrația de sodiu din băutură. Pentru a promova hidratarea în timpul performanței atletice, 46‑115 mg de sodiu per 100 ml de băutură pare a fi concentrația optimă.
Ce alte ingrediente pot fi găsite în Intra Workout?
Carbohidrații, proteinele (sau aminoacizii esențiali liberi) și electroliții sunt ingredientele de bază ale unei băuturi de tip Intra Workout. În plus față de acestea, Intra Workout este, de asemenea, îmbogățită cu următoarele ingrediente:
- Citrulină (de obicei sub formă de l‑citrulină-dl‑malat 2:1): acesta este un aminoacid care este transformat în l‑arginină în rinichi și astfel ajută la metabolizarea amoniacului rezidual. După utilizare, studiile observă întârzierea oboselii, reducerea durerilor musculare după antrenament și îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi prin producția de oxid nitric (Rhim H.C. et al., 2020, Varvik F.T. et al., 2021, Theodorou A.A. et al., 2021).
- Cofeina: utilizarea cofeinei ajută la creșterea performanțelor aerobe și anaerobe și întârzie oboseala percepută. Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, utilizarea cafeinei în timpul exercițiilor fizice este adecvată pentru sesiunile de antrenament mai lungi și pentru activitățile fizice în care cel mai ridicat nivel de oboseală este așteptat în a doua parte a sesiunii de antrenament (Guest N.S. et al., 2021).
- Pulbere de apă de nucă de cocos: Pulberea de apă de nucă de cocos este adesea inclusă în antrenamentele intra ca sursă naturală de electroliți pentru a susține hidratarea în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, dacă electroliții sunt deja adăugați sub formă de săruri minerale, nu este nevoie să adăugați apă de nucă de cocos.
Intra Workout
De reținut?
Intra Workout este un supliment alimentar avansat, potrivit pentru sportivi în timpul exercițiilor fizice. Obiectivul său principal este de a susține performanța fizică și de a crește recuperarea musculară în timpul și mai ales după performanța sportivă. Datorită acestui fapt, ajută la creșterea musculară și la menținerea masei musculare.
Ingredientele esențiale includ carbohidrați ca sursă de energie, proteine sau aminoacizi esențiali ca blocuri de construcție și electroliți care ajută la hidratare și care sunt pierduți în mod natural în timpul exercițiilor fizice. În plus față de aceste ingrediente, băuturile Intra Workout conțin substanțe precum citrulină, cafeină sau surse naturale de electroliți.
Utilizarea Intra Workout este potrivită pentru sportivi în timpul antrenamentelor și performanțelor sportive solicitante, unde recuperarea musculară trebuie să fie susținută cât mai rapid. Poate fi utilizat de sportivii care se antrenează în sală, dar și de jucătorii de sporturi de echipă sau de sportivii de enduranță.
