- Cazeina în forma sa naturală de micelă este cea mai abundentă proteină din laptele de vacă.
- Digestia cazeinei este lentă și poate dura mai mult de 4 ore.
- O doză de cazeină conține aproximativ 75% din aportul zilnic de calciu.
80% din proteinele din laptele de mamifere sunt reprezentate de cazeină. Aceasta este transformată în brânză și iaurt, dar este de asemenea, bine cunoscută în rândul sportivilor ca parte a suplimentelor sportive. Aceasta conține proteine de o calitate nutrițională superioară și sub formă de cazeină micelară, este, de asemenea, o sursă bogată de anumite minerale.
De ce ar trebui ca și cazeina să merite un pic mai multă atenție și care sunt beneficiile formei native de cazeină micelară?
Cazeină vs. zer. Ce rol joacă rata de absorbție?
Cazeina și zerul sunt cele două tipuri de bază de proteine care se găsesc în lapte. În timp ce laptele conține aproximativ 80% cazeină, zerul reprezintă restul de 20%. Din punct de vedere nutrițional, acestea diferă în principal prin rata de absorbție:
- Cazeina este o proteină care se absoarbe lent. Este nevoie de un timp relativ îndelungat pentru a fi digerată și astfel, durează aproximativ 4 ore pentru a fi digerată (la o doză de 30 g). La doze mai mari este probabil să dureze chiar mai mult timp.
- Proteina din zer, pe de altă parte, este una dintre proteinele cu absorbție rapidă. Se estimează că este complet absorbită în aproximativ 2,5 ore de la administrare (30 g).
În ceea ce privește aminoacizii conținuți, cele două proteine sunt de fapt destul de asemănătoare. Ambele proteine sunt considerate full‑length, scorul lor PDCAAS este egal cu 1,0 (valoarea maximă) și trebuie spus că, în ambele cazuri, cu o marjă considerabilă. Interesant este faptul că, în conformitate cu indicele DIAAS (cea mai actuală metodă de determinare a calității proteinelor), cazeina are un scor mai mare în comparație cu proteina din zer.
Zerul are un scor ușor, o proporție ușor mai mare de l‑leucină și prin urmare, este uneori considerată mai eficientă în promovarea proceselor anabolice. Aici însă, cazeina ar trebui apărată, deoarece chiar și aceasta are un conținut de l‑leucină de peste 10%, ceea ce depășește totuși majoritatea surselor de proteine obișnuite (inclusiv cele "de calitate", precum ouăle, carnea sau soia).
În practică, prin urmare, este bine să se țină cont de diferențele de viteză. Imediat după un antrenament de forță, zerul este probabil o alegere mai bună decât cazeina, mai ales dacă urmează o altă masă în curând (în decurs de 2 ore). În alte situații, acest lucru nu este neapărat cazul.
Miceliile de cazeină: forma naturală prezentă în lapte
Cazeina se găsește în lapte sub formă de miceli. Nu se poate spune că este dizolvată în lapte, precum proteinele din zer, ci mai degrabă formează particule coloidale într‑o emulsie. O micelă de cazeină poate fi privită ca un grup de molecule aproximativ sferice cu o structură fixă.
La exteriorul micelei de cazeină se află așa‑numita ϰ-caseină (una dintre cele 4 fracțiuni proteice care alcătuiesc cazeina) legată de o glicomacropeptidă. Calciul și fosforul sunt ascunse în interiorul micelei. Aproximativ două treimi din calciul din lapte este ascuns în acest mod în micela de cazeină.
Cazeină micelară sau cazeinați alcalini? Diferențele pot fi semnificative
Deși cazeina reprezintă 80% din proteinele din lapte, proporția sa reală în lapte este mică. Un calcul superficial concluzionează că aceasta reprezintă doar aproximativ 2,5% din lapte. Dacă dorim cazeină sub formă concentrată, trebuie să procesăm laptele. Micelele de cazeină sunt mari, astfel încât microfiltrarea multiplă prin pori de peste 100 nm este suficientă pentru a le izola. În acest fel, putem obține cazeină micelară cu un conținut de proteine de peste 80 % și de regulă, peste 90% este alcătuită din micele. Datorită păstrării structurii micelare, excelează în ceea ce privește conținutul de calciu, 100 g de produs conținând adesea peste 2000 mg de calciu, ceea ce reprezintă 250% din valoarea de referință a aportului.
La producerea cazeinaților se adaugă mai multe procese. În primul rând, coagularea acidă descompune structura micelilor, epuizând simultan proteinele și glicomacropeptidele de suprafață și calciul. Ulterior, se adaugă o bază puternică (hidroxid de sodiu, hidroxid de calciu) pentru a forma cazeinații corespunzători (cazeinat de sodiu, cazeinat de calciu). Cazeinații nu mai au o structură nativă de micelă, ei sunt așa numiții denaturați. Aceștia au o proporție mai mică de anumite fracțiuni proteice și de calciu, care este rezultatul perturbării structurii naturale a cazeinei. Cu toate acestea, în comparație cu cazeina micelară, sunt mai solubile și probabil mai rapid absorbite.
- Află mai multe: Cum se fabrică proteina din zer?
Micellar Casein Protein
În ce cazuri ar trebui să folosesc cazeina micelară?
În ciuda numeroaselor sale beneficii, proteina micelară nu este o alegere ideală pentru a fi utilizată imediat după un antrenament. Acest loc de onoare aparține în continuare proteinei din zer, care, datorită digestibilității sale rapide (și probabil datorită conținutului ușor mai mare de l‑leucină), este mai potrivită pentru recuperarea rapidă și susținerea proceselor de construcție. Cazeina micelară, pe de altă parte, este o proteină excelentă pentru a fi utilizată în timpul zilei ca sursă de proteine de calitate. Datorită reaprovizionării cu aminoacizi pe termen mai lung a organismului, este adesea considerată "anti‑catabolică".
De exemplu, dacă ar fi să comparăm rata proceselor de construcție după administrarea de zer sau cazeină pe o perioadă mai lungă de timp, am constata că, cazeina duce la rezultate semnificativ mai bune. Desigur, este puțin probabil ca o astfel de situație să apară în timpul zilei, deoarece probabil că veți lua o masă la scurt timp după ce ați băut un shake proteic.
În timpul nopții, însă, această situație apare, ceea ce face ca și cazeina micelară să fie un candidat de top pentru sursa ideală de proteine la ultima masă a zilei. Nu este o coincidență faptul că vedem cazeina micelară ca parte a proteinelor de noapte sau a proteinelor cu mai multe ingrediente, care sunt potrivite ca parte a meselor din timpul zilei sau înainte de culcare.
De reținut?
Cazeina sub formă de micele este, în mod natural, cea mai abundentă proteină din lapte. În comparație cu zerul, aceasta este digerată lent, timpul total de digestie poate fi de până la 6‑8 ore. În ceea ce privește calitatea proteinelor, cazeina este una dintre proteinele de cea mai bună calitate din toate timpurile. Are o proporție ridicată de aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat BCAA. De asemenea, este în mod natural bogată în calciu, deoarece două treimi din calciul din lapte este legat sub formă de micele de cazeină.
Cazeina micelară este potrivită ca sursă de proteine de înaltă calitate în timpul zilei. Este deosebit de populară ca ultima masă a zilei, unde poate reface nutrienții pentru organism pentru o perioadă mai lungă de timp, datorită absorbției sale lente.
