- Adaptogenii sunt substanțe care ajută organismul să facă față stimulilor externi stresanți.
- Adaptogenii și substanțele înrudite cu aceștia pot fi împărțite în trei grupe: adaptogeni primari, adaptogeni secundari și "însoțitori" adaptogeni.
- Cele mai cunoscute adaptogene sunt maca peruviana, ashwagandha, trandafirul, ginsengul și eleutherococcus spinosus.
Poate fi eliminat stresul din viață?
Situațiile stresante au fost, sunt și vor continua să facă parte integrantă din viața de zi cu zi - prin urmare, este esențial să înțelegem că nu se poate scăpa pur și simplu de stres, ci mai degrabă să ne concentrăm pe gestionarea acestuia . În special stresul cronic este deosebit de rău în ceea ce privește impactul său asupra sănătății mentale și fizice, în timp ce stresul pe termen scurt poate fi de fapt benefic pentru organism într‑o măsură rezonabilă.
Pentru a gestiona stresul în mod optim, este necesar să se asigure buna funcționare a organismului în ansamblul său - cum altfel decât printr‑un stil de viață sănătos, care să includă o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate, un somn de calitate și odihnă suficientă. Alte metode eficiente de a lucra cu stresul pot fi psihoigiena de bază, psihoterapia, mindfulness etc. Totuși, la aceste elemente de bază se poate adăuga și o altă metodă eficientă pentru a gestiona mai bine stresul și anume așa‑numitele adaptogene.
Ce sunt adaptogenii și cum acționează aceștia?
Termenul de "adaptogeni" și efectele lor au fost introduse pentru prima dată în anii 1940, iar de atunci domeniul a suferit multe schimbări datorită cercetării. În primele zile de cercetare, au fost definite următoarele criterii pentru includerea în grupul adaptogenilor:
- ajută în mod nespecific organismul să facă față unei game largi de condiții externe nefavorabile (stres biologic, chimic sau fizic)
- ajută la menținerea homeostaziei organismului uman
- nu trebuie să afecteze funcțiile fiziologice ale organismului
În 1998 Administrația pentru Alimente și Medicamente a definit adaptogenele ca fiind"un nou tip de regulator metabolic care s‑a demonstrat că ajută la adaptarea la evenimentele și fenomenele de mediu și la prevenirea daunelor cauzate de aceste influențe".
Clasificarea adaptogenelor și mecanismul lor de acțiune
Adaptogenii reprezintă un grup divers de substanțe, iar mecanismul lor de acțiune depinde, prin urmare, de fiecare substanță în parte. Pe baza criteriilor definite mai sus, a mecanismului de acțiune și a solidității dovezilor științifice privind acțiunea lor, adaptogenele și substanțele înrudite pot fi împărțite în trei grupe de bază și anume:
1. Adaptogene primare
Acestea îndeplinesc toate criteriile de mai sus, iar cercetările au dovedit efectele lor asupra organismului și nu există nici o afectare a funcțiilor, chiar și în cazul utilizării pe termen lung. Ele se caracterizează prin influența lor asupra axei hipotalamo‑hipofizo‑suprarenale (HPA), prin care reglează răspunsul hormonal la stimulii de stres extern și favorizează rata de producție și de transfer de energie celulară, permițând o utilizare mai eficientă a oxigenului și a nutrienților. Adaptogenii primari pot, de asemenea, să susțină anumite procese anabolice implicate în recuperarea eficientă după factorii de stres.
2. Adaptogeni secundari
Substanțele incluse în acest grup nu îndeplinesc pe deplin toate criteriile necesare ale adaptogenilor, iar mecanismul lor de acțiune nu constă într‑o influență directă asupra axei HPA. Acestea acționează indirect prin intermediul sistemelor imunitar, nervos și endocrin (hormonal). Adaptogenii secundari sunt, de obicei, substanțe vegetale, cum ar fi acizii grași, fenolii și sterolii. Deși adaptogenii secundari au prezentat, de asemenea, efecte pozitive demonstrabile în cadrul studiilor, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a le confirma definitiv.
3. "Tovarășii" adaptogeni
Ultimul grup, în nomenclatura originală "companionii adaptogeni", include substanțe care, de asemenea, nu îndeplinesc criteriile stabilite, dar care, prin acțiunea lor asupra axei HPA și a altor sisteme ale organismului, pot susține funcția adaptogenilor și astfel, pot potența efectul acestora.
Care sunt cele mai cunoscute adaptogene eficiente?
1. Ginseng (Panax ginseng)
Ginsengul este cunoscut și sub numele de ginseng coreean, care dintre toate plantele din acest gen conține cea mai mare cantitate de ingrediente active. Acestea se numesc ginsenozide, care sunt un tip de saponine, iar în ginsengul adevărat se găsesc peste 40 de astfel de substanțe. Unele substanțe pot fi apoi produse prin metabolizarea ginsenozidelor de către bacteriile din colon. Ginsengul ajută la menținerea homeostaziei în organism și are, de asemenea, efecte imuno, neuro și vasomodulatoare, care pot contribui, printre altele, la reglarea tensiunii arteriale, având astfel un efect protector asupra sănătății cardiovasculare.
De asemenea, s‑a demonstrat că ginsengul coreean are efecte pozitive asupra sistemului imunitar, susținând funcția cognitivă, memoria și libidoul. Dozajul acestei plante depinde de forma sa, doza zilnică maximă fiind stabilită la 2000 mg pentru planta uscată, 400 mg pentru extractul 5:1 și 200 mg pentru extractul 10:1.
- Află mai multe: Ginseng coreean: ce este, efecte și dozare
Ginseng Roșu Coreean
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
Deși numele acestei plante poate părea, la prima vedere, o limbă franca inventată, ashwagandha este unul dintre cele mai cunoscute adaptogene din țară. Ingredientele sale active nu acționează doar asupra axei HPA, ci au și un puternic efect imunomodulator, contribuind în mod eficient la atenuarea răspunsului organismului la stres. Printre altele, contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului sau a funcției cognitive.
Dozajul depinde în principal de forma administrată, în timp ce pentru formula sub formă de pulbere, doza zilnică recomandată este de aproximativ 400‑500 mg, pentru extracte doza poate varia considerabil în funcție de concentrația acestora - așadar urmați întotdeauna recomandările producătorului respectiv.
- Află mai multe: Ashwagandha: ce este, efecte și dozare
Ashwagandha KSM‑66
3. Eleutherococcus senticosus (Acanthopanax senticosus)
Cunoscută și sub numele de ginseng siberian, această plantă este folosită de secole în domenii ale medicinei tradiționale. În ceea ce privește efectele sale adaptogene, studiile evidențiază în special sprijinul său pentru menținerea homeostaziei organismului, întârzierea oboselii și de asemenea, favorizarea circulației sanguine.
Rădăcina plantei este utilizată pentru a extrage substanțele active, doza zilnică recomandată nu este încă stabilită, dar ise recomandă ca și cantitate maximă zilnică, echivalentul a 4000 mg de rădăcină uscată. Aceasta echivalează cu 1000 mg dintr‑un extract 4:1 sau 400 mg dintr‑un extract 10:1. Agenția Europeană pentru Medicamente recomandă, de asemenea, o durată maximă de utilizare de 2 luni, cu întreruperea ulterioară a tratamentului. În cazul în care simptomele inițiale de oboseală nu dispar în această perioadă de utilizare, se impune un consult medical.
4. Rhodiola rosea
Această plantă se caracterizează prin faptul că, crește la altitudini mari. Sursa substanțelor active este rădăcina de sunătoare, cele mai importante fiind salidrosidele și rosavina. Aceste substanțe active afectează sinteza, transportul și activitatea receptorilor de opioide și monoamine, permițând astfel organismului să se adapteze la situațiile de stres, să reducă nivelul de anxietate și de asemenea, să susțină funcția cognitivă.
Doza zilnică maximă de extract de sunătoare standardizat la 4% de rozavină este de 100 mg.
5. Maca peruviana (Lepidium meyenii)
Dovezile de cultivare a maca peruviană datează din mileniul al II‑lea î.Hr. și deși există mai mult de 13 specii, maca galbenă, roșie și neagră sunt cele mai cunoscute pentru efectele lor. Studiile confirmă efectele pozitive ale maca asupra unui management mai eficient al stresului, reducerea anxietății, îmbunătățirea funcțiilor cognitive și de asemenea, creșterea nivelului de energie. Substanțele active conținute în această plantă acționează probabil ca inhibitori ai așa‑numiților receptori FAAH, reducând astfel rata de degradare a endocannabinoidului EAE.
Doza zilnică recomandată de maca este de aproximativ 1500‑3000 mg de pulbere uscată pe zi.
- Află mai multe: Maca: ce este, efecte și dozare
Maca BIO
De reținut?
Adaptogenele sunt, în general, substanțe care ajută organismul să se adapteze mai bine la situațiile stresante. Mecanismul lor de acțiune depinde de substanța specifică, dar adaptogenele primare interferează de obicei cu axa hipotalamus‑hipofiză-suprarenală, unde reglează răspunsul la stres la influențele externe.
Cele mai cunoscute adaptogene sunt ginsengul adevărat, ashwagandha, maca peruviana, gențiana trandafirie sau Eleutherococcus spinosus. Cu toate că efectele acestor substanțe au fost demonstrate în studii, ele nu pot fi considerate o soluție universală la supraexpunerea la stres, iar pentru o sănătate mentală optimă este indicat să ne concentrăm și asupra altor domenii.
- Află mai multe: Nootropice: 5 plante pentru susținerea funcției creierului
