"Aș vrea să iau niște proteine, dar mi‑e teamă că mi se va face rău, pentru că nu pot consuma lactoză." Vă recunoașteți? Proteinele sunt cele mai utilizate suplimente în nutriția sportivă și există pe piață numeroase surse de produse din care puteți alege. Cu toate acestea, nu toată lumea are această alegere complet nelimitată. Este intoleranța la lactoză o barieră în calea administrării de proteine? Să aruncăm o privire asupra acestui aspect în următorul articol.
Ce este lactoza și unde o putem găsi?
Lactoza este o dizaharidă (zahăr) formată din monosacaridele glucoză și galactoză. Ea formează principala componentă glucidică a laptelui de mamifere (și prin urmare, a laptelui uman), joacă un rol important în nutriția animalelor tinere și conferă laptelui și produselor lactate gustul dulce tipic.
Cum se recunoaște intoleranța la lactoză?
Prezența enzimei lactază este esențială pentru descompunerea lactozei în intestinul subțire. În cazul în care lactaza este insuficientă, organismul nu este capabil să descompună și să absoarbă lactoza ingerată, care trece apoi în intestinul gros, unde se leagă de apă și este descompusă în continuare de bacteriile intestinale, provocând simptomele neplăcute tipice intoleranței la lactoză, cum ar fi diareea, flatulența și durerile abdominale.
S‑ar putea părea că o persoană care se luptă cu intoleranța la lactoză este de fapt bolnavă, dar adevărul este puțin mai complicat. Nivelul enzimei lactază scade treptat odată cu trecerea la o dietă mixtă .
Măsura în care activitatea sa este menținută sau nu este determinată genetic la fiecare dintre noi, în acest caz vorbim de intoleranța primară la lactoză. De asemenea, ne putem întâlni cu așa‑numita intoleranță secundară la lactoză, care apare în asociere cu boli intestinale (inflamații intestinale, boala celiacă netratată).
La care proteine trebuie să fim atenți în cazul problemelor cu lactoza?
Așa cum am spus deja, principala sursă de lactoză este laptele. În mod logic, acest lucru ar însemna că nu putem visa decât la proteinele din zer și cazeină. Dar nu trebuie să disperați, există cu siguranță o proteină potrivită pentru dumneavoastră printre ele!
- Află mai multe: Cum se fabrică proteina din zer?
Din păcate, nu se poate determina o "doză zilnică sigură" de lactoză în cazul intoleranței la lactoză. Toleranța acesteia depinde de activitatea enzimei lactază, care variază de la o persoană la alta. Mai mult decât orice, ceea ce este bun pentru o persoană poate să nu fie bun pentru alta (EFSA, 2010).
Cum se determină conținutul de lactoză al unei proteine?
- Lactoza este ascunsă în valorile nutriționale declarate ale proteinelor sub eticheta " din care zaharuri".
- Putem determina cu exactitate conținutul de lactoză, doar în cazul produselor fără aromă și neîndulcite, în care singurul carbohidrat pe care îl pot conține este lactoza.
- Proteinele aromatizate pot avea un conținut total de carbohidrați mărit de ingredientele din formula produsului. De cele mai multe ori, acestea sunt ingrediente care creează gustul și aroma proteinei și nu putem fi complet exacți în determinarea cantității de lactoză pe care o conține produsul.
- Prin urmare, pentru produsele aromatizate putem determina în mod fiabil doar conținutul "maxim" de lactoză. Pentru a ilustra diferențele dintre arome, au fost alese Vilgain Grass‑Fed Whey Protein fără aromă și ciocolată. În caz de îndoială, se poate întreba producătorul sau se poate ajunge la o proteină cu o proprietate garantată "fără lactoză".
Pentru proteinele fără aromă, noi determinăm cel mai exact conținutul de lactoză
O proteină aromatizată poate conține mai puțină lactoză
Cum rămâne cu conținutul de lactoză al proteinelor din zer populare?
1. Renunțați la concentratele de zer dacă aveți probleme cu lactoza
Concentratul de zer este cea mai populară sursă de proteine în nutriția sportivă, iar conținutul mediu de lactoză se situează în intervalul 4‑6 g/100 g de proteine.
Chiar dacă o lingură de proteine conține aproximativ 1,5‑2 g de lactoză, concentratele de zer sunt cele mai puțin potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, dintre toate produsele din zer.
2. Izolații de zer pot fi utilizați și de persoanele cu intoleranță la lactoză
Dacă v‑ați împăcat deja cu informația conform căreia concentratele din zer sunt mai bine lăsate pe seama altora, iată că vine salvarea sub formă de izolate de zer.
Cu un conținut mediu de lactoză de aproximativ 2 g/100 g de produs, izolații de zer pot fi savurați fără nici o grijă de persoanele cu intoleranță la lactoză.
Grass‑Fed Whey Protein Isolate
3. Hidrolizatele de zer obținute din izolat sunt, de asemenea, o alegere potrivită
Hidrolizatele de zer pot fi realizate atât din concentrat de zer, cât și din izolat de zer. Pe lângă cantitatea de proteine conținute, hidrolizatele diferă prin cantitatea de lactoză.
Proteinele hidrolizate pe bază de izolat de zer conțin mai puțină lactoză și prin urmare, sunt o alegere mai bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Dacă sunteți în continuare îngrijorat, pe piață sunt disponibile și preparate speciale din zer cu conținut scăzut de lactoză.
Proteine speciale din zer
| Produs | Conținut de lactoză | Conținut de lactoză pe porție (30 g) |
| Vilgain Lactose Free Whey Protein | max 0,04 g/100 g | 0,01 g |
| BioTech USA ISO Whey ZERO | - | <0,1 g /100 ml de băutură finită |
Lactose Free Whey Protein
Cum sunt proteinele de cazeină?
Proteinele de cazeină convenționale conțin, în medie, aproximativ 4,5 g de lactoză/100 g de produs, cantitate care poate cauza multe probleme în tractul digestiv al unor persoane.
Prin urmare, cazeinele nu pot fi recomandate în mod universal persoanelor cu intoleranță la lactoză. Unele persoane le pot digera fără probleme, în timp ce altele pot găsi o astfel de "proteină" destul de derutantă. Există unele persoane care pot fi afectate chiar și de cantități infime de lactoză, așadar este întotdeauna necesar să folosiți bunul simț și să vă urmați propriile instincte.
- Află mai multe: Cazeina micelară: o proteină neglijată de calitate superioară
De reținut?
În cele din urmă, aș dori să fac din nou apel la diferențele considerabile dintre noi. Dacă vă luptați cu intoleranța la lactoză, probabil că aveți o idee despre ce cantitate de lactoză puteți tolera fără probleme și care ar fi probabil peste limită.
Acesta este, de asemenea, un lucru de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți proteina potrivită. Cu puțină voință, chiar și intoleranța la lactoză nu este o barieră în calea obiectivului tău de vis și tot ce trebuie să faci este să alegi o proteină din zer potrivită sau să ajungi la o proteină vegană de calitate pe bază de plante.
