- Foamea frecventă poate fi legată de mulți factori, inclusiv de lipsa de hrană a unei persoane, precum și de stres sau anxietate.
- Foamea emoțională poate duce la o alimentație nesănătoasă și la un aport caloric excesiv, ceea ce are un impact negativ asupra greutății corporale și a sănătății.
- Identificarea cauzelor foamei și găsirea unor modalități sănătoase de a le trata pot ajuta la abordarea acestor probleme și la îmbunătățirea stilului de viață în general.
Poate fi definită foamea?
Senzația frecventă de foame în sine poate fi un fenomen neplăcut și deranjant pentru multe persoane. Nu numai că poate provoca o întrerupere a concentrării și a performanței, dar poate duce, de asemenea, la selectarea unor alimente nepotrivite, ceea ce are un impact negativ asupra sănătății generale și a stilului de viață.
Dar ce este totuși foamea? Definiția sa nu este simplă - implică o interacțiune complexă de hormoni, procese biochimice și reacții fizice. Cu toate acestea, ea poate fi împărțită în foame fizică și foame emoțională. Foamea fizică este foamea "reală", cea în care corpul tău are nevoie de alimente pentru a furniza suficientă energie țesuturilor. Foamea emoțională, pe de altă parte, este atunci când aveți dorința de a mânca, dar nu simțiți nici un semn fizic că organismul dumneavoastră are nevoie de hrană (dureri de stomac etc.). Acest sentiment este în contrast cu foamea fizică, care poate fi satisfăcută cu aproape orice aliment.
În general, foamea frecventă, fie ea emoțională sau fizică, poate avea un impact semnificativ asupra stilului de viață și sănătății unei persoane. Identificarea cauzelor și modificările ulterioare ale obiceiurilor (alimentare) pot ajuta la abordarea acestei probleme și pot contribui la îmbunătățirea generală a calității vieții.
4 cauze posibile ale foamei fizice
Foamea fizică este progresivă. Este un instrument evolutiv și, deși există anumite preferințe de gust, adesea nu este doar o "poftă" pentru un anumit aliment, ci pentru energie în sine. Desigur, cantitatea de energie consumată contează, dar și compoziția dietei - un anumit tip poate sătura pentru o perioadă mai lungă de timp datorită digestiei mai complexe și a altor factori. Cu următoarele 4 sfaturi, poți modula ușor și eficient cantitatea și densitatea energetică a meselor tale, precum și senzația de sațietate.
1. Lipsa proteinelor din alimentație
Proteinele sunt un element esențial pentru construirea țesuturilor, mușchilor, enzimelor și hormonilor, iar lipsa lor poate duce la o serie de probleme, inclusiv reducerea masei musculare, slăbiciune, oboseală sau aport inadecvat de nutrienți. Dacă vi se face foame mai des și aveți probleme în a vă menține greutatea, deficitul de proteine ar putea fi un factor.
Există mai multe modalități de a crește aportul de proteine din alimentație - una dintre ele este să includeți în dieta dumneavoastră alimente bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui, peștele, albușurile de ou, tofu sau unele produse lactate. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea pulberilor proteice, care (în cantități controlate) vor ajuta la deficiența de proteine ușor și delicios. Repartizarea corectă a aportului de proteine pe parcursul zilei este, de asemenea, un alt pas. Pentru a menține nivelurile optime, se recomandă distribuirea cât mai uniformă a consumului acestora pe parcursul zilei și între mese.
2. Lipsa fibrelor în dietă
Toată lumea se luptă cu deficitul de fibre. Cu toate acestea, această componentă cheie a dietei este esențială pentru buna funcționare a sistemului digestiv, reglarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea sațietății. Cu toate acestea, dacă nu o includeți în dietă suficient de des, vă puteți confrunta cu probleme digestive și foame frecventă.
Printre alimentele bogate în fibre se numără cerealele integrale (fulgi de ovăz, quinoa, pâine integrală, orez brun, paste integrale...), diverse tipuri de leguminoase (fasole, linte, năut...), precum și fructele și legumele (mere, pere, broccoli, spanac, morcovi etc.). Alternativ, puteți apela și la suplimente alimentare precum fibrele de psyllium sau de măr.
În plus față de alimentele enumerate mai sus, este important să urmați o dietă echilibrată și să vă amintiți că fibrele ar trebui să facă parte din fiecare masă. Acest lucru va asigura că organismul tău primește suficiente fibre pentru o funcție digestivă adecvată și o senzație de sațietate de mai lungă durată.
3. Aportul excesiv de carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli cresc nivelul zahărului din sânge și sunt, de asemenea, digerați mai repede. Ei se găsesc în alimente precum zahărul, dulciurile, siropurile și mierea. Consumul lor excesiv poate duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la o creștere rapidă a energiei și la o prăbușire ulterioară, sau la senzația de foame.
În schimb, carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale sau leguminoase, sunt digerați mai lent și, prin urmare, furnizează energie de mai lungă durată, precum și o senzație mai lungă de sațietate.
4. Cele mai bune alimente care sunt bogate în nutrienți
Lipsa de hidratare este o problemă adesea subestimată. Cu toate acestea, apa este un element esențial pentru funcționarea organismului - una dintre consecințele lipsei acesteia poate fi o senzație de foame mai des. Zicala "foamea este setea deghizată" poate să nu fie folosită în zadar, deoarece deshidratarea în anumite situații stimulează apetitul. Acest lucru nu ar trebui urmat întotdeauna și cu siguranță nu atunci când se confruntă cu simptomele fiziologice ale foamei, și anume slăbiciune sau dureri de stomac - nutrienții suficienți sunt esențiali pentru menținerea sănătății.
Un aport mai scăzut de apă poate avea și alte consecințe neplăcute: oboseală, concentrare scăzută și efecte negative asupra sistemului digestiv. De asemenea, deshidratarea poate duce la apariția pietrelor la rinichi. Prin urmare, este esențial să se asigure un aport adecvat de apă pe parcursul zilei.
Când nimic nu ajută sau ce să facem cu foamea emoțională?
Foamea emoțională poate fi dificil de controlat, chiar dacă nu are o cauză fizică. Acest tip de foame poate apărea dintr‑o varietate de motive, inclusiv:
- Stresul și anxietatea: stresul psihologic cronic poate altera hormonii foamei și poate declanșa poftele.
- Plictiseala: de fapt, mâncatul din plictiseală poate fi chiar mai frecvent decât alte tipuri de mâncat emoțional.
- Mediul social: un studiu realizat pe 65 de studenți universitari a arătat că cei care au stat cu cineva care a primit o a doua porție de mâncare aveau cu 65% mai multe șanse să mănânce și ei o a doua porție decât cei care au stat cu cineva care nu a primit o a doua porție.
- Lipsa somnului: somnul poate avea o influență puternică asupra obiceiurilor tale alimentare. Unele studii arată că adulții care nu dorm suficient apelează la alimente bogate în calorii special pentru a obține cât mai repede un impuls de energie.
Unul dintre primii pași în abordarea foamei psihologice este recunoașterea faptului că aceasta este o nevoie emoțională mai degrabă decât o foame fizică. Cum să faceți acest lucru? În momentul în care simțiți poftă de mâncare, ar putea merita să treceți la o masă mai echilibrată și mai sănătoasă. Dacă acest pas este suficient, este probabil doar prima foame descrisă. Cu toate acestea, dacă chiar și cu stomacul plin tânjiți după chipsuri sau ciocolată, este mai probabil să fiți înfometat emoțional. Așa că trebuie să vă concentrați pe nevoile dvs. emoționale. În loc să recurgeți la junk food din cauza foamei emoționale, luați în considerare strategii alternative. Faceți o plimbare, exerciții fizice, meditați, scrieți într‑un jurnal sau orice hobby care vă place. Aceste (sau alte) activități vă pot ajuta să gestionați stresul și disconfortul emoțional, ceea ce, la rândul său, poate reduce sentimentele de foame emoțională.
Cu toate acestea, este bine să păstrați o anumită indulgență în minte. Nu este nevoie să te simți vinovat pentru că cedezi uneori foamei emoționale. Toată lumea poate avea perioade în care încearcă să își calmeze emoțiile cu ajutorul mâncării. Cu toate acestea, este important să nu vedeți această situație ca pe un eșec, ci mai degrabă ca pe o oportunitate de a învăța să vă recunoașteți mai bine nevoile și să găsiți modalități mai sănătoase de a le face față.
De reținut?
Foamea frecventă poate fi cauzată de factori fizici sau psihologici - și ambele au un impact semnificativ asupra sănătății și stilului de viață al unei persoane. Foamea fizică poate fi legată de aportul insuficient de energie, proteine sau fibre, în timp ce foamea emoțională apare adesea ca răspuns la stres, anxietate sau alți factori emoționali. Prin urmare, abordarea acestor probleme necesită, în primul rând, identificarea cauzelor specifice și modificarea ulterioară a obiceiurilor alimentare.
