- Ca atare, pierderea în greutate nu constă în eliminarea nici unui grup de alimente din dietă - ci mai degrabă în înțelegerea a ceea ce este indicat să mâncați mai des și a ceea ce este indicat să mâncați doar ocazional.
- În plus față de dietă, în pierderea în greutate intră și alți factori care vă pot ajuta sau vă pot afecta eforturile.
Cum să obțineți o pierdere în greutate eficientă și durabilă?
Pierderea în greutate este, fără îndoială, un obiectiv provocator și trebuie să vă pregătiți pentru faptul că nu veți atinge imediat greutatea sau compoziția corporală visată... Dar dacă vă așteptați la o listă nesfârșită de alimente la care nici măcar nu vă veți putea uita în acest articol, lăsați‑mă să vă liniștesc - pentru că nu așa funcționează pierderea în greutate durabilă.
Este important să înțelegeți principiile pierderii în greutate chiar înainte de a începe. Nu este vorba despre tăierea produselor de patiserie, a mâncărurilor secundare, a cărnii sau despre a face din pizza și hamburgeri un lux care este pentru totdeauna inaccesibil.
Regula 1: deficitul caloric
Pe scurt, pierderea în greutate funcționează pe principiul deficitului caloric, în care aportul energetic este cu 15‑20% mai mic decât cheltuielile energetice. Așadar, nu doar aportul alimentar în sine joacă un rol, ci și cantitatea de energie pe care o cheltuiți cu exercițiile fizice, mersul pe jos sau chiar treburile casnice.
- Află mai multe: Deficit caloric: cum să-l calculezi și să-l setezi corect?
Regula 2: O dietă echilibrată bazată pe alimente de calitate
Puteți obține un deficit caloric chiar și pe baza alimentelor fast‑food? În teorie, da, DAR... deși un deficit caloric este crucial pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să puneți pe plan secundar calitatea alimentației dumneavoastră. Cantitatea de energie pe care o poți găsi într‑un maxi meniu cu burgeri dubli, o porție de cartofi prăjiți și un litru de cola ar putea fi suficientă pentru 3 mese principale, care te vor sătura de multe ori mai mult, dar în același timp vor furniza organismului tău toți macro și micronutrienții necesari. Pentru că, să fim sinceri, este greu să găsești vitamine din fibre, minerale sau chiar antioxidanți în fast‑food.
Așadar, gândiți‑vă la alimente nu doar ca la o sursă de calorii care încap pe o foaie de calcul, ci gândiți‑vă și la cât de prelucrate sunt, ce substanțe importante conțin și cum vă pot sătura.
Regula 3: Sustenabilitatea se referă la găsirea unui echilibru
După cum am sugerat mai sus, chiar și în cazul pierderii în greutate, nu este nevoie să renunțați la ceva din dieta dvs. pentru totdeauna. De fapt, dacă mâncați pizza, cartofi prăjiți sau chiar prăjituri, în nici un caz nu înseamnă că vă veți îngrășa automat și că eforturile dvs. de scădere în greutate vor fi pierdute. Toate aceste mese pot fi preparate acasă într‑o versiune mai echilibrată și mai ușoară - o pizza făcută în casă poate fi cina hipocalorică perfectă. Trebuie doar să înlocuiți o parte din făina din aluat cu dovlecel sau conopidă, să adăugați psyllium și să o acoperiți cu șuncă de calitate superioară, mozzarella sau brânză în loc de cârnați grași și sos de pizza.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă refuzați nici pizza originală - chiar dacă valorile sale nutriționale nu sunt tocmai echilibrate și porția este vizibil mai mare decât în mod normal, consumul ei din când în când nu vă va face nici un rău, dimpotrivă. Organismul încearcă să conserve energie într‑o măsură mai mare sau mai mică atunci când pierde în greutate, ceea ce poate duce la o "încetinire a metabolismului" după o perioadă prelungită de consum redus de alimente. Așadar, o dată la 2‑4 săptămâni puteți include o zi de refeed sau cheat day, în care mâncați ceva ce poftiți, dar care în mod normal nu s‑ar încadra în planul dvs. de slăbire. Veți vedea că nu numai corpul dumneavoastră își va reveni atunci, ci și psihicul dumneavoastră. Totuși, chiar și aici îți recomand să rămâi rațional și să nu rupi complet lanțul, de exemplu mâncând 6 astfel de pizza într‑o singură zi.
Regula 4: Nu puteți ține o "dietă" pe termen lung? Dacă nu sunteți pe o zi de refeed?
Unele companii sunt atrase de dietele "shake" de pierdere în greutate, care sunt încă adesea combinate cu o alimentație săracă în carbohidrați sau ketogenică. Deși nu este nimic în neregulă cu o dietă săracă în carbohidrați sau keto în sine, acest stil de alimentație nu se va potrivi tuturor - cheia este să rămâneți cu un stil de alimentație "de slăbire" pe termen lung, nu doar câteva săptămâni. Așadar, indiferent de stilul alimentar pe care îl alegeți, asigurați‑vă că acesta poate deveni parte din viața dumneavoastră. Dacă sunteți un iubitor de produse de patiserie sau paste, de exemplu, dieta keto cu siguranță nu va fi potrivită pentru dumneavoastră.
Dar să revenim la dietele cu shake‑uri pentru slăbit menționate mai sus - chiar poți suporta să bei doar shake‑uri și să nu iei o masă clasică timp de luni sau ani? Fiziologic și psihologic, există un singur răspuns corect - nu. Așa că uitați cu adevărat de aceste cure, pentru că ele nu vă învață principiile unei alimentații sănătoase, ci vă oferă doar un fel de înlocuire a mesei. Iar când veți termina dieta și veți reveni la normal, nu veți avea decât un efect yo‑yo.
Așadar, ce alimente să includeți mai des în dieta dvs. atunci când pierdeți în greutate?
După cum am menționat mai sus, nu trebuie să renunțați la nimic din dieta dvs. atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, este desigur recomandabil să includeți unele alimente mai des și în cantități mai mari, iar altele mai rar.
1. Fructe și legume
Fructele și legumele sunt o sursă de neînlocuit de fibre alimentare, vitamine, minerale, oligoelemente, precum și antioxidanți și alte substanțe bioactive. În plus, cele mai multe dintre ele sunt compuse din apă, deci nu numai că te vor ajuta să te hidratezi, dar vei găsi și foarte puține calorii în majoritatea acestor alimente. În plus față de proprietățile lor nutriționale unice, ele sunt astfel utile pentru a crește volumul meselor tale și pentru a te ajuta să rămâi sătulă mai mult timp. La urma urmei, poftele persistente și suspinul după o masă principală pot face o adevărată mizerie atunci când slăbești. Și cât de multe fructe și legume să mănânci? Se recomandă 200 g de fructe și 400 g de legume pe zi - deci chiar nu trebuie să vă faceți griji în această privință.
2. Fibrele
Fibrele au fost deja menționate pentru fructe și legume, dar există mult mai multe surse de fibre în alimentație - pâine integrală, fulgi de ovăz, paste făinoase integrale, hrișcă, bulgur, orez nedecorticat, leguminoase sau coji de cartofi, fructe și legume (doar nu le decojiți).
Vă recomand să consumați fructele și legumele întregi - deoarece dacă le amestecați într‑un smoothie, veți distruge structura fibrelor și veți bea într‑un singur pahar o mulțime de fructe pe care v‑ar fi greu să le mâncați dintr‑o dată.
3. Proteine
Proteinele vor fi cel mai bun prieten al tău în timpul pierderii în greutate - pentru că, adăugându‑le la mâncare, promovezi un efect de sațietate, dar ajuți și la protejarea (și poate chiar la construirea) mușchilor tăi. La urma urmei, pierderea în greutate nu este grea doar pentru tine, ci și pentru ei. Proteinele de cea mai bună calitate sunt cele animale, nu numai în carne și pește, ci și în ouă și produse lactate.
Sursele vegetale sunt un pic mai complicate, deoarece conțin un așa‑numit aminoacid limitator, care este atât de scăzut într‑un anumit aliment încât împiedică utilizarea altor aminoacizi. Dar această problemă poate fi rezolvată prin combinarea leguminoaselor și a cerealelor, astfel încât nici veganii nu vor pierde. Cele mai bune surse de proteine din regnul vegetal sunt quinoa sau fasolea.
4. Carbohidrați complecși
Dacă nu-ți poți imagina viața fără carbohidrați, am vești bune pentru tine - și ei au ce căuta într‑o dietă echilibrată de slăbit. În ceea ce privește să nu vă fie foame imediat după o masă, vă recomand să vă concentrați pe așa‑numiții carbohidrați complecși, care se găsesc în pâine, cereale, paste, orez sau cartofi. Acești carbohidrați au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați și, prin urmare, oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. În mod ideal, alegeți opțiuni din cereale integrale, așa cum s‑a menționat deja pentru fibre.
Ce se întâmplă cu grăsimile?
Matematic vorbind, 1 g de grăsime conține de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații, astfel încât mesele bogate în grăsimi sunt dense energetic. Cu toate acestea, grăsimile sunt încă o parte importantă a dietei și nu ar trebui să scadă sub 20% din aportul zilnic total de energie. Acestea sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile, dar și pentru sinteza anumitor hormoni. Aportul de acizi grași nesaturați are efecte pozitive și asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge.
Alte principii care vă ajută să slăbiți
Alegerea și cantitatea alimentelor în sine sunt, fără îndoială, importante în pierderea în greutate - dar sunt departe de a fi tot ce ai nevoie pentru a o face. Depinde mult și de alți factori care nu par a avea legătură, dar care pot face pierderea în greutate mult mai ușoară sau mai dificilă. Acestea includ:
- Mâncatul regulat: nu există un număr unic de mese care să fie singurul corect atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau de sănătate. Prin urmare, depinde de fiecare persoană să aleagă ce regim dorește să urmeze. Pentru unele persoane, 3 mese pe zi pot fi destul de suficiente, în timp ce altele au nevoie de 5‑6. Prin urmare, atunci când vă planificați dieta, luați în considerare frecvența meselor zilnice, care determină mărimea porțiilor. Gustările mici vă pot ajuta să refaceți energia necesară și, de asemenea, să preveniți apariția foamei, ceea ce vă face să plătiți a cincea peste a noua - dar dacă trebuie să vă forțați să le mâncați, nu este deloc necesar să le includeți.
- Mâncatul conștient: un principiu foarte important care vă încurajează să nu faceți nimic altceva în timpul mesei. Cred că tuturor le place să se bucure de cină cu emisiunea TV preferată, dar adevărul este că vă distrageți atenția de la mâncare și nu îi observați suficient gustul și textura. În consecință, sentimentul de sațietate este, de asemenea, redus, deoarece adesea înghesuiți mâncarea în câteva minute. Creierul nu înregistrează faptul că de fapt ați mâncat ceva.
- Exerciții fizice regulate: pierderea în greutate fără exerciții fizice este posibilă, dar... de ce? Activitatea fizică nu ar trebui să fie un rău necesar, deoarece este esențială pentru sănătatea generală și satisfacția vieții. Fie că este vorba de antrenamente cardio sau de forță, pur și simplu nu vă puteți descurca fără ele în viață. Când vine vorba de pierderea în greutate, exercițiile fizice vă dau puterea de a vă regla cheltuielile energetice - vă permit să mâncați mult mai mult decât ați mânca dacă nu ați face mișcare, dar tot veți pierde în greutate în mod eficient și veți fi într‑o dispoziție mult mai bună.
- Somnul: Chiar și fără somn, nu veți avansa mult în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea generală. Lipsa acestuia crește de fapt senzația de foame, ceea ce evident nu este de dorit atunci când pierzi în greutate. Deci, dacă vă întrebați unde să înghesuiți activitățile pe care le‑ați ratat în timpul zilei, reducerea somnului nu este cu siguranță o idee bună.
- Gestionarea stresului: Stresul poate duce la pofte de dulciuri sau la mâncat emoțional - așa că trebuie să învățați să lucrați și cu asta.
Ce ar trebui redus?
Din textul de mai sus, este posibil să fi înțeles deja că nu trebuie să eliminați nimic din dietă atunci când reduceți alimentele - dar există anumite grupuri de alimente care nu vă fac prea mult bine. Din acest motiv, merită să rețineți că aceste produse nu ar trebui să constituie baza dietei dumneavoastră, deși le puteți include din când în când.
1. Băuturi zaharoase
Băuturile zaharoase sunt unul dintre cele mai mari obstacole în calea pierderii în greutate, mai ales dacă regimul tău de băutură se bazează pe ele și bei mai mulți litri de astfel de băuturi pe zi. Nu este vorba doar de clasicele precum cola, etc., ci și de apele minerale îndulcite sau sucurile 100%. În aceste băuturi, absorbi zilnic o cantitate uriașă de zahăr și energie, dar nu-ți dai seama cu adevărat - în formă lichidă, probabil că nici nu te gândești la ele ca la un aliment și nici nu se pune problema să te saturi.
Dacă aceasta este și problema dumneavoastră, ca un prim pas în reducere, înlocuiți treptat băuturile îndulcite cu apă. Veți vedea că și acest singur pas vă va permite în curând să vedeți rezultate pozitive.
2. Alimentele procesate
Alimentele procesate și semi‑procesate conțin adesea mult zahăr, sare, grăsimi de slabă calitate și energie generală, în timp ce s‑ar putea să căutați cu lupa fibre, proteine de calitate sau micronutrienți în ele. Acest lucru înseamnă că, deși veți asimila multă energie, aceste alimente vă vor umple doar pentru o perioadă scurtă de timp și vă va fi din nou foame în cel mai scurt timp.
La nevoie, toată lumea va ajunge ocazional la un aliment semipreparat - dar încercați totuși să alegeți opțiunile de cea mai bună calitate și, dacă este necesar, îmbunătățiți‑le prin adăugarea de fibre sau proteine de bună calitate.
3. Alcoolul
Consumul de alcool ar trebui să fie limitat nu numai în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și în ceea ce privește sănătatea - nu există nici o doză care să poată fi considerată sigură. 1 g de alcool conține, de asemenea, aproximativ 7kcal, care, combinate cu zahărul din băutură, pot da peste cap cu adevărat aportul de energie.
- Află mai multe: De ce să nu beți alcool?
De reținut?
Dacă vedeți pierderea în greutate ca pe ceva care vă va cere să renunțați la jumătate din alimentele din dieta dumneavoastră, puteți sta liniștiți - mai degrabă , este mai important să învățați ce alimente să consumați zilnic și pe care să le includeți doar ocazional. În ceea ce privește reducerea, dar și sănătatea generală, băuturile zaharoase, alcoolul sau alimentele procesate sunt deosebit de riscante.
Pe de altă parte, ar trebui să vă creșteți aportul alimentar de fibre, fructe și legume, proteine sau carbohidrați complecși. Și pe lângă alimentele în sine, nu uitați de alți factori precum somnul de calitate, exercițiile fizice, lucrul cu stresul sau alimentația conștientă.
