- Reducerea grăsimii este întotdeauna cuprinzătoare și nu este posibil să ne concentrăm doar pe o singură zonă.
- Deși exercițiile fizice pot duce la mușchi mai puternici și mai bine definiți, reducerea grăsimii necesită un deficit caloric.
- Alți factori ai stilului de viață, cum ar fi un somn de calitate sau gestionarea eficientă a stresului, sunt, de asemenea, importanți pentru o pierdere în greutate eficientă.
Cum funcționează stocarea grăsimilor?
Stocarea grăsimilor și creșterea în greutate apar atunci când vă aflați în ceea ce se numește un surplus de energie pentru o perioadă prelungită de timp și aportul de energie depășește cheltuielile de energie. Cu toate acestea, nu puteți controla complet locul în care grăsimea va fi stocată - acest lucru se datorează unor factori precum sexul (adică concentrația de hormoni precum testosteronul, estrogenii etc.), genetica sau nivelul de stres (hormonul cortizol). În cazul femeilor, prin ajustarea hormonală, grăsimea este stocată de obicei în coapse (tip gynoid), iar în cazul bărbaților în abdomen (tip android).
Este posibil să pierdeți în greutate numai într‑o anumită zonă a corpului?
Pe scurt - nu. Deși este posibil să stocați mai multă grăsime în anumite zone decât în altele, creșterea în greutate și pierderea în greutate este întotdeauna cuprinzătoare și nu este posibil să vă concentrați doar pe o singură zonă. Deși factorii genetici și setările hormonale pot influența într‑o anumită măsură faptul că unele zone vor păstra depozitele de grăsime mai mult timp decât altele, nici măcar acest lucru nu se află în întregime sub controlul dumneavoastră.
Așadar, au vreun sens exercițiile abdominale?
În primul rând, trebuie să înțelegeți că pierderea în greutate depinde de un deficit caloric, în care cheltuielile dvs. de energie depășesc aportul de energie. Numai în acest caz va exista o pierdere de grăsime corporală. Prin urmare, depozitele de grăsime nu pot fi transformate în mușchi, deși exercițiile sunt în mod clar benefice în acest caz, deoarece vor ajuta la întărirea și fermitatea zonei în cauză.
Astfel, exercițiile abdominale nu pot provoca arderea grăsimilor în această zonă, dar mușchii care sunt întăriți se vor hipertrofia (vor crește în dimensiune) și vor deveni astfel mai bine sculptați. Cu toate acestea, pentru a face abdomenul cu adevărat vizibil, trebuie să reduceți stratul de grăsime corporală care îl acoperă, ceea ce se realizează prin deficitul caloric menționat anterior.
- Află mai multe: Deficit caloric: cum să-l calculezi și să-l setezi corect?
6 reguli pentru a pierde din greutatea burții
1. O dietă echilibrată cu cantitatea optimă de energie
Pentru ca pierderea în greutate să fie cu adevărat eficientă, trebuie să mențineți deficitul caloric menționat mai sus, care ar trebui să fie în mod ideal între 15‑20% din aportul total de energie. Exercițiile fizice singure , fără ajustarea cantității de aport energetic, ar duce doar la o întărire a mușchilor abdominali, dar nu la reducerea grăsimii. Cel mai important, nu vă angajați în diete pe termen scurt și nesustenabile pe care nu le veți putea susține.
Nu trebuie să eliminați din alimentație pâinea, fructele, carbohidrații sau alte grupe de alimente pentru a slăbi. Chiar dacă vă atingeți obiectivul și vă mențineți greutatea actuală în locul unui deficit caloric, va fi esențial să respectați regulile unei alimentații sănătoase și echilibrate.
- Află mai multe: Cum să mănânci corect sau principiile unei alimentații sănătoase
Din acest motiv, dietele pe termen scurt bazate pe înlocuirea alimentației cu diverse shake‑uri etc. sunt complet nepotrivite, deoarece nu vă vor învăța cum să mâncați corect și nici cum să nu recuperați kilogramele pierdute sub forma efectului yo‑yo.
- Află mai multe: Efectul yo‑yo: de ce vă poate dăuna și cum să îl evitați?
2. Obțineți suficiente fibre și proteine
În plus față de cantitatea optimă de aport energetic, este recomandabil să creșteți aportul anumitor nutrienți și substanțe în timpul pierderii în greutate - în special proteine și fibre. Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp după mese și sunt, de asemenea, foarte importante pentru protejarea mușchilor. Un deficit caloric aduce cu sine o anumită pierdere de mușchi, pe care o puteți minimiza consumând suficiente proteine, făcând exerciții de forță sau dormind suficient (vezi mai jos). În timpul pierderii în greutate, ar trebui să consumați aproximativ 1,6‑2,4 g de proteine/kg greutate corporală pe zi.
Fibrele sunt apoi esențiale pentru buna funcționare a intestinului, obținerea unei senzații mai bune de sațietate și încetinirea creșterii glicemiei după mese. Acest lucru previne apariția timpurie a foamei, ajutându‑vă să luați mai puțină mâncare fără a vă simți foame. Astfel, ar trebui să luați aproximativ 30 g de fibre pe parcursul zilei.
3. Somn de calitate
Somnul de calitate este o parte esențială a unui stil de viață sănătos, dar nu te poți lipsi de el atunci când pierzi în greutate sau îți crești masa musculară. Lipsa somnului poate perturba concentrația normală a anumitor hormoni, ducând, printre altele, la creșterea nivelului de stres, creșterea apetitului și scăderea senzației de sațietate.
Prin urmare, este evident că eforturile tale de a pierde în greutate trebuie susținute de un somn suficient și de calitate, în mod ideal 7‑9 ore pe zi.
- Află mai multe: 9 sfaturi pentru îmbunătățirea somnului
4. Lucrul cu stresul
După cum am menționat, stresul excesiv poate interfera, de asemenea, cu eforturile dvs. de scădere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că un exces al hormonului cortizol poate promova stocarea grăsimilor în zona abdominală, precum și creșterea foamei și a poftei de alimente bogate în energie.
Este aproape imposibil să eliminați stresul din viața dumneavoastră - de aceea este important să învățați cum să îl gestionați eficient, precum și principiile psihoigienei și ale prevenirii copleșirii sau epuizării. Există multe tehnici care te ajută să faci față stresului și depinde de tine pe care o alegi. Unele dintre cele mai cunoscute sunt meditația, mindfulness, jurnalul, yoga, terapia prin artă sau exercițiile de respirație.
5. Faceți suficientă mișcare
Mișcarea regulată este un factor indispensabil nu doar în pierderea în greutate, ci și pentru asigurarea sănătății generale. De fapt, prin exerciții fizice puteți influența dimensiunea deficitului caloric și, prin urmare, eficiența pierderii în greutate - este unul dintre puținele lucruri pe care le aveți cu adevărat în mâinile dumneavoastră. Deși este posibil să pierdeți în greutate chiar și fără exerciții fizice, această cale este mult mai dificilă cu mai multă durere. De fapt, cheltuielile energetice mai mari cauzate de mișcare vă vor permite să vă răsfățați cu mai multe alimente, ceea ce va sprijini menținerea musculaturii, dar și bunăstarea dvs. mentală în timpul pierderii în greutate.
Și ce tip de exerciții fizice să alegeți? În ceea ce privește cheltuielile de energie, cardio este în mod clar cel mai eficient în acest sens - adică sporturile pe care le puteți face pentru o perioadă mai lungă de timp la o intensitate scăzută. Acestea includ mersul rapid, alergarea, ciclismul, înotul, rolele etc. Dar nu trebuie să uitați de antrenamentul de forță, care va reduce pierderea musculară în timpul pierderii în greutate, dar, de asemenea, vă va întări semnificativ sistemul muscular. Vă recomand să efectuați exerciții deosebit de complexe, cum ar fi squat‑urile, fandările sau presele pentru piept, umeri și spate și tracțiunile. Aceste exerciții implică un număr mare de mușchi deodată, inclusiv sistemul de stabilizare profundă. De fapt, întărirea posturală generală poate juca un rol mai important în pierderea în greutate abdominală decât pare - uneori nu doar grăsimea reală de pe burtă este importantă, ci și postura inadecvată cauzată de dezechilibrele musculare care pot face ca burta să pară mai mare.
6. Exerciții abdominale
Deși exercițiile abdominale singure nu vor duce la reducerea grăsimii, întărirea lor este utilă în ceea ce privește întărirea posturii și, de asemenea, face mușchii mai mari și mai definiți, ceea ce, împreună cu pierderea de grăsime, va evoca acea burtă mitică după un timp. Mușchii abdominali tind să se lase fără stimulare, așa că este indicat să îi exersați de 2‑3 ori pe săptămână. Într‑o săptămână ar trebui să faceți 3‑6 exerciții de 3‑4 seturi, fiecare dintre acestea incluzând 8‑12 repetări.
De reținut?
Deși pierderea în greutate în zona abdominală este un obiectiv pentru multe persoane, este important să știți că nu vă puteți concentra niciodată doar pe o singură zonă. Acest lucru se datorează faptului că reducerea grăsimii are întotdeauna loc în ansamblu, iar a pune prea mult accent pe o singură zonă ar putea duce la apariția unor dezechilibre. Pentru a reduce grăsimea în sine, este nevoie de un deficit caloric, care, pe de altă parte, trebuie susținut de exerciții fizice, care vor întări și contura mai bine mușchii.
Prin urmare, pentru a pierde greutatea de pe burtă, este esențial să vă concentrați asupra factorilor de stil de viață, cum ar fi o dietă echilibrată, cu o cantitate optimă de energie, un somn suficient de calitate, lucrul cu stresul și, bineînțeles, exercițiile fizice - dar, pe lângă exercițiile abdominale propriu‑zise, nu trebuie să uitați de exercițiile complexe în timpul cărora exersați mai multe grupe musculare simultan și întăriți, printre altele, sistemul de stabilizare profundă. Pentru a favoriza reducerea grăsimilor, vă recomand să combinați exercițiile de forță cu cardio, care este cel mai eficient din punct de vedere al cheltuielilor energetice.
