Proteinele dețin pe bună dreptate poziția privilegiată de cel mai important nutrient din dietă. Cu toate acestea, suplimentele proteice sunt învăluite într‑o serie de mituri. Chiar ne fac să creștem mușchi ca o baghetă magică sau ard toată grăsimea corporală? La ce ne putem aștepta cu adevărat de la suplimentele proteice din dietă și pe care ar trebui să le alegem?
Proteinele nu sunt un arzător miraculos de grăsimi sau un constructor de mușchi
Nu vă așteptați la miracole din partea suplimentelor proteice. O dietă completă, cu un deficit caloric rezonabil (aproximativ 15‑20%) și suficiente proteine, pe care le vom repeta la sfârșitul acestui articol, este esențială în eforturile noastre de pierdere în greutate.
Dar este adevărat că majoritatea studiilor care compară diferite grupuri de sportivi și persoane obișnuite cu aporturi de proteine diferit stabilite în dietele lor ajung la concluzii destul de clare.
Un aport mai mare de proteine (aproximativ peste 1,6 g/kg TH) înseamnă semnificativ mai multe kilograme de grăsime pierdute și mai multe kilograme de masă musculară păstrată (sau câștigată).
Aceasta este o constatare importantă, în special pentru aceia dintre noi cărora nu le pasă prea mult de dietă și de obicei, aportul nostru de proteine nu este foarte ridicat. Adesea, acesta nu depășește nici măcar 1 g/kg de greutate corporală pe zi.
Cum ne poate ajuta un aport mai mare de proteine să pierdem în greutate?
- Un aport mai mare de proteine în alimentație ne protejează mușchii de catabolism. Mușchii reprezintă o componentă semnificativă a cheltuielilor energetice bazale. Cu cât avem mai mulți, cu atât mai multă energie ardem datorită lor și pierderea în greutate este mai ușoară.
- Proteinele sunt cele mai sățioase dintre cei trei nutrienți esențiali. Prin urmare, un aport ridicat de acestea poate duce la un aport natural mai scăzut de energie și de alimente dense energetic care sunt ușor de mâncat în exces.
- Organismul nostru utilizează până la 30% din conținutul său energetic pentru a metaboliza proteinele. De fapt, acestea ne furnizează doar 11,9 kJ (2,8 kcal) de energie. Acesta este un alt fapt care poate juca în favoarea noastră în dietă.
Avem nevoie de mai multe proteine în dietă: atât calitatea, cât și momentul sunt cruciale
Pentru majoritatea dintre noi, aportul ideal de proteine se va situa în intervalul 1,4‑2,0 g/kg greutate corporală (BW). O altă recomandare pentru sportivii care se antrenează intens este de până la 2,3‑3,1 g/kg BW fără grăsimi, ceea ce poate să nu fie ușor de asimilat printr‑o dietă obișnuită. Astfel, aceste recomandări diferă destul de mult de aportul de bază pentru populația generală de 0,8‑1,0 g/kg TH care nu practică sport și nu urmărește pierderea în greutate.
În mod ideal, ar trebui să alegem surse cu o biodisponibilitate ridicată (valoare biologică) pentru organismul nostru, ceea ce include în special proteinele de origine animală. Proteina din zer este considerată una dintre proteinele de cea mai slabă calitate, care este, de asemenea, absorbită rapid. De ce să nu folosiți proteina din zer pentru a crește aportul de proteine din dieta dumneavoastră?
Cheia este să consumați proteine în mod egal pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, un accent deosebit trebuie pus și pe aportul de proteine ușor digerabile în jurul (înainte și după) unității de antrenament în cantitate de 20‑40 g, aproximativ o lingură.
Izolatul conține cea mai pură proteină, concentratul impresionează prin versatilitatea sa și raportul calitate/preț!
Suplimentul proteic ideal pentru dieta dumneavoastră trebuie să îndeplinească un criteriu de bază. Acesta este conținutul maxim de proteine și conținutul minim de carbohidrați și grăsimi.
- În acest caz, câștigătorul clar este izolatul de zer, care conține de obicei mai mult de 90% proteine și lactoză reziduală și grăsime din lapte minime. Acest lucru îl face alegerea ideală pentru cei mai exigenți utilizatori care sunt preocupați de fiecare gram suplimentar de zahăr și grăsime din dieta lor. Datorită cantității minime de lactoză, izolatul este potrivit și pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.
Grass Fed Whey Protein Isolate
- La mică distanță avem concentratul de zer cu cel mai comun conținut de proteine de 75‑80%. Într‑o lingură, acesta conține doar cu câteva grame mai puține proteine (aproximativ 3‑4 grame) decât izolatul. În ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, diferența nu este, de asemenea, foarte vizibilă. Este la fel de rapid digerabil ca izolatul (aproximativ 10 grame de proteine pure pe oră) și impresionează prin versatilitatea sa, poate fi amestecat în aproape orice și poate fi un ajutor excelent în coacere. Concentratul are un raport calitate/preț foarte favorabil. Dacă nu suntem sportivi care se pregătesc pentru o competiție sau nu trebuie să respectăm macrosuri setate la virgulă, un concentrat de calitate va fi (nu numai) suplimentul proteic numărul unu în dieta noastră.
Grass Fed Whey Protein
Proteine speciale pentru dietă
O altă opțiune atunci când îți alegi proteina nr. 1# pentru dietă este Diet Whey. Acest produs conține o combinație de 3 proteine de înaltă calitate - zer, lapte și cazeină. Astfel, poți fi sigur că primești toți aminoacizii de care ai nevoie pentru sinteza proteinelor musculare, iar Diet Whey te va menține sătul mai mult timp în comparație cu proteinele tradiționale din zer. În plus, conține și extract de ceai verde și extract de fructe Garcinia cambogia, substanțe cunoscute pentru promovarea arderii grăsimilor și, de asemenea, stimularea metabolismului.
Totuși, nu te aștepta nici aici la un miracol - aceste substanțe sunt doar un mic ajutor pentru o dietă altfel bine pusă la punct și, bineînțeles, un deficit caloric setat corespunzător. De asemenea, dacă doriți să reumpleți proteinele cât mai repede posibil după un antrenament, vechea proteină bună din zer este cea mai bună alegere.
Proteine din zer dietetice
De reținut?
Fie că optați pentru concentrat sau izolat de zer, nu trebuie să vă faceți griji că pășiți greșit.
Zerul izolat conține de obicei peste 90% proteine. Datorită conținutului scăzut de lactoză, chiar și persoanele intolerante la lactoză îl pot include în dieta lor. Izolatul va fi cea mai bună alegere pentru toți sportivii cărora le pasă de fiecare gram suplimentar de grăsime și zahăr
Concentratul de zer conține de obicei 75‑80% proteine și este digerat la fel de repede ca izolatul. Deci, cu excepția cazului în care sunteți în antrenamente de competiție în care trebuie să vă păstrați macrosul la gram, concentratul de zer va fi suficient pentru dvs.
Diet Whey conține o combinație de 3 surse de proteine de calitate și ingrediente de ardere a grăsimilor și de stimulare a metabolismului. Cu toate acestea, aceste substanțe vă pot ajuta cu pierderea în greutate numai atunci când aveți o dietă perfect echilibrată în rest și un aport energetic general.
