- Efectul yo‑yo este rezultatul unui plan de reducere stabilit necorespunzător.
- Prevalența sa este dificil de determinat, dar studiile indică o incidență medie a efectului yo‑yo la 20‑35% dintre bărbații care încearcă să slăbească și chiar la 20‑55% dintre femei.
- Se pare că efectul yo‑yo nu este doar o problemă estetică, ci poate afecta negativ unele domenii ale sănătății.
Ce este efectul yo‑yo?
Efectul yo‑yo este recâștigarea greutății corporale după o pierdere în greutate anterioară, la niveluri comparabile cu perioada anterioară pierderii în greutate sau chiar mai mari. Aceasta înseamnă că sunteți incapabil să vă mențineți greutatea nou dobândită pentru o perioadă mai lungă de timp, iar odată ce ați terminat cu "dieta", totul revine la starea inițială, inclusiv greutatea.
Efectul yo‑yo este o consecință tipică a pierderii în greutate necorespunzătoare, în care dieta și schimbările stilului de viață sunt prea radicale și nesustenabile. Din punct de vedere estetic și al efortului, efectul yo‑yo este cu siguranță un fenomen nedorit - dar poate afecta și sănătatea?
De ce este riscant efectul yo‑yo?
1. Risc pentru sănătatea cardiovasculară
Multe studii confirmă faptul că nu numai greutatea excesivă în sine, ci tocmai fluctuația repetată a greutății poate crește riscul de afectare a inimii și a vaselor de sânge. S‑a demonstrat că, creșterea și scăderea repetată în greutate pot afecta negativ nivelul tensiunii arteriale, sensibilitatea țesuturilor la insulină sau pot contribui la apariția dislipidemiei (niveluri anormale de lipide în sânge). Se crede că, cauza acestor complicații este faptul că stresul rezultat din pierderea și creșterea repetată în greutate nu poate fi pe deplin compensat de pierderea în greutate, care ar conduce în mod normal la o îmbunătățire a acestor parametri.
Efectul yo‑yo poate avea apoi un impact negativ asupra altor domenii ale sănătății cardiovasculare, cum ar fi ritmul cardiac, activitatea sistemului nervos simpatic, nivelurile de glucoză din sânge sau sarcina cardiacă globală. Unele studii au concluzionat, de asemenea, că efectul yo‑yo poate favoriza depunerea de grăsime în regiunea abdominală - în sine un factor de risc pentru multe boli legate de funcția cardiacă, funcția vasculară sau echilibrul hormonal.
- Află mai multe: Grăsimea viscerală: cum să detectați cantitatea sa și să minimizați riscurile pentru sănătate?
2. Afectarea sănătății generale
După cum s‑a subliniat la punctul anterior, fluctuațiile repetate de greutate pot duce la un risc crescut de apariție a anumitor complicații cardiovasculare și metabolice. Studiile au găsit suficiente dovezi pentru a susține această afirmație, în special în domeniul sănătății cardiovasculare. Astfel, deși alte riscuri sunt încă subiect de dezbatere, merită să le acordați o atenție deosebită.
Cercetările sugerează că persoanele care au experiența efectului yo‑yo repetat prezintă un risc mai mare de a dezvolta modele alimentare dezordonate sau tulburări de alimentație. În plus, în timpul episoadelor restrictive de scădere în greutate, există riscul unei reduceri semnificative a aportului unor nutrienți importanți, ceea ce pe termen lung poate duce la pierderea masei musculare, reducerea densității osoase, tulburări ale sistemului imunitar etc.
3. Reducerea motivației de a menține o greutate normală
Menținerea unei greutăți normale este unul dintre cei mai importanți factori care stau la baza sănătății generale. Dacă metoda nepotrivită de reducere a greutății este prea restrictivă și nesustenabilă, motivația persoanelor supraponderale de a pierde în greutate este probabil să scadă. În plus, aceste eforturi sunt adesea urmate de eșec sub forma recuperării greutății, ceea ce reduce și mai mult șansele de reușită a menținerii greutății în viitor.
4. Apariția excesului de piele
Obezitatea afectează toate sistemele corpului, iar pielea nu face excepție. Multe diferențe în structura și funcția pielii și a straturilor subcutanate, au fost găsite la persoanele supraponderale în comparație cu persoanele sănătoase - de exemplu, diferențierea fibrelor proteice sau creșterea concentrației de markeri inflamatori.
Pierderile repetate în greutate urmate de recăpătarea greutății pot duce astfel la o acumulare a acestor modificări, mai ales dacă fluctuațiile de greutate sunt semnificative. Acest lucru poate duce la un risc mai mare de apariție a excesului de piele după pierderea în greutate. De asemenea, trebuie adăugat că aceste modificări ale structurii țesuturilor joacă, de asemenea, un rol în eventualele proceduri chirurgicale.
Cum să evitați efectul yo‑yo?
1. Stabiliți‑vă dimensiunea corectă a deficitului caloric
Stabilirea cantității corecte de energie consumată este esențială pentru o pierdere eficientă în greutate, dar și pentru menținerea acesteia. Dacă adoptați un ritm prea rapid, veți suferi nu doar voi, ci și corpul vostru. De fapt, pierderea rapidă în greutate duce la pierderea masei musculare și la efectul yo‑yo. De asemenea, trebuie să realizați că, pentru a menține o greutate mai mică, trebuie să vă schimbați stilul de viață în general. Astfel, puteți pierde câte kilograme doriți în timpul dietelor "lichide" și "cu fructe" pe termen scurt - când reveniți la "normal", kilogramele vor reveni.
- Află mai multe: Deficit caloric: cum să-l calculezi și să-l setezi corect?
2. Încercați să vă mențineți masa musculară
Menținerea masei musculare este esențială pentru stabilitatea, mobilitatea, sănătatea generală și procesul de scădere în greutate în sine - cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie "ardeți" spontan. Deci, în termeni simpli, ați putea spune că masa musculară vă accelerează metabolismul. Cel mai mare pericol pentru mușchi în timpul pierderii în greutate este deficitul energetic prea mare și înfometarea. Pentru a‑i proteja, nu depăși un deficit caloric de 20%, asigură un aport suficient de proteine, include antrenamente de forță și nu uita să dormi bine. Respectând aceste principii, grăsimile vor reprezenta cea mai mare parte din greutatea pierdută, iar mușchii vor fi păstrați.
3. Uitați de înfometare
După cum am menționat deja în punctele anterioare, înfometarea nu este de dorit atunci când pierzi în greutate - poate duce la pierderea mușchilor și poate face procesul de slăbire neplăcut. În plus, nu puteți muri de foame pentru totdeauna, astfel încât, odată ce începeți să mâncați din nou, greutatea va reveni de obicei.
Așadar, în loc de restricții inutile, concentrați‑vă pe o schimbare totală a stilului de viață. Alegeți alimente care vă oferă nutrienții de care aveți nevoie, dar care sunt sărace în energie și faceți exerciții fizice regulate - punctele următoare vă vor spune de ce.
4. Folosiți alimente integrale și sărace în calorii
Atunci când pierdeți în greutate, încercați să evitați alimentele foarte procesate care sunt bogate în grăsimi și zahăr - acestea conțin multă energie, dar vă vor umple doar pentru o perioadă scurtă de timp. Mai degrabă, căutați surse de carbohidrați complecși cu fibre, alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. În acest fel, veți obține toți macronutrienții importanți de care aveți nevoie și veți rămâne sătui mai mult timp după masă.
În plus față de acești nutrienți esențiali, fructele și legumele sunt, de asemenea, excelente pentru fiecare masă - sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, conțin multă apă și calorii minime și vă vor ajuta să vă simțiți mai sătui.
Află mai multe: Suferiți de foame frecventă? Și nu faceți una dintre aceste greșeli?
5. Fiți activi fizic
Dacă vrei să ai grijă de sănătatea ta, nu poți evita exercițiile fizice regulate - deoarece acestea afectează pozitiv toate sistemele din organism, inclusiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge, sistemul imunitar, funcția cognitivă etc. În plus, atunci când pierdeți în greutate, vă permite să luați mai multă mâncare și totuși să reduceți greutatea în mod eficient. "Trucul" constă în creșterea cheltuielilor energetice, ceea ce vă permite apoi să vă bucurați de mai multe calorii în farfurie.
6. Cereți ajutorul unui specialist
Dacă sunteți confuz din cauza punctelor anterioare și nu știți dacă puteți gestiona procesul de scădere în greutate pe cont propriu, nu ezitați să contactați un specialist - în acest caz un terapeut nutrițional. Cu ajutorul acestuia, puteți fi siguri că metoda de pierdere în greutate nu vă va compromite sănătatea și va fi durabilă. Terapeutul nutriționist va pregăti un plan nutrițional personalizat în funcție de obiectivele și cerințele dumneavoastră, astfel încât să fie cât mai convenabil pentru dumneavoastră.
De reținut?
Efectul yo‑yo este rezultatul unui regim de slăbire stabilit necorespunzător, în care scăderea rapidă în greutate este urmată, de obicei, de o revenire în greutate. Cauza este neînțelegerea principiilor unui stil de viață sănătos și practicarea repetată a dietelor nesustenabile, care devin ineficiente după revenirea "la normal".
Fluctuațiile frecvente de greutate pot afecta negativ sănătatea inimii și a vaselor de sânge, precum și procesele metabolice din organism. De asemenea, eșecul de a pierde în greutate reduce dramatic șansele ca o persoană supraponderală să încerce din nou. Așadar, în loc să vă înfometați pentru a pierde în greutate, încercați să vă concentrați pe obținerea unei cantități suficiente de energie pentru a vă satisface nevoile, căutați alimente integrale, cu puține calorii și nu ezitați să faceți activitate fizică regulată.
