- Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente alimentare.
- Beneficiile sale nu se opresc la sportivii de forță, ci se extind la probele de viteză, la sporturile de echipă și la populația generală.
- Cea mai eficientă și rentabilă formă de creatină este creatina monohidrat.
Ce este creatina?
Creatina este un compus organic care conține 3 molecule de azot. Se găsește în mod obișnuit în corpul uman, fiind produsă în principal de ficat, rinichi și, într‑o mai mică măsură, de pancreas. Aproape 95% din această substanță este stocată în mușchiul scheletic. Două treimi din aceasta reprezintă forma fosforilată a creatinei, numită creatinfosfat (CP), iar o treime este stocată în formă liberă. În plus față de propria sa sinteză în organele menționate mai sus, creatina este o parte obișnuită a dietei. O puteți găsi în principal în carne, pește, crustacee sau produse lactate.
Care este funcția creatinei în organism?
Creatina sub formă de CP în țesutul muscular servește ca substrat energetic pentru contracția acestuia. Ea furnizează molecula de fosfor pentru reacția de transformare a ADP în ATP, cel mai abundent compus energetic care furnizează energie pentru diverse procese din organism. În cazul unei contracții musculare, ATP este cea mai ușor disponibilă sursă de energie pentru această acțiune, dar furnizarea sa este suficientă doar pentru câteva unități de secunde - după aceea, trebuie utilizate alte surse, cum ar fi fosforilarea anaerobă sau aerobă, dar acestea sunt mai lente. Așadar, ce rol joacă CP în acest proces? În mușchi, CP este stocată împreună cu compușii ATP și ADP și, după epuizarea inițială rapidă a ATP, contribuie la recuperarea sa rapidă prin "donarea" unei grupe fosforil menționate anterior. Cu toate acestea, chiar și această asistență este suficientă doar pentru câteva secunde, dar mai ales în cazul unei activități intense, acest sprijin poate aduce o contribuție destul de substanțială la performanță.
Efectele creatinei sunt susținute de studii?
Primele "cercetări" care au folosit creatina datează din secolul al XIX‑lea și, de atunci, foarte mulți oameni de știință s‑au ocupat de ea. Prin urmare, este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente sportive. Deja la începutul secolelor XX și XXI, se pot găsi studii de calitate care vorbesc despre îmbunătățirea performanței și a forței - în special în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată. Suplimentarea cu creatină este, de asemenea, de obicei asociată cu o creștere modestă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, creatina este osmotic activă, ceea ce înseamnă că atunci când stocurile sale cresc, mai multă apă este legată în țesutul muscular.
Cu toate acestea, în special în sporturile de forță, s‑a demonstrat că suplimentarea acesteia promovează nu numai o creștere a greutății totale, ci și a masei musculare. Deși mecanismul de acțiune al creatinei nu este implicat direct în sinteza fibrelor musculare, se crede că suplimentarea acesteia permite creșterea eficienței antrenamentului de forță, ceea ce, la rândul său, duce la promovarea sintezei musculare în sine. Faptul că suplimentarea cu creatină promovează creșterea musculară este confirmat într‑o declarație a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
Suplimentarea cu creatină aduce beneficii dincolo de antrenamentul de forță?
Rezultatele studiilor indică posibile consecințe pozitive ale suplimentării cu creatină în multe alte domenii. Acestea includ, de exemplu, o creștere a performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cu până la 15%. În plus, vă puteți aștepta, de asemenea, la îmbunătățiri în disciplinele de sprint, în ceea ce privește recuperarea generală, întârzierea oboselii în timpul exercițiului.
Efectul suplimentării cu creatină asupra funcției creierului
Creatina are multe de oferit într‑un mediu sportiv - dar efectele sale se extind și în viața de zi cu zi. În plus față de mușchi, aceasta servește și ca sursă de energie în țesutul cerebral, iar suplimentarea poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive - mai ales dacă aveți un deficit de creatină din dieta obișnuită (în special vegetarienii și veganii), aveți un loc de muncă solicitant din punct de vedere mental, nu sunteți suficient de activ din punct de vedere fizic, aveți un stil de viață general slab sau aveți o istorie lungă de abuz de stimulente sau substanțe. În plus, creatina acționează, de asemenea, ca un antioxidant în creier, iar studiile sugerează că poate juca un rol în protejarea împotriva dezvoltării bolilor depresive sau în ameliorarea afecțiunilor preexistente.
Unii cercetători văd, de asemenea, potențial în creatină pentru a sprijini tratamentul bolilor neurologice precum Alzheimer, scleroza laterală amiotrofică sau boala Huntington. Cu toate acestea, studiile de până acum, deși promițătoare, au fost efectuate numai pe animale și, prin urmare, trebuie să aștepte cercetări ulterioare și mai bune.
Ce fel de creatină să alegeți?
Puteți găsi creatina sub mai multe forme pe piața suplimentelor alimentare, cum ar fi
- creatină monohidrat
- ester etilic de creatină (CEE)
- clorhidrat de creatină (Creatine HCl)
- chelat de creatină și magneziu
- malat de creatină
- citrat de creatină
- piruvat de creatină
- creatină micronizată
- creatină Kre‑Alkalyn
Dar, în concluzie, vă recomand să rămâneți fidel clasicului încercat și adevărat, care este creatina monohidrat. Această formă de creatină este cea care a fost cea mai studiată și este considerată acum una dintre cele mai eficiente și mai bine cercetate forme. Niciuna dintre formulările mai noi și "modificate" nu a depășit monohidratul clasic în rezultatele studiilor și poate avea un preț mai favorabil în comparație cu alte forme. Astfel, în ceea ce privește eficacitatea, siguranța și cerințele financiare, creatina monohidrat domină toate formele. În plus, dacă doriți să fiți siguri de un produs de calitate cu adevărat fără compromisuri, căutați produsele care poartă marca Creapure®.
Creatină Creapure
Cum să luați creatină?
În cazul creatinei, este esențial să știți că efectele sale vor deveni pe deplin evidente doar după câteva săptămâni de administrare regulată a suplimentelor (în cazul unui protocol pe termen lung, a se vedea mai jos). În general, se afirmă că este vorba de aproximativ 4 săptămâni, în timp ce creatina trebuie într‑adevăr să fie luată în fiecare zi - chiar și în zilele fără antrenament.
În ceea ce privește metoda și durata de utilizare, este ideal să luați creatina împreună cu o dietă bazată pe carbohidrați, astfel încât să fie "stocată" mai eficient în celulele musculare cu ajutorul hormonului insulină. În zilele de antrenament, deci, cel mai bine vă va merge dacă luați creatina împreună cu proteine după antrenament - și nu contează deloc că nu luați carbohidrați în același timp, deoarece proteina din zer este ea însăși capabilă să inducă secreția de insulină.
Și care este doza de creatină? Există 2 abordări de bază, cea pe termen lung luând 5g de creatină în fiecare zi - simplu. Cealaltă opțiune este așa‑numitul protocol pe termen scurt, în care luați 20g de creatină pe zi timp de 4‑5 zile, iar apoi treceți la protocolul pe termen lung, adică 5g pe zi. Protocolul pe termen scurt vă permite să vă "săturați" celulele musculare cu creatină mai repede, dar nu toată lumea se simte confortabil cu această suplimentare a dozelor relativ mari... deci trebuie luate în considerare nevoile individuale.
Creatină monohidrat
Are creatina efecte negative?
În prezent nu se cunosc efecte negative grave care să apară în urma suplimentării cu creatină la persoanele sănătoase. Deoarece este o substanță naturală pentru organism și foarte bine cercetată, este astfel considerată sigură. Cu toate acestea, ca și în cazul altor suplimente, pot apărea probleme digestive la doze mari.
În ceea ce privește suplimentarea cu creatină la copii și adolescenți, autoritățile mondiale recomandă începerea suplimentării cu creatină de la vârsta de 18 ani. Deși nu este de așteptat nici un efect dăunător la persoanele mai tinere, în prezent nu există suficiente studii de înaltă calitate care să implice persoane mai tinere care să ia creatină pe termen lung pentru a confirma 100% siguranța acesteia. Acest lucru este valabil și pentru majoritatea suplimentelor sportive, inclusiv, dar fără a se limita la cofeină. Excepție fac sportivii de elită, care pot începe suplimentarea mai devreme, sub supravegherea unui antrenor/terapeut nutrițional cu experiență.
De reținut?
Creatina a fost inițial asociată în principal cu sporturile de forță, însă numeroase studii au arătat că aproape toate disciplinele sportive - și populația generală - pot beneficia de suplimentele cu creatină. În ciuda numeroaselor forme de creatină disponibile , creatina monohidrat rămâne cea mai eficientă și rentabilă formulă.
Cu toate acestea, trebuie reamintit faptul că este doar un supliment alimentar, iar accentul ar trebui pus în primul rând pe factori precum o dietă echilibrată, un somn de calitate, un aport adecvat de energie și proteine și, nu în ultimul rând, un plan de antrenament conceput eficient.
