Microgreens: lăstari proaspeți și plini de antioxidanți

• Microgreens sunt consumate înainte de a ajunge la stadiul de plantă tânără.
• Odată incluse în alimentație, ele pot favoriza aportul de anumite vitamine minerale și alte substanțe bioactive.
• Pentru a cultiva microgreens în siguranță, este esențial să folosiți semințe și medii de cultură de la comercianți specializați pentru a evita contaminarea.

Microgreens ca garnitură bogată în antioxidanți

Microgreens este denumirea dată lăstarilor verzi tineri de legume care sunt recoltați și consumați înainte de a atinge stadiul de "plantă tânără". Spre deosebire de germeni, care sunt gata de consum după 2‑7 zile și se consumă împreună cu rădăcinile, microgreens au deja frunzele germinate, sunt de obicei crescute timp de 7‑21 de zile și doar frunzele și tulpinile menționate mai sus sunt comestibile. Acești lăstari tineri conțin, de obicei, o cantitate mai mare de substanțe bioactive favorabile sănătății decât plantele adulte.

Microgreens pot fi cumpărate/cultivate dintr‑o varietate de semințe, cele mai comune fiind, de exemplu, legumele familiei:

• Broccoli, conopidă, ridichi, creson.
• Amaryllis: usturoi, ceapă, praz
• Cucurbitacee: plante aromatice precum mentă, busuioc, oregano, rozmarin
• Foioase: spanac, sfeclă roșie, dar și quinoa sau amarant
• Leguminoase: graminee și cereale precum orezul, ovăzul, porumbul sau
• Leguminoase: leguminoase precum năutul, lintea sau fasolea (atenție, doar anumite tipuri)

Tabelul prezintă valorile nutriționale ale microgreensului de broccoli pe porție de 20 g.

Din valorile de mai sus reiese că nu se poate aștepta ca microgreens să asigure aportul zilnic necesar de toți micronutrienții în cantitățile consumate în mod normal - dar cu siguranță pot contribui puțin la moară, în special în cazul substanțelor antioxidante precum polifenolii sau izotiocianații. În ceea ce privește clorofila, care are o funcție antioxidantă în organism și este considerată a avea efecte anti‑mutagenice, cantitatea totală de clorofilă din microgreens obținute din grâu și orz, de exemplu, poate fi comparată cu cea din spanac.

Consumul de microgreens poate avea beneficii pentru sănătate?

Deși beneficiile pentru sănătate ale microgreens pot părea neglijabile la prima vedere, atunci când sunt consumate în mod regulat, acestea chiar vă pot stimula sănătatea. Cu atât mai mult dacă le cultivați acasă și le adăugați la mai multe mese pe parcursul zilei. În special, acestea pot avea efecte pozitive în următoarele domenii:

1. Sprijinirea sănătății cardiace și vasculare - polifenolii conținuți în microgreens sprijină menținerea vaselor de sânge normale datorită activității lor antioxidante și previn, de asemenea, creșterea nivelului de oxidare a colesterolului LDL.
2. Reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer- vom rămâne la polifenoli în acest punct, deoarece studiile indică rolul lor antioxidant și antiinflamator pozitiv în prevenirea și tratarea anumitor tipuri de cancer. Se vorbește chiar că polifenolii ar putea juca un rol în reglarea unora dintre procesele moleculare implicate în carcinogeneză.
3. Susținerea funcției sistemului imunitar - studiile au arătat că suplimentarea cu antioxidanți are un efect pozitiv asupra protecției celulelor sistemului imunitar, în special la persoanele care sunt expuse la surse de radicali liberi din mediu (ceea ce reprezintă în esență toți oamenii).
4. Prevenirea apariției diabetului de tip II - lucrările științifice susțin afirmația că un aport alimentar suficient de antioxidanți reduce potențialul așa‑numitelor reacții în lanț ale peroxidului, având astfel un efect protector împotriva apariției diabetului de tip II.

Poate fi periculos consumul de microgreens?

În general, microgreens sunt considerate sigure pentru consum, dar trebuie acordată o atenție deosebită contaminării semințelor sau a mediului de creștere (solul). Prin urmare, recomandăm achiziționarea acestor componente de la comercianții cu amănuntul specializați, unde riscul de contaminare cu bacterii Escherichia, Campylobacter sau Salmonella este minim în comparație cu solul din "curtea din spate".

De asemenea, trebuie avută grijă la alegerea leguminoaselor, deoarece unele tipuri de fasole, în special, sunt o sursă de compuși toxici atunci când sunt crude. Din acest motiv, vă recomandăm să evitați "clasicele" fasole roșie și albă.

Cum să creșteți microgreens acasă?

Microgreens sunt foarte puțin pretențioase și, prin urmare, pot fi cultivate pe tot parcursul anului - în interior sau în exterior. Pe lângă faptul că vă oferă un minunat "refresh" în bucătărie, puteți avea întotdeauna la îndemână acești lăstari proaspeți și plini de antioxidanți. Veți avea nevoie de:

• semințe de bună calitate pentru germinare
• mediu de cultură (pământ pentru ghivece, compost făcut în casă, covor de cultură de unică folosință...)
• iluminare, în mod ideal cel puțin 12 ore pe zi (lumina zilei sau lumina ultravioletă)

Doar umpleți recipientul cu pământ și acoperiți ușor cu apă. Turnați semințele selectate uniform peste pământ și umeziți ușor cu o sticlă cu pulverizator. Acoperiți recipientul cu un capac, verificați zilnic umiditatea și reumidificați dacă este necesar. Odată ce semințele au germinat, puteți îndepărta capacul de pe recipient. Udați ușor zilnic și, după 7‑21 de zile, microgreens‑urile dvs. sunt gata de recoltat și consumat.

Microgreens sunt excelente pentru pâine, sandvișuri, salate sau împachetări. De asemenea, le puteți folosi pentru a garnisi omlete, pizza, leguminoase sau supe sau le puteți adăuga la smoothie‑uri.

De reținut?

Microgreens sunt lăstari de plante din care sunt destinate consumului doar frunzele și tulpinile. Deoarece sunt consumate în cantități mici, ele nu pot fi considerate o sursă universală de toate substanțele necesare - dar au totuși multe de oferit, în special în ceea ce privește conținutul de antioxidanți. Astfel, ele pot contribui la prevenirea anumitor boli, în special în ceea ce privește funcția imunitară, sănătatea inimii și a vaselor de sânge sau prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer.

Din punct de vedere al siguranței, vă recomandăm să alegeți semințele și mediile de cultură de la comercianții specializați. Microgreens sunt minunat de puțin pretențioase și pot fi savurate pe pâine, în supe sau în smoothie‑uri, de exemplu.