Calitatea proteinelor este evaluată în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali (EAA), conținutul de leucină și digestibilitate/biodisponibilitate. În practică, se folosesc indicii BV (echilibru azotat), AAS (scorul aminoacizilor fără digestibilitate), PDCAAS (AAS × digestibilitate, dar plafonat la 1,0) și astăzi cel mai bun DIAAS (digestibilitatea aminoacizilor în intestinul subțire, fără plafonare).
Acești indici evaluează surse izolate, dar în realitate consumăm mese combinate. Dacă aportul total de proteine este suficient și dieta variată (sursele diferite se completează pe parcursul zilei), atunci diferențele de calitate de obicei nu joacă un rol esențial nici la vegani.
Cum măsurăm calitatea proteinelor
Sinteza proteinelor este un proces biologic cheie, care stă la baza adaptărilor la antrenament – de la modificări ale masei musculare și forței musculare până la o serie de alte ajustări structurale și funcționale. Eficiența cu care proteina consumată poate susține proteosinteza nu depinde doar de cantitatea sa în grame, ci și de calitatea sursei de proteine.
În practică, calitatea proteinelor este de obicei derivată din trei factori principali:
Conținutul de aminoacizi esențiali (EAA) - aceștia sunt aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singur și depinde de aportul lor din alimentație
Conținutul de leucină (leucină; adesea considerată „declanșatorul” EAA pentru răspunsul anabolic)
Biodisponibilitatea (bioavailability), adică în ce măsură aminoacizii consumați sunt efectiv disponibili pentru sinteza proteinelor după digestie și absorbție
Acești trei determinanți stabilesc împreună în ce măsură o sursă de proteină poate crește proteosinteza. Întrebarea este: cum măsurăm aceste proprietăți astfel încât să putem trage o concluzie utilă despre „calitatea scăzută” vs. „calitatea ridicată”?
Mai jos găsiți o prezentare a metodelor folosite pentru evaluarea calității proteinelor.
1) Valoarea biologică (biological value, BV) – „cât azot rămâne în organism”
BV se bazează pe echilibrul azotat – adică pe cât din aminoacizii consumați (sursa de azot) sunt încorporați în țesuturi. Se exprimă pe o scară de la 0–100, unde un număr mai mare înseamnă proteină „mai calitativă”. Istoric, s‑a raportat la proteina din ou (BV 100), deși astăzi știm că nu este neapărat cea mai calitativă – de aceea unele surse pot depăși 100 (de exemplu, proteina din zer BV 104).
BV se concentrează în principal pe cât azot este consumat și eliminat. Nu ia în considerare digestibilitatea și nici pentru ce anume organismul a folosit aminoacizii.
2) Scorul aminoacizilor (Amino Acid Score, AAS) – nu ia în calcul digestibilitatea
AAS este exprimat pe o scară de la 0–1, iar la proteinele de calitate înaltă poate fi chiar >1 (din nou: mai mare = „mai calitativ”).
AAS compară proporția de aminoacizi esențiali din proteina analizată cu așa‑numita proteină de referință definită de OMS (prima dată în 1985; astăzi se folosește actualizarea din 2007). Spectrul de referință corespunde nevoilor ridicate ale copiilor cu vârsta de 1–3 ani (adulții au cerințe ușor mai mici).
Scorul final este determinat de așa‑numitul aminoacid limitativ – adică cel care este (comparativ cu referința) cel mai deficitar.
Totuși, AAS nu ia în considerare digestibilitatea proteinei în tractul digestiv, ceea ce îi reduce aplicabilitatea.
3) PDCAAS – AAS × digestibilitate (fecală)
PDCAAS se bazează pe AAS și este folosit de OMS din 1993. Mult timp a fost metoda standard, deși astăzi se folosește mai mult DIAAS, care este mai nou.
Ce aduce în plus față de AAS?
Pe lângă raportul aminoacizilor esențiali (AAS), PDCAAS ia în calcul și digestibilitatea proteinelor, și anume la nivelul întregului tract digestiv.
Scorul este definit între 0 și 1 (mai mare = utilizare mai bună). La unele proteine se poate calcula și >1, dar în practică valoarea este plafonată la 1, deoarece se presupune că „peste 1” nu aduce beneficii suplimentare.
De ce poate fi PDCAAS înșelător?
Tocmai din cauza plafonului de 1,0, unele surse pot părea „aproape identice”. De exemplu, în tabel apare foarte sus și proteina din soia, deși diferențele dintre surse pot fi astfel mascate.
4) DIAAS – standardul de aur actual
Din cauza metodologiei imperfecte de determinare a digestibilității la PDCAAS, în 2013 a fost propus un nou indice: DIAAS.
Cu ce este diferit DIAAS?
DIAAS evaluează digestibilitatea doar în intestinul subțire – deoarece se consideră că aminoacizii absorbiți aici sunt implicați în „metabolismul de construcție” și pot fi utilizați pentru sinteza proteinelor corporale.
În același timp, DIAAS nu este plafonat la valoarea superioară de 1, astfel încât diferențele dintre sursele de calitate înaltă sunt mai vizibile. De exemplu, la PDCAAS izolatul din zer și izolatul din soia sunt aproape identice, dar la DIAAS diferența este mult mai clară (1,09 vs. 0,90), ceea ce poate explica de ce proteina din soia, deși „completă” conform PDCAAS, nu atinge în studii aceeași calitate ca proteina din zer.
Proteină completă vs. incompletă
Când vorbim despre calitatea proteinelor (și discutăm BV, AAS, PDCAAS sau DIAAS), foarte des întâlnim împărțirea simplificată în proteine complete și proteine incomplete. Acești termeni sunt folosiți mai ales în textele populare, deoarece sunt ușor de înțeles – doar că este bine să știm ce anume descriu și ce nu.
1) Ce este o proteină „completă”
O proteină completă este cea care conține toți aminoacizii esențiali (EAA) în cantitate suficientă (în proporția de care organismul are nevoie pentru sinteza propriilor proteine).
Cantitatea suficientă nu înseamnă doar că există, ci că este relativ suficientă comparativ cu necesarul de referință (de aceea există conceptul de proteină de referință la AAS/PDCAAS/DIAAS).
De obicei, ca proteine complete sunt menționate mai ales sursele animale:
zer, lapte, iaurt, brânză de vaci
ouă
carne, pește
La sursele vegetale situația este mai variată. Unele sunt considerate „complete” (de exemplu, soia), dar adesea, chiar dacă au EAA, pot avea proporții mai puțin favorabile sau digestibilitate mai scăzută – ceea ce se reflectă ulterior în metrici precum DIAAS.
2) Ce este o proteină „incompletă”
O proteină incompletă este cea care are unul (sau mai mulți) EAA în deficit relativ. În practică, asta înseamnă că sinteza proteinelor corporale va fi „frânată” de acel aminoacid care este cel mai puțin prezent.
Aici ajungem la termenul pe care îl cunoașteți deja de la AAS:
Aminoacid limitativ = EAA care, comparativ cu referința, este cel mai „sub nivel”. Și tocmai acesta determină cât de eficient poate fi folosită sursa respectivă pentru proteosinteză.
În practică, acestea sunt cel mai des surse vegetale, unde se repetă unul dintre următoarele tipare:
Cerealele (grâu, orez, porumb, ovăz) au de obicei puțin lizină.
Leguminoasele (linte, fasole, năut) au, dimpotrivă, mai puțin metionină (și uneori și cisteină).
Sunt proteinele vegetale inutile?
Nu. Proteinele vegetale sunt luate în calcul și organismul le poate folosi. Diferența dintre o proteină „mai calitativă” și una „mai puțin calitativă” se vede cel mai mult atunci când consumați porții mici sau medii de proteine sau când aveți un aport total scăzut de proteine pe parcursul zilei.
Gram la gram – este proteina vegetală mai slabă?
Parțial. Imaginați‑vă două porții a câte 10 g proteine:
10 g de proteină „mai puțin calitativă” (adesea unele surse vegetale) poate avea mai puțini aminoacizi esențiali (EAA) și mai puțină leucină. Organismul nu va „valorifica” la maxim această porție mică pentru construcția și refacerea mușchilor.
10 g de proteină „de calitate înaltă” (tipic zer, lactate, ouă) are de obicei o compoziție mai bună de EAA și mai multă leucină, și adesea se digeră mai bine. Chiar și o porție mică declanșează mai frecvent un semnal „mai puternic” pentru sinteza proteinelor.
Asta nu înseamnă însă că proteina vegetală nu funcționează. Înseamnă doar că o porție mică uneori nu este suficientă pentru un efect la fel de puternic.
Se poate compensa? Da – cu o porție mai mare sau o combinație mai inteligentă
Dacă consumați mai multă proteină „mai puțin calitativă”, de obicei compensați astfel lipsurile. Pur și simplu furnizați suficienți EAA și leucină chiar și dintr‑o sursă mai puțin calitativă.
în loc de o porție mică de proteină vegetală, consumați o porție mai mare,
sau combinați sursele (de exemplu, leguminoase + cereale),
creșteți aportul total de proteine pe parcursul zilei – cel puțin 1,6 g/kg
Dacă vă aflați la un aport mediu spre ridicat (aproximativ 1,6–2,2 g/kg/zi), diferențele dintre surse pentru susținerea adaptărilor musculare se reduc.
De asemenea, ajută și distribuirea proteinelor în mai multe mese: aproximativ ~0,4 g/kg per masă (de obicei 3–5 porții pe zi) este o recomandare practică.
Veganii pot apela la proteine vegetale instant de calitate, care au calitate ridicată și o bună utilizare.
Cum să combinați corect proteinele vegetale?
Pentru cele mai bune rezultate, este bine să combinați diferite surse vegetale de proteine, astfel încât să se completeze reciproc în aminoacizi (mai ales în cei care lipsesc dintr‑o sursă).
Cel mai des se combină leguminoasele (linte, fasole, mazăre, năut) cu cerealele (orez, grâu, pâine, tortilla, pita). De asemenea, adăugarea de semințe și nuci îmbunătățește profilul total de aminoacizi.
Nu trebuie să combinați proteinele la fiecare masă
Un mit frecvent este că sursele trebuie combinate la fiecare masă.
Totuși, organismul are pe parcursul zilei o „rezervă” suficientă de aminoacizi (așa‑numitul pool de aminoacizi), astfel încât este suficient ca sursele potrivite de proteine să fie consumate pe parcursul întregii zile – nu neapărat la o singură masă.
Acest lucru este susținut și de studii, care nu arată diferențe de rezultate între combinarea surselor la fiecare masă vs. doar pe parcursul zilei.
De reținut?
Calitatea proteinelor este astăzi un subiect frecvent discutat și există mai mulți indici care încearcă să o exprime numeric. Cel mai precis este considerat în prezent DIAAS, deoarece reflectă mai bine câți aminoacizi sunt efectiv absorbiți. Totuși, este important să nu uităm că este o evaluare a unei surse izolate – a unui singur aliment. În practică însă consumăm mese complexe, unde diferite surse de proteine se combină natural, iar „slăbiciunile” profilului de aminoacizi se pot completa reciproc.
De asemenea, veți auzi adesea afirmația că proteinele vegetale nu sunt complete și că aportul lor „nu contează”. Aceasta este o simplificare inutilă. Da, unele surse vegetale pot avea scoruri mai mici conform indicatorilor de calitate (de obicei din cauza aminoacidului limitativ sau a digestibilității mai scăzute), dar asta nu înseamnă că nu sunt utile. Dacă pe parcursul zilei consumați suficiente proteine și sursele le combinați inteligent, organismul își va asambla aminoacizii necesari și nu există motive de îngrijorare privind proteinele vegetale.
