Ashwagandha: ce este, efecte și dozare

• Ashwagandha, cunoscută și sub numele botanic Withania somnifera, este o plantă mică cu flori galbene, originară din India și Africa de Nord.
• Rădăcina sa a fost folosită de peste 3000 de ani ca remediu natural ayurvedic.
• Știința modernă o asociază cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului și a anxietății și îmbunătățirea glicemiei, a stării de spirit și a memoriei.

Cunoașteți ashwagandha? Este o plantă folosită în medicina tradițională a culturilor orientale și în învățăturile Ayurveda. Acest lucru se datorează efectelor pozitive care îi sunt atribuite, de la susținerea sănătății mentale până la un plus de energie și vitalitate. Acest articol aruncă o privire chiar sub pielea ashwagandha, explorând atât beneficiile sale, cât și riscurile și posibilele doze.

Ce este ashwagandha?

Ashwagandha face parte dintr‑o clasă de plante numite adaptogene, cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate atunci când sunt ingerate sub formă de ceai, pulberi și suplimente sau în forma lor brută. O puteți găsi și sub denumirile de ginseng indian, cireș de iarnă sau Withania somnifera. Este deosebit de populară pentru capacitatea sa de a modula stresul și anxietatea. Ashwagandha a fost și încă mai este o parte importantă a Ayurveda, sistemul tradițional de medicină din India, vechi de secole, unde a fost folosită și pentru a trata o serie de afecțiuni precum reumatismul și insomnia.

8 efecte potențiale ale ashwagandha

Ajutor pentru stres și anxietate

Ashwagandha este poate cel mai bine cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce stresul. Ea este clasificată ca fiind un adaptogen, o substanță care ajută organismul să facă față stresului. Un studiu din 2019 a constatat că o doză zilnică de 240 mg de extract de rădăcină de ashwagandha a redus semnificativ nivelul de stres la oameni, în comparație cu un placebo. Acest lucru a inclus niveluri reduse de cortizol (un hormon de stres). Într‑un alt studiu de mici dimensiuni, administrarea a 250 sau 600 mg de extract de ashwagandha timp de 8 săptămâni a redus, de asemenea, în mod semnificativ stresul perceput și nivelurile de cortizol în comparație cu un grup de control. Mai mult, participanții care au luat suplimente de ashwagandha au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului.

Beneficii în performanța sportivă

O analiză a unei cercetări care a implicat 12 studii la bărbați și femei care au luat doze de ashwagandha între 120 mg și 1,250 mg pe zi a sugerat că planta poate crește performanța fizică și utilizarea oxigenului în timpul exercițiilor fizice. În plus, ashwagandha ajută la creșterea forței musculare. Într‑un studiu, bărbații care au luat 600 mg de ashwagandha zilnic timp de 8 săptămâni, au avut creșteri semnificativ mai mari ale forței și dimensiunii musculare, comparativ cu grupul placebo.

Sprijin cardiovascular

Unii oameni folosesc ashwagandha pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, inclusiv pentru a reduce tensiunea arterială ridicată și colesterolul ridicat. Un studiu din 2015 a sugerat că un extract din rădăcină ar putea într‑adevăr să îmbunătățească rezistența cardiorespiratorie a unei persoane. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma această ipoteză.

Ajută la ameliorarea simptomelor bolilor psihice

Într‑un studiu, cercetătorii au examinat efectele ashwagandha la persoanele cu schizofrenie care sufereau de depresie și anxietate. Cei care au luat 1,000 mg de extract de ashwagandha zilnic, timp de 12 săptămâni, au experimentat mai puține sentimente de depresie și anxietate decât cei din grupul placebo. În plus, concluziile unui alt studiu sugerează că administrarea de ashwagandha poate contribui la îmbunătățirea simptomelor generale și a stresului perceput la persoanele cu schizofrenie. Cu toate acestea, în ciuda acestor rezultate, nu ar trebui în niciun caz să încercați să o utilizați ca înlocuitor al antidepresivelor; este indicat sădiscutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist despre includerea acesteia în dieta dumneavoastră.

Ajută la creșterea testosteronului și a fertilității la bărbați

În cadrul unui studiu, 43 de bărbați supraponderali cu vârste cuprinse între 40 și 70 de ani au luat zilnic, timp de 8 săptămâni, tablete de extract de ashwagandha. Tratamentul a fost asociat cu o creștere cu 18% mai mare a DHEA‑S, un hormon sexual implicat în producția de testosteron. În plus, o analiză a patru studii a constatat că tratamentul cu ashwagandha a crescut semnificativ concentrația, volumul și motilitatea lichidului seminal la bărbații cu un număr scăzut de spermatozoizi. Cu toate acestea, cercetătorii au concluzionat că, în prezent, nu există date suficiente pentru a confirma beneficiile potențiale ale ashwagandha pentru fertilitatea masculină și că sunt necesare alte studii de înaltă calitate.

Reglarea zahărului din sânge

Dovezile limitate sugerează că ashwagandha ar putea avea unele beneficii pentru persoanele cu diabet sau cu un nivel ridicat de zahăr în sânge. O analiză a 24 de studii, inclusiv 5 studii clinice la persoanele cu diabet, a constatat că terapia cu ashwagandha a redus semnificativ glicemia, hemoglobina A1c (HbA1c), insulina, lipidele din sânge și markerii de stres oxidativ. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare și în acest domeniu.

Îmbunătățirea somnului

Mulți oameni folosesc ashwagandha pentru a promova un somn odihnitor, iar unele dovezi sugerează că aceasta poate ajuta în special în cazul problemelor de somn. De exemplu, un studiu efectuat pe adulți cu vârste cuprinse între 65 și 80 de ani a constatat că administrarea zilnică a 600 mg de extract de rădăcină de ashwagandha timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului și vigilența mentală la trezire, în comparație cu un tratament placebo.

Îmbunătățirea funcțiilor cerebrale, inclusiv a memoriei

Administrarea de ashwagandha poate fi benefică pentru funcția cognitivă. O analiză, care a implicat cinci studii clinice, a remarcat că există dovezi de îmbunătățire a funcției cognitive prin utilizarea ashwagandha la anumite populații, inclusiv la adulții în vârstă cu tulburări cognitive ușoare și la persoanele cu schizofrenie. Un alt studiu efectuat pe 50 de adulți a arătat că administrarea zilnică a 600 mg de extract de ashwagandha timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale memoriei imediate și generale, a atenției și a vitezei de procesare a informațiilor.

Aspecte de reținut

Ashwagandha este o plantă sigură și nu e toxică, dar există mai mulți factori care trebuie luați în considerare înainte de a o introduce ca supliment zilnic. În cazul în care luați alte medicamente, ar trebui să vă consultați medicul sau un alt profesionist în domeniul sănătății, înainte de a încorpora ceva nou în rutina dumneavoastră de sănătate, inclusiv ashwagandha. Aceasta, ca și orice altă plantă, poate crește sau diminua efectele acestora.

Femeile însărcinate sau cele care alăptează, precum și persoanele cu boli autoimune (lupus, poliartrită reumatoidă, diabet de tip 1 și tiroidita Hashimoto) ar trebui, de asemenea, să se consulte cu medicul lor cu privire la includerea acesteia.

Cum se ia ashwagandha?

Există o diferență destul de mare între a lua pulberea uscată a rădăcinii față de un extract standardizat. În cazul formei sub formă de pulbere, cantitatea de ingrediente active este, de obicei, mică. În schimb, extractele sunt vândute cel mai adesea standardizate pentru conținutul total de withanolide, de obicei >5%, iar cele mai scumpe >7%. În acest caz, dozajul este deja în jur de 500‑600 mg de extract pe zi, cel puțin pentru efectele de ameliorare a stresului menționate mai sus, eventual pentru susținerea libidoului și a vitalității.

În ultima vreme, s‑a vorbit mult și despre extractul marca KSM‑66. Acesta este o ashwagandha cu spectru complet extrasă numai din rădăcină, păstrând toți constituenții naturali ai plantei în echilibrul lor original. Procesul de extracție al KSM‑66 implică un tratament prealabil al rădăcinilor cu lapte (ceea ce duce la reținerea componentelor hidrofile și lipofile, asigurând o potență ridicată a extractului), ceea ce este în conformitate cu procesul descris de vindecătorii și textele tradiționale ayurvedice. Aici se află procesul brevetat, a cărui dezvoltare și implementare a durat 14 ani. Unul dintre puținele care rivalizează cu acesta este Sensoril, de asemenea standardizat pentru conținutul de withanolide, extras din rădăcină și din frunze, foarte puternic, cu spectru complet, cu o listă lungă de beneficii dovedite pentru sănătate, susținute de studii clinice.

Nu se recomandă să se depășească doza zilnică recomandată, menționată pe ambalajul produsului. În unele cazuri, administrarea de doze mari poate provoca efecte secundare neplăcute, inclusiv indigestie, diaree, greață și vărsături.

Ashwagandha KSM‑66

De reținut?

Ashwagandha este o plantă cunoscută și sub numele de ginseng indian sau cireș de iarnă. Oamenii i‑au folosit rădăcinile și boabele de culoare roșie‑portocalie timp de sute de ani în scopuri medicinale care includ stimularea energiei, reglarea stresului și a anxietății sau îmbunătățirea funcției cerebrale. Deși acestea și alte descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pe oameni pentru a le confirma pe deplin.

Ceea ce trebuie urmărit, pe de altă parte, este combinarea ashwagandha cu alte medicamente sau includerea acesteia în alimentație în timpul sarcinii, alăptării și pentru persoanele cu boli autoimune. Nu în ultimul rând, este indicat să urmăriți calitatea produsului și să alegeți extracte standardizate și nu pulberea, care are o cantitate mică și insuficientă de substanțe active.