- "Alimentele antiinflamatoare" conțin compuși care ajută la reducerea inflamației în organism.
- Acestea includ legumele, peștele gras, dar și usturoiul și piperul negru.
- În plus, acestea pot aduce beneficii sistemului imunitar și pot susține sănătatea generală.
Ce face ca un aliment să fie "antiinflamator"?
În primul rând, să fie clar că nu este vorba atât de mult de alimentul în sine, ci de substanța/substanțele conținute în acesta. Prin urmare, calitatea alimentelor este esențială, dar și cantitatea și frecvența cu care acestea apar în farfuria dumneavoastră. Substanțele menționate mai sus sunt de obicei compuși cu efecte antiinflamatorii, și anume antioxidanți (neutralizează radicalii liberi și protejează astfel organismul de stresul oxidativ), polifenoli (efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice), acizi grași omega‑3 (efecte imunomodulatoare - importante în boli precum ateroscleroza, psoriazisul, astmul și tulburările inflamatorii intestinale).
Inflamația este apoi un răspuns natural al sistemului imunitar la leziuni sau infecții și , într‑o anumită măsură, este necesară pentru funcțiile normale de apărare ale organismului. Dacă este cronică, poate contribui la o serie de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și boli autoimune. Cu toate acestea, un organism sănătos reușește să echilibreze bine polii inflamator și antiinflamator, astfel încât "alimentele antiinflamatoare" sunt, de obicei, mai susținătoare.
O mai mare conștientizare a impactului dietei asupra sănătății generale și a prevenirii bolilor a determinat oamenii să caute alimente care pot susține acest echilibru în organism. Acesta este și motivul pentru care alimentele care conțin substanțe antiinflamatoare devin din ce în ce mai populare (nu numai în lumea fitness‑ului). În plus față de cele menționate mai sus, majoritatea ajută și la susținerea sistemului imunitar sau a sănătății sistemului nervos central, precum și a sănătății cardiovasculare. Faptul că unele dintre ele fac parte din dietele tradiționale, cum ar fi dieta mediteraneană, dieta MIND (Mediterranean‑DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) sau dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nu le scade popularitatea.
La ce să fim atenți în ceea ce privește stilul de viață
Nu este surprinzător faptul că, la fel cum unele alimente pot susține echilibrul polilor proinflamator și antiinflamator, există și influențe care sunt implicate într‑o posibilă creștere a proceselor proinflamatorii. Așadar, la ce trebuie să fim atenți?
- Obezitatea: excesul de greutate sau obezitatea sunt adesea asociate cu inflamația cronică. Acest lucru se datorează faptului că țesutul adipos produce substanțe inflamatorii cunoscute sub numele de adipokine, care perturbă echilibrul dintre semnalele inflamatorii și antiinflamatorii din organism. Acest lucru poate contribui la dezvoltarea diferitelor boli asociate cu inflamația cronică, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare.
- Lipsa exercițiului fizic: mișcarea regulată ajută la menținerea echilibrului și la modularea sistemului imunitar, reglând astfel setarea proceselor către răspunsuri antiinflamatorii. Sedentarismul este asociat cu un risc mai mare de a fi supraponderal, care la rândul său este asociat cu niveluri mai ridicate de citokine inflamatorii, de exemplu, asociate cu obezitatea sau problemele cardiovasculare.
- Fumatul: pe lângă faptul că, conțin multe substanțe nocive, țigările (convenționale sau electronice) pot, de asemenea, să crească sistematic nivelurile de citokine inflamatorii din organism. Acest lucru face cu atât mai ușor ca un individ să fie expus riscului de boli respiratorii și complicații cardiovasculare.
- Abuzul de alcool: consumul cronic de alcool poate favoriza dezvoltarea proceselor inflamatorii, în special la nivelul sistemului digestiv.
- Stresul excesiv: stresul psihologic are de obicei un efect negativ asupra sistemului endocrin și a răspunsului imunitar al organismului. Acest lucru poate duce din nou la supraproducția de citokine și poate contribui la dezvoltarea diferitelor boli asociate cu inflamația cronică, cum ar fi bolile de inimă, problemele gastrointestinale.
10+ sfaturi pentru alimentele care conțin substanțe antiinflamatoare
Disclaimer: Vă reamintim că aceste alimente (sau oricare altele) nu pot fi privite ca o soluție unică pentru afecțiunile inflamatorii. Există un echilibru natural între sistemul oxidativ și cel antioxidant în corpul uman, iar perturbarea acestui echilibru indică o stare patologică care trebuie consultată cu un medic. Prin urmare, este vorba în primul rând de recomandarea alimentelor cu care puteți susține echilibrarea acestui echilibru și, dacă este necesar, tratamentul.
- Peștele gras: cum ar fi somonul, macroul și heringul, sunt bogate în acizi grași omega‑3, în special EPA și DHA. Aceștia sunt esențiali pentru sănătatea inimii, susțin funcționarea normală a creierului și au efecte antiinflamatoare. Consumul regulat de pește gras este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.
- Nuci: conțin grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și, în sensul acestui articol, antioxidanți. În plus, acestea sunt o sursă bogată de acizi grași omega‑3 și fibre, care promovează sănătatea inimii și scad nivelul colesterolului din sânge.
- Ulei de măsline extravirgin: acesta este bogat în grăsimi mononesaturate și polifenoli cu proprietăți antiinflamatoare. Consumul său regulat a fost asociat cu protecția inimii, controlul colesterolului și sănătatea creierului.
- Legume cu frunze: cum ar fi spanacul, sfecla și varza kale. Acest tip de legume este plin de antioxidanți, vitamine și minerale, reducând procesele inflamatorii din organism, consolidând sistemul imunitar și contribuind la sănătatea generală.
- Broccoli: bogat în sulforafan, o substanță cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, ajută la protejarea celulelor de deteriorare.
- Fructe de pădure: afinele, murele și merișoarele sunt pline de antioxidanți, vitamina C și fibre. Aceste substanțe nu numai că promovează sănătatea inimii, dar și întăresc sistemul imunitar și protejează celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi.
- Turmeric: conține curcumină cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante foarte puternice. Consumul regulat de turmeric este astfel asociat cu promovarea sănătății articulațiilor, reducerea riscului anumitor boli și reducerea inflamației în general. Pentru informații mai detaliate, consultați articolul Curcumina: efecte asupra sănătății, dozaj și riscuri posibile!
- Usturoiul: acesta conține alicină, un compus cu proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Prin urmare, acesta poate susține sistemul imunitar, reduce riscul de boli de inimă și acționează ca antioxidant.
- Piper negru: conținutul său de piperină este foarte eficient în sprijinirea digestiei și este antiinflamator. De asemenea, are capacitatea de a crește absorbția altor nutrienți și de a oferi protecție împotriva radicalilor liberi.
- Țelină: această legumă rădăcinoasă este plină de antioxidanți și flavonoide care s‑au dovedit a reduce echilibrul și a stimula sistemul imunitar. De asemenea, este bogată în vitamine și minerale
- Alte exemple includ: avocado, ceaiul verde, ardeii, unele tipuri de ciuperci, ciocolata neagră sau roșiile.
Exemplu de dietă care include alimente care conțin substanțe antiinflamatoare
Mic dejun
Fulgi de ovăz cu brânză de vaci/pudră proteică, banană, nuci și miere.
De ce? Fulgii de ovăz sunt bogați în fibre solubile, bananele conțin niveluri ridicate de vitamine și minerale, nucile furnizează grăsimi sănătoase, iar mierea are proprietăți antiinflamatoare.
Prânz
Somon la abur cu salată de broccoli și quinoa.
De ce? Somonul este o sursă bogată de acizi grași omega‑3, broccoli conține sulforafanul menționat anterior cu proprietăți antiinflamatorii, iar quinoa furnizează carbohidrați complecși, proteine și fibre.
Gustarea de după-amiază
Ardei gras cu guacamole și pâine crocantă (tip Knäckebrot)
De ce? Ardeii sunt plini de vitamina C și antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii puternice, knackebröt va furniza carbohidrați complecși. Avocado și usturoiul sunt, de asemenea, surse de grăsimi sănătoase mononesaturate și alicină.
Cină
Piept de pui cu piper cu ierburi, salată de couscous, roșii și spanac.
De ce? Pieptul de pui este bogat în proteine (și nu este catalogat drept carne roșie), iar cușcușul furnizează carbohidrați complecși și fibre. Roșiile conțin licopen cu proprietăți antiinflamatorii, iar spanacul furnizează vitamine și minerale.
De reținut?
Alimentele antiinflamatoare sunt cele care conțin substanțe care reduc inflamația în organism și promovează sănătatea generală - această categorie include antioxidanții, polifenolii și acizii grași omega‑3. Dietele bogate în aceste alimente, și anume fructe, legume, pește gras, ulei de măsline sau nuci, includ dietele mediteraneene, DASH sau MIND. Dar elementul cheie (ca în orice situație) este, în primul rând, o dietă echilibrată și variată, bogată în toți macronutrienții esențiali, vitamine și minerale.
