- Dietele și pierderea în greutate nu sunt cea mai sănătoasă alegere pentru corpul nostru
- În schimb, o dietă echilibrată și sănătoasă contribuie la bunăstarea fizică și psihică
- Cu toate acestea, este nevoie doar de câțiva pași simpli pentru a face o schimbare semnificativă
Există nenumărate sfaturi și trucuri pentru a crea o dietă sănătoasă și completă și este ușor să te pierzi în ele. Aproape toată lumea promovează ceva complet diferit. Dar, în realitate, cele mai simple schimbări funcționează și probabil că nu vă vor șoca prea tare. Care sunt acestea? Și cum le încorporezi în rutina ta zilnică?
Să facem ordine și să menționăm elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, care asigură toate (macro)nutrienții necesari pentru o stare de bine și o condiție fizică mai bună.
1. Pur și simplu nu te poți lipsi de fructe și legume
Era clar pentru toată lumea că urmează acest capitol. Fructele și legumele sunt într‑adevăr mai presus de aur și aceste două categorii ar trebui să fie reprezentate în fiecare dietă. Ele sunt sursa unei întregi game de vitamine, fibre minerale și alte substanțe benefice pentru organism. Și câte fructe și legume ar trebui să mâncăm într‑o zi? Cel puțin 400 g de legume și 200 g de fructe, pentru un total de 600 g.
Un exemplu zilnic ar putea fi: 2 roșii, 1 morcov, ½ ardei și ½ castravete, împreună cu o banană și un măr.
2. Adaugă proteine la fiecare masă
Proteinele sau albuminele sunt unul dintre principalii macronutrienți din dietele noastre și nu doar cel mai bun prieten al unui atlet - sunt folosite în principal pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, se întâmplă destul de des ca oamenii să nu respecte aportul zilnic recomandat, care ar trebui să fie de cel puțin 0,8 g pe kg de greutate pentru populația nesportivă și de cel puțin 1,2‑2 g/kg de greutate pentru populația sportivă, în funcție de sarcina de antrenament.
Așadar, cum să creștem proporția de proteine din alimentație? În afară de concentrarea pe un aport suficient de alimente menționate mai sus, ne putem ajuta și prin utilizarea pudrei proteice, care este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
3. Să facem (în sfârșit) din hidratare o prioritate
Este de la sine înțeles că hidratarea este crucială pentru corpul nostru. Corpul uman este alcătuit din 50% apă și nu putem supraviețui mai mult de 72 de ore fără ea. Cantitatea de apă necesară pe zi este individuală, în funcție de vârstă, sex și greutate, dar, în general, un adult ar trebui să bea cel puțin 35‑40 ml/kg, ceea ce dă un interval total de 2,8‑3,2 l/zi pentru o persoană de 80 kg într‑un mediu cu temperatură neutră. În timpul verii sau în cazul unei activități sportive sporite, această cifră crește până la 0,5 l în plus.
4. Încetiniți și bucurați‑vă
În vremurile agitate de astăzi, viteza cu care consumăm mesele individuale poate fi, de asemenea, o problemă. Însă creierul are nevoie de cel puțin 20 de minute pentru a ne informa dacă suntem sătui sau nu. Un alt punct cheie este să mestecăm bine mâncarea. Mestecatul și saliva sunt o parte importantă a procesului digestiv , care stă la baza digestiei în ansamblu. Prin urmare, să ne facem timp pentru cel puțin cele 20 de minute menționate mai sus la fiecare masă și să mestecăm cinstit fiecare îmbucătură.
5. Carbohidrați? Da, cei complecși!
La fel ca proteinele menționate mai sus, carbohidrații sunt unul dintre principalii macronutrienți. Piatra de poticnire este locul în care apar peste tot. Este o gamă voluminoasă de alimente, dar ar trebui să le alegem în principal pe cele bogate în așa‑numiții carbohidrați complecși. Energia obținută din aceste alimente va fi eliberată treptat și nu ne va fi foame o perioadă.
6. Creșteți aportul de omega 3 și 6
Aportul de grăsimi este esențial pentru buna funcționare a organismului nostru și nu trebuie omis din dieta noastră. Totuși, să încercăm să preferăm în principal sursele vegetale - compoziția acizilor grași este mai favorabilă sănătății noastre. Cireașa de pe tort este conținutul de acizi grași omega 3 și 6, care sunt benefici nu numai pentru sistemul cardiovascular.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțăm la toate grăsimile animale (de exemplu, untură, unt, brânzeturi grase). Cu toate acestea, dacă există mai multe dintre acestea în dieta noastră, ar trebui să le echilibrăm cu cele vegetale ( ulei de măsline de bună calitate, nuci și alte uleiuri vegetale).
7. Feriți‑vă de zahărul ascuns
Zahărul în sine nu este dăunător în cantități rezonabile, dar unele produse la care nu ne‑am aștepta să conțină destul de mult se pot aduna cu ușurință. Consumul zilnic nu ar trebui să depășească 50 de grame.
Pentru a înrăutăți lucrurile, există zahărul ascuns sau zahărul pe care nu l‑am căuta într‑un anumit aliment. Atenție la băuturile îndulcite (sucuri, băuturi carbogazoase, fresh‑uri sau smoothie‑uri), miere și alte siropuri (de arțar, curmale, orez), produse lactate dulci (iaurt), sosuri și condimente (ketchup).
8. Fibre în fiecare zi
Fibrele sunt o componentă foarte importantă a dietei, deși destul de multe persoane o neglijează. Acestea ajută la digestie și, de asemenea, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât foamea să nu apară atât de repede. Aportul mediu de fibre alimentare ar trebui să fie de aproximativ 20‑30 g pe zi, însă majoritatea dintre noi abia ajunge la 15 g.
Cum să asigurăm un aport suficient de fibre în alimentație? În primul rând consumând pâine și paste integrale, cereale, diferite tipuri de linte și fasole, fructe sau legume.
9. "Metoda farfuriei sănătoase"
De la alimente specifice și grupuri de alimente, trecem la metoda"Farfuria sănătoasă". Jumătate din ea ar trebui să fie legume și fructe. Cealaltă jumătate ar trebui să fie carbohidrați complecși și proteine. Grăsimile sunt alături de farfurie, care este menită să simbolizeze partea lor din dietă, dar în cantități rezonabile și mai ales cele nesaturate.
În același timp, apa și recomandarea de a face mișcare în mod regulat sunt alături de ea. Mărimea farfuriei este la latitudinea fiecăruia. Aplicarea acestei metode se bazează pe formula sa, aplicabilă atât la mesele principale, unde farfuria va fi în mod natural mai largă ca volum, cât și la gustări, unde va fi din nou mai mică.
10. Nu putem mânca în exces nici alimente "sănătoase"
Cu toate acestea, nu putem mânca nici un aliment în cantități nelimitate. Chiar și cu cele de bună calitate și valoare nutritivă nu trebuie să exagerăm. Recomandarea pentru fiecare masă este să mâncăm încet, să mestecăm corect fiecare îmbucătură și să învățăm să simțim foamea.
De reținut?
Alimentația și dieta sunt complexe și individuale pentru fiecare. Cu toate acestea, există reguli de bază care, dacă sunt respectate, pot duce la o satisfacție fizică, dar și psihologică mult mai mare. Alfa și omega constau în a oferi organismului cât mai multe alimente de calitate, cât mai puțin procesate posibil, bogate în macronutrienți esențiali, vitamine, minerale și fibre, iar pe de altă parte, în a le reduce pe cele care conțin grăsimi saturate, sare în exces sau zahăr adăugat.
Ultima cheie a succesului este motto‑ul "totul cu moderație" sau echilibrul pe care este necesar să îl aducă organismului. Dieta poate avea un efect amețitor asupra psihicului uman, așa că este important să țineți cont de toate regulile de mai sus în timp ce vă răsfățați în mod adecvat cu ceea ce vă doriți pentru a vă mulțumi nu numai corpul, ci și mintea.
