Esența pierderii în greutate este un deficit caloric, dar un aport alimentar prea mic poate duce la stagnarea pierderii în greutate sau chiar la creșterea în greutate.
Disponibilitatea energetică scăzută afectează, printre altele, secreția de hormoni tiroidieni, care sunt implicați în funcționarea normală a metabolismului.
De ce un deficit caloric nu este uneori suficient?
În contextul pierderii în greutate, probabil că ați auzit deja despre deficitul caloric - iar dacă nu, puteți remedia acest lucru citind articolul Deficit caloric: cum să-l calculezi și să-l setezi corect? Așadar, la prima vedere, poate părea că pierderea în greutate este de fapt simplă - trebuie doar să respectați un deficit caloric. Dar aceasta este doar baza teoretică și esența mecanismului de pierdere în greutate în sine. În practică, situația este, de obicei, mai complicată ... După cum am menționat deja, mărimea deficitului caloric ar trebui să fie de 15‑20%. Dacă diferența este mai mică, s‑ar putea să nu funcționeze eficient, deoarece calculele privind aportul și producția de energie se bazează adesea doar pe estimări, iar realitatea ar putea fi ușor diferită. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai mare, iar acest lucru ne aduce la principala problemă a articolului de astăzi. Un deficit caloric prea mare ar putea duce la o pierdere în greutate nesustenabilă, la efectul yo‑yo sau la pierderea masei musculare.
Află mai multe: Efectul yo‑yo: de ce vă poate dăuna și cum să îl evitați?
Dacă, pe de altă parte, aportul alimentar este atât de scăzut încât organismul nu-și satisface nici măcar propriile nevoi fiziologice, pierderea în greutate se va opri. De asemenea, organismul poate începe să stocheze energie pentru momente mai "rele", astfel încât, în mod paradoxal, poate apărea chiar o creștere în greutate, în special a masei adipoase. Pe o scară mai largă, nu trebuie uitate, așadar, alte influențe, cum ar fi calitatea somnului, obiceiurile de consum de alcool sau stresul - toate acestea joacă un rol semnificativ în eforturile de pierdere în greutate.
Mecanismul de stagnare/creștere în greutate atunci când aportul alimentar este prea mic
Ați auzit probabil de "metabolism încetinit". Acest termen profan este folosit de unele companii pentru a-și promova produsele de slăbit, dar adevărul este că nu dezvolți această afecțiune din întâmplare. De obicei, ea se datorează unei patologii sau a unei modificări a funcției sau a nivelurilor hormonale, cum ar fi o funcție tiroidiană scăzută netratată, alte tulburări metabolice sau pur și simplu aderarea pe termen lung la diete foarte sărace în energie.
Dacă mâncați prea puțin, organismul dumneavoastră va începe să economisească energia, reducând treptat funcțiile care nu sunt esențiale pentru supraviețuire. În mod obișnuit, această situație duce la modificări ale concentrației anumitor hormoni, iar sistemul reproducător este, de obicei, primul afectat. Cu toate acestea, glanda tiroidă, menționată mai sus, joacă în special un rol esențial în rotația metabolică. Rezultatele studiilor arată că sportivele cu disponibilitate energetică scăzută și cu afectarea funcției sistemului reproducător au avut, în comparație cu sportivele fără tulburări menstruale și cu femeile care nu practică sport, niveluri reduse de hormoni tiroidieni. Acest lucru indică faptul că un aport energetic prea scăzut, interferează cu funcția normală a axei hipotalamo‑hipofizo‑tiroidiene și prin aceasta, poate provoca o scădere a rotației metabolice ("încetinire metabolică").
În plus, aproximativ 10% din totalul consumului zilnic de energie este folosit pentru procesarea alimentelor în sine. Așadar, dacă reduceți aportul la minimum, pierdeți încă o parte din cifra de afaceri energetică totală. Și cât de multă dietă este prea puțină? Nu există un răspuns unic la această întrebare - pentru persoanele cu o activitate fizică cu adevărat nulă și un stil de viață sedentar, este probabil ca acel prag să se situeze în jurul ratei metabolice în repaus (RMR) - energia de care organismul are nevoie pentru a-și acoperi toate funcțiile în repaus. Pentru sportivi, însă, acest RMR poate fi mult mai mare decât acesta și totuși să fie riscant pentru ei - deoarece aceștia consumă atât de multă energie prin antrenament încât ajung să nu mai aibă energie pentru a acoperi funcțiile de bază. Așadar, cu cât faceți mai mult sport, cu atât mai mult ar trebui să vă asigurați că recuperați eficient energia pierdută în timpul antrenamentelor.
Platou de pierdere în greutate
Totul a mers bine cu pierderea în greutate până acum și dintr‑o dată, nu mai poți să te miști fără să schimbi nimic față de înainte? Acesta ar putea fi un platou de pierdere în greutate. Atunci când greutatea este redusă pe o perioadă lungă de timp, necesarul de energie al organismului scade în paralel, deoarece pur și simplu nu are nevoie să furnizeze atât de multă "materie vie". În plus, dacă practicați exact același plan alimentar și același antrenament de câteva luni, este posibil ca organismul să se fi obișnuit pur și simplu cu această sarcină și regimul să nu mai reprezinte o provocare pentru el ca să slăbească în continuare.
Cauza acestei afecțiuni este încă neclară. Se crede că este o combinație a factorilor de mai sus. Un alt motiv ar putea fi faptul că, după multe luni de slăbire, dieta nu mai este la fel de strictă și că "luați gustări" ici și colo în timpul zilei sau mai des includeți zile fără să vă controlați aportul energetic. Nu este nimic în neregulă cu acestea în general, ele sunt chiar adecvate în frecvență redusă - dar dacă sunt incluse mai des pot transforma deficitul caloric general într‑un echilibru sau chiar într‑un bilanț energetic pozitiv.
Ce puteți face pentru a evita stagnarea și aportul energetic prea scăzut atunci când slăbiți?
1. Încorporați mai multe exerciții fizice
Probabil că ați auzit deja că activitatea fizică este o modalitate prin care vă puteți influența destul de dramatic cheltuielile energetice și prin urmare, eficiența pierderii în greutate. De fapt, nu este vorba doar de cât de mare va fi deficitul caloric, ci și de cifra de afaceri energetică globală. Cu alte cuvinte, prin exerciții fizice puteți consuma mai multă hrană și vă puteți menține metabolismul "pe drumul cel bun" datorită unui consum energetic mai mare. În plus, studiile arată că persoanele cu un consum energetic scăzut și un aport energetic scăzut au mai multe șanse să înregistreze o creștere a țesutului adipos în viitor.
2. Nu vă fie teamă de antrenamentul de forță
Exercițiile aerobice sunt excelente pentru pierderea în greutate, în sensul că ardeți o cantitate mare de calorii într‑o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, antrenamentul de forță are și el importanța sa - promovează creșterea masei musculare, care este activă din punct de vedere metabolic . Astfel, în acest fel, ajută la menținerea metabolismului. În plus, după antrenamentul cu greutăți mai mari, vă puteți aștepta la ceea ce se numește EPOC, ceea ce înseamnă că metabolismul poate funcționa cu 6‑15% mai rapid, până la 24 de ore după antrenament.
3. Programează din când în când "zile de refacere"
Zilele de refeed și zilele de cheat nu sunt același lucru. În timp ce refeed înseamnă creșterea aportului de energie până la echilibrul energetic echilibrat (sau cel mult puțin peste), cheat days sunt cunoscute de obicei ca fiind un aport "ad libitum", adică la discreție. Cu toate acestea, ambele variante au un scop comun - prevenirea pierderii motivației în timpul pierderii în greutate, pentru a vă "răsfăța" cu ceva peste regimul obișnuit și de asemenea, pentru a preveni "încetinirea" metabolismului menționată mai sus.
Puteți încorpora oricare dintre aceste strategii, dar zilele de refeed vă vor ajuta să vă țineți mai mult sub control, deoarece este vorba tot de un aport controlat, chiar deasupra regimului alimentar obișnuit. Din acest motiv, un refeed ar trebui să dureze cel puțin 2 zile la rând. O cheat day, în schimb, este mult mai lejeră, dar cu riscul ca, fără să știți, să mâncați atât de multă energie încât includerea frecventă să vă deraieze eforturile de pierdere în greutate.
4. Verifică-ți setările dietei
Înainte de a încorpora oricare dintre strategiile sofisticate menționate mai sus, asigură-te că dieta ta este configurată corect în raport cu obiectivul tău. În special, accentul ar trebui să fie pus pe cantități adecvate de energie, proteine, fibre, fructe și legume. Încercați să vă concentrați asupra alimentelor integrale și a celor cu valoare nutritivă ridicată. Distribuția macronutrienților depinde de preferințele dumneavoastră, dar în timpul slăbitului ar trebui să consumați cel puțin 1,4‑2 g de proteine/kg de greutate corporală, 20‑35% din aportul total de energie din grăsimi și să completați restul cu carbohidrați de bună calitate, în special carbohidrați complecși.
5. Trebuie să te asiguri că dormi suficient?
Nu doar disponibilitatea energetică scăzută, ci și lipsa somnului poate duce la modificări ale concentrației anumitor hormoni. În acest caz, ghrelinul, hormonul foamei și cortizolul, hormonul stresului, vor fi în creștere. Pe scurt, nimic din ceea ce vă doriți atunci când pierdeți în greutate.
De reținut?
Deficitul caloric este esența pierderii în greutate. Dar nu este singurul lucru care contează - pe termen lung, ar trebui să evitați un aport energetic prea scăzut, care poate afecta negativ funcționarea metabolismului. Se poate întâmpla chiar dacă mâncați prea puțin, să luați în mod paradoxal în greutate.
Pentru a preveni această afecțiune, este recomandabil să includeți activitatea fizică pe lângă o dietă ajustată corespunzător și nu trebuie să vă faceți griji în ceea ce privește antrenamentul de forță. De asemenea, puteți încerca să încorporați zile de refeed pentru a preveni adaptarea metabolismului vostru la un aport alimentar scăzut.
