Deficitul caloric este esențial pentru slăbit. Dacă nu slăbești pe termen lung, asta nu înseamnă că deficitul nu funcționează pentru tine, ci că, de fapt, probabil nu ești într‑un deficit atât de mare pe cât crezi.
Problema cea mai frecventă este estimarea inexactă a aportului și consumului. Ajută să urmărești trendul greutății timp de câteva săptămâni, să îți îmbunătățești monitorizarea alimentației, să nu numeri orbește caloriile de pe ceas și, în funcție de rezultate, să ajustezi rațional aportul sau mișcarea.
„Mănânc puțin și tot nu slăbesc“
Aceasta este una dintre cele mai frecvente fraze pe care le spune cineva care încearcă să slăbească. Ai impresia că ești atent, limitezi dulciurile, mănânci porții mai mici și adesea faci și mai multă mișcare. Totuși, greutatea nu se schimbă, sau chiar fluctuează atât de mult încât pare că tot efortul este inutil. Nu e de mirare că asta provoacă frustrare și senzația că „la mine nu funcționează“. Tocmai aici este important să separi senzația de realitate.
Actualele revizuiri de specialitate sunt foarte clare într‑un punct. Pentru ca masa corporală să scadă, trebuie să existe un deficit energetic real, adică un deficit caloric. Cu alte cuvinte, corpul trebuie să primească pe termen lung mai puțină energie decât consumă.
Nu este ușor să recunoști dacă ești sau nu în deficit
Dar asta nu înseamnă că slăbitul este, în practică, foarte simplu. Oamenii cred adesea că sunt în deficit, dar aportul real și consumul real arată altfel decât pare. Intervin inexactități în calcularea alimentelor, subestimarea porțiilor, supraestimarea caloriilor arse la antrenament, scăderea mișcării zilnice obișnuite și adaptarea treptată a organismului în timpul dietei. Sursele de specialitate atrag atenția că slăbitul nu este un proces liniar. După scăderea inițială apare foarte des o încetinire sau un platou, adică o perioadă în care greutatea stagnează temporar. Asta nu înseamnă că „s‑au încălcat legile fizicii“, ci mai degrabă că trebuie să înțelegi mai bine ce se întâmplă în corp și în rutina zilnică.
Ce este deficitul caloric și de ce fără el slăbitul nu funcționează
Deficitul caloric înseamnă că organismul tău, pe parcursul zilei, consumă mai multă energie decât primește din mâncare și băutură. Această energie trebuie să o ia de undeva. Dacă deficitul durează suficient de mult, corpul începe să apeleze mai mult la rezervele sale, inclusiv la țesutul adipos. De aceea, deficitul energetic este condiția de bază pentru slăbit. Revizuirile de specialitate sunt foarte clare în acest punct. Strategiile nutriționale eficiente pentru reducerea greutății funcționează atunci când duc la scăderea aportului energetic total.
Fiecare dietă funcționează pe același principiu
Este important de menționat că oamenii își imaginează adesea slăbitul ca fiind determinat în principal de tipul dietei. Unii cred în low carb, alții în postul intermitent, alții în eliminarea pâinii sau a zahărului. Aceste abordări nu sunt „magice“ în sine. Ele pot funcționa, dar doar dacă, în final, te ajută să mănânci mai puțină energie decât consumi. Cu alte cuvinte: nu contează denumirea dietei, ci dacă aceasta creează cu adevărat un deficit care poate fi menținut o perioadă.
Exercițiul fizic singur, de obicei, nu este suficient
De asemenea, este valabil că exercițiul fizic fără ajustarea alimentației duce la o scădere mai mică în greutate decât cred oamenii. Asta nu înseamnă că mișcarea nu este importantă. Dimpotrivă, este foarte importantă pentru sănătate, condiție fizică, menținerea masei musculare și menținerea rezultatelor pe termen lung. Doar că trebuie să îi înțelegi rolul realist. Mișcarea susține slăbitul, dar fără controlul aportului energetic, efectul său asupra greutății este limitat.
Cum îți dai seama că nu slăbești?
Când cineva spune „nu slăbesc“, de obicei se referă la faptul că numărul de pe cântar nu se schimbă semnificativ timp de câteva zile sau săptămâni. Dar masa corporală nu este același lucru cu grăsimea corporală. Sursele de specialitate atrag atenția că slăbitul nu este un proces liniar și că după scăderea inițială apare foarte des o perioadă de încetinire sau platou, care poate deruta.
De aceea se poate întâmpla ca, pe termen scurt, să „stagnezi“, chiar dacă situația nu este atât de rea pe cât pare. Studiile care urmăresc schimbările pe termen scurt ale greutății arată că fluctuațiile obișnuite pe parcursul a câteva zile până la două săptămâni sunt, în mare parte, cauzate de modificări ale masei fără grăsime, în special apă, nu grăsime. Într‑unul dintre aceste studii, aproximativ 84% din schimbările pe termen scurt ale greutății erau datorate masei fără grăsime. Cu alte cuvinte, dacă greutatea crește sau scade în câteva zile, de cele mai multe ori nu înseamnă o schimbare corespunzătoare a cantității de grăsime corporală.
Numărul de pe cântar este influențat de mult mai multe lucruri decât doar masa de grăsime
În aceste schimbări pe termen scurt intervin mai mulți factori simultan. Poate conta, de exemplu, cantitatea de glicogen și apa legată de acesta, hidratarea actuală sau pur și simplu câtă mâncare mai este în tractul digestiv. De aceea, greutatea poate fi mai mare după o zi „mai proastă“, fără ca persoana să fi acumulat cu adevărat o cantitate semnificativă de grăsime. De aceea nu are sens să evaluezi succesul dietei după o singură cântărire de dimineață sau după două-trei zile consecutive.
Menstruația poate avea un impact semnificativ
La femei, trebuie luat în calcul și efectul ciclului menstrual. Datele mai noi arată că masa corporală poate fi, în medie, cu aproximativ 0,45 până la 0,5 kg mai mare, în principal din cauza creșterii apei extracelulare. Acest lucru este practic important, deoarece uneori o femeie poate avea impresia că dieta nu mai funcționează, deși este vorba doar de o retenție temporară de lichide.
Din punct de vedere practic, există o regulă esențială. Nu urmări doar cifrele individuale, ci trendul. Este mult mai bine să te cântărești regulat în condiții similare și să evaluezi media pe întreaga săptămână sau evoluția pe 2 până la 4 săptămâni. Abia atunci vei vedea dacă greutatea chiar nu se schimbă sau dacă fluctuațiile pe termen scurt au ascuns progresul real. Doar când trendul stagnează o perioadă mai lungă, are sens să începi să cauți motivele pentru care deficitul caloric real probabil nu există așa cum crezi.
Image by freepik.com
Cea mai frecventă cauză a stagnării slăbitului: crezi că ești în deficit, dar de fapt nu ești
Aceasta este esența întregii probleme. Când cineva spune că „nu slăbește în deficit caloric“, în majoritatea cazurilor asta nu înseamnă că organismul nu funcționează conform balanței energetice. Înseamnă mai degrabă că diferența dintre percepție și realitate este mai mare decât pare. Revizuirile de specialitate privind tratamentul obezității și weight‑loss plateau sunt de acord că pentru scăderea greutății este necesar un deficit net real. Dacă greutatea nu se schimbă o perioadă mai lungă, este foarte probabil că aportul real și consumul real s‑au apropiat de regimul de menținere mai mult decât crede persoana.
1. Estimarea greșită a aportului de menținere
Mulți oameni încep dieta calculându-și „menținerea“ într‑un calculator online și scăzând apoi 300 până la 500 kcal. Ca punct de pornire este în regulă, dar totuși este doar o estimare. Consumul energetic real diferă între persoane chiar și la greutate și compoziție corporală similare. Literatura de specialitate arată că, consumul energetic în repaus nu este explicat doar de greutate sau de cantitatea de mușchi și grăsime, astfel încât două persoane similare nu trebuie să aibă aceeași nevoie de energie. De aceea se poate întâmpla ca aportul care „ar fi trebuit să fie deficit“ să fie, de fapt, doar de menținere.
2. Monitorizarea inexactă a alimentației
O problemă și mai frecventă este notarea alimentelor. O persoană notează mesele principale, dar nu întotdeauna include uleiul din tigaie, dressingul din salată, nucile, gustările din timpul gătitului, câteva înghițituri de la partener, băuturile dulci sau alcoolul. Uneori problema este și estimarea „din ochi“ a porțiilor sau alegerea greșită a alimentului în aplicație. În viața de zi cu zi, chiar și mici inexactități pot decide dacă ești sau nu în deficit.
3. Subestimarea aportului este frecventă și nu este ceva neobișnuit
Subestimarea aportului nu este un semn de lene sau minciună. Este o problemă umană obișnuită. Revizuirile arată că auto‑raportarea alimentației subestimează aportul energetic și că această problemă este mai pronunțată la un IMC mai mare. Studiile mai noi, bazate pe mii de măsurători cu metoda doubly labeled water, au arătat din nou că raportarea greșită a aportului energetic este foarte frecventă și poate distorsiona semnificativ percepția asupra cantității reale de alimente consumate. Cu alte cuvinte: senzația „eu aproape nu mănânc nimic“ poate fi sinceră, dar totuși inexactă.
4. Supraestimarea consumului la antrenament
Cealaltă parte a ecuației este consumul. Oamenii cred adesea numărul de pe ceas, banda de alergare sau bicicleta staționară și îl iau ca valoare exactă. Dar revizuirile sistematice arată că diferite wearables (de exemplu, ceasurile inteligente) pot măsura energia consumată prin mișcare doar cu o precizie limitată și, la energie, eroarea este mai mare decât, de exemplu, la pași sau frecvența cardiacă. În ansamblul revizuirilor sistematice ale wearables, aceste dispozitive aveau tendința de a subestima consumul energetic, dar principala problemă era variația mare a erorilor și incertitudinea la nivel individual. Practic, asta înseamnă că numărul de „calorii arse“ este mai degrabă orientativ decât ceva după care să îți ajustezi exact cât poți mânca.
5. Mai puțină mișcare zilnică decât realizezi
Când ții dietă, adesea se întâmplă ceva subtil. Ești mai obosit, mergi mai puțin, stai mai mult, gesticulezi mai puțin, te miști spontan mai puțin. Nu este ceva conștient, corpul pur și simplu economisește energie. Tocmai această mișcare zilnică obișnuită, în afara antrenamentului planificat, poate decide dacă deficitul chiar apare. Articolele de specialitate arată că, consumul energetic asociat cu activitatea fizică scade în timpul slăbitului, dacă nu este compensat conștient, și că mișcarea neplanificată mai redusă este unul dintre motivele pentru care efectul exercițiului asupra greutății este mai mic decât se așteaptă oamenii.
6. Adaptarea organismului: deficitul care funcționa înainte poate să nu mai fie suficient
Un alt motiv este complet fiziologic. Odată ce slăbești, corpul tău este mai mic și are nevoie de mai puțină energie pentru funcționarea zilnică. Asta înseamnă că aportul care la începutul dietei era în deficit, după câteva kilograme pierdute poate să nu mai fie la fel de eficient. La asta se poate adăuga și așa‑numita termogeneză adaptativă, adică scăderea consumului energetic peste ceea ce ne‑am aștepta doar pe baza schimbării greutății și compoziției corporale. Revizuirile actuale arată că aceste schimbări adaptive pot încetini scăderea suplimentară a grăsimii și pot prelungi drumul către obiectiv. Dar asta nu înseamnă că „deficitul a încetat să funcționeze“. Înseamnă că deficitul s‑a redus în timp.
Ce să faci când nu slăbești?
Când slăbitul se oprește, majoritatea oamenilor fac una dintre două greșeli. Fie intră în panică și reduc drastic mâncarea, fie, dimpotrivă, renunță, crezând că organismul lor nu funcționează „normal“. Niciuna nu este o soluție bună. Recomandările de specialitate pentru tratamentul obezității se bazează, dimpotrivă, pe un proces sistematic. Mai întâi să îmbunătățești datele, apoi să evaluezi trendul și abia apoi să ajustezi planul. O parte a tratamentului eficient este combinația dintre nutriție, mișcare și strategii comportamentale, printre care se numără și self‑monitoring‑ul, adică monitorizarea greutății, aportului și activității.
1. Nu urmări o singură zi, ci trendul pe 2 până la 4 săptămâni
O singură cântărire de dimineață nu îți spune aproape nimic. Greutatea fluctuează din cauza apei, glicogenului, sării, stresului, ciclului menstrual și a ceea ce se află în intestine. De aceea are sens să te cântărești regulat în condiții similare, ideal dimineața după toaletă, și să urmărești media săptămânală sau evoluția pe termen mai lung. Poate ajuta și măsurarea circumferinței taliei și fotografiile corpului, deoarece uneori compoziția corporală se schimbă înainte să fie vizibil pe cântar.
2. Timp de 10 până la 14 zile, monitorizează cât mai precis
Când greutatea nu se schimbă, nu este momentul pentru „cred că, cam atât a fost“. Dimpotrivă. Timp de 10 până la 14 zile, setează-ți un regim cât mai precis: cântărește alimentele, notează tot, nu omite uleiurile, sosurile, băuturile sau micile gustări. Scopul nu este să devii sclavul aplicației, ci să afli cum arată realitatea. Self‑monitoring‑ul este unul dintre instrumentele comportamentale de bază recomandate în tratamentul obezității tocmai pentru că ajută la identificarea diferenței dintre ceea ce credem că facem și ceea ce facem cu adevărat.
3. Verifică în special weekendurile, restaurantele și „caloriile nevinovate“
Un scenariu foarte frecvent este că persoana este relativ precisă în timpul săptămânii, dar în weekend merge la brunch, seara bea alcool, ciugulește ceva la vizite și subestimează porțiile la restaurant. Săptămâna arată bine pe hârtie, dar în total deficitul dispare. Recomand ca, în timpul reducerii, să lucrezi cu aportul energetic total și să te concentrezi și pe alimentele dens calorice și ultraprocesate sau băuturile îndulcite, care pot crește aportul energetic fără să îți dai seama. Practic, nu este suficient să „te ții în timpul săptămânii“, important este totalul săptămânal.
Image by freepik.com
4. Nu te baza pe faptul că antrenamentul va rezolva totul
Exercițiul fizic este excelent pentru sănătate, condiție, mușchi și menținerea rezultatelor pe termen lung. Dar când vorbim strict despre stagnarea slăbitului, este mai important să îți ajustezi aportul decât să adaugi mai mult cardio. Motivul este simplu. Consumul din antrenament este adesea supraestimat sau compensat ulterior printr‑un aport mai mare sau o activitate mai mică în restul zilei. De aceea este mai bine să nu folosești exercițiul ca „scuză“ pentru a mânca mai mult și să îl vezi ca pe un sprijin al întregului proces, nu ca soluția principală a problemei.
5. Adaugă mișcare zilnică obișnuită
Pe lângă exercițiul planificat, mișcarea obișnuită din timpul zilei are o mare importanță. Mersul pe jos, urcatul scărilor, deplasările scurte pe jos, mai puțin stat jos. Studiile de specialitate atrag atenția că, în discuția despre slăbit, se supraestimează adesea antrenamentul de intensitate medie sau mare și se subestimează activitatea ușoară din timpul zilei și, dimpotrivă, statul excesiv. Tocmai mișcarea zilnică obișnuită poate fi foarte importantă pentru consumul total de energie și pentru menținerea deficitului. Pentru mulți oameni este mai sustenabil să adauge mers regulat decât să reducă și mai mult aportul.
6. Când trendul chiar stagnează, ajustează deficitul, dar rațional
Dacă după 2 până la 4 săptămâni de monitorizare atentă vezi că trendul chiar stagnează, este momentul să schimbi ceva. De obicei, are sens să reduci ușor aportul sau să crești puțin activitatea, nu să faci o schimbare drastică. Revizuirile și recomandările pentru tratamentul obezității lucrează de obicei cu o restricție energetică rezonabilă, nu cu diete extreme pentru toată lumea. Scopul nu este să creezi cât mai multă suferință, ci un deficit pe care să îl poți menține suficient de mult timp.
7. Ajustează alimentația astfel încât deficitul să poată fi menținut
Deficitul nu este doar o cifră. Trebuie să fie și practic sustenabil. De aceea este avantajos să îți bazezi alimentația pe alimente care satură mai mult la o cantitate rezonabilă de energie. Revizuirile recomandă strategii precum controlul mai bun al porțiilor, un aport mai mare de fructe și legume, limitarea alimentelor ultraprocesate dens calorice și alegerea unui stil alimentar pe care îl poți menține pe termen lung. Sustenabilitatea este mai importantă decât „perfecțiunea“. O alimentație pe care nu o poți menține nu este o alimentație bună, chiar dacă pe hârtie arată foarte științific.
Mai multe sfaturi găsești în articolul: 10 pași pentru a slăbi rapid fără a număra caloriile
8. Dacă nici după aceea nu există progres, consultă un specialist
Dacă ai monitorizat cu adevărat precis, urmărești trendul, ai ajustat aportul sau mișcarea și tot nu se schimbă nimic, are sens să consulți un specialist. Poate fi vorba de un nutriționist, un medic specialist în obezitate sau alt medic, care va verifica și eventualele probleme de sănătate sau tratamente medicamentoase. Recomandările actuale subliniază că obezitatea este o boală cronică și că, pentru o parte dintre oameni, este potrivit să se ia în considerare, pe lângă măsurile de stil de viață, și farmacoterapia sau alte niveluri de tratament. Dar acestea vin ca parte a unui proces complex, nu ca înlocuitor pentru munca de bază cu aportul, mișcarea și obiceiurile.
Personal, ajut clienții să își atingă obiectivele în cabinetul Nutrim.cz, unde mă puteți contacta.
Cele mai frecvente mituri care îți pot încetini slăbitul
În jurul slăbitului circulă multe jumătăți de adevăr. Unele sunt liniștitoare, pentru că mută problema în afara controlului nostru. Altele sunt, dimpotrivă, inutil de stricte și duc la comportamente extreme. Ambele sunt o problemă. Dacă vrei să păstrezi o perspectivă realistă, este mai bine să te bazezi pe ceea ce arată datele actuale. Slăbitul se bazează pe un deficit energetic real, dar drumul către el este, în viața de zi cu zi, adesea mai puțin precis și mai puțin direct decât cred oamenii.
Mitul 1: „Mănânc puțin, deci sigur sunt în deficit“
Aceasta este probabil cea mai frecventă greșeală. Faptul că mănânci puțin nu înseamnă neapărat că aportul tău este cu adevărat scăzut în raport cu consumul. Auto‑raportarea alimentației este, conform studiilor, inexactă și aportul energetic este adesea subestimat. De obicei, oamenii subestimează aportul cu aproximativ 200 până la 600 kcal pe zi, astfel încât dacă notezi, de exemplu, 2000 kcal, în realitate poți consuma aproximativ 2200 până la 2600 kcal.
Mitul 2: „Dacă fac sport, trebuie să slăbesc“
Exercițiul fizic este excelent pentru sănătate, condiție, psihic și menținerea masei musculare. Dar asta nu înseamnă automat că, de unul singur, va asigura pierderea de grăsime. De unul singur, însă, rareori duce la slăbit. La unii oameni, o parte din consumul din antrenament este „compensat“ printr‑un aport mai mare sau o mișcare mai mică în restul zilei. Faptul că faci sport nu înseamnă automat că ești în deficit.
Mitul 3: „Ceasul îmi arată câte calorii am ars, deci este exact“
Numărul de pe ceas sau de pe aparatul din sală trebuie luat ca orientativ. Consumul de energie este unul dintre parametrii pe care aceste dispozitive îi măsoară mai puțin precis decât, de exemplu, pașii sau frecvența cardiacă. Dacă te bazezi prea mult pe aceste cifre, poți avea impresia unui deficit mare, deși în realitate este mult mai mic.
Mitul 4: „Dacă greutatea stagnează o săptămână, dieta nu funcționează“
Stagnarea pe termen scurt nu înseamnă automat eșec. O săptămână fără schimbare pe cântar nu înseamnă că deficitul nu există. Înseamnă doar că schimbările pe termen scurt ale greutății nu sunt un instrument suficient de sensibil pentru concluzii imediate.
Mitul 5: „Am metabolismul distrus sau încetinit, de aceea nu slăbesc“
Această afirmație este adesea prezentată prea simplist. Da, în timpul slăbitului apar schimbări adaptive. Odată ce slăbești, corpul are nevoie de mai puțină energie și uneori apare o scădere suplimentară a consumului peste ceea ce ne‑am aștepta doar pe baza greutății mai mici. Dar asta nu înseamnă că metabolismul este „stricat“ sau că balanța energetică nu mai este valabilă pentru tine. Înseamnă doar că deficitul care funcționa înainte s‑a putut reduce și trebuie să ajustezi din nou aportul, consumul și așteptările.
Mitul 6: „E suficient să mănânci sănătos și slăbitul vine de la sine“
Calitatea alimentației este foarte importantă pentru sănătate, sațietate și sustenabilitate pe termen lung. Dar și alimentele „sănătoase“ pot avea o valoare energetică ridicată. Nucile, unturile de nuci, granola, smoothie‑urile, avocado, brânzeturile de calitate sau uleiul de măsline pot fi nutritive, dar și bogate în calorii.
Mitul 7: „Trebuie să găsesc dieta perfectă, altfel nu va merge“
Oamenii caută adesea sistemul ideal: low carb, keto, post, paleo, eliminarea glutenului, eliminarea pâinii sau diverse „detoxuri“. Dar revizuirile actuale arată că diferite abordări nutriționale pot funcționa dacă duc la scăderea aportului energetic și dacă pot fi menținute pe termen lung. Decisiv nu este numele dietei, ci dacă te ajută să creezi și să menții deficitul fără extreme inutile.
Ce să reții din toate acestea?
Dacă rezum tot articolul într‑o singură propoziție, rezultă o concluzie destul de simplă. Dacă nu slăbești pe termen lung, problema nu este, de obicei, că deficitul caloric nu funcționează pentru tine. Pentru pierderea în greutate este necesar ca și consumul energetic să depășească aportul energetic pentru o perioadă suficient de lungă. Acest principiu rămâne baza reducerii greutății în toate revizuirile și recomandările de specialitate actuale.
Dar asta nu înseamnă că slăbitul este mecanic simplu. În practică, intervin notarea inexactă a alimentelor, estimarea greșită a porțiilor, estimarea nesigură a consumului, mișcarea spontană mai redusă în timpul zilei și schimbările adaptive ale organismului, care reduc treptat mărimea deficitului inițial. De aceea, cineva se poate strădui sincer și totuși să aibă impresia că „face deficit, dar nu slăbește“. În realitate, problema este de obicei că deficitul real este mai mic decât pare sau chiar a dispărut între timp.
