- Ca răspuns la evenimente dificile sau la perioade stresante, organismul poate intra într‑un așa‑numit mod de supraviețuire, care implică, printre altele, modificări ale funcțiilor cerebrale.
- "Creierul de supraviețuire" nu are, de obicei, capacitatea de a îndeplini funcții cerebrale superioare normale, cum ar fi învățarea conștientă, luarea deciziilor, memoria, concentrarea sau înțelegerea.
Ce este modul de supraviețuire?
Este posibil, de asemenea, să fi experimentat pe propria piele faptul că atunci când treceți printr‑o perioadă dificilă din viața dumneavoastră sau trebuie să faceți față unei urgențe neașteptate, corpul și creierul dumneavoastră par să reacționeze brusc diferit - și chiar așa este. Acest mod de supraviețuire face parte din constituția fiziologică a unei persoane și o ajută să treacă temporar peste momentele dificile. Scopul este să vă activați și să vă "înarmați" într‑un fel pentru a supraviețui pericolului. Aceste schimbări în funcționarea creierului pot influența însă și alte sisteme și circuite avansate.
Creierul de supraviețuire și relația sa cu modul de supraviețuire
Așa‑numitul "creier de supraviețuire" este o stare în care creierul tău este atât de ocupat și copleșit de încercarea de a trece printr‑o perioadă dificilă și de a face față consecințelor acesteia, încât pur și simplu nu are energia necesară pentru procese mai complexe - creativitate, gândire analitică, concentrare optimă sau învățare etc. Prin urmare, munca, studiul și performanța generală pot fi considerabil "afectate".
În ceea ce privește modificările structurale ale creierului, amigdala, hipocampusul și cortexul prefrontal sunt cel mai des menționate în cadrul cercetărilor. Amigdala și hipocampusul fac parte din sistemul limbic, care este în mare parte responsabil de comportamentul emoțional al individului. Cortexul prefrontal este o zonă foarte evoluată care include funcții precum concentrarea, reamintirea informațiilor, luarea deciziilor și înțelegerea.
Potrivit Centrului de Resurse pentru Orientarea Copilului, caracteristicile tipice ale modului supraviețuitor la adulți sunt:
- Incapacitatea de concentrare - Este posibil să vă simțiți ca și cum ați fi "într‑o ceață" și să vă fie dificil să vă concentrați, să vă mențineți atenția sau să finalizați sarcinile.
- Oboseală cronică - vă simțiți obosit tot timpul, chiar dacă este posibil ca obiceiurile dvs. de somn și alimentare să nu se fi schimbat.
- Modificări ale memoriei - este posibil să aveți probleme în a vă aminti anumite experiențe, în special cele pe care le efectuați în mod obișnuit și regulat. De fapt, probabil că funcționați pe "pilot automat" în acest moment.
- Dificultatea de a efectua activități și nevoi de bază - este posibil să aveți probleme în a vă spăla pe dinți, a face duș, a vă îmbrăca sau chiar să beți apă.
- Impulsivitate crescută - acțiunile dvs. pot fi mai impulsive decât înainte, de exemplu, puteți cheltui prea mult, mâncați excesiv, consumați alcool, fumați etc.
- Reactivitate emoțională crescută - vă puteți simți supărat chiar și de lucruri neimportante, de asemenea, puteți simți nevoia de a plânge mai des.
La copii, cele mai tipice semne de avertizare sunt:
- Izolarea și evitarea celorlalți - copilul poate prefera brusc singurătatea, chiar dacă, în trecut, activitățile comune i‑au adus bucurie. El sau ea nu se mai implică în comunicare sau joacă.
- Probleme de încredere - copilul are dificultăți să-și împărtășească problemele și sentimentele, poate minți, să fie evaziv sau să păstreze lucruri secrete.
- Reactivitate emoțională crescută - copilul poate prezenta reactivitate emoțională excesivă sau dereglare emoțională, de exemplu plâns excesiv, țipete, crize de furie sau agresivitate.
- Nervozitate - copilul poate fi "pe muchie de cuțit", nefocalizat, anxios.
- "Switching off " - în originalul englezesc, "zone out" este o stare în care persoana își deconectează brusc creierul și brusc, chiar și în timpul unei conversații, încetează complet să perceapă mediul înconjurător.
Ce poate provoca acest lucru?
1. Stresul cronic
Una dintre cauzele tipice ale apariției modului de supraviețuire și a "creierului de supraviețuire" este stresul cronic. Spre deosebire de stresul acut, acesta vă afectează organismul în principal într‑un mod negativ. Stresul cronic duce la creșterea nivelului de hormoni de stres, reducerea funcției sistemului imunitar și poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. În plus, desigur, crește riscul de a dezvolta complicații psihice și există reducerea menționată anterior a capacității creierului, a concentrării sau a memoriei.
2. Burnout
Sindromul burnout este, în esență, următorul "nivel" de stres cronic - dar în acest caz a ajuns la un nivel care vă limitează pe plan profesional, personal și social. Este o stare de epuizare completă a forței fizice și mentale și, prin urmare, este logic că este adesea însoțită de apariția modului de supraviețuire și de o deteriorare a capacității mentale.
Sindromul burnout reprezintă o amenințare deosebită pentru persoanele cu un volum mare de muncă, dar se poate dezvolta la oricine. Un exemplu ar putea fi un loc de muncă nu foarte solicitant din punct de vedere mental, dar o situație de viață neașteptată sau o perioadă dificilă intră în viața ta - și bum, burnout‑ul este asupra ta.
3. Evenimente traumatice și PTSD
Apariția modului de supraviețuire este, de asemenea, tipică experienței unor evenimente traumatice și consecințelor acestei experiențe - așa‑numitul PTSD, sau tulburare de stres posttraumatic. În perioadele de stres intens, acesta este, de fapt, cel mai bun lucru pe care corpul dumneavoastră îl poate face pentru a vă împiedica să vă "prăbușiți". Cu toate acestea, odată ce cea mai grea perioadă a trecut, este de obicei o provocare să revii la normal, deoarece corpul și creierul tău încă se comportă ca și cum ar fi în pericol iminent și nu îți permit să respiri nici măcar pentru o clipă.
Ce vă poate ajuta să vă scoateți creierul și corpul din modul de supraviețuire?
1. Concentrează-te pe calmarea sistemului tău nervos
Un pas complet logic, dar considerabil mai dificil de implementat în practică, este să încercați să vă calmați sistemul nervos, care este în alertă permanentă datorită modului de supraviețuire. Prin urmare, dacă reușiți să vă convingeți sistemul nervos că pericolul a trecut, sunteți pe cale să vă restabiliți treptat capacitatea mentală și alte funcții care sunt inhibate în timpul perioadelor de stres sever.
Din păcate, nu există un sfat universal pentru calmarea sistemului nervos. Cu toate acestea, vă recomand călduros să contactați un psiholog, psihiatru sau psihoterapeut pentru a vă ajuta să găsiți tehnici de relaxare potrivite pentru dumneavoastră. În general, acestea pot include meditația, practicarea mindfulness sau exerciții de respirație. Dar există mult mai multe opțiuni și vă puteți găsi pacea interioară și prin terapie prin artă, jurnal, terapie cu canistre sau chiar plimbări conștiente în natură - trebuie doar să știți cum să practicați tehnicile și pe ce să vă concentrați.
2. Fii bun cu tine însuți
Modul de supraviețuire și, eventual, burnout‑ul sau PTSD‑ul asociat, pot fi adesea însoțite de sentimente de disperare, autoinadaptare, neajutorare sau remușcare prin neproductivitate sau chiar lene. Este important să vă amintiți că organismul și creierul dumneavoastră au trebuit să se adapteze la încărcătura crescută de stres și pur și simplu nu au capacitatea de a crește productivitatea și alte activități în acest moment - deci nu este vorba de lenea dumneavoastră, ci de răspunsul normal al organismului dumneavoastră la o situație anormală.
Prin urmare, mai mult ca oricând, trebuie să fiți extrem de blând cu dumneavoastră - deoarece remușcările cu siguranță nu vor duce la nicio îmbunătățire, mai degrabă vă vor băga într‑o rutină și mai mare de înghețare și amânare. Dacă este posibil, ia-ți ceva timp liber sau redu-ți volumul de muncă pentru a oferi corpului tău spațiul de care are nevoie pentru a se recupera. Procesul de vindecare este, de asemenea, probabil să fie însoțit de un sentiment crescut de oboseală, deoarece numai atunci când ieșiți treptat din modul de supraviețuire evenimentele pe care le‑ați trăit vă vor afecta pe deplin. Dacă nu aveți posibilitatea de a face ajustări ale programului de lucru sau de studiu, gândiți‑vă cel puțin (sau consultați un terapeut) la alocarea eficientă a timpului în timpul zilei, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru activitățile care vă vor "reîncărca".
3. Creați o rutină zilnică realistă(!)
Deși probabil nu vrei să intri în nimic, o rutină regulată și un program eficient pentru ziua ta este unul dintre cele mai importante lucruri de care ai nevoie acum. Planificați fiecare zi în avans și respectați acest plan - finalizarea unor pași mici și progresivi vă va oferi un sentiment de satisfacție pentru munca depusă, minimizând amânarea și frustrarea cauzată de acumularea de muncă neterminată.
Dar, din nou, vă reamintesc să vă planificați o mulțime de activități "hrănitoare" în plus față de obligațiile de muncă sau de studiu - fie că este vorba de meditație, o plimbare, lectură sau chiar saună.
4. Identifică declanșatorul problemei tale
Pentru a ieși din modul de supraviețuire, trebuie mai întâi să deveniți pe deplin conștienți de ce evenimente v‑au pus de fapt în el. Mai devreme sau mai târziu, va exista probabil un moment de "cădere" în care vă veți simți brusc ca și cum v‑ați fi întors chiar la începutul călătoriei de recuperare... Acest lucru s‑ar putea datora unui declanșator care vă amintește de experiențele problematice din trecut, iar corpul dumneavoastră începe să reacționeze ca și cum vi s‑ar întâmpla din nou.
De aceea, trebuie să știți ce ar putea, teoretic, să vă declanșeze mecanismele de apărare și, în astfel de momente, să realizați că este doar un fel de "flashback" și că nu mai sunteți cu adevărat în pericol. Această realizare te va ajuta să revii rapid pe drumul cel bun și să nu cazi din nou într‑un cerc vicios.
5. Nu uitați de îngrijirea de sine
După cum s‑a indicat în punctele anterioare, îngrijirea de sine este foarte importantă în procesul de ieșire din modul de supraviețuire. Nu contează ce activitate alegeți, important este să reușiți să vă "deconectați" cu adevărat în timpul activității, astfel încât aceasta să vă reîncarce cu energie pozitivă și să vă ajute să vă "reporniți".
Conform studiilor, îngrijirea de sine regulată ajută la o mai bună gestionare a stresului și a tensiunii și, de asemenea, ajută la creșterea motivației și a nivelului de energie resimțit.
6. Încercați să vă limitați expunerea la factorii de stres
Dacă știi că anumite medii și activități nu îți fac bine în starea ta actuală, încearcă să minimizezi efectele lor, cel puțin temporar. Deși eliminarea permanentă a acestor influențe nu este adesea nici posibilă și nici recomandabilă, trebuie să vă obișnuiți treptat cu ele, astfel încât corpul și creierul dumneavoastră să învețe treptat că nu sunteți aruncați la lei, ci doar că mergeți cu autobuzul plin.
Este recomandabil să discutați gradul și momentul limitării unei anumite influențe cu un terapeut, care vă poate ajuta să stabiliți mai bine dacă sunteți pregătit să vă expuneți treptat la o anumită situație inconfortabilă sau dacă este mai bine să mai așteptați puțin până când sistemul dvs. nervos se calmează. În plus, terapeutul vă va oferi sprijinul necesar în acest proces.
7. Nu uitați să faceți mișcare și să petreceți timp în aer liber
Este foarte posibil să vă fi simțit complet "secătuit" în ultima vreme, iar mișcarea și activitatea fizică să fie ultimul lucru pe care doriți să îl faceți. Dar fiți siguri că, în ciuda reticenței inițiale, este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dumneavoastră - exercițiile fizice promovează eliberarea hormonilor fericirii și vă recompensează cu un sentiment de împlinire. Ca să nu mai vorbim de faptul că mișcarea regulată este importantă pentru funcția cognitivă și funcționarea creierului. În plus, exercițiile fizice crescute fac ca puțin mai mult sânge și oxigen să circule prin creierul tău.
Alege o activitate care îți place și care nu va fi un alt element neplăcut pe lista ta de lucruri de făcut - ar putea fi alergarea, înotul, ciclismul, dar ar putea fi și Zumba, antrenamentul cu greutăți sau săriturile. Iar dacă nu ai chef să te gândești la nimic, o plimbare vioaie în aer liber te poate ajuta - a fi în aer liber are multe beneficii, nu doar pentru creier.
8. Cereți ajutorul unui expert
De mai multe ori în articol a fost menționat să apelezi la un profesionist - în acest caz este vorba de obicei de un psiholog, psihiatru sau psihoterapeut. Ajutorul acestora constă în principal în oferirea unei viziuni imparțiale asupra întregului lucru, iar prin întrebări orientative vă pot ajuta să realizați conexiuni pe care vi s‑ar părea dificil să le faceți pe cont propriu.
Ei vor fi, de asemenea, de mare ajutor în ceea ce privește blocajele sau temerile iraționale - în timp ce tu ai putea fi legat de sentimente de anxietate care te împiedică să faci ceea ce este logic și corect, ei, ca observatori imparțiali, nu sunt supuși acestei prejudecăți.
De reținut?
Activarea modului de supraviețuire este asociată cu perioadele dificile ale vieții și cu stresul cronic. Ea aduce cu sine schimbări la nivelul funcționării organismului în ansamblu, dar și al structurii și funcției creierului. În această perioadă, funcțiile superioare ale creierului, cum ar fi înțelegerea, învățarea conștientă, prelucrarea informațiilor sau memoria, sunt de obicei limitate.
Cheia revenirii la "normal" este încercarea de a calma sistemul nervos, astfel încât acesta să poată ieși din modul de supraviețuire și să permită, de asemenea, procesele necesare pentru a face față pericolului acut. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri - de obicei, prin meditație, mindfulness, exerciții de respirație sau diverse forme de terapie. Cu toate acestea, este întotdeauna important să înțelegeți natura tratamentului și să identificați ce declanșează răspunsul disproporționat la stres.
