Exerciții cu propria greutate: beneficii și sfaturi privind cele mai bune exerciții

• Exercitarea cu propria greutate este simplă și aveți nevoie doar de un minim de echipament.
• Principalele avantaje includ posibilitatea de a face exerciții oriunde, dezavantajul fiind adesea lipsa sarcinii.
• Făcând exerciții cu propria greutate, mușchii pot fi menținuți eficient și construiți parțial.

Vă amintiți prima dvs. experiență cu antrenamentul cu greutăți? Aproape că aș paria că amintirile tale se îndreaptă acum către orele de gimnastică, dar sunt sigur că antrenamentul cu propriile greutăți a jucat un rol major. Exercițiile simple (deși nu întotdeauna populare) care pot fi efectuate practic oriunde sunt asociate cu începuturile majorității sportivilor. Cu toate acestea, dacă sunt efectuate corect, ele pot duce la rezultate surprinzător de bune.

Avantajele și dezavantajele exercițiilor cu greutatea corporală

Beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală

Exercițiile cu greutatea corporală au câteva caracteristici comune:

• Este un exercițiu multi‑articular - de regulă, mai mult de o parte musculară majoră este implicată în exercițiu, exercițiile sunt complexe și seamănă cu antrenamentul cu greutăți libere.
• Sunt implicați mușchii profunzi - acest lucru este, de asemenea, asociat cu un accent mai mare pe stabilitate în timpul exercițiului, care angajează automat mușchii sistemului profund de stabilizare.

Exercițiul în sine prezintă mai multe avantaje care îl fac o opțiune mai atrăgătoare pentru mulți decât antrenamentul în sala de sport.

1. Vă puteți exercita practic oriunde. Pentru a face exerciții cu propria greutate, tot ce aveți nevoie este o podea fermă sub picioare, un covor și, eventual, câteva echipamente mai mici. Astfel, vă puteți antrena cu ușurință acasă, în sufragerie sau chiar în vacanță, unde nu există nici o sală de sport.
2. Pentru fiecare exercițiu pot fi concepute nenumărate variante. Exercițiile cu greutatea proprie pot fi practicate cu diverse variații, astfel încât antrenamentul să nu fie stereotip. Fiecare modificare a înclinației schimbă solicitările de angajare a anumitor mușchi, astfel încât fiecare variație este un nou stimulent pentru îmbunătățirea mușchilor.
3. Nu trebuie neapărat să mergeți la sală. Să recunoaștem, nu toată lumea se simte confortabil să meargă la sală. 

Dezavantajele de a face exerciții cu propria greutate

Deși antrenamentul la domiciliu are o serie de beneficii, sportivii gravitează adesea mai mult spre sala de sport. Următoarele motive pot fi de vină:

1. Este adesea dificil să oferiți o sarcină suficientă. Principala capcană a exercițiilor la domiciliu este sarcina insuficientă, care este esențială pentru dezvoltarea (construirea) masei musculare. Dacă reușiți să faceți 40‑50 de genuflexiuni într‑o serie, nu veți construi mușchi în acest fel. Încercările de a adăuga greutate în condiții de acasă (salutăm un rucsac plin pe spate și pachete de sticle în mâini) adesea cresc riscul de accidentare, mai degrabă decât să beneficieze antrenamentului. Cu toate acestea, se arată că exercițiile cu greutate redusă pot fi foarte eficiente pentru menținerea masei musculare.
2. Unele zone sunt dificil de antrenat. Unele părți musculare sunt ușor de exersat la domiciliu (abdominale, picioare), în timp ce alte părți reprezintă o mică provocare (mușchii spatelui). Prin urmare, este necesar să vă gândiți cu atenție la planul de antrenament, astfel încât nici o grupă musculară să nu fie lăsată în urmă.
3. În condițiile de acasă, există riscul unor elemente de distragere a atenției. Când mergeți la sală să vă antrenați, probabil că nu vă veți gândi să mergeți la vestiar să vă schimbați și să vă terminați antrenamentul după 1‑2 exerciții. S‑ar putea să nu fie ziua dumneavoastră, dar cel puțin vă veți termina cumva antrenamentul. Într‑un mediu de acasă, această "barieră" este mult mai mică și este ușor să fii distras și să renunți la antrenament.

Exerciții de bază cu propria greutate

Atunci când creați un antrenament bazat pe exerciții cu propria greutate, gândiți‑vă la exerciții de bază și alegeți nivelul de dificultate în funcție de capacitățile dumneavoastră. Cel puțin inițial , alegeți exerciții care lucrează întregul corp, angajând treptat toate părțile musculare.

1. Genuflexiuni

Unul dintre regii exercițiilor cu greutate proprie sunt flotările clasice, care antrenează mușchii brațelor, umerilor și mai ales pectoralii. Variante mai ușoare ale flotărilor clasice sunt flotările cu genunchii sau flotările cu mâinile pe o platformă ridicată. Pe de altă parte, o versiune mai provocatoare sunt flotările cu picioarele pe o platformă ridicată. 

2. Squats

Și în condiții casnice, ghemuirile sunt un exercițiu esențial pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor. Squat‑urile de bază fără greutate sunt relativ ușoare de la sine, le puteți face mai dificile dacă luați în mâini haltere cu o mână. 

3. Squats bulgărești

Puneți piciorul din spate pe o platformă ridicată sau pe o bancă, țineți piciorul din față încordat. Îndoiți piciorul din față și coborâți încet într‑o mișcare care seamănă cu un lunge, apoi ridicați din față până la poziția de pornire. Când ați terminat, schimbați picioarele. 

4. Ridicări

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți exersa mușchii spatelui acasă este cu shrugs. Fie că este overhand sau underhand, acesta este un exercițiu destul de provocator. Dacă nu vă descurcați cu push‑up‑ul clasic cu forță, folosiți o bandă de rezistență sau rugați‑vă partenerul să vă țină picioarele. 

5. Plank

Ridicarea cotului, plank sau scândură este un exercițiu popular pentru a dezvolta mai mult decât mușchii abdominali. Concentrați‑vă în primul rând pe tehnica corectă și încercați să vă mențineți corpul încordat pe tot parcursul exercițiului. 

6. Cum să faci plank‑ul în poziția în picioare cu picioarele sprijinite

Puneți mâinile la aproximativ 50 cm de perete, aruncați picioarele în sus pentru a face un handstand și sprijiniți picioarele de perete. Începeți cu câteva secunde, apoi lucrați treptat pentru a ajunge la serii mai lungi. Menținerea handstand‑ului este un exercițiu izometric excelent pentru mușchii deltoizi, iar sportivii avansați pot adăuga flotări în handstand.

Ce‑ar fi dacă ați combina antrenamentul cu greutăți proprii cu antrenamentul pe intervale?

Cu antrenamentul cu greutăți proprii , vă puteți stiliza antrenamentul în ceea ce se numește intervale - acestea sunt unități de antrenament scurte (de obicei sub 30 de minute) care sunt efectuate la o sarcină de intensitate ridicată. De regulă, întinderile mai intense alternează cu exerciții mai puțin intense sau chiar cu repaus.

Avantajul acestor antrenamente pe intervale este că vă permit să ardeți o cantitate relativ mare de calorii într‑un timp scurt, ceea ce este util mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, dar nu aveți prea mult timp. Pe de altă parte, ar trebui să fiți atenți la riscul mai mare de accidentare și să optați pentru exerciții pe care le puteți face deja - în limita de timp în care încercați să atingeți cea mai mare intensitate, probabil că nu vă veți concentra atât de mult pe tehnica exercițiului, așa că este cu adevărat mai bine să optați pentru cele care sunt deja "sub pielea dumneavoastră". Chiar dacă la prima vedere poate părea că antrenamentul cu greutăți proprii nu este prea solicitant, corpul tău are totuși nevoie de timp pentru a se recupera și, mai ales dacă ai face aceleași exerciții în fiecare zi (și exerciții pentru aceleași părți ale corpului), te‑ai putea suprasolicita cu ușurință.

Exerciții cu greutăți proprii care se încadrează în antrenamentul pe intervale

1. Agilitate

Începeți într‑o poziție în picioare, la lățimea umerilor, apoi coborâți într‑o poziție de ghemuit, puneți mâinile pe podea, loviți picioarele înapoi într‑o poziție de flotări, coborâți corpul la podea, apoi ridicați‑vă din nou și săriți în poziția superioară.

2. Lunges

Stați în poziție verticală, brațele de‑a lungul corpului, un picior pășind înainte (sau înapoi), genunchii îndreptați drept, spatele drept. Efectuați fandările cât de adânc vă permite tehnica adecvată. Puteți atinge ușor solul cu genunchiul. O altă variantă este lunge cu săritură și alternarea picioarelor sau adăugarea de greutăți la mâini.

3. Cățărătorii de munte

Mișcarea începe în poziția plank pe partea superioară a picioarelor întinse, apoi trageți un genunchi la piept, apoi întoarceți piciorul în poziția inițială, faceți la fel cu celălalt picior. Alternați picioarele, menținând centrul corpului fix tot timpul. Este un fel de "alergare în scânduri".

4. Răsucirea rusească

Așezați‑vă pe podea cu genunchii îndoiți, menținând spatele drept tot timpul și rotindu‑vă pieptul și brațele în lateral. Alternați părțile. Dacă aveți o greutate, o puteți ține în mâini în timp ce faceți exercițiul.

5. Patinatori laterali

Stați în picioare cu greutatea transferată în cea mai mare parte pe un picior cu genunchiul îndoit, celălalt picior îndoit în poziția culcat, din această poziție faceți un pas lateral cu piciorul culcat cu greutatea transferată pe el, celălalt picior culcat.

Cum ar putea arăta antrenamentul în sine?

Antrenament de forță

Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți și să efectuați exerciții de mobilizare articulară. După aceea, puteți trece la partea principală a antrenamentului propriu‑zis, unde veți face exercițiile. Un antrenament tipic implică efectuarea a 3‑4 seturi pentru fiecare exercițiu, împreună cu 10‑20 de repetări. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie mai scurte, de aproximativ 30 de secunde, cu un maxim de 60 de secunde.

Antrenamentul pe intervale

Puteți să vă adaptați antrenamentul în intervale HIIT pentru a vă potrivi propriei performanțe. Pentru începători, este de preferat să alegeți un raport între exercițiu și odihnă în favoarea odihnei (de exemplu, 15 secunde de exercițiu, 45 de secunde de odihnă), în timp ce practicanții mai avansați pot ajunge la un raport cu un timp de exercițiu mai lung (de exemplu, 30 de secunde de exercițiu, 15 secunde de odihnă).

Unora le poate plăcea opțiunea de antrenament în intervale, în care, în loc de o pauză, includem un exercițiu de intensitate mai mică. De exemplu, 20 de secunde de squats cu fandări, 15 secunde de squats fără fandări sau viceversa.

Exemplu de antrenament HIIT

1. Lunges alternante cu sărituri 30 sec., pauză 30 sec.
2. Plank cu atingerea umerilor 30 sec., 30 sec. pauză
3. Cățărări pe munte 30 sec., 30 sec. pauză
4. Squats 30 sec., 30 sec. pauză
5. Genuflexiuni 30 sec., 30 sec. pauză

Pauză 1 minut după terminarea seriei. Exersați 3‑4 serii în total.

De reținut?

Antrenamentul cu greutăți proprii este simplu și poate fi practicat aproape oriunde. Baza este de obicei exercițiile complexe cu mai multe articulații care încarcă mai multe grupe musculare, ceea ce face ca exercițiul să fie potrivit și pentru dezvoltarea stabilității și întărirea mușchilor profunzi.

Dezavantajul antrenamentului cu greutăți proprii este adesea sarcina scăzută a exercițiilor individuale, ceea ce face ca dezvoltarea musculară să fie dificilă și, de obicei, mai puțin eficientă decât în sala de gimnastică. Cu toate acestea, exercițiul este potrivit pentru creșterea condiției fizice, pierderea în greutate și este, de asemenea, foarte eficient pentru menținerea masei musculare.