Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din întreaga lume și chiar și în România ne place să ne răsfățăm cu ea - un mediu consumă mai mult de 1,9 kilograme de cafea în fiecare an. În mod similar, pulberea de ceai verde Matcha devine din ce în ce mai populară în întreaga lume și este probabil că o vom vedea în curând pe rafturile magazinelor alimentare. Ambele băuturi au un efect ușor stimulant și sunt considerate, în general, benefice pentru sănătate. Ce substanțe conțin aceste băuturi, cum se deosebesc și cum putem spune care dintre ele este mai sănătoasă?
De unde provin aceste băuturi și cum sunt fabricate?
Atât cafeaua, cât și matcha au o istorie bogată în spate, iar producția lor respectă adesea principii și practici tradiționale chiar și în prezent.
Mai multe specii de plante de cafea sunt folosite pentru a face cafea, cele mai cunoscute fiind planta de cafea robustă (aproximativ 25% din producția mondială) și planta de cafea arabică (aproximativ 70% din producția mondială). Boabele de cafea verde sunt prăjite la diferite grade în cuptoare, ceea ce reduce conținutul de antioxidanți cu aproximativ o treime. Cafeaua prăjită este măcinată ulterior la diferite niveluri de finețe și poate fi preparată ca espresso sau prin alte metode alternative (picurare, presă franceză etc.).
Pudra de ceai verde Matcha este o invenție japoneză cunoscută în forma sa actuală de peste 800 de ani. Este produsă folosind ceaiul verde japonez Gyokuro, ale cărui frunze sunt umbrite timp de câteva săptămâni înainte de recoltare, ceea ce crește conținutul de anumiți aminoacizi și mai ales de clorofilă în frunzele plantei de ceai. După recoltare, frunzele de Gyokuro sunt zdrobite într‑o pulbere fină, care se prepară în mod tradițional prin batere cu un bici de bambus ("chasen") într‑un bol tradițional.
Matcha ca una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți
Conținutul de substanțe prezente în pulberea de ceai verde matcha variază în funcție de perioada de recoltare, recolta de vară fiind mai bogată în substanțe active decât cea de primăvară. Ce substanțe se găsesc în Matcha și în ce măsură sunt importante pentru noi?
Cofeină
Acest alcaloid de renume mondial este prezent în pudra de ceai verde Matcha în cantități surprinzător de mari - un studiu recent realizat de un atelier ceh a arătat că fiecare gram de ceai Matcha conține aproximativ 19‑44 mg de cafeină (niveluri mai scăzute de cafeină au fost observate în ceaiurile mai vechi). În general, cofeina care se găsește în pulberea de ceai verde Matcha (confundată anterior cu o substanță diferită numită teină) este identică din punct de vedere chimic cu cea din cafea. Cu o porție de mai puțin de 2 g de ceai matcha per băutură, obținem aproximativ 60 mg de cofeină în organism, ceea ce este mai puțin decât în espresso.
Antioxidanți
Ceaiurile verzi, în general, sunt printre cele mai bogate surse de substanțe antioxidante și se pare că Matcha are cel mai mare potențial antioxidant dintre toate. Conținutul de polifenoli prezenți este foarte ridicat (aproape 2000 mg de polifenoli pe litru de băutură preparată din 17,5 g de ceai) și putem menționa câțiva reprezentanți importanți:
- Rutina este unul dintre cei mai abundenți flavonoizi din pulberea de ceai verde Matcha, apărând de multe ori mai mult decât în alte ceaiuri obișnuite. Rutina este cunoscută în rândul nutriționiștilor în primul rând pentru că are un efect pozitiv asupra sănătății vaselor de sânge prin promovarea utilizării vitaminei C.
- Deși există de aproximativ 4 ori mai multă clorofilă în ceaiul verde Matcha decât în alte ceaiuri verzi, cu siguranță nu este o super sursă în comparație cu frunzele verzi. Pentru comparație: o băutură de ceai matcha poate conține aproximativ 5 mg de clorofilă, iar o porție de spanac aproximativ 24 mg.
- Catechinele (în special EGCG) sunt un alt grup de antioxidanți care se găsesc în ceaiul verde. Studii recente au studiat efectele lor pozitive atât asupra performanței aerobice (model de șoarece), cât și asupra dezvoltării musculare. Catechinele sunt, de asemenea, adesea adăugate la complexele de arzători de grăsimi, deoarece acționează sinergic cu cofeina.
Teanina
Protejarea frunzelor de ceai de lumina soarelui favorizează producția acestui aminoacid, care s‑a demonstrat că acționează sinergic (se sprijină reciproc) cu cafeina. În același timp, se crede că teanina este cea care face ca și cafeina din ceai să acționeze ușor diferit față de cafeina din cafea, efectele putând fi mai durabile și conducând la efecte mai eficiente asupra funcției cognitive.
- Află mai multe: L‑Teanina: ce este, efecte și dozare
BIO Japán Matcha
Nici cafeaua nu se rezumă cu siguranță doar la cofeină
În ceea ce privește substanțele conținute în cafea, conținutul acestora variază considerabil în funcție de tipul de cafea, de metoda de prăjire și de prepararea propriu‑zisă a băuturii - cu alte cuvinte, un espresso preparat din cafea arabică poate avea o compoziție foarte diferită față de o cafea robustă filtrată. În medie, putem spune următoarele despre compoziție:
Cofeină
Cafeaua arabică conține aproximativ 1‑1,3% cafeină, în timp ce cafeaua robustă conține aproximativ de două ori mai multă. În ambele cazuri, aceasta este mai mică decât în ceaiul matcha, dar, întrucât pentru prepararea unei singure porții se folosesc aproximativ 7 g de cafea, conținutul total de cofeină al băuturii preparate este mai mare în cazul cafelei (ceaiul matcha folosește mai puțin de 2 g pe porție). Prin urmare, putem conta pe o doză de aproximativ 80 -100 mg de cofeină per espresso.
Antioxidanți
Deoarece cafeaua este consumată pe scară largă în lumea occidentală (în Scandinavia, se consumă chiar și aproximativ 10 kg de cafea pe an pe cap de locuitor), ea este una dintre cele mai importante surse de antioxidanți din dieta noastră. Chiar și așa, cafeaua se află puțin în urma pudrei de ceai verde matcha în ceea ce privește cantitatea de antioxidanți prezenți. Mai exact, există aproximativ jumătate din numărul de polifenoli într‑o porție tipică de cafea sau de pudră de ceai verde Matcha.
De remarcat în special antioxidanții care aparțin familiei de acizi hidroxicinamici, care se găsesc în cantități mari în cafea. Acidul clorogenic, de exemplu, este prezent în cafea într‑o cantitate de peste zece ori mai mare decât cea găsită în ceai (aproximativ 70 mg per ceașcă, adică aproximativ o treime din doza utilizată în suplimente).
Cafea proaspăt prăjită BIO
Ce băutură este mai sănătoasă?
Atât Matcha, cât și cafeaua sunt băuturi în care găsim multe substanțe cu proprietăți antioxidante, pe lângă efectul stimulant. Prin urmare, este imposibil să determinăm în mod clar care dintre aceste băuturi are un efect mai semnificativ asupra sănătății noastre, așa că această bătălie imaginară se va încheia probabil la egalitate. Din acest motiv, ar trebui să facem alegerile noastre bazându‑ne în principal pe felul în care aceste băuturi au gust și ni se potrivesc.
Cu toate acestea, dacă am vrea să folosim ingredientele pentru a determina în ce situații anumite băuturi sunt mai potrivite, putem spune probabil următoarele:
- Pentru nevoia de un stimulent rapid, este probabil preferabil să ajungem la cafeaua tare, deoarece în acest caz putem asimila o cantitate mai mare de cofeină, al cărei efect stimulator este mai acut.
- Pe de altă parte, pentru un impuls mai blând și pentru a favoriza concentrarea și o concentrare mai îndelungată, Matcha ar putea fi mai potrivită, deoarece cofeina are un efect mai blând și sinergic cu teanina prezentă.
- Află mai multe: Cu ce să înlocuiți cafeaua? Descoperă 7 alternative la cafea
De reținut?
Atât Matcha, cât și cafeaua sunt băuturi foarte sănătoase care oferă organismului un nivel ridicat de substanțe antioxidante care apără organismul împotriva efectelor speciilor reactive de oxigen. În general, matcha conține o cantitate mai mare de antioxidanți (aproximativ 180 mg de polifenoli per băutură pentru ceai, 80 mg de polifenoli pentru cafea), în timp ce cafeaua conține o cantitate ușor mai mare de cofeină per băutură standard.
Un ultim avertisment: Deși atât cafeaua, cât și matcha sunt sănătoase, consumul unei cantități prea mari de cofeină într‑o zi nu mai este sănătos. Nu este indicat să se depășească o porție de aproximativ 5,7 mg de cofeină la 1 kg de greutate pe zi, ceea ce înseamnă, pentru o persoană de 70 kg, un aport maxim zilnic de aproximativ 400 mg de cofeină (4‑5 porții de cafea sau aproximativ 6 porții de ceai Matcha).
