- Aportul alimentar mediu de omega‑3 la europenii din Europa Centrală nu acoperă nici măcar jumătate din nivelurile recomandate.
- Acesta este motivul pentru care suplimentele de omega‑3 se numără printre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață.
- Pot exista diferențe mari între produse, ceea ce afectează atât capacitatea de utilizare, cât și calitatea uleiului.
Uleiul de pește este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași nesaturați omega‑3. Aceștia contribuie la sănătatea inimii, a vederii și au un efect pozitiv asupra funcției cerebrale atunci când sunt dozați corespunzător.
Există nenumărate variante de ulei de pește pe piață sub formă de suplimente alimentare. Acestea diferă prin sursa (tipul de pește), cantitatea de acizi grași conținuți și forma sub care sunt reprezentați acizii grași nesaturați omega‑3. Cum să evitați să faceți o greșeală și ce indicatori să căutați?
Mai puțin de jumătate din aportul recomandat de omega‑3 în dieta europenilor
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic pentru adulți cuprins între 250‑500 mg EPA+DHA. Cu toate acestea, constatările din Europa arată că aportul zilnic mediu în rândul populației adulte tinere este mai mic de 100 mg pe zi. Consumul regulat de pește marin gras este cea mai bună soluție. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții (aproximativ 100 g) de fructe de mare uleioase pe săptămână, iar EFSA recomandă 1‑2 porții pe săptămână.
O alternativă poate fi administrarea de suplimente alimentare care conțin acizi grași nesaturați omega‑3. Aceștia sunt o sursă de ulei de pește cu niveluri ridicate de EPA și DHA, care, atunci când sunt suficient de bine dozați, au un efect direct asupra sănătății inimii, creierului și a ochilor.
Uleiul de pește și formele sale în suplimentele alimentare
Acizii grași omega‑3 (în acest caz, EPA și, respectiv, DHA) pot fi găsiți sub formă de acizi grași liberi, dar nu sunt vânduți ca atare, deoarece sunt instabili și predispuși la oxidare.
Există 3 forme comune de acizi grași omega‑3 pe piață:
- Esteri etilici (EE) - acizii grași omega‑3 sunt concentrați din uleiul de pește prin reacția cu etanol (alcool) pentru a forma esteri etilici.
- Trigliceride reesterificate (TG) - esterii etilici pot fi inversați în forma de trigliceride în care omega‑3 apar altfel în mod natural.
- Fosfolipide (PL) - unele organisme specifice sunt surse de acizi grași omega‑3 sub formă de fosfolipide. Acești acizi grași au proprietăți diferite față de formele menționate mai sus, ei sunt bine cunoscuți sub denumirea de ULEI DE KRILL și vor fi discutați în următoarea secțiune a articolului.
Poate că acum vă întrebați cum puteți spune ce formă de acizi grași omega‑3 sunt prezenți pe ambalajul produsului. Trebuie să recunoaștem, uneori pentru acest lucru este nevoie de un pic de luptă.
- Trigliceridele și fosfolipidele sunt forma naturală a acizilor grași omega‑3 din uleiul de pește, nu este nevoie să le enumerați pe eticheta produsului.
- Esterii etilici nu apar în mod natural sub formă de acizi grași omega‑3, așa că, dacă această formă este utilizată într‑un produs, trebuie să fie menționată în mod explicit pe etichetă.
Esteri etilici vs. trigliceride: care formă este mai bună?
Trigliceridele (TG) de acizi grași omega‑3 sunt digerate în același mod ca și grăsimile alimentare normale de către lipazele gastrice și pancreatice, în timp ce esterii etilici (EE) sunt procesați diferit de către hidrolazele carboxilesterice, a căror activitate este, de asemenea, crescută prin consumul simultan de grăsimi. Există numeroase dezbateri cu privire la faptul dacă esterii etilici sau trigliceridele sunt forma mai ușor de absorbit de către organismul uman. Într‑adevăr, unele studii au observat că acizii grași nesaturați omega‑3 sub formă de trigliceride sunt mai bine utilizați de organism, dar alte cercetări nu confirmă acest lucru.
Pare probabil că, pe termen scurt, trigliceridele sunt mai bine (mai rapid) absorbite de organism, dar, cu o utilizare pe termen lung, diferențele dintre cele două forme se diminuează.
Încă 3 informații pentru a alege un supliment omega‑3 după
1. Cantitatea totală de acizi grași omega‑3
Pe lângă formele de acizi grași nesaturați omega‑3 conținute în uleiul de pește, cantitatea de acizi grași nesaturați omega‑3 dintr‑o singură capsulă variază și ea. Cele mai des întâlnite pe piață sunt următoarele proporții:
- varianta 18/12 - capsula conține 1000 mg de ulei de pește, care este o sursă de 180 mg de EPA și 120 mg de DHA (în total 300 mg de EPA + DHA).
- varianta 33/22 - capsula conține 1000 mg de ulei de pește, care este o sursă de 330 mg EPA și 220 mg DHA (total 550 mg EPA + DHA)
În principiu, însă, proporțiile pot fi diferite, în funcție de fiecare producător în parte. Reamintim că EFSA și OMS recomandă un aport zilnic de bază de cel puțin 250‑500 mg EPA+DHA pe zi.
2. Conținutul de antioxidanți
Deși atât forma de ester etilic, cât și cea trigliceridică sunt mai stabile în comparație cu acizii grași liberi, adăugarea de antioxidanți în capsule este recomandabilă pentru a proteja omega‑3 de oxidarea aerului. Cel mai frecvent utilizați în aceste scopuri vitamina E:
- d‑alfa‑tocoferol - cunoscută și sub denumirea de forma "naturală" a vitaminei E
- dl‑alfa‑tocoferol - deseori denumită forma sintetică a vitaminei E
Uleiul de krill conține astaxantină ca antioxidant, care conferă capsulei culoarea sa caracteristică. Unii producători folosesc, de asemenea, ulei de măsline, care conține polifenoli cu efect antioxidant.
3. Respectați parametrul TOTOX
Parametrul TOTOX (valoarea totală de oxidare) descrie rata de oxidare a grăsimilor și a uleiurilor. Potrivit unor experți, TOTOX vă spune literalmente totul despre calitatea uleiurilor și a grăsimilor. Cu cât valoarea TOTOX este mai mică , cu atât oxidarea este mai mică și calitatea uleiului este mai bună. Uleiurile de pește de pe piață nu ar trebui să depășească o valoare TOTOX de 26. Uleiurile de foarte bună calitate au valori TOTOX de mai puțin de 5‑10.
Uleiul de krill ca sursă de omega‑3 sub formă de fosfolipide
Uleiul de krill este o alternativă la uleiurile de pește convenționale. Este un acid gras nesaturat omega‑3 derivat din crustacee. Principala diferență constă în forma de acizi grași nesaturați omega‑3 prezenți. În timp ce uleiul de pește este o sursă naturală de trigliceride (sau esteri etilici modificați), uleiul de kril conține până la 65% acizi grași nesaturați omega‑3 sub formă de fosfolipide, ceea ce, potrivit unor studii, ar putea facilita absorbția acestora.
Uleiul de krill conține, de asemenea, antioxidantul natural astaxantină, care conferă capsulelor culoarea roșie intensă. Prezența acestuia este foarte importantă pentru conservarea EPA + DHA, deoarece fosfolipidele sunt chiar mai sensibile la oxidare decât trigliceridele.
Omega‑3 500 mg EPA+DHA
De reținut?
Acizii grași Omega‑3 sub formă de ulei de pește sunt printre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Având în vedere că aportul de omega‑3 în populația noastră este mai puțin de jumătate din cel recomandat de autoritățile nutriționale, există o justificare considerabilă pentru utilizarea lor. În suplimentele alimentare, omega‑3 se găsesc cel mai frecvent sub formă de esteri etilici și trigliceride. Unele studii sugerează că trigliceridele au o rată de utilizare mai rapidă și mai mare decât esterii etilici.
Pe lângă forma de omega‑3, este util să se ia în considerare, de asemenea, concentrația de acizi grași omega‑3, utilizarea unui agent antioxidant (protector) și parametrul TOTOX, care indică calitatea uleiului din capsulă.
