- Vârsta metabolică lucrează cu rata metabolică bazală și cu valorile medii din populație.
- Aceasta nu este o variabilă oficială, iar calculul său în afara condițiilor de laborator este de obicei inexact.
- Vârsta metabolică poate fi o valoare revelatoare, în special pe termen lung.
Ce este vârsta metabolică?
Termenul "vârstă metabolică" este adesea menționat pe diverse site‑uri web, iar calculul său este oferit de multe instituții. Așadar, despre ce este vorba?
Baza vârstei metabolice este destul de simplă - deși nu este o mărime recunoscută oficial, ea determină modul în care rata metabolică bazală (BMR) se compară cu BMR‑ul mediu al unei populații cu aceeași vârstă cronologică ca a dumneavoastră. Astfel, chiar dacă tu și prietenul tău aveți amândoi 40 de ani (vârsta cronologică), valorile vârstei metabolice pot fi diferite, deoarece mărimea ratei metabolice bazale este diferită. Vi se pare complicat? Următorul text va explica această problemă mai în detaliu.
Ce este rata metabolică bazală?
Metabolismul bazal este cantitatea de energie pe care o utilizați în fiecare zi pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze normal. Aceasta include, de exemplu, funcționarea creierului, pomparea sângelui prin pompa inimii, activitatea mușchilor respiratori, secreția de hormoni și multe altele. Pe scurt, această energie ar fi suficientă pentru a supraviețui dacă ați sta nemișcat în pat.
Mulți factori influențează mărimea ratei metabolice bazale - sexul, vârsta, compoziția corporală și chiar temperatura ambientală. În ceea ce privește efectul vârstei cronologice, mărimea ratei metabolice bazale scade, de fapt, odată cu înaintarea în vârstă, dar într‑un mod foarte diferit decât ați putea crede. De fapt, declinul nu este "gradual", așa cum crede majoritatea populației - mai degrabă , este în blocuri de dezvoltare mai lungi. Metabolismul este cel mai rapid între vârstele de 1 an și 20 de ani. Dar apoi urmează o fază lungă constantă care durează până la vârsta de 60 de ani, astfel încât nu există diferențe dramatice între metabolismul unei persoane de 30 de ani și al unei persoane de 50 de ani (având în vedere același stil de viață și aceeași compoziție corporală). Următoarea scădere semnificativă a ratei metabolice are loc după cei 60 de ani menționați mai sus.
În viața reală, însă, intervin și alți factori, cum ar fi scăderea ratei de exerciții legate de vârstă, scăderea cantității de masă musculară sau, dimpotrivă, creșterea cantității de țesut adipos. Ca urmare, BMR scade de fapt cu aproximativ 1‑2% la fiecare 10 ani.
Cum se calculează vârsta metabolică?
Există multe ecuații pentru calcularea vârstei metabolice - unele includ o valoare a ratei metabolice bazale, altele țin cont de compoziția corporală, circumferința taliei sau tensiunea arterială. Și aici apare o problemă destul de fundamentală în acuratețea calculului - BMR în sine poate fi măsurată numai în condiții de laborator, unde, în plus, este necesar să se respecte orientări stricte pentru a evita denaturarea rezultatelor. Prin urmare, dacă ați decis să vă măsurați vârsta metabolică într‑un centru de fitness, unde veți fi pus pe un cântar "inteligent" sau, în cel mai bun caz, pe un dispozitiv InBody care funcționează pe principiul bioimpedanței, trebuie să interpretați rezultatul cu o anumită rezervă.
Problema metodelor de măsurare relevante și precise a fost, de asemenea, abordată într‑un studiu realizat în 2021 de Hertel et al. În cercetarea lor, calculul s‑a bazat pe concentrațiile de metaboliți obținute din probe de sânge și spectroscopie de rezonanță magnetică nucleară, care este de obicei disponibilă numai în spital sau în laborator. Doar pentru a vă face o idee, ecuația utilizată pentru a calcula vârsta metabolică a respondenților de sex masculin arăta astfel:
Din această cifră reiese la prima vedere că precizia rezultatelor comparabile cu metodele utilizate în studii nu poate fi obținută în mod fiabil în condiții de teren, iar valoarea rezultată este mai degrabă aproximativă.
Acest lucru înseamnă că vârsta metabolică este inutilă?
Deși, după citirea rândurilor anterioare, poate părea că, compararea vârstei metabolice cu vârsta cronologică nu vă va oferi nimic substanțial, contrariul este adevărat - cel puțin într‑o anumită măsură. Valorile vârstei metabolice pe care le obțineți din locuri disponibile în mod obișnuit se vor calcula cel mai adesea cu greutatea corporală, înălțimea, vârsta cronologică și compoziția corporală. Suma acestor variabile vă poate ajuta să vă evaluați sănătatea fizică, deoarece excesul de greutate și de grăsime corporală este asociat cu riscul pentru multe boli. Deși nu se poate conta complet pe acuratețea sa în cadrul unei măsurători individuale, pe termen lung vă poate oferi o indicație destul de bună a modului în care funcționează metabolismul dumneavoastră.
Și cum ar arăta acest lucru în practică? Să presupunem că aveți 35 de ani, iar vârsta dvs. metabolică este în mod repetat de 25 de ani. De aici puteți lua informația că stilul dvs. de viață actual este setat corespunzător. Dacă, pe de altă parte, ați obține în mod regulat valori în jurul vârstei de 50 de ani, merită să vă gândiți dacă regimul dumneavoastră ar trebui schimbat. Odată ce măsurile adecvate au fost puse în aplicare, puteți monitoriza din nou dacă valorile vârstei metabolice scad în timp și evalua oportunitatea schimbărilor alese.
4 sfaturi simple pentru a reduce valoarea vârstei metabolice
1. Mai multă mișcare, mai multă mâncare
Mișcarea este cel mai bun mijloc disponibil pentru a stimula funcționarea metabolică. O cheltuială energetică mai mare vă va permite să asimilați mai multe alimente, iar metabolismul va funcționa la turație maximă. Chiar și digerarea alimentelor în sine necesită o anumită cantitate de energie, iar în cazul dietelor stricte de slăbire sau al înfometării, metabolismul "îngheață" adesea - în plus, astfel de planuri alimentare sunt nesustenabile, nocive pentru psihic și în multe cazuri, periculoase.
Și ce tip de exercițiu vă oferă cea mai multă energie? Caută în principal printre activitățile aerobice cu o intensitate mai mică, dar cu o durată mult mai lungă. Exemple sunt mersul pe jos rapid, alergarea, ciclismul, înotul, cursurile de grup (aerobic, zumba) și altele. Cu toate acestea, asigurați‑vă că vă place activitatea și rămâneți cu ea pentru o perioadă lungă de timp.
2. Antrenamentul de forță
În plus față de exercițiile aerobice, care se caracterizează printr‑o cantitate mare de energie eliberată, ar trebui să includeți de 2‑3 ori pe săptămână și să faceți exerciții cu greutăți. Antrenamentul de forță promovează creșterea masei musculare, care este crucială pentru rata metabolică (cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid). În plus, dacă vă antrenați bine corpul și ajungeți la greutăți mai mari pe halteră, vă puteți bucura de așa‑numitul efect EPOC, sau creșterea consumului de oxigen după efort. Până la 24 de ore după antrenament, metabolismul tău poate funcționa atunci cu 6‑15% mai rapid.
3. Menținerea greutății optime
Așa cum am menționat deja, compoziția corporală este strâns legată de rata metabolică. Excesul de greutate și creșterea grăsimii exercită o presiune asupra organismului, iar contribuția țesutului adipos la funcția metabolică este cu adevărat trivială. Prin urmare, asigurați un aport energetic optim și un raport echilibrat al tuturor macro- și micronutrienților și beți numai apă pură sau ceaiuri neîndulcite. O altă componentă esențială a gestionării adecvate a greutății este, desigur, mișcarea menționată mai sus.
4. Somnul
În domeniul funcției metabolice normale, somnul nu poate fi uitat - calitatea și suficiența acestuia este crucială pentru regenerarea tuturor sistemelor organismului. Cu privarea de somn, nu numai că nu veți avea energia de a vă mișca, dar mai rău, raportul hormonilor eliberați în organism se va schimba, veți avea un apetit mai mare, iar mușchii vor crește mai puțin eficient. Pur și simplu, tot ceea ce vă străduiți să obțineți în căutarea unei funcții metabolice mai bune va fi în zadar din cauza lipsei de somn.
De reținut?
Vârsta metabolică compară valoarea ratei tale metabolice bazale cu valoarea medie dintr‑o populație care se încadrează în categoria ta de vârstă cronologică. Cu toate acestea, calculul exact al acestei valori este inconsistent și foarte complex, astfel încât, în afara laboratoarelor și a unităților medicale, veți obține o estimare destul de aproximativă.
Cu toate acestea, chiar și informațiile mai puțin precise pot fi utile în evaluarea sănătății dumneavoastră, în special pe o perioadă mai lungă de timp. Cu măsurători repetate , veți ști dacă stilul dvs. de viață este în conformitate cu principiile importante pentru sănătatea dvs. generală sau dacă este necesară o schimbare. În mod similar, puteți monitoriza apoi dacă măsurile pe care le luați sunt sau nu eficiente.
Și cum să susțineți funcționarea normală a metabolismului dumneavoastră? Acordați o atenție deosebită menținerii unei greutăți normale, exercițiilor fizice și somnului de calitate. Rezultatul nu va fi doar un număr mai favorabil pe hârtie, ci și o sănătate mai bună.
