Bunăstarea dumneavoastră fizică și psihică depinde de un somn de calitate
Cu toate acestea, din ce în ce mai mulți oameni se luptă cu acest element important al odihnei
Deși cauzele pot fi variate (de la alimente și băuturi, la lumina albastră sau temperatura camerei), există sfaturi simple și eficiente care, atunci când sunt urmate, vă vor face rutina de somn egală cu cea a unui rege
Somnul, la fel ca dieta sau exercițiile fizice regulate, este unul dintre aspectele cheie ale unui stil de viață sănătos. Este momentul în care corpul tău își reîncarcă așa‑numitele baterii și se pregătește pentru ziua următoare. În ultimul deceniu, însă, calitatea somnului a scăzut semnificativ. În articolul de astăzi, veți afla 9 pași simpli care vă vor îmbunătăți nu numai somnul, ci și recuperarea, starea de spirit și energia.
1. Trezește‑te și mergi la culcare la aceeași oră
Cel mai elementar punct este să te culci și să te trezești aproximativ la aceeași oră. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău este guvernat de un așa‑numit ritm circadian, la care te poți gândi ca la ceasul tău intern. Acestea sunt cel mai bine coordonate atunci când urmați o anumită rutină. Să spunem că vă culcați în mod regulat în jurul orei zece timp de o săptămână și vă treziți la șase. Odată ce organismul dumneavoastră se obișnuiește cu acest ciclu, va începe automat să amorțească funcțiile fiziologice chiar în jurul orei zece seara, făcându‑vă mai ușor să adormiți și să vă treziți dimineața.
2. Aerisește
Temperatura din dormitorul tău este un factor important care afectează calitatea somnului tău. Deși preferințele pot fi destul de individuale, majoritatea oamenilor dorm mai confortabil într‑un mediu mai răcoros , în jur de 20°C. Așadar, ia în considerare deschiderea unei ferestre timp de 5‑10 minute înainte de a merge la culcare, aerisește și ai încredere că vei dormi ca un copil.
3. Nu te expune la lumina albastră seara
Lumina albastră de la telefoane, laptopuri sau televizoare este una dintre cele mai frecvente probleme ale somnului prost și de slabă calitate. Din nou, acest punct este legat de ritmul circadian, care este dereglat de lumina albastră, făcându‑vă corpul să creadă că este încă zi. Acest efect scade producția de melatonină, un hormon central care ajută la inducerea unei stări de relaxare și a unui somn profund. Așa că data viitoare, în loc de o emisiune TV, optează pentru o carte sau podcastul tău preferat înainte de culcare.
4. Creșteți nivelul de activitate fizică pe parcursul zilei și faceți sex
Mișcarea regulată sau activitatea sportivă în timpul zilei va oferi beneficii incredibile în ceea ce privește somnul valoros. Prin stresarea sistematică a corpului tău , acesta va deveni parțial epuizat, făcându‑te mai obosit seara și mult mai probabil să ai un somn bun. Cu toate acestea, atenție la exercițiile fizice înainte de culcare, deoarece acestea ar putea avea efectul opus datorită stimulării sistemului nervos și creșterii temperaturii corporale centrale. Un studiu din 2018 publicat în revista Sports Medicine recomandă să încheiați activitatea sportivă ușoară (cum ar fi mersul pe jos) cu cel mult o oră înainte de a merge la culcare.
În schimb, sexul de seară este o excepție și o modalitate de epuizare mai plăcută. Acesta nu numai că îmbunătățește ciclul de somn și promovează un somn mai profund, dar provoacă și o mai mare relaxare mentală care vă va face să adormiți și să dormiți ca un copil.
5. Limitează cofeina după-amiaza târziu și seara
Cofeina este unul dintre cele mai utilizate stimulente și o posibilă cauză a problemelor tale de adormire. Consumul ei în timpul zilei este în regulă, chiar are beneficiile sale. După-amiaza târziu și seara, însă, ar trebui folosită cu moderație. Ea stimulează sistemul nervos central, ceea ce împiedică corpul tău să se relaxeze și apoi să se destindă.
6. Încearcă yoga seara și alte ritualuri
Yoga este o modalitate foarte comună de a face exerciții și de a te relaxa, dar poate fi eficientă ca ritual de seară pentru a ajuta la calitatea somnului și la problemele de insomnie. În timpul practicii, respirația ta încetinește, ceea ce îți scade automat tensiunea arterială și ritmul cardiac. Corpul tău primește apoi un semnal clar că este timpul să te culci și se relaxează.
Dar dacă nu yoga este cea care îți face inima să tresară, nu dispera! Poți recurge la orice număr de ritualuri personale, cum ar fi să asculți muzică clasică, să citești o carte sau chiar să te speli pe dinți pentru un timp înainte de a merge la culcare. Este, de asemenea, regularitatea unor astfel de lucruri mici cu care creierul tău se obișnuiește foarte repede și răspunde automat prin eliberarea de hormoni pentru a asigura o adormire lină.
7. Reduceți consumul de alcool
În timp ce băuturile alcoolice pot induce oboseala și vă pot ajuta să adormiți mai repede, acestea afectează negativ faza REM, care contribuie la starea de prospețime și odihnă de dimineață. Prin urmare, calitatea somnului dumneavoastră scade rapid cu alcoolul. Cheia succesului este echilibrul, nu trebuie să renunțați complet la băuturile alcoolice, ci să le limitați astfel încât prioritatea dumneavoastră să fie mai mult un stil de viață sănătos.
8. Întunericul, cel mai bun prieten al somnului
Lumina este unul dintre factorii importanți care îți afectează tiparele de somn. Mai sus am menționat că lumina albastră evocă lumina zilei, prin urmare nu te poți relaxa corespunzător și ulterior adormi după ce ești expus la ea. Același lucru este valabil și pentru lumina din timpul somnului. În afară de faptul că întunericul stimulează momentul în care ar trebui să dormim, lumina externă poate , de asemenea, la fel ca alcoolul menționat mai sus , să ne perturbe faza REM.
9. Nu mâncați în exces seara
Probabil că v‑ați așteptat la acest sfat. Nu numai că mâncatul mai târziu seara afectează negativ adormirea, dar afectează și producția de melatonină. Acesta este motivul pentru care nu te vei odihni în timpul nopții și te vei simți din nou epuizat și neodihnit dimineața. În general, se recomandă să nu mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare și să vă concentrați încă de la cină pe alimente mai ușoare, cum ar fi legume, fructe, carbohidrați complecși și carne albă.
De reținut?
Deși rutina somnului a fost relativ neglijată în ultima vreme, aceasta este un element foarte important pentru buna funcționare a organismului tău. De asemenea, contribuie foarte mult la bunăstarea ta fizică și mentală, pentru care pașii menționați mai sus te pot ajuta cu ușurință. Nu doar procesul de adormire este important, ci și calitatea somnului pe tot parcursul nopții, în special faza REM, care asigură o odihnă prețioasă și prospețime pe parcursul zilei următoare.
