- Antinutrienții nu sunt substanțe toxice dăunătoare, ci compuși naturali din plante care pot influența ușor absorbția unor nutrienți – mai ales în cazul unei preparări necorespunzătoare sau al unei alimentații dezechilibrate.
- Prin preparare corectă în bucătărie (fierbere, înmuiere, fermentare) și combinare cu alimente potrivite (de exemplu, vitamina C), efectul lor negativ este minim.
- Mulți antinutrienți au, dimpotrivă, efecte benefice asupra sănătății – acționează antiinflamator, antioxidant sau reduc riscul unor boli.
Ce sunt antinutrienții și unde îi găsim?
Atunci când se vorbește despre alimentație sănătoasă, se recomandă adesea creșterea consumului de alimente vegetale – leguminoase, cereale integrale, nuci, legume și fructe. Aceste alimente sunt bogate nu doar în vitamine, minerale și fibre, ci și în așa‑numiții antinutrienți. Și tocmai din această cauză, alimentația vegetală stârnește uneori îngrijorare la anumite persoane.
Antinutrienții sunt substanțe care se găsesc în mod natural în plante și care pot reduce absorbția unor nutrienți în organism. Inițial, ele servesc plantelor ca mecanism de apărare – le protejează de dăunători, patogeni sau de consumul prea rapid de către animale. La oameni, în anumite cantități sau în contextul unei diete specifice, pot influența utilizarea nutrienților – în special a mineralelor, parțial și a proteinelor.
Cei mai frecvent menționați antinutrienți sunt:
Fitații – se găsesc în semințe, leguminoase, cereale integrale și nuci.
Taninii (tannine) – îi găsim în ceai, vin, boabe de cacao, fructe de pădure, nuci.
Lectinile – sunt prezente mai ales în leguminoase crude, unele cereale și semințe.
Oxalații – se găsesc, de exemplu, în spanac, rubarbă, sfeclă roșie sau hrișcă.
Goitrogenii – se găsesc în mod natural în legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli sau conopida.
Saponinele – tipice pentru soia, năut și alte leguminoase.
Inhibitorii de enzime – de exemplu, inhibitorii de protează din soia și unele tipuri de fasole.
Deși cuvântul „antinutrient” sună negativ, realitatea este mult mai complexă. Totul depinde de cantitatea lor, forma în care sunt consumați și compoziția generală a dietei. Articolele științifice arată că, într‑o dietă echilibrată, aceste substanțe pot avea chiar efecte benefice asupra sănătății – de exemplu, proprietăți antioxidante, antiinflamatoare sau antitumorale.
Posibilul efect negativ al antinutrienților
Discuția despre antinutrienți este adesea purtată în lumina posibilelor efecte negative asupra sănătății, mai ales dacă consumul de alimente vegetale este unilateral sau extrem/restrictiv. Studiile științifice au prezentat câteva cazuri în care antinutrienții ar fi putut contribui la apariția unor deficite de micronutrienți, tulburări digestive sau alte probleme de sănătate. Totuși, este important de menționat că majoritatea acestor efecte apar în condiții specifice – de exemplu, la un aport foarte mare de alimente crude, alimentație unilaterală sau în cazul unor deficite deja existente.
Efectul antinutrienților asupra fierului și zincului
Fitații și taninii pot reduce absorbția fierului non‑hemic și a zincului prin formarea unor complexe cu aceste minerale, care sunt mai greu absorbite la nivel intestinal. Acest efect este cel mai pronunțat în dietele bazate aproape exclusiv pe cereale integrale și leguminoase cu conținut ridicat de fitat, fără carne, cu minimum de vitamina C și cu un aport total scăzut de fier. În astfel de condiții, se observă un risc crescut de deficit de fier.
Polifenolii și taninii din ceai pot reduce temporar absorbția fierului din alimente chiar și cu zeci de procente, dacă ceaiul este consumat direct cu masa. Dacă ceaiul este consumat la distanță de masă, efectul dispare. Acest lucru arată că efectul acestor antinutrienți depinde mult de context și de momentul consumului.
Un studiu intervențional de douăsprezece săptămâni la femei sănătoase a constatat că înlocuirea pâinii integrale cu conținut ridicat de fitat cu pâine cu conținut scăzut de fitat nu a dus la îmbunătățirea rezervelor de fier, deși aportul total de fier a fost adecvat. Acest lucru sugerează că, la o populație bine hrănită, cu o dietă variată, fitatul în sine probabil nu este principalul factor limitativ pentru statusul fierului.
Similar, fitații leagă zincul în complexe slab solubile, reducând astfel biodisponibilitatea acestuia. De aceea, dietele vegetariene și vegane stricte au o absorbție ceva mai scăzută a zincului. Totuși, deficitele clinice de zinc sunt rare în țările dezvoltate – aportul total de minerale este de obicei suficient, iar dieta nu este atât de extrem de monotonă ca modelele folosite în studiile de laborator.
Riscul de pietre la rinichi
Oxalații sunt substanțe prezente în mod natural în alimente precum spanacul, rubarba sau hrișca. În organism, se pot lega de calciu și pot forma cristale numite oxalat de calciu. Aceste cristale formează majoritatea pietrelor renale obișnuite. Cu alte cuvinte: când în organism există prea mult oxalat și puțini factori protectori, riscul de pietre poate crește.
Monitorizarea pe termen lung a mii de persoane arată că un aport ridicat de oxalat nu este automat o catastrofă. Da, persoanele cu cel mai mare aport de oxalat au avut un risc ușor crescut de formare a pietrelor de tip oxalat de calciu (cu aproximativ 20%). Dar cea mai mare problemă au avut‑o cei care consumau puțin calciu – concret, sub aproximativ 755 mg pe zi. Acolo riscul a crescut până la cca 46%. Dimpotrivă, la persoanele cu aport suficient de calciu, riscul a scăzut. Autorii trag o concluzie clară: „oxalatul din alimentație, în sine, nu este principalul factor de risc pentru formarea pietrelor”, mult mai important este aportul de calciu.
Contează aportul de calciu
Acest lucru este confirmat și de studii la pacienți care au avut deja pietre la rinichi în mod repetat. La persoanele cu așa‑numita hipercalciurie idiopatică (tendința de a elimina mai mult calciu prin urină) s‑au comparat două diete: una cu aport scăzut de calciu, cealaltă cu aport normal de calciu plus controlul aportului de sare și proteine animale. Rezultatul? Dieta cu aport normal sau crescut de calciu a dus la o recidivă mai mică a pietrelor, în timp ce dieta „de economisire” cu puțin calciu a avut rezultate mai slabe.
De ce este așa? Calciul din alimente acționează ca o „capcană”: în intestinul subțire se leagă de oxalat, formează un complex insolubil și acesta este eliminat prin scaun, împiedicând absorbția oxalatului. De aceea, recenziile de specialitate recomandă, în locul reducerii calciului, menținerea unui aport normal – aproximativ 800–1000 mg pe zi.
Goitrogeni și funcția glandei tiroide
Legumele crucifere precum varza, kale, broccoli conțin glucozinolați, care la tăiere/mestecare se transformă în substanțe precum tiocianat și goitrină. Aceste substanțe pot reduce utilizarea iodului de către tiroidă, teoretic încetinind producția hormonilor tiroidieni (T4, T3). În studii pe oameni, administrarea unei doze izolate mari de goitrină (≈25 mg) a redus captarea iodului de către tiroidă, dar această cantitate nu corespunde consumului obișnuit de legume.
Riscul apare în cazul unui aport scăzut de iod
Factorul cheie este aportul de iod. În populațiile cu aport scăzut de iod (de exemplu, fără sare iodată), consumul ridicat de alimente goitrogene a fost asociat cu un status mai slab al iodului și cu creșterea TSH, mai ales la femeile însărcinate. Când aportul de iod a fost suficient, efectul a dispărut practic. În țara noastră, datorită sării iodate, nu trebuie să ne temem de deficitul de iod.
Tulburări digestive la consumul de leguminoase crude
Riscul unor probleme acute cauzate de „antinutrienți” la oameni se referă în principal la fasolea crudă sau insuficient fiartă. Fasolea crudă conține cantități mari de lectină, care poate afecta mucoasa intestinală și poate provoca, în câteva ore, greață severă, vărsături, diaree și dureri abdominale – simptome asemănătoare unei toxiinfecții alimentare.
Acest lucru este descris și epidemiologic: în China, între 2004–2013, au fost raportate peste 7 000 de cazuri de intoxicație din cauza fasolei insuficient fierte. Cea mai frecventă cauză a fost prepararea termică prea scurtă, astfel încât lectinele au rămas active.
Soluția este simplă: înmuiați și fierbeți bine. Fierberea în apă clocotită sau la presiune reduce activitatea lectinelor din fasole cu 94–100% și elimină practic toxicitatea. La leguminoasele fierte normal, aceste efecte nu se manifestă la oameni.
Beneficiile potențiale ale antinutrienților
Deși cuvântul „antinutrient” sună negativ, cercetările științifice din ultimii ani arată că multe dintre aceste substanțe pot avea și efecte pozitive asupra sănătății. Unii antinutrienți acționează ca antioxidanți, alții au efecte antiinflamatoare, antimicrobiene sau chiar antitumorale (adesea doar în studii in vitro sau pe animale). În cantități mici până la moderate, și mai ales ca parte a alimentului integral (de exemplu, leguminoase sau cereale), aceste substanțe pot avea un efect protector.
Fitații
Acidul fitic este adesea criticat pentru reducerea absorbției fierului și zincului. În realitate, însă, face parte dintre antioxidanți care pot lega fierul liber, limitând astfel formarea radicalilor liberi – forme reactive de oxigen care deteriorează celulele.
Studiile pe animale și oameni arată că fitatul (inozitol hexafosfat, IP6) are potențial antitumoral: în modelele de cancer colorectal inhibă creșterea tumorilor, iar la oameni a fost studiat ca adjuvant în tratamentul oncologic. În plus, fitatul probabil joacă un rol de substanță cu efect cardiometabolic protector și este asociat cu îmbunătățirea controlului glicemiei.
Diete cu conținut ridicat de fitat sunt asociate repetat cu o sănătate mai bună
Tiparele alimentare cu conținut ridicat de fitat natural – tipic dieta mediteraneană și DASH, care se bazează pe leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe – sunt asociate repetat cu rezultate mai bune pentru sănătate: risc cardiovascular mai scăzut, glicemie și sensibilitate la insulină mai bune, prevalență mai mică a diabetului de tip 2, grad mai redus de calcificare vasculară și densitate osoasă mai bună la vârstnici.
Aceste diete furnizează de obicei aproximativ 1–2 g de fitat pe zi și, în același timp, suficiente minerale, astfel încât datele reale de populație nu arată că aportul de fitat ar duce la deficite de minerale. Dimpotrivă, fitatul începe să fie privit mai degrabă ca un nutraceutic decât ca un „antinutrient dăunător”.
Taninii (tannine)
Mulți dintre acești polifenoli au efect antibacterian – pot inhiba creșterea anumitor bacterii și prin reducerea disponibilității fierului – și acționează antioxidant și antiinflamator. Anumiți tanini (de exemplu, acidul tanic și proantocianidinele din struguri sau cacao) pot inhiba căile de semnalizare inflamatorii, proteja țesuturile de stresul oxidativ și îmbunătăți funcția endoteliului vascular. Acest lucru este asociat cu efecte benefice asupra riscului cardiovascular, adică un risc potențial mai scăzut de afectare aterosclerotică a vaselor.
Control glicemic mai bun
Taninii pot forma, de asemenea, complexe cu enzimele digestive, cum ar fi α-amilaza sau disacharidazele intestinale (de exemplu, maltaza, sucrasa), încetinind astfel descompunerea amidonului și a altor nutrienți. Acest efect este unul dintre motivele pentru care taninii sunt considerați antinutrienți, dar poate contribui și la beneficii metabolice – de exemplu, la fluctuații glicemice postprandiale mai blânde și la un efect cardioprotector general.
Lectinile
Lectinile sunt adesea demonizate pentru capacitatea lor de a se lega de mucoasa intestinală și de a‑i perturba funcția. În doze mici și după preparare termică, apar însă posibilități terapeutice interesante.
Lectinile purificate sunt studiate ca posibile instrumente terapeutice – mai ales în oncologie – deoarece pot recunoaște structuri specifice de zaharuri de pe suprafața celulelor tumorale și pot induce apoptoza acestora.
Saponinele
Saponinele sunt substanțe tensioactive din leguminoase (de exemplu, soia), care au gust amar și formează spumă. În doze mari și în condiții de laborator pot fi hemolitice, dar la aportul obișnuit alimentar sunt descrise mai degrabă posibile beneficii – în special potențialul efect hipocolesterolemiant (scăderea colesterolului din sânge), activitate antimicrobiană și potențial efect antitumoral observat în cercetări.
Glucozinolați și izotiocianați
Glucozinolații sunt substanțe conținute de broccoli, varză, conopidă și alte legume crucifere. Ei nu sunt activi în sine, dar la tăiere și mestecare se transformă enzimatic în izotiocianați – substanțe cu potențial antitumoral, antioxidant și antiinflamator.
Studiile epidemiologice și studii intervenționale mai mici sugerează că un aport mai mare de legume crucifere (și deci o expunere mai mare la izotiocianați) este asociat cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, de exemplu pulmonar (mai ales la nefumătoare), de sân și colorectal, și poate încetini progresia cancerului de prostată în stadiu incipient. În plus, la broccoli și germenii de broccoli s‑a demonstrat că sulforafanul modifică expresia genelor asociate cu inflamația și creșterea tumorii în prostată și crește eliminarea unor carcinogeni formați la prepararea termică a cărnii.
Doza face otrava
Majoritatea cercetărilor care descriu efectele negative ale antinutrienților se bazează pe:
modele de laborator cu compuși izolați,
doze foarte mari, pe care o persoană obișnuită nu le‑ar consuma din alimentație,
sau pe consumul de alimente crude și nepreparate, ceea ce este rar întâlnit în alimentația obișnuită.
De exemplu, fitații reduc absorbția fierului mai ales atunci când în dietă lipsesc substanțe care favorizează absorbția fierului – de exemplu, vitamina C, care împiedică formarea complexelor insolubile. La fel, efectul negativ al fitaților asupra zincului se manifestă mai ales la un aport total scăzut de zinc sau la un consum extrem de mare de tărâțe sau cereale integrale.
Aliment integral ≠ compus izolat
Cercetătorii atrag atenția asupra diferenței dintre efectul unei substanțe izolate (de exemplu, extract pur de lectine) și efectul alimentului integral, care conține substanța respectivă în forma sa naturală, împreună cu alți nutrienți și fitonutrienți.
De exemplu, chiar dacă leguminoasele conțin lectine și fitați, ele sunt în același timp o sursă bogată de fibre, proteine vegetale, potasiu și alte substanțe protectoare, asociate cu reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a riscului de diabet de tip 2. Studiile epidemiologice arată că persoanele cu un aport ridicat de leguminoase au, în general, rezultate mai bune pentru sănătate, nu mai rele.
Cum să reduci conținutul de antinutrienți la gătit
Deși antinutrienții se găsesc în mod natural în alimentele vegetale, conținutul lor poate fi redus semnificativ prin preparare corectă în bucătărie. Multe metode tradiționale, precum înmuierea, fierberea sau fermentarea, nu doar că îmbunătățesc gustul și digestibilitatea alimentelor, dar reduc și concentrația substanțelor care ar putea limita absorbția nutrienților.
Iată o prezentare a celor mai frecvente tehnici și eficiența lor pentru diferite grupe de antinutrienți.
Înmuierea
Înmuierea leguminoaselor, cerealelor sau semințelor în apă timp de câteva ore (ideal peste noapte) este una dintre cele mai simple metode de a reduce conținutul unor antinutrienți, în special fitați, lectine și tanini.
Mecanism: Activează enzima fitază (prezentă în mod natural în semințe), care descompune acidul fitic. De asemenea, antinutrienții solubili se eliberează în apă, care apoi se aruncă.
Recomandare: După înmuiere, aruncați întotdeauna apa, nu fierbeți în ea – conține antinutrienții eliberați.
Exemplu: Înmuierea lintei sau a fasolei timp de 8–12 ore poate reduce conținutul de fitați cu 30–50%
Dezavantajul poate fi că, odată cu antinutrienții, se pot pierde și unele minerale în apă.
Fierberea
Prepararea termică este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a lectinelor, saponinelor, inhibitorilor de enzime și oxalaților. Temperatura ridicată denaturează proteinele, ceea ce duce la dezactivarea lor.
Fasolea și lectinele: Prin fierbere temeinică (de exemplu, gătitul obișnuit acasă), lectinele din fasole sunt aproape complet distruse.
Oxalații: Fierberea spanacului în apă poate reduce conținutul de oxalați cu peste 80%, deoarece formele solubile se elimină în apă.
Inhibitorii de protează: La boabele de soia, fierberea reduce concentrația inhibitorilor de tripsină cu peste 90%.
Germinarea (adică încolțirea)
Germinarea semințelor și leguminoaselor activează metabolismul și enzimele naturale ale acestora, ceea ce duce la descompunerea antinutrienților – în special a fitaților, taninilor și inhibitorilor de enzime.
Exemplu: Lintea germinată are un conținut mai scăzut de fitați și tanini decât cea crudă. Procesul durează de obicei 1–3 zile, în funcție de tip.
Recomandare: Clătiți semințele regulat cu apă curată, păstrați‑le la cald și umed.
Atenție la apariția mucegaiului, care poate fi mai dăunător.
Fermentarea
Fermentarea (murarea) este o metodă foarte eficientă pentru descompunerea fitaților și lectinelor, deoarece microorganismele produc enzime precum fitaza sau proteazele, care descompun compușii problematici.
Exemple:
Pâinea cu maia fermentată are un conținut mai scăzut de fitați decât pâinea obișnuită cu drojdie.
Produsele fermentate din soia, precum tempeh și miso, au un conținut mai scăzut de lectine și o utilizare mai bună a proteinelor.
Combinarea cu alte alimente
Chiar și fără a reduce direct antinutrienții, efectele lor pot fi compensate prin combinarea corectă a alimentelor.
Vitamina C + fier vegetal: De exemplu, linte roșie cu ardei sau roșii. Vitamina C ajută la transformarea fierului într‑o formă absorbabilă și neutralizează efectul fitaților.
Proteine animale + fier: Consumul de carne sau pește cu o masă vegetală îmbunătățește absorbția fierului din întreaga masă.
Calciu + oxalați: Paradoxal, consumul de alimente bogate în calciu împreună cu cele cu conținut ridicat de oxalați poate ajuta la legarea oxalaților chiar în intestin și la prevenirea absorbției lor în sânge.
Ce să reții din toate acestea?
Antinutrienții nu sunt neapărat inamici. Ei fac parte din alimentele vegetale, care aduc numeroase beneficii. Deși pot reduce absorbția nutrienților în anumite situații, prin preparare corectă și combinare a alimentelor, efectele lor pot fi ușor minimizate. În plus, mulți antinutrienți au efecte pozitive asupra sănătății – acționează ca antioxidanți, pot influența nivelul colesterolului sau pot sprijini prevenția unor boli. Cheia este o alimentație variată, cu un aport suficient de micronutrienți și fibre.
