- Anxietatea persistentă poate duce la afectarea sănătății mentale și generale, precum și a calității vieții.
- Un factor important în gestionarea anxietății este stilul general de viață, dar cercetările arată că anumite substanțe și suplimente naturale pot susține acest efect.
Ce este anxietatea?
Anxietatea este o stare emoțională și, într‑o anumită măsură, o trăsătură evolutivă. Mai ales în primele zile ale existenței umane, ea a furnizat, împreună cu frica, un "plan" pentru evitarea pericolului și supraviețuire. Cu toate acestea, în lumea de astăzi, ea și‑a pierdut într‑o oarecare măsură această funcție avantajoasă. În timp ce frica este un răspuns emoțional la stimuli concreți, anxietatea este mai degrabă asociată cu o premoniție abstractă a unui lucru rău și cu sentimentele negative ulterioare care decurg din situație. Cu toate acestea, dacă nu sunteți expus efectiv la situația amenințătoare și experimentați această stare în minte, poate fi vorba de o așa‑numită tulburare de anxietate. Aceasta poate face viața foarte neplăcută, deoarece simulează o stare de anxietate permanentă. Tulburările de anxietate sunt asociate cu sentimente de disconfort, iritabilitate sau pierdere a controlului, incapacitate de concentrare sau dificultăți de somn.
Dacă nu sunt tratate, tulburările de anxietate pot duce la o calitate scăzută a vieții și, pe termen lung, pot avea un impact asupra sănătății generale - în special prin somn de proastă calitate, afectarea funcției imunitare sau creșterea nivelului hormonilor de stres. În unele cazuri, poate duce chiar la automutilare sau la abuz de substanțe, reprezentând alte amenințări imediate la adresa sănătății și a vieții.
Cum să lucrăm cu anxietatea patologică? Factorii stilului de viață sunt cei mai importanți
Înainte ca articolul să vă prezinte substanțele reale validate de cercetare care pot promova obținerea ameliorării sentimentelor persistente de anxietate, este important să înțelegeți cum funcționează întregul proces de "vindecare". Ca și în cazul pierderii în greutate, de exemplu, nu vă puteți baza niciodată pe luarea unui supliment pentru a vă rezolva problema. Stilul dvs. general de viață, obiceiurile dvs. și modul în care vă duceți zilele sunt absolut cruciale. Suplimentele menționate mai jos pot sprijini foarte mult acest proces, dar, din păcate, nu vaor funcționa fără alte măsuri.
Așadar, pe ce domenii să vă concentrați pentru ameliorarea anxietății?
Somnul
Relația dintre anxietate și somn este cu două fețe - la fel cum privarea de somn poate exacerba sentimentele de anxietate, anxietatea însăși poate interfera apoi cu adormirea sau calitatea somnului. Într‑un fel, este un cerc vicios din care nu există întotdeauna o cale ușoară de ieșire.
Dar dacă doriți să ajungeți undeva, nu o puteți face fără să aveți grijă de un somn de calitate care să dureze suficient de mult. Concentrează-te pe factorii pe care îi poți controla, și anume închiderea ecranelor și dispozitivelor digitale cu cel puțin o oră înainte de a adormi și aerisirea camerei. Crearea unui ritual care vă precedă ora de culcare, cum ar fi citirea unei cărți, consumul de ceai cald, meditația, exercițiile de respirație sau ascultarea de muzică calmă, poate fi, de asemenea, de mare ajutor. În timp, corpul dumneavoastră va asocia această rutină cu pregătirea pentru somn și se va calma în mod natural în timpul somnului.
Dieta
O dietă echilibrată joacă un rol important în menținerea sănătății mintale și în tratarea anxietății. În special, aportul optim de energie (adică nici energie scăzută, nici supraalimentare), aportul adecvat de fructe și legume, acizi grași omega‑3, proteine, aportul adecvat de micronutrienți precum zinc, magneziu sau seleniu și suplimentarea cu probiotice s‑au dovedit a fi pozitive în studii.
În schimb, efectele negative asupra stărilor de anxietate au fost asociate în principal cu tulburările alimentare, consumul excesiv de alimente prelucrate industrial, aportul insuficient de proteine sau excesul de grăsimi din dietă.
- Află mai multe: Cum să mănânci corect sau principiile unei alimentații sănătoase
Regimul de hidratare
La fel ca dieta în sine, regimul de hidratare este important nu numai pentru sănătatea generală, ci și pentru bunăstarea mentală. Cercetările arată că deshidratarea și un echilibru negativ al aportului de lichide pot promova sentimentele de anxietate, însă alegerea băuturilor în sine este, de asemenea, importantă. Consumul excesiv de băuturi îndulcite, de exemplu, poate avea, de asemenea, un efect negativ, după cum confirmă concluziile unui studiu din 2019.
Gestionarea stresului/terapia
Tehnologia de astăzi face viața mai ușoară în multe feluri, dar, în același timp, odată cu apariția ei, totul este cumva accelerat. Separarea dintre muncă și petrecerea timpului liber este mai dificilă ca niciodată, la fel cum este și așteptarea ca totul să poată fi rezolvat instantaneu și online. Prin urmare, este foarte important să învățați cum să lucrați cu stresul, care, fie că doriți sau nu, este o parte naturală a stilului de viață actual.
Există multe tehnici de a lucra cu stresul - în primul rând, este important să știți cum să stabiliți limite, să separați munca de odihnă și să învățați cum să vă deconectați. Modalitățile simple de gestionare a stresului includ mindfulness, exerciții de respirație, meditație, yoga, jurnal sau psihoterapie, unde de multe ori puteți face progrese mult mai rapide sub îndrumarea unui profesionist.
Mișcarea
Chiar și atunci când ai grijă de sănătatea ta mintală, nu poți evita exercițiile fizice regulate. Pe lângă reducerea riscului de a dezvolta mai multe tipuri de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, excesul de greutate și obezitatea, activitatea fizică întărește sistemul imunitar și, potrivit studiilor, reduce sentimentele de anxietate.
Substanțe și suplimente dovedite de cercetare care ajută în cazul anxietății
Pentru rezultate și mai bune, puteți adăuga la factorii de stil de viață menționați mai sus substanțe și suplimente naturale dovedite de cercetare pentru a vă susține eforturile de a domoli anxietatea.
Ierburi
- Sunătoarea - Sunătoarea este cea mai cunoscută plantă cunoscută pentru efectele sale pozitive asupra psihicului, somnului și reducerii stresului. S‑a observat chiar că are efecte pozitive în tratamentul depresiei ușoare până la moderate, dar unde trebuie urmate alte tratamente din cauza gravității bolii. În plus, sunătoarea poate fi recomandată și pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual. Dezavantajul sunătoarei este că poate interacționa cu anumite medicamente și le poate reduce eficiența - prin urmare, este esențial să consultați medicul și farmacistul cu privire la posibilele interacțiuni înainte de utilizare. De exemplu, sunt posibile interacțiuni cu pilulele contraceptive sau cu antidepresivele.
- Roiniță - Ceaiul de roiniță a fost utilizat în mod tradițional pentru a calma și relaxa timp de mulți ani. Cercetările științifice recente indică faptul că roinița este susceptibilă de a avea un efect cu adevărat pozitiv asupra terapiei anxietății și este chiar luată în considerare pentru a promova ameliorarea stărilor depresive ușoare. În plus, se pare că poate contribui și la o mai bună calitate a somnului.
- Floarea pasiunii - Floarea pasiunii este un jucător relativ nou în domeniul terapiei anxietății - efectele sale au fost, prin urmare, minate în principal la șoareci. Dar există, de asemenea, studii cu subiecți umani care confirmă un posibil efect pozitiv. Sunt necesare mai multe cercetări în ceea ce privește dozajul și siguranța, dar marea majoritate a studiilor nu au raportat efecte secundare grave. Un studiu a remarcat un risc de amețeli, somnolență sau confuzie.
- Ashwagandha- Ashwagandha este probabil cel mai cunoscut adaptogen, adică ajută organismul să gestioneze mai bine stresul și amortizează răspunsul la stres. Mai exact, aceasta este capabilă să reducă nivelul hormonilor de stres, dar susține și funcționarea sistemului imunitar, printre altele. Cu toate acestea, s‑a demonstrat, de asemenea, că efectele sale reduc în mod direct sentimentele de anxietate.
- Rhodiola rosea - Rhodiola rosea aparține, de asemenea, familiei de adaptogeni menționată mai sus. Substanțele active conținute în această plantă acționează prin sinteza, transportul și activitatea receptorilor anumitor neurotransmițători, crescând astfel capacitatea de a face față situațiilor stresante și reducând sentimentele de anxietate.
Alte suplimente
- Lizina: lizina este un aminoacid ale cărui surse sunt în principal alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate sau ouăle. Cu toate acestea, se poate găsi în cantități mai mici și în surse vegetale, cum ar fi soia sau alte leguminoase. Studiile arată că pentru persoanele cu un aport scăzut de lizină din alimentație, suplimentarea poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate, în special atunci când este combinată cu L‑arginină.
- Magneziu: deși cercetările raportează adesea ameliorarea subiectivă a anxietății la pacienți după suplimentarea cu magneziu, dovezile obiective lipsesc încă. Cu toate acestea, un studiu efectuat în 2012 pe șoareci a arătat că deficitul de magneziu poate fi asociat cu o creștere a anxietății. În orice caz, magneziul este important pentru funcționarea normală a sistemului nervos și, în special la persoanele active fizic, nevoia de magneziu poate fi mult crescută.
- Vitaminele B: Vitaminele B contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, iar efectul lor pozitiv asupra sentimentelor de anxietate a fost, de asemenea, confirmat în mai multe studii. Efectul a fost observat mai ales atunci când au fost combinate cu probiotice.
- Probiotice: starea microbiomului are un impact major asupra sănătății - există o axă intestin‑creier în care s‑a demonstrat că suplimentarea cu probiotice este eficientă, printre altele, în creșterea producției de triptofan, care este un precursor al serotoninei (hormonul fericirii).
De reținut?
Anxietatea persistentă poate face viața foarte neplăcută. Cei mai importanți factori în tratarea acestei afecțiuni sunt somnul adecvat, o dietă bună, regim de hidratare, gestionarea stresului și exercițiile fizice. Cu toate acestea, cercetările actuale confirmă efectele anumitor ierburi și ale altor substanțe care pot ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate. Printre acestea se numără sunătoarea, melissa sau adaptogeni precum ashwagandha sau măceșul. Alte substanțe includ lizina, magneziul, vitamineleB sau probioticele.
