Sucraloza este considerată sigură la un consum obișnuit – majoritatea oamenilor ajung doar la o mică parte din limita zilnică permisă.
Poate ajuta la slăbit dacă într‑adevăr înlocuiește zahărul și reduce aportul caloric.
Influența sa asupra microbiomului este probabil minimă, dacă este consumată în cantități rezonabile.
Ce este sucraloza și unde o găsești
Sucraloza, pe care o găsești adesea sub denumirea de E955, este un îndulcitor intens, fără calorii, de aproximativ 600× mai dulce decât zahărul obișnuit. Este produsă din molecula de zaharoză, în care trei atomi de clor sunt „adăugați” chimic în locul a trei grupări hidroxil. Astfel, pentru enzimele umane este practic „indigestibilă” – majoritatea trece prin tractul digestiv fără schimbare.
O găsești în principal în:
băuturi „zero” și „diet”
pudre proteice, batoane și nutriție sportivă
gume de mestecat, bomboane, deserturi „fără zahăr”
îndulcitori de masă de tip Splenda®
Cum se comportă sucraloza în organism și este sigură?
Majoritatea sucralozei nu este absorbită – aproximativ 84% trece prin intestin și este eliminată prin scaun, circa 16% este absorbită și eliminată în principal prin urină, în mare parte tot în formă neschimbată.
O amplă revizuire toxicologică rezumă:
studii extinse pe animale (inclusiv expunere pe tot parcursul vieții)
studii privind reproducerea, dezvoltarea fătului și potențialul cancerigen
studii pe termen scurt și lung la oameni
Pe baza acestor date a fost stabilită doza zilnică acceptabilă (ADI) la 15 mg/kg greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta corespunde până la 1050 mg sucraloză pe zi. Aceasta înseamnă, de exemplu, 6,3 l de Coca‑Cola Zero, 90 de pliculețe de îndulcitor Splenda sau, pentru o proteină medie, poate fi 25‑35 de porții.
Consumatorul mediu consumă o cantitate foarte mică de sucraloză
Estimările arată însă că populația generală nu se apropie nici pe departe de această limită – aportul mediu este de doar câteva procente din ADI, iar chiar și la „consumatorii mari” de obicei nu depășește aproximativ 10–15 % din ADI.
Totodată, recenzii mai noi atrag atenția că sucraloza nu este complet „biologic inertă” – poate potențial influența microbiomul intestinal, metabolismul glucozei și insulinei și procesele inflamatorii la anumite persoane. Din acest motiv, OMS a emis în 2023 o avertizare că utilizarea pe termen lung a îndulcitorilor fără calorii (inclusiv sucraloza) nu este neapărat o strategie ideală pentru controlul greutății și sănătatea metabolică.
În general, se poate spune că utilizarea pe termen scurt, în cantități rezonabile, este foarte probabil complet sigură. Semnul de întrebare privește expunerea zilnică, pe termen lung și la doze mari, mai ales la copii, femei însărcinate și persoane cu sindrom metabolic.
Sucraloza și microbiomul intestinal
Influența îndulcitorilor artificiali asupra microbiomului intestinal este adesea un subiect foarte emoțional. Unii îi consideră aproape „cel mai rău lucru pentru intestine”, alții îi văd ca fiind complet siguri și clar benefici. Adevărul este, ca de obicei, undeva la mijloc.
Majoritatea datelor care arată deteriorarea microbiomului intestinal la consumul de sucraloză provin din studii pe animale. La acestea însă se folosesc doze mult mai mari decât ar consuma în mod real o persoană obișnuită – consumatorul tipic, conform estimărilor, nu ajunge nici măcar la o cincime din ADI.
Rezultatele la oameni sunt mixte
Când analizăm studiile la oameni, imaginea este mult mai liniștită. O recenzie recentă arată că administrarea pe termen scurt a sucralozei în doză de aproximativ 20% din ADI la voluntari sănătoși nu a dus la modificări semnificative ale compoziției microbiomului și nici la influențarea producției de SCFA. Nici în alt studiu nu s‑a demonstrat un efect negativ.
Totuși, există un mic studiu de 10 săptămâni la adulți tineri sănătoși, unde aportul zilnic de sucraloză a dus la modificări măsurabile în anumite grupuri bacteriene monitorizate. Este însă important de menționat că evaluarea a vizat doar câțiva taxoni selectați (nu o analiză complexă a întregului microbiom) și studiul nu a fost dublu‑orb, așadar concluziile trebuie interpretate cu prudență.
Studiile observaționale pe termen lung sugerează că un aport mai mare de îndulcitori artificiali poate fi asociat cu un profil microbiom mai „disbiotic”, dar aceste rezultate sunt puternic influențate de factori de confuzie – persoanele care consumă mulți îndulcitori au de obicei și un stil de viață general mai nesănătos. De aceea, aceste constatări trebuie interpretate cu prudență și detașare.
Trebuie să ne temem?
Studiile la oameni nu sunt complet unitare și deocamdată nu se poate spune cu certitudine că sucraloza este întotdeauna neutră pentru microbiom. Totuși, se pare că un consum de sucraloză în doză de aproximativ 20% din ADI este sigur pentru majoritatea persoanelor sănătoase.
Și, în final, este bine să adăugăm încă un aspect important. Chiar dacă studiile găsesc modificări în compoziția microbiomului, cunoștințele noastre sunt încă limitate și adesea nu putem spune cu certitudine care modificări sunt clar benefice pentru sănătate și care nu. De aceea, cea mai mare greutate o are combinația de dovezi – nu doar „ce a crescut/scăzut”, ci și indicatorii funcționali (de ex. SCFA) și impactul clinic.
Ajută sucraloza la slăbit?
Sucraloza a început să fie folosită inițial pentru a permite persoanelor supraponderale și diabeticilor să se bucure de gustul dulce fără calorii. Teoretic, are sens – dacă înlocuiești zahărul cu un îndulcitor fără energie, reduci aportul caloric și astfel ar trebui să slăbești mai ușor sau măcar să nu te îngrași atât de mult.
Dacă înlocuiești caloriile din zahăr cu sucraloză, probabil va avea un efect pozitiv
Sucraloza în sine nu cauzează creștere în greutate. În studiile controlate pe termen scurt la oameni, de obicei nu crește senzația de foame și nici cantitatea de mâncare consumată ulterior.
Când analizăm studii controlate în care oamenii înlocuiesc în mod intenționat zahărul cu sucraloză în cadrul unui regim general, sucraloza are un efect neutru sau ușor pozitiv. Pentru o parte dintre participanți, îndulcitorii au ajutat la reducerea aportului energetic și, astfel, a greutății corporale sau cel puțin la încetinirea creșterii în greutate – de obicei în combinație cu alte schimbări ale stilului de viață (mai puține calorii, mai multă mișcare). Sucraloza în sine nu pare să împiedice automat slăbirea dacă este folosită rațional.
Alte studii axate în general pe îndulcitori fără calorii (nu doar sucraloză) menționează că înlocuirea zahărului cu îndulcitori fără calorii reduce greutatea corporală cu o medie de 0,8 kg.
Studiile observaționale pe termen lung găsesc adesea o asociere între consumul mai mare de băuturi cu îndulcitori artificiali și o greutate corporală mai mare sau un risc crescut de sindrom metabolic. Dar aceasta nu înseamnă că sucraloza este cauza directă – de obicei este vorba despre persoane care deja au exces ponderal, fac mai puțină mișcare, mănâncă mai prost, iar băuturile „light” sunt mai degrabă o consecință a situației lor decât o cauză. De aceea, aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență și să nu se tragă concluzia simplistă „sucraloza = obezitate”.
Coptul cu sucraloză poate fi dăunător?
Sucraloza (adesea vândută sub marca Splenda) a fost mult timp considerată un îndulcitor stabil la temperaturi ridicate, potrivit pentru gătit și copt. Cercetări mai noi sugerează însă că situația nu este atât de simplă. Se arată că la temperaturi înalte, sucraloza poate începe să se descompună și să reacționeze cu alte substanțe din alimente.
Un studiu a constatat, de exemplu, că atunci când sucraloza este încălzită împreună cu glicerol (o substanță care apare legată de grăsimi), pot apărea compuși nocivi numiți cloropropanoli. Se discută că aceștia ar putea crește riscul de cancer. Totuși, această cercetare a fost realizată în condiții de laborator, la temperaturi ridicate, și nu reflectă fidel coacerea clasică.
Pe de altă parte, există și un studiu mai nou care arată că acești compuși nu se formează la încălzirea sucralozei și că îndulcitorul este sigur pentru coacere. Acest studiu a analizat conținutul direct în preparatele finite și este, deci, mai aplicabil în practică. Totuși, este bine de știut că studiul a fost finanțat de compania Tate & Lyle, producătorul Splenda, ceea ce poate fi un motiv de prudență pentru unii cititori.
Nu există suficiente dovezi pentru un „da” sau „nu” clar. Până acum, se pare că gătitul cu sucraloză este sigur. Dacă vrei totuși să fii mai precaut la coacere, poate avea sens să folosești alți îndulcitori la temperaturi ridicate, până când vor fi disponibile mai multe cercetări.
Sarcina și copiii – la ce să fii atent?
Consumul de sucraloză în timpul sarcinii a fost asociat cu rezultate nefavorabile la copii (obezitate/greutate corporală mai mare, rezistență la insulină, disbioză a microbiotei). Se menționează și posibilitatea transferului în laptele matern.
O recenzie atrage atenția că un consum timpuriu poate fi asociat cu o preferință crescută pentru băuturi îndulcite mai târziu în viață, ceea ce ar putea favoriza creșterea în greutate.
În această problemă, cercetarea este însă abia la început și nu se pot trage concluzii clare.
Ce să reții din toate acestea?
Sucraloza este probabil sigură la un consum obișnuit și te poate ajuta să reduci aportul de zahăr, dacă într‑adevăr înlocuiești zahărul cu ea. Totodată, nu este o soluție miraculoasă pentru slăbit și la unele persoane poate influența potențial microbiomul. Cea mai rațională strategie este să o folosești cu moderație, ca supliment la o alimentație de calitate – nu ca pilon al unei diete bazate pe produse „zero”.
