Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume și pentru mulți oameni este principala sursă de antioxidanți din dieta lor.
Studiile științifice arată că, cafeaua poate avea un efect pozitiv asupra inimii, creierului și longevității generale.
Cantitatea și momentul potrivite de consum al cafelei pot maximiza beneficiile acesteia și pot minimiza riscurile asociate consumului său.
Ce conține cafeaua și de ce poate fi benefică?
Atunci când savurați o ceașcă de cafea, nu îi oferiți corpului dumneavoastră doar cofeină, ci și o serie de alte substanțe benefice. Cafeaua este literalmente plină de compuși bioactivi care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Cofeina - un stimulent natural care vă va trezi și vă va crește concentrarea. Aceasta acționează prin blocarea adenozinei - o substanță din creier care provoacă oboseală. Acest lucru vă face să vă simțiți mai alert, odihnit și gata de performanță.
Antioxidanți (acizi clorogenici) - ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi care pot contribui la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea bolilor cronice.
Diterpenele (kahweol și cafestol) - au efecte antiinflamatorii și posibil anticancerigene, dar în cantități mai mari pot crește nivelul colesterolului.
Așadar, cafeaua nu este doar un stimulent de dimineață - compoziția sa poate fi benefică pentru sănătatea generală și poate reduce riscul anumitor boli.
Cum afectează cafeaua inima și vasele de sânge?
Cafeaua și o inimă sănătoasă? Poate părea surprinzător, dar studiile științifice arată că, atunci când este consumată în mod rațional, cafeaua nu dăunează inimii și poate chiar să-i aducă beneficii. Desigur, depinde de cantitatea pe care o beți, de modul în care o preparați și de modul în care organismul dumneavoastră reacționează la cofeină.
Cafeaua și riscul de boli de inimă: protejează într‑adevăr vasele de sânge?
Dacă vă răsfățați cu 3‑4 cești de cafea pe zi, aveți un risc mai scăzut de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. De ce? Cafeaua conține antioxidanți care protejează vasele de sânge de leziuni, reduc inflamațiile și afectează pozitiv metabolismul zahărului. Datorită acestor efecte, ea ajută la prevenirea aterosclerozei, înfundarea arterelor, care este o cauză majoră a bolilor cardiace și vasculare.
Cafeaua și tensiunea arterială: O crește sau nu?
Da, cofeina poate crește tensiunea arterială cu 5‑10 mmHg pe termen scurt, în special la persoanele care nu beau cafea în mod regulat. Dar organismul se obișnuiește cu cafeina și cu alte substanțe din cafea și acest efect dispare treptat.
Studiile nu au arătat că un consum moderat de cafea crește riscul de hipertensiune arterială la persoanele sănătoase. Unele studii au descris chiar o legătură între consumul de cafea și scăderea nivelului tensiunii arteriale. Dar dacă aveți hipertensiune arterială necontrolată, monitorizați modul în care vă afectează cafeaua și limitați‑o sau consultați medicul dacă este necesar.
Sunteți interesat de efectul cafelei asupra tensiunii arteriale în mai multe detalii? Citiți articolul Cafeaua și hipertensiunea arterială: consumul de cafea crește riscul de hipertensiune?
Cafeaua poate afecta nivelul colesterolului?
S‑ar putea să vă surprindă, dar depinde de modul în care este preparată.
Cafeaua filtrată (de exemplu, picurată) este mai blândă cu vasele de sânge deoarece filtrul captează diterpenele (kahweol și cafestol), care pot crește colesterolul LDL la persoanele sensibile.
Cafeaua nefiltrată (de ex. presa franceză, turcească, espresso) conține mai multe dintre aceste substanțe și poate crește ușor nivelul colesterolului la unele persoane.
Dacă aveți colesterolul mai ridicat, este mai bine să apelați la cafeaua filtrată. Dacă colesterolul LDL este în limite normale, probabil vă puteți bucura de orice cafea.
Cafeaua și aritmiile cardiace
Înainte se credea că, cafeaua ar putea provoca aritmii cardiace. Dar studiile actuale nu susțin acest lucru - consumul regulat de cafea nu crește riscul de aritmii.
Cu toate acestea, dacă observați palpitații ale inimii sau "sărituri" ale bătăilor inimii după ce ați băut cafea, încercați:
Beți cafeaua după mese, astfel încât cofeina să fie absorbită mai lent.
Reduceți cantitatea sau treceți la o versiune decofeinizată.
Nu în ultimul rând, poate fi recomandabil să consultați un medic.
Cafeaua și creierul: Ajută la concentrare și poate proteja împotriva bolii Alzheimer
Cafeaua este unul dintre cele mai eficiente stimulente naturale, iar efectul său asupra creierului este unul dintre principalele motive pentru care oamenii o consumă. Aceasta îmbunătățește vigilența, concentrarea și memoria și poate chiar proteja împotriva bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson pe termen lung. Cum funcționează?
1. Cafeaua ca stimulent natural al concentrării și memoriei
Atunci când beți cafea, principalul său ingredient activ - cafeina - începe să acționeze în creier. Aceasta acționează prin blocarea efectelor adenozinei, o substanță care vă face să vă simțiți obosiți. Acest lucru face ca, cafeaua:
Îmbunătățește vigilența - vă veți simți mai puțin obosiți și mai concentrați.
Promovează memoria pe termen scurt - studiile arată că oamenii se descurcă mai bine la sarcinile care implică memorarea rapidă a informațiilor după cafea.
Accelerează timpul de reacție - cafeina stimulează sistemul nervos și vă poate îmbunătăți capacitatea de a lua decizii rapide.
2. Cafeaua și protecția creierului pe termen lung
În plus față de o "lovitură" imediată, consumul regulat de cafea poate reduce riscul de boli neurodegenerative, boli care duc la pierderea celulelor creierului și a memoriei.
Boala Alzheimer - Atât cafeina, cât și antioxidanții din cafea ajută la reducerea inflamației din creier care contribuie la formarea plăcilor nocive asociate cu această boală.
Boala Parkinson - Cafeaua protejează celulele creierului care produc dopamină, o substanță esențială pentru mișcare și coordonare. Epuizarea acesteia este o cauză majoră a bolii Parkinson.
Conform studiilor științifice, persoanele care beau în mod regulat 2‑3 cești de cafea pe zi au un risc cu până la 30‑60% mai mic de a dezvolta aceste boli.
Cafeaua îți poate prelungi viața cu aproape 2 ani
Studiile epidemiologice sugerează că persoanele care beau 3‑4 cești de cafea pe zi sunt cu până la 15% mai puțin predispuse să moară în perioadele studiate, ceea ce echivalează cu aproximativ 1,8 ani de viață în plus. Acest efect este valabil și pentru cafeaua decofeinizată, ceea ce sugerează că beneficiile nu se datorează doar cafeinei, ci și altor compuși bioactivi din cafea.
Cum protejează cafeaua organismul împotriva îmbătrânirii?
Cafeaua ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire datorită conținutului său ridicat de antioxidanți și substanțe antiinflamatoare:
Reduce inflamația cronică - unele componente ale cafelei, cum ar fi acizii clorogenici și melanoizii, ajută la combaterea inflamației cronice asociate cu îmbătrânirea.
Promovează sănătatea celulelor - cafeina și polifenolii pot ajuta la reglarea metabolismului și la eliminarea celulelor deteriorate, promovând regenerarea țesuturilor.
Acționează asupra epigeneticii - cercetările sugerează că băutorii obișnuiți de cafea au modele de metilare a ADN‑ului asociate cu îmbătrânirea biologică mai lentă.
Cât de multă cafea este ideal să beți?
Câte cești de cafea pe zi sunt potrivite? Răspunsul depinde de sensibilitatea dumneavoastră la cafeină, de rata metabolismului cafeinei și de starea generală de sănătate. Dar, conform studiilor științifice, 3‑4 cești pe zi, care echivalează cu 300‑400 mg de cofeină, este cantitatea optimă.
De ce 3‑4 cești?
Această cantitate este asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate:
Risc mai scăzut de boli cardiovasculare - Consumul regulat de cafea poate proteja inima și vasele de sânge, reducând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Viață mai lungă - Persoanele care consumă cafea au o rată generală a mortalității mai scăzută comparativ cu cele care nu consumă cafea.
Sănătate mai bună a creierului - Cafeaua ajută la protejarea creierului de boala Alzheimer și Parkinson și promovează funcția cognitivă.
Suport metabolic - Cafeaua îmbunătățește controlul glicemic pe termen lung și poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Cine ar trebui să urmărească cantitatea de cafea?
Deși cafeaua are multe beneficii, unele persoane ar trebui să fie atente la cantitatea pe care o beau:
Femeile însărcinate - Doza zilnică recomandată de cafeină nu este mai mare de 200 mg (1‑2 cești), deoarece cantități mai mari pot afecta dezvoltarea fătului.
Persoanele cu tulburări de anxietate - Cofeina poate crește nervozitatea și agrava stările de anxietate.
Cei cu tensiune arterială ridicată - Dacă cafeaua vă provoacă fluctuații semnificative ale tensiunii arteriale, încercați să reduceți consumul sau să treceți la o versiune decofeinizată.
Cei cu digestie sensibilă - Dacă cafeaua vă irită stomacul, încercați să o beți după mese sau optați pentru un preparat mai blând, cum ar fi un cold brew.
Când este cel mai bun moment pentru a bea cafea?
Poate că bei cafea imediat după ce te trezești, poate că o bei toată ziua. Dar v‑ați gândit vreodată când să o beți pentru beneficii maxime și efecte negative minime? Momentul în care bei cafeaua poate afecta, probabil, beneficiile sale pentru sănătate și chiar bunăstarea ta generală. Un studiu observațional recent care a urmărit mai mult de 40 000 de adulți a examinat asocierea dintre momentul consumului de cafea și mortalitatea prin boli cardiovasculare.
Cafeaua de dimineață vs. consumul pe tot parcursul zilei
Studiul a identificat două modele principale de consum de cafea:
Tipul de dimineață - persoanele care beau cafea în principal dimineața și la mijlocul dimineții.
Tipul toată ziua - persoanele care beau cafea pe tot parcursul zilei.
Rezultatul? Persoanele care au consumat cafea mai ales dimineața au avut rate mai scăzute de mortalitate generală și cardiovasculară în comparație cu cele care au consumat‑o pe tot parcursul zilei. Acest studiu a fost observațional, ceea ce înseamnă că nu putem spune că consumul de cafea dimineața cauzează în mod direct rezultate mai bune pentru sănătate. Poate fi doar un efect secundar - de exemplu, persoanele care beau cafea doar dimineața pot avea modele de somn mai bune, stiluri de viață mai sănătoase sau stres mai redus.
De ce este logic să fie mai bine să beți cafea în special dimineața?
O explicație este timpul biologic de înjumătățire al cafeinei (timpul necesar pentru a metaboliza jumătate din cantitate).
Aceasta este de aproximativ 5‑6 ore, ceea ce înseamnă că și la 10‑11 ore după ce ați băut cafeaua aceasta este încă în circulație și poate avea efecte stimulante.
Dacă beți cafea după-amiaza târziu sau seara, aceasta vă poate perturba somnul chiar dacă credeți că nu vă mai afectează.
Cum afectează cafeaua somnul?
Cofeina blochează adenozina - un neurotransmițător care semnalează organismului că este timpul să se odihnească. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă adormiți, somnul dumneavoastră poate fi de calitate inferioară, ceea ce duce la o recuperare mai slabă și la mai multă oboseală a doua zi. Cu toate acestea, somnul sănătos este unul dintre pilonii principali ai unui stil de viață sănătos și se află la un nivel similar cu o dietă echilibrată și o activitate sportivă regulată.
Somnul cu cafea - combinația dintre un somn puternic și cafea
Combinația dintre cafea și un pui de somn scurt, cunoscut sub numele de coffee nap, poate crește semnificativ vigilența. Pur și simplu beți o cafea și trageți imediat un pui de somn de 15‑20 de minute, dând timp cofeinei să își facă efectul. Acest truc este util în special pentru lucrătorii de noapte și șoferi, pe care îi ajută să se mențină vigilenți. Deși un pui de somn scurt îmbunătățește performanța și starea de spirit, acesta nu înlocuiește un somn bun.
De reținut?
Cafeaua este mai mult decât o băutură gustoasă și, dacă o consumați cu moderație, poate fi un adaos excelent la un stil de viață sănătos. Studiile științifice arată că 3‑4 cești pe zi sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la un risc mai scăzut de boli de inimă la o mai bună protecție a creierului și o durată de viață generală mai lungă.
Dar nu este vorba doar de câtă cafea bei, ci și de cum și când te răsfeți. Pentru beneficii maxime, este ideal să beți cafea mai ales dimineața, când va favoriza vigilența și concentrarea, în timp ce după-amiaza și seara consumul poate interfera cu calitatea somnului. Dacă aveți hipertensiune arterială, digestie sensibilă sau sunteți predispus la anxietate, este o idee bună să monitorizați modul în care vă afectează cafeina și, dacă este necesar, să ajustați cantitatea, astfel încât să vă aducă doar beneficii pozitive.
- Află mai multe: Cu ce să înlocuiți cafeaua? Descoperă 7 alternative la cafea
