- Unele dintre cele mai cunoscute companii și organizații au realizat că un pui de somn în timpul orelor de lucru poate contribui la creșterea productivității angajaților.
- Cercetările efectuate de oamenii de știință de la NASA au descoperit chiar că doar un pui de somn a crescut performanța piloților lor cu 34% și a îmbunătățit vigilența cu până la 54%.
- În plus, power nap‑urile oferă și un număr mare de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului.
Un power nap este o perioadă scurtă de somn din care vă treziți în mod deliberat înainte de a atinge stadiul REM. Dar cum procedați mai exact? Când este momentul ideal și pentru cât timp ar trebui să vă planificați somnul? Acest articol va prezenta power nap‑ul, va oferi motive pentru a‑l încorpora, precum și beneficiile incontestabile și unele mituri.
Cum funcționează de fapt?
De ce unele sieste funcționează, vă fac să vă simțiți revigorați și motivați, iar altele vă fac să vă simțiți și mai obosiți? De fapt, este destul de simplu. Somnul are loc în cicluri. Mai întâi, există faze numite NREM (non‑rapid eye movement sleep), în timpul cărora nu dormiți, ci are loc o relaxare musculară intensă. Apoi vine REM (somn cu mișcări oculare rapide), caracterizat doar prin "cicluri de visare".
Acest ciclu se repetă și durează aproximativ 90 de minute. Somnul REM este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală, deoarece organismul dumneavoastră lucrează pentru a restabili energia, a crește fluxul sanguin către mușchi și a promova creșterea și repararea țesuturilor și oaselor. Cu toate acestea, aceasta este exact faza "provocatoare" pe care doriți să o evitați în timpul unui power nap, deoarece în momentul în care intrați în faza REM, puteți conta pe amețeală și dezorientare ulterioară. De aceea, cheia este să vă treziți în NREM, la aproximativ 20‑30 de minute după ce v‑ați culcat.
De ce să încorporăm power naps?
Adultul mediu ar trebui să doarmă 6‑8 ore pe zi. Power naps‑urile nu ar trebui să schimbe în niciun fel acest fapt, dimpotrivă. Dacă suferiți de insomnie, siestele din timpul zilei vă pot face să simțiți că nu aveți nevoie de atât de mult somn noaptea, ceea ce vă poate agrava starea. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu se aplică în cazul tău și vrei să încerci să faci power naps, este o idee bună să te asiguri că sincronizarea este perfectă. Un studiu NASA din 1995, adesea citat, a constatat că un pui de somn de 26 de minute era exact cât trebuie, crescând atât vigilența, cât și performanța cu 25‑50%, comparativ cu cel tradițional. Experții susțin această cifră - 20 până la 30 de minute sunt suficiente pentru a culege beneficiile enumerate mai jos, fără stări de amețeală inutilă și contraproductivă.
Dar există și alți factori care afectează calitatea power nap‑ului tău. Este mai ușor să adormiți într‑o cameră întunecată, răcoroasă și liniștită. La fel și după oprirea alertelor de pe telefon sau computer. Dacă aveți o gamă mai largă de momente în care vă puteți face somnul, între orele 13:00 și 15:00 temperatura corpului scade și există o creștere a melatoninei, hormonul somnului, care este combinația perfectă pentru un somn eficient.
La prima vedere, cofeina poate fi un factor ciudat. Acest alcaloid are nevoie de aproximativ o jumătate de oră pentru a-și face "efectul", astfel încât, dacă o luați chiar înainte de un somn energizant, s‑ar putea să vă treziți cu un plus de energie. Cu toate acestea, vă recomandăm să luați în considerare așa‑numitul punct "coffee nap" în funcție de relația dvs. personală cu băuturile cofeinizate și numai după ce v‑ați obișnuit cu clasicul power nap.
Sfat: dacă nu aveți un telefon sau alt ceas cu alarmă, puteți încerca trucul cheilor. Trebuie să le țineți în mână, ideal deasupra solului, în timpul somnului scurt. Dacă adormiți prea profund, ar trebui să le lăsați să cadă după o perioadă de somn adânc (10–30 de minute, în funcție de starea și oboseala corpului vostru). Dar dacă doriți să garantați 100% acea trezire proaspătă și plină de energie, vă recomandăm să apelați la ceasul deșteptător tradițional sau mobil menționat mai sus.
Beneficii x mituri
Există multe beneficii pentru sănătate asociate cu siestele regulate, inclusiv îmbunătățirea memoriei, a funcției cognitive, reducerea nivelului de stres și creșterea creativității. Cercetările arată, de asemenea, că power naps‑urile pot fi benefice pentru sănătatea inimii - adulții sănătoși care au făcut 1‑2 sieste pe săptămână timp de 8 ani au avut un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral decât grupul de control.
Pe de altă parte, este demn de remarcat faptul că siestele regulate și mai ales zilnice dincolo de cele 20‑30 de minute recomandate pot avea efecte negative pe termen lung. Cercetările analizate de Asociația Americană a Inimii arată că, pe de altă parte, persoanele care practicau power naps timp de o oră sau mai mult pe zi aveau o incidență de 1,82 ori mai mare a bolilor cardiovasculare. Acest lucru implică o relație neliniară semnificativă (curbă în J) între durata somnului și riscul de boli cardiovasculare: în cazul siestelor de până la 30 de minute, raportul a scăzut inițial, apoi până la aproximativ 45 de minute riscul a început să crească ușor, urmat de o creștere bruscă la perioade mai lungi. Cu toate acestea, este posibil ca aceasta să fie mai degrabă o corelație decât o cauzalitate directă și ca acest grup să fi suferit din motive de sănătate care au condus la un somn mai frecvent.
Așadar, power nap‑ul ocazional nu ar trebui să fie o problemă, mai ales dacă simțiți că vă face bine și nu devine un substitut pentru rutina de somn de noapte.
Nu uitați de importanța somnului de noapte
Lipsa involuntară a unui somn odihnitor este o problemă care afectează în special persoanele cu ture de lucru schimbătoare, cum ar fi medicii. Prin urmare, siestele de somn pot fi o modalitate destul de eficientă de a reduce "datoria" de somn și de a acumula cel puțin o parte din timpul pe care o persoană ar trebui să îl obțină în mod ideal. Cu toate acestea, dacă sunt un fel de plasture, salvând nu numai insomniacii de la a se confrunta cu probleme de calitate, durată sau continuitate a somnului, aceste sieste vor fi mai degrabă contraproductive. Este puțin probabil ca oboseala să înceteze și va exista o deteriorare a dispoziției, a sistemului imunitar și a funcției cerebrale optime și a stării mentale.
În plus, persoanele private de somn în mod cronic (privare de somn timp de 2 săptămâni sau mai mult) prezintă deficite ale funcțiilor cerebrale similare celor care nu au dormit timp de 3 zile. De asemenea, acestea sunt mai predispuse la hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, obezitate sau depresie.
- Află mai multe: 9 sfaturi pentru îmbunătățirea somnului
Power nap vs. meditație?
Aceste două activități aparent diferite au mai multe efecte și beneficii care se suprapun. Deși cei care meditează sunt treji, iar cei care dorm, pe de altă parte, dorm, se presupune că ambele grupuri se bucură ulterior de o îmbunătățire a stării lor mentale, însoțită de o reducere a tensiunii arteriale, a stresului și a anxietății.
Cu toate acestea, persoanele care meditează se mândresc și cu alte beneficii, cum ar fi o îmbunătățire generală a stării de spirit și o creștere a nivelului de melatonină, care poate promova un somn mai odihnitor și de mai bună calitate, eliminând nevoia de odihnă NREM în timpul zilei. Meditația are, de asemenea, potențialul de a oferi o ameliorare a durerii, cum ar fi migrenele. Cea mai eficientă soluție este o combinație a ambelor, sieste de somn ocazionale și meditație regulată, prin care vă puteți aștepta la îmbunătățiri în multe domenii fiziologice și psihologice.
De reținut?
În general, power nap‑ul este o modalitate eficientă de a crește energia, atenția și claritatea mentală în timpul a 20‑30 de minute de somn. Cu toate acestea, acesta nu ar trebui în niciun caz să înlocuiască cantitatea recomandată de somn, în mod ideal 7 ore sau mai mult. Prin urmare, utilizați power nap ocazional, mai degrabă decât ca o afacere zilnică. În plus, combinându‑l cu meditația, vă puteți aștepta la îmbunătățiri în multe domenii fiziologice și psihologice ale vieții dumneavoastră, cum ar fi o îmbunătățire generală a dispoziției dumneavoastră sau o reducere a tensiunii arteriale.
