Amidonul rezistent este un tip special de carbohidrat care nu este digerat în intestinul subțire, ci ajunge în intestinul gros, unde servește drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice.
Consumul regulat de amidon rezistent poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea digestiei, la reducerea producției de factori inflamatori și la promovarea sănătății intestinale prin producerea de acizi grași cu lanț scurt, în special butirat.
Ce este amidonul rezistent?
Amidonul rezistent este acea parte a amidonului care rezistă digestiei în intestinul subțire și trece nedigerată în intestinul gros, unde este fermentată de microbiomul intestinal - similar fibrelor. Această fermentare produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), în special butirat, care are efecte pozitive asupra mucoasei intestinale și asupra sănătății generale.
Pe baza proprietăților lor fizice și chimice, amidonurile rezistente sunt împărțite în cinci tipuri:
RS1 - amidon fizic inaccesibil, înconjurat de pereții celulelor vegetale (de exemplu, cereale integrale, semințe, leguminoase).
RS2 - amidon nativ cu o structură cristalină rezistentă la enzime (de exemplu, banane verzi, cartofi cruzi).
RS3 - așa‑numitul amidon retrograd, care se formează atunci când alimentele amidonoase sunt gătite și apoi răcite (de exemplu, orez, cartofi sau paste răcite).
RS4 - amidon modificat chimic care este rezistent la digestie (adăugat la alimente ca ingredient funcțional).
RS5 - complexe de amidon cu lipide sau alte molecule (de exemplu, proteine sau polifenoli) care cresc semnificativ rezistența la degradarea enzimatică.
Fiecare tip are o structură și efecte diferite asupra sănătății și poate răspunde diferit la prelucrarea alimentelor. Amidonul rezistent poate fi găsit într‑o varietate de alimente proaspete și prelucrate - dar cantitatea poate varia considerabil în funcție de metoda de prelucrare, temperatură, conținutul de apă sau timpul de depozitare.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale amidonului rezistent?
Amidonul rezistent funcționează puțin diferit în organism decât carbohidrații obișnuiți - în loc să fie absorbit rapid și să crească nivelul zahărului din sânge, acesta călătorește până la intestinul gros, unde devine "hrană" pentru bacteriile benefice. Și datorită acestui fapt, poate avea o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre.
1. Promovarea unei digestii și a unui microbiom sănătos
Amidonul rezistent se comportă la fel ca fibrele în intestin. Acesta nu este digerat în intestinul subțire, ci doar în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile intestinale. Acestea produc substanțe precum butiratul, care:
hrănesc celulele intestinale,
pot reduce producția de markeri inflamatori
îmbunătățesc mediul intestinal (de exemplu, prin scăderea pH‑ului, ceea ce este benefic împotriva dezvoltării excesive a bacteriilor dăunătoare),
pot ajuta, de asemenea, la constipație sau la mișcări intestinale neregulate.
De exemplu, într‑o meta‑analiză a studiilor, persoanele care mâncau mai mult amidon rezistent aveau un volum mai mare al scaunelor și mai multe bacterii benefice precum Bifidobacterium sau Faecalibacterium.
2. Ajută cu glicemia
Amidonul rezistent se descompune lent, astfel încât nu provoacă vârfuri ale glicemiei după masă. Prin urmare, poate fi util pentru persoanele cu diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină.
Rezultatele unor studii:
Persoanele cu diabet zaharat care au luat RS2 au avut un răspuns glicemic și niveluri de insulină mai scăzute după mese și post.
Efectul a fost cel mai puternic la o doză de 20‑40 g pe zi și la persoanele supraponderale.
A existat, de asemenea, o reducere pe termen lung a HbA1c (hemoglobina glicată). Hemoglobina glicată este cel mai bun indicator pentru evaluarea glicemiei pe termen lung. O valoare mai mică înseamnă, de asemenea, un răspuns glicemic mai scăzut după o masă.
3. Poate reduce producția de substanțe inflamatorii
Inflamația cronică este implicată în multe boli - de la diabet la boli cardiovasculare. Unele tipuri de amidon rezistent (în principal RS2) s‑au dovedit în cercetare că ajută la reducerea nivelurilor de substanțe inflamatorii din organism, de exemplu:
TNF-α și IL‑6 - molecule inflamatorii asociate cu rezistența la insulină,
CRP - un marker al inflamației generale (reducerile au fost observate în principal la persoanele cu diabet).
A existat, de asemenea, o creștere generală a capacității antioxidante a organismului
Efectul a fost mai mare atunci când oamenii au mâncat mai mult de 20 de grame de RS pe zi și timp de cel puțin 6 săptămâni.
4. Ajută la scăderea colesterolului "rău" (LDL)
Unele cercetări arată că amidonul rezistent (în special RS2) poate reduce ușor colesterolul total și LDL - acesta din urmă fiind asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
În studii, persoanele care au luat RS au avut colesterolul total și LDL mai mic cu câteva unități decât cele care nu au luat.
Din nou, efectul a fost mai puternic la doze mai mari (20 g sau mai mult) și la o durată mai lungă de utilizare (4 săptămâni sau mai mult).
5. Poate ajuta la sațietate și greutate
Deoarece amidonul rezistent se digeră mai lent și fermentează în intestine, acesta poate
crește sațietatea după mese,
reduce pofta de dulciuri sau de porții suplimentare,
la unele persoane, chiar să contribuie la o ușoară scădere în greutate
De exemplu, un studiu a arătat că persoanele care au consumat biscuiți cu adaos de amidon rezistent s‑au simțit mai sătule pentru mai mult timp decât după ce au consumat biscuiți convenționali. Cu toate acestea, efectul amidonului rezistent asupra reducerii grăsimilor este inconsistent și nu se poate spune că un aport crescut va favoriza scăderea în greutate.
Câte grame de amidon rezistent ar trebui să consumăm?
În prezent, nu există o doză zilnică oficială recomandată de amidon rezistent, așa cum există pentru fibre (25‑30 g/zi). Cu toate acestea, cercetările arată că trebuie ingerată o anumită cantitate pentru a avea efecte asupra sănătății - adesea mai mult decât oferă o dietă normală.
Cât de mult consumăm în mod normal?
În Europa, aportul zilnic mediu de amidon rezistent este de aproximativ 3‑6 grame.
În China, acesta ajunge până la 15 g/zi, iar în unele regiuni africane până la 30 g/zi, în principal din cauza consumului mai mare de orez și leguminoase.
Care sunt beneficiile dovedite?
Conform studiilor disponibile, efectele amidonului rezistent asupra sănătății depind de cantitatea de amidon rezistent din dietă:
10‑20 g/zi - poate ajuta digestia și poate afecta ușor glicemia.
20‑40 g/zi - poate avea efecte mai puternice, cum ar fi reducerea glicemiei, a inflamației sau îmbunătățirea sănătății microbiomului.
Unele studii clinice au utilizat doze mai mari de 40 g/zi, în special atunci când au testat suplimente alimentare specifice sau alimente funcționale.
Pentru a vă face o idee...
100 g de orez fiert răcit conține aproximativ 2‑3 g de amidon rezistent.
1 banană verde poate conține până la 4‑5 g de RS.
Alimentele speciale îmbogățite cu RS (de exemplu, cu adaos de HI‑MAIZE®) pot conține mai mult de 5 g RS per porție.
La ce trebuie să fiți atenți atunci când creșteți aportul?
Dacă nu sunteți obișnuit cu un aport mai mare de fibre sau amidon rezistent, este recomandat să începeți încet - adică cu cantități mai mici (de exemplu, 5‑10 g pe zi) și să creșteți treptat. Introducerea bruscă a unei doze mari poate provoca balonare, flatulență sau modificări ale tranzitului intestinal la persoanele mai sensibile - dar aceasta este o adaptare normală a microbiomului intestinal și se rezolvă de obicei după câteva zile.
Unde pot găsi amidon rezistent și cum îl pot încorpora în dieta mea?
Amidonul rezistent poate fi găsit într‑o varietate de alimente naturale și prelucrate - dar cantitatea poate varia semnificativ în funcție de metoda de prelucrare, temperatură, conținutul de apă sau timpul de depozitare. Mai jos veți găsi o prezentare generală a celor mai abundente surse, împreună cu sfaturi simple despre cum să le utilizați în practică.
1. Fulgii de ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai bune modalități de a vă crește aportul de amidon rezistent.
100 g de fulgi de ovăz fierți conțin aproximativ 3,6 g de RS.
Lăsați‑i să se răcească după gătire sau să stea peste noapte - acest lucru va crește și mai mult conținutul de amidon rezistent.
De exemplu, preparați "overnight oats" - fulgi de ovăz înmuiați peste noapte în lapte sau iaurt.
2. Orez fiert și răcit
Orezul este accesibil și potrivit pentru prepararea în vrac.
Cel mai bine este să fierbeți orezul, să-l lăsați să se răcească (de exemplu, peste noapte) și apoi să-l reîncălziți sau să-l folosiți în salate.
De asemenea, orezul brun are mai multe fibre, magneziu și alte minerale decât orezul alb.
De exemplu, pregătiți o porție cu câteva zile înainte - veți economisi timp și veți crește conținutul de amidon rezistent.
Atenție la răcirea orezului. În general, este recomandabil să răciți rapid orezul și să nu îl lăsați la temperatura camerei pentru perioade lungi. Orezul poate conține uneori bacteria Bacillus cereus, care, dacă condițiile sunt potrivite, poate începe să se dezvolte după gătire și să producă toxine care pot provoca intoxicații sau indigestie.
3. Alte cereale integrale
Cerealele integrale precum orzul sau sorgul sunt o sursă excelentă de RS și fibre. În plus față de RS, acestea conțin și vitamine B, seleniu și alți antioxidanți. De exemplu, înlocuiți garnitura clasică o dată pe săptămână cu crupe de orz.
4. Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, lintea, mazărea sau soia conțin în mod natural cantități mari de RS (aproximativ 1‑5 g la 100 g gătit). Adăugați leguminoasele la supe, salate sau ca sursă majoră de proteine în mesele fără carne.
5. Cartofi fierți și răciți
Cartofii care sunt lăsați să se răcească după gătire cresc semnificativ conținutul de RS. Lăsați‑i să stea cel puțin câteva ore (ideal peste noapte în frigider) și folosiți‑i în salata de cartofi sau prăjiți‑i a doua zi - RS se păstrează.
6. Banane verzi
Bananele necoapte (verzi) conțin o cantitate mare de RS2. Pe măsură ce banana se coace, amidonul se transformă în zaharuri simple - cu cât banana este mai verde, cu atât mai multă RS.
Dacă cumpărați o banană verde și doriți să păstrați conținutul de RS, dar nu apucați să o mâncați, aceasta poate fi congelată și RS va rămâne în aceeași cantitate în timpul perioadei de congelare.
7. Amidon de cartofi (crud)
Amidonul de cartofi crud conține până la 80% RS. Doar 1‑2 linguri pe zi pot fi adăugate la iaurt, smoothie‑uri sau ovăz peste noapte. Acesta îngroașă în mod natural alimentele.
Important: nu‑l gătiți - temperatura ridicată degradează RS. Începeți cu cantități mai mici și urmăriți răspunsul digestiv.
8. Hi‑Maize (amidon rezistent din porumb)
Hi‑Maize este un tip special de amidon de porumb care conține 40‑60% RS. Este adăugat în mod obișnuit la o varietate de alimente (produse de patiserie, prăjituri, băuturi), dar poate fi achiziționat și ca atare. Adăugați o lingură la terci, smoothie‑uri sau produse de patiserie făcute în casă.
9. Alte alimente cu amidon (după răcire)
Prin gătire și apoi răcire, puteți crește, de asemenea, RS în alimente cum ar fi:
paste făinoase,
cartofii dulci.
Pregătiți un lot mai mare de garnituri la sfârșit de săptămână, lăsați‑le să se răcească și folosiți‑le pe parcursul săptămânii.
De reținut?
Amidonul rezistent este o componentă alimentară interesantă care este adesea trecută cu vederea. Cu toate acestea - pe baza a zeci de studii de înaltă calitate - acesta are efecte dovedite asupra diferitelor aspecte ale sănătății:
Promovează digestia sănătoasă și hrănirea celulelor intestinale prin producerea de butirat.
Îmbunătățește compoziția microbiomului intestinal, în special prin creșterea cantității de bacterii benefice.
Contribuie la reducerea glicemiei postprandiale și poate reduce, de asemenea, nivelurile de zahăr la post pe termen lung, în special la persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
În unele cazuri, reduce markerii inflamatori și nivelul colesterolului LDL.
Poate promova sațietatea și, la unele persoane, poate contribui la scăderea în greutate.
Vestea bună este că nu trebuie să căutați amidon rezistent în suplimente specializate - trebuie doar să vă adaptați alimentele obișnuite: de exemplu, consumați orez fiert și răcit, cartofi sau paste și includeți mai multe leguminoase, cereale integrale sau banane verzi. Cu puțină planificare, este ușor să vă creșteți aportul zilnic de RS fără schimbări radicale ale dietei dumneavoastră.
