Principiile nutriției generale și ale nutriției sportive se bazează pe un fundament comun, dar pot diferi considerabil, în special în ceea ce privește activitatea fizică.
Suplimentele pentru sportivi permit administrarea de nutrienți și substanțe specifice într‑o formă concentrată, fără a supune tractul digestiv unei solicitări excesive.
Chiar și pentru sportivi, o dietă echilibrată este esențială, apoi urmează suplimentele.
Alimentele procesate în nutriție
Alimentele procesate sunt adesea percepute negativ în cercurile profesionale - și, într‑adevăr, multe studii au arătat că, consumul lor excesiv are un impact negativ asupra multor aspecte ale sănătății. Acest lucru se datorează în principal densității energetice ridicate a alimentelor prelucrate, conținutului lor ridicat de grăsimi saturate, zahăr sau sare și conținutului scăzut de proteine de bună calitate, fibre sau micronutrienți.
Cu toate acestea, situația nu este atât de neagră pe cât ar putea părea la prima vedere. Chiar și în cazul alimentelor prelucrate, este esențial să privim fiecare produs în parte și să îl evaluăm în contextul nutriției globale. Deși baza dietei ar trebui să fie, fără îndoială, alimentele integrale, există dovezi că și alimentele care intră în categoria produselor prelucrate pot face parte dintr‑o dietă echilibrată - în special conservele de pește sau carnea în suc propriu, leguminoasele, brânza proaspătă, pâinea integrală etc.
- Află mai multe: Alimentele integrale: ce sunt și cum vă afectează sănătatea?
Dar v‑ați întrebat vreodată ce rol joacă alimentele procesate în alimentația sportivilor? Există produse care îi pot ajuta să-și îmbunătățească performanțele în ciuda gradului ridicat de prelucrare? Le va fi afectată sănătatea din cauza asta? Și care este diferența dintre nutriția generală și cea sportivă?
Nutriția optimă pentru populația generală
Recomandările nutriționale generale pentru populația generală se bazează în primul rând pe principiile unei alimentații echilibrate, cu o cantitate suficientă din toți macro- și micronutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa. În conformitate cu recomandările OMS, pot fi evidențiate câteva puncte de bază:
aportul energetic optim (adică echilibrul energetic)
raport optim de macronutrienți
reducerea grăsimilor saturate, a colesterolului, a sării și a zaharurilor simple din alimentație
creșterea aportului de vitamina C și de alte vitamine, minerale și antioxidanți
creșterea aportului de fibre
Aceste recomandări se bazează pe ani de cercetare și urmăresc să îmbunătățească starea generală de sănătate a populației și să o încurajeze să creeze și să mențină obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.
- Află mai multe: Cum să mănânci corect sau principiile unei alimentații sănătoase
Nutriția sportivă
Nutriția sportivă este interesată în special de domeniul nutriției legate de performanță. În 2003, Comitetul Internațional Olimpic a declarat că, printre altele, cantitatea, compoziția și momentul aportului alimentar pot influența semnificativ performanța sportivă, adaptarea la antrenament și reducerea riscului de leziuni și boli.
În comparație cu recomandările dietetice generale, principiile nutriției sportive pot diferi ușor în unele privințe, în special în ceea ce privește activitatea fizică (a se vedea mai jos). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că recomandările din aceste domenii se exclud reciproc - mai degrabă, ele sunt complementare. În general, sportivii se bazează, de asemenea, pe principiile unei alimentații sănătoase și echilibrate. Astfel, se poate adăuga problema alimentelor procesate - dacă acestea ar constitui baza dietei unui sportiv, sănătatea și performanța generală a acestuia ar fi foarte probabil afectate negativ prin lipsa anumitor nutrienți cheie. Cu toate acestea, dacă utilizează astfel de alimente doar în situații specifice, pentru a completa o dietă echilibrată, el poate beneficia de pe urma lor.
Principiile nutriției sportive
1. Aportul optim de energie
Baza sănătății generale și a performanței optime este, în primul rând, aportul energetic optim. Excesul de grăsime corporală cauzat de un aport energetic prea ridicat pe o perioadă lungă de timp nu este doar un risc pentru sănătate, ci poate afecta și performanța. Pe de altă parte, compensarea insuficientă a nevoilor energetice prezintă, de asemenea, un risc sub formă de malnutriție sau de dezvoltare a sindromului de deficit energetic relativ în sport.
2. Macronutrienții
Odată ce ați asigurat un aport energetic optim, intră în joc raportul și cantitatea fiecărui macronutrient din dietă. Deoarece sportivii au o cheltuială energetică de multe ori mai mare decât populația generală, aportul lor și, prin urmare, cantitatea absolută de nutrienți trebuie să fie, de asemenea, mai mare. Pentru un adult cu un stil de viață sedentar, un aport de carbohidrați de aproximativ 3‑5 g/kg greutate corporală este adesea suficient, în timp ce sportivii de anduranță pot ajunge la o cifră de aproximativ 12 g/kg. În mod similar, în cazul proteinelor, o cantitate de aproximativ 1 g/kg este de obicei suficientă pentru populația care nu face sport, în timp ce sportivii de anduranță pot consuma aproximativ 2 g proteine/kg pe termen lung.
Alte diferențe pot depinde de disciplina sportivă sau de obiectivul sportivului - în timp ce sportivii de anduranță vor beneficia în principal de un aport mai mare de carbohidrați, sportivii de forță și culturiștii vor fi interesați în principal de proteine. Nutriția generală și cea sportivă oferă, de asemenea, o perspectivă foarte diferită cu privire, de exemplu, la aportul de zaharuri simple - deși este recomandabil să se limiteze aportul lor într‑o dietă rațională normală, acestea sunt o sursă de energie de neînlocuit pentru sportivi în timpul performanței.
Dintre macronutrienți, mai există grăsimile, pentru care se aplică principii similare cu cele din dieta normală. În preajma antrenamentului, aportul crescut al acestora este mai degrabă nedorit, deoarece grăsimile se digeră mai greu și ar putea pune la încercare tractul digestiv și a încetini absorbția nutrienților mai necesari în prezent. Excepție pot face sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau keto, unde grăsimile vor juca un rol mult mai important în dietă. Cu toate acestea, în sportul profesionist, o dietă bazată pe carbohidrați este mai răspândită, deoarece metabolismul energetic bazat pe grăsimi este mai probabil să funcționeze la intensități mai scăzute ale exercițiilor, în timp ce carbohidrații sunt necesari ca, combustibil pentru sarcini mai mari.
3. Micronutrienți
Cu o încărcătură sportivă ridicată, cresc cerințele nu numai pentru energie și nutrienți esențiali, ci și pentru micronutrienți, adică vitamine, minerale și oligoelemente. O deficiență a acestor substanțe ar putea duce la complicații de sănătate, perturbarea funcțiilor metabolice normale, dar bineînțeles și la scăderea performanței, crampe musculare, reducerea funcției cognitive etc. Activitatea fizică crescută crește nevoia de vitamine B, vitamina C, vitamina D, magneziu, calciu, zinc și fier (în special la femeile sportive).
4. Sincronizarea aportului alimentar
Principalele diferențe dintre nutriția generală și cea sportivă constau probabil în importanța momentului adecvat al aportului alimentar la sportivi. În timp ce populația generală este sfătuită să ia o combinație a tuturor macronutrienților, fructe sau legume la fiecare masă și să acorde o atenție deosebită aportului de nutrienți pe parcursul zilei, în nutriția sportivă recomandările legate de performanță vor fi diferite. Într‑adevăr, după cum s‑a menționat deja, imediat înainte, în timpul sau după efort, este important să se furnizeze rapid și eficient organismului nutrienți care să sprijine performanța sportivă, fără a încărca tractul digestiv sau a încetini în mod nedorit absorbția.
În acest sens, o combinație de carbohidrați și proteine va fi de un interes deosebit. Grăsimile și fibrele sunt la fel de importante în dieta generală, dar este de preferat să se programeze consumul lor în afara antrenamentului/competiției.
Preantrenament: Este esențial să vă asigurați că stocurile de glicogen sunt cât mai mari posibil înainte de antrenament și, deși acest proces este ceva mai îndelungat, este finalizat cu ultima masă înainte de antrenament. Cea mai bună combinație sunt carbohidrații și o cantitate mai mică de proteine, iar cantitatea optimă poate fi foarte individuală - dar, în general, se recomandă aproximativ < 1 g/kg carbohidrați și 0,25 g/kg proteine.
În timpul performanței: În cazul în care performanța sportivă durează 1‑2 ore, este recomandabil să se consume aproximativ 30 g de carbohidrați pe oră. În cazul unei performanțe de 2‑3 ore, aceasta este de aproximativ 60 g de carbohidrați/oră, iar peste 2,5 ore, aportul optim este de 90 g de carbohidrați/oră. În ultimul caz, aceasta este deja o cantitate mare de nutrienți care poate provoca disconfort digestiv pentru unele persoane. În plus, pentru a utiliza eficient această cantitate de carbohidrați, ar trebui combinate glucoza și fructoza, deoarece aceste două zaharuri au un purtător diferit în intestin și absorbția va fi mai eficientă.
După efort: După efort, obiectivul va fi acela de a începe rapid refacerea depozitelor de glicogen și recuperarea în cazul sportivilor de anduranță și de a susține sinteza musculară în cazul sportivilor de forță. Ideal în acest caz va fi din nou o combinație de carbohidrați și proteine, într‑un raport de 2‑3:1, sau aproximativ < 1 g/kg carbohidrați și 0,25 g/kg proteine.
5. Suplimentele
S‑ar putea crede că suplimentele ar juca prima vioară în nutriția sportivă - dar, dimpotrivă, ele se află chiar în vârful piramidei priorităților, după cum arată imaginea următoare. Fără a avea toate palierele inferioare optimizate, chiar și cu ajutorul suplimentelor, sportivul nu poate atinge performanța ideală.
Fie că este vorba de multivitamine, proteine, geluri energetice sau alte suplimente alimentare, toate acestea sunt clasificate din punct de vedere legal ca alimente destinate să completeze dieta normală și care sunt surse concentrate de vitamine și minerale sau alte substanțe cu efect nutritiv (adică dietetic) sau fiziologic, conținute într‑un aliment singur sau în combinație, destinate consumului direct în cantități mici măsurate.
Prin însăși natura lor, majoritatea acestor suplimente vor fi clasificate drept alimente puternic prelucrate. În această privință, este, prin urmare, important să se țină seama atât de definiția oficială a suplimentelor alimentare, cât și de piramida priorităților nutriționale - adică de faptul că aceste produse sunt destinate doar să completeze o dietă normală și echilibrată și reprezintă doar vârful imaginar al icebergului din planul alimentar general al unui sportiv. O dietă variată și echilibrată rămâne baza și, mai ales în jurul performanței atletice, aceste suplimente pot satisface mai eficient nevoile nutriționale specifice ale sportivilor. Cele mai frecvent utilizate grupuri de suplimente alimentare în nutriția sportivă sunt enumerate mai jos.
Ce produse procesate sunt cel mai frecvent utilizate în nutriția sportivă?
1. Proteine
Proteinele sunt unul dintre suplimentele alimentare de bază în domeniul nutriției sportive. Deoarece proteinele sunt un macronutrient de bază esențial pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, sănătatea oaselor, sistemul imunitar, transportul substanțelor prin fluxul sanguin etc., aceste suplimente se extind bine în alimentația obișnuită sau terapeutică utilizată în domeniul sănătății.
Proteinele fac parte din alimentația normală - dar preparatele proteice sunt o formă concentrată de proteine din care se elimină alți nutrienți și substanțe precum grăsimile, fibrele și carbohidrații. În preajma performanței sportive și mai ales după aceasta, este de dorit ca aminoacizii să ajungă cât mai repede la celulele musculare, în timp ce nutrienții suplimentari menționați mai sus ar prelungi considerabil timpul de digestie și absorbție. Acest lucru va asigura începutul cel mai rapid și mai eficient al sintezei de noi proteine musculare și va sprijini recuperarea.
2. Geluri de carbohidrați
Gelurile de carbohidrați sunt o sursă concentrată de energie sub formă de carbohidrați care sunt absorbiți rapid și oferă energia rapidă necesară pentru a întârzia oboseala în timpul performanței sportive. Ca și în cazul proteinelor, este de dorit să se ia carbohidrați în doza optimă, fără riscul de a umple excesiv stomacul cu alimente sau de a încetini digestia și absorbția nutrienților. Acest lucru ar putea duce la o lipsă de refacere rapidă a energiei sau, în cel mai rău caz, la greață și probleme digestive.
3. Băuturi ionice și electroliți
Băuturile ionice și cu electroliți sunt surse ideale de lichide în timpul performanței sportive, deoarece doar apa pur și simplu nu este suficientă atunci când se transpiră la niveluri ridicate. Datorită conținutului lor din cei mai importanți ioni, care joacă un rol în prevenirea crampelor sau în activarea optimă a mușchilor, aceste băuturi ajută la menținerea performanței și întârzie oboseala. De asemenea, ele sunt adesea sursa glucozei menționate mai sus, care servește ca sursă de energie în băutură. Unele produse pot conține și alte substanțe, cum ar fi cofeina sau, ca în cazul Vilgain Băutură ionică, BCAAs.
Cum rămâne cu alte suplimente?
Sportivii folosesc adesea alte suplimente, cum ar fi creatina, BCAA, citrulină malat, beta‑alanină sau multivitamine și minerale. Majoritatea acestor substanțe pot fi găsite și în dieta obișnuită, dar într‑o formă mult mai puțin concentrată decât un supliment alimentar. Ca și în cazul grupurilor de suplimente menționate mai sus, scopul este de a reaproviziona rapid și ușor substanțele a căror nevoie este adesea crescută în timpul sarcinilor sportive ridicate.
De reținut?
Este dovedit că, consumul excesiv de alimente procesate este dăunător pentru sănătate. Dar, în contextul unei diete echilibrate și sănătoase, cu siguranță nu este un "cuvânt murdar", deoarece, dacă alegeți produsele potrivite și momentul lor, puteți chiar beneficia de includerea lor în dieta dvs.
Aceeași situație se aplică sportivilor care, mai ales în jurul performanței, au nevoi specifice, iar unii nutrienți sunt mai importanți pentru ei decât alții la un moment dat. În timp ce consumul de alimente integrale într‑un astfel de moment ar presupune aportul unui volum mare de alimente și alți nutrienți care împovărează tractul digestiv, produsele specializate de nutriție sportivă permit eliminarea acestor aspecte negative. Din nou, însă, trebuie reamintit că scopul acestor produse este doar de a completa o dietă de calitate și echilibrată, iar suplimentele reprezintă doar vârful piramidei imaginare a priorităților.
