Alimentele integrale sunt, în general, mai puțin dense din punct de vedere energetic decât alimentele prelucrate, dar sunt pline de macro și micronutrienți importanți sau de substanțe bioactive.
Cu toate acestea, chiar și în cazul alimentelor prelucrate, unele produse pot face parte dintr‑o dietă sănătoasă și echilibrată - chiar în mod regulat.
Ce sunt "alimentele integrale"?
Alimentele integrale, cunoscute și sub denumirea de whole foods în limba engleză, sunt alimente care sunt prelucrate la minimum și, în schimb, cât mai aproape de starea lor originală din natură. În cea mai mare parte, aceste alimente sunt de origine vegetală, de exemplu cereale, pseudocereale, legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe sau ciuperci. În regnul animal, alimentele integrale includ în principal carnea proaspătă sau congelată, laptele și iaurtul neîndulcit.
Și de ce sunt ele atât de importante în alimentație? Deoarece prelucrarea alimentelor poate duce la pierderea anumitor macro- și micronutrienți sau, dimpotrivă, la adăugarea de ingrediente care pot modifica complet natura și proprietățile nutriționale ale alimentului în cauză - în funcție, desigur, de gradul de prelucrare și de compoziția produsului respectiv. În general, în funcție de sursă și de natură , alimentele integrale sunt o sursă de, în special
fibre (cereale integrale, fructe, legume)
micronutrienți (vitamine și minerale)
substanțe bioactive cu proprietăți antioxidante sau antiinflamatoare (fructe, legume, unele leguminoase, nuci și semințe)
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alimentelor integrale?
Deoarece alimentele integrale conțin niveluri mai ridicate de anumite substanțe decât alimentele prelucrate (a se vedea exemplele de mai sus), acestea au un efect pozitiv asupra sănătății umane atunci când sunt consumate în mod regulat. În special, au fost studiate următoarele domenii:
microbiomul intestinal: anumite componente care se găsesc în principal în cerealele integrale, fructe și legume au un efect pozitiv asupra compoziției bacteriilor din microbiota intestinală, asupra diversității lor mai mari și asupra reglării metaboliților produși de aceste bacterii. Conform unor studii recente, este vorba în principal de unele componente ale carbohidraților, fibre și polifenoli. De asemenea, se pare că alimentele integrale pot fi implicate în modularea compoziției microbiomului intestinal în unele boli gastrointestinale cronice, tulburări metabolice, precum și boli infecțioase.
Sănătatea cardiacă și vasculară: o greutate și o grăsime corporală adecvate, exerciții fizice regulate și, în alimentație, aportul de acizi grași nesaturați, inclusiv omega‑3 sau beta‑glucani, în special în cereale, sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Aceste substanțe fac parte în mod natural din alimentele integrale, iar cercetările confirmă faptul că o dietă bazată pe alimente integrale, cu predominanță de alimente vegetale, este benefică pentru sistemul cardiovascular în mai multe domenii. Acestea includ un control mai bun al colesterolului total și LDL, al tensiunii arteriale și chiar al greutății generale.
Controlul glicemic: în contextul sănătății cardiovasculare, dietele bazate pe alimente integrale cu predominanță de ingrediente vegetale au fost, de asemenea, studiate în legătură cu controlul glicemic și diabetul de tip 2. S‑a demonstrat că o astfel de dietă combinată cu o activitate fizică regulată a fost mai eficientă în ceea ce privește controlul glicemic decât tratamentul medicamentos. Unele persoane au prezentat, de asemenea, remisie a diabetului de tip 2, ceea ce înseamnă o rezolvare a simptomelor și o revenire a pacientului la starea sa anterioară declanșării.
Sănătatea mintală: studiile confirmă efectul pozitiv al consumului de alimente neprocesate chiar și în domenii în care nu v‑ați aștepta la prima vedere - sănătatea mintală. Aportul adecvat de macro- și micronutrienți de calitate și substanțele bioactive menționate mai sus au un impact, printre altele, asupra producției de mediatori în creier, care joacă un rol‑cheie în menținerea bunăstării mentale.
Senzația de sațietate și greutatea optimă: excesul de greutate și obezitatea sunt boli grave care duc la multe alte procese negative în corpul uman. Datorită conținutului său ridicat de fibre, o dietă bazată pe alimente integrale are capacitatea de a vă menține sătul pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și previne poftele ulterioare pentru alimente zaharoase sau bogate în calorii.
Clasificarea ratelor de prelucrare a alimentelor
Datorită complexității nutriției, este dificil să se definească în mod clar care alimente sunt clasificate ca neprocesate/procesate sau care este nivelul specific de prelucrare. Din acest motiv, cercetarea a dezvoltat sisteme de clasificare care unifică viziunea asupra alimentelor prelucrate și facilitează clasificarea acestora.
Una dintre scalele de clasificare mai recente și mai ușor de utilizat pentru ratele de prelucrare a alimentelor este, de exemplu, sistemul NOVA, care a fost publicat pentru prima dată într‑o revistă științifică în 2009. Acest instrument clasifică alimentele în 4 categorii în funcție de gradul lor de prelucrare și oferă, de asemenea, exemple ale acestor categorii.
1. Alimente neprocesate sau minim procesate
Alimentele neprocesate sau naturale sunt obținute direct din plante sau animale și nu suferă nici o modificare după ce sunt obținute din natură. Alimentele minim prelucrate sunt alimente naturale care au fost supuse curățării, îndepărtării părților necomestibile sau nedorite, fracționării, măcinării, uscării, fermentării, pasteurizării, refrigerării, congelării sau altor procese care pot duce la pierderea unor nutrienți. Cu toate acestea, nu pot fi adăugate uleiuri, grăsimi, zahăr, sare sau alte substanțe la alimentul original.
|
|
2. Grăsimi, uleiuri, sare, zahăr
Grupa 2 se mai numește și ingrediente culinare procesate. Acestea sunt produse extrase din alimente naturale și obținute prin procese naturale precum presarea, măcinarea, zdrobirea și rafinarea. Acestea sunt utilizate în case și restaurante pentru a aroma și a pregăti alimentele, ajutând la crearea de mâncăruri și preparate diverse și delicioase de toate tipurile, inclusiv ciorbe și supe, salate, prăjituri, pâine, dulciuri și conserve.
Utilizați uleiuri, grăsimi, sare și zahăr în cantități mici pentru a aroma și a găti alimentele. Atunci când sunt utilizate cu moderație la gătit, preparatele pe bază de alimente naturale sau minim prelucrate, uleiurile, grăsimile, sarea și zahărul contribuie la o dietă variată și gustoasă, fără a fi dezechilibrate din punct de vedere nutrițional.
|
|
3. Alimente procesate
Alimentele procesate sunt cele produse prin procesare industrială. Sare, zahăr, uleiuri etc. Scopul acestei prelucrări este de a conserva alimentele sau de a le face mai gustoase.
Ele provin direct din alimentele naturale și sunt recunoscute ca versiuni suplimentare ale acestor alimente. De obicei, sunt consumate ca garnitură sau ca parte a unei garnituri în preparatele culinare realizate din alimente naturale sau minim prelucrate. Majoritatea alimentelor prelucrate conțin două sau trei ingrediente.
|
|
4. Alimente ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt produse industriale fabricate în întregime sau în principal din substanțe extrase din alimente (uleiuri, grăsimi, zaharuri, amidon și proteine) derivate din ingrediente alimentare (grăsimi hidrogenate și amidon modificat), sau sintetizate din substraturi alimentare sau alte surse organice (potențiatori de aromă, coloranți și alți aditivi alimentari care le fac foarte gustoase).
Tehnicile de producție includ, fără a se limita la acestea, extrudarea, presarea și preprocesarea prin prăjire. Băuturile pot fi, de asemenea, ultraprocesate. Alimentele din grupa 1 reprezintă o mică parte din produsele ultraprocesate sau sunt chiar absente din acestea.
|
|
Așadar, ce este considerat aliment integral conform tabelului NOVA?
În ceea ce privește modul în care scara NOVA se raportează la alimentele integrale, având în vedere caracteristicile menționate mai sus, acestea pot fi comparate cel mai bine cu Grupul 1 - Alimente neprocesate sau minim procesate. Cu toate acestea, este foarte important să rețineți că unele produse din categoriile 2‑3 pot face parte cu ușurință dintr‑o dietă sănătoasă și echilibrată. Desigur, sarea, zahărul și uleiurile trebuie utilizate cu moderație și, mai ales în cazul uleiurilor, trebuie selectate tipurile adecvate, atât în ceea ce privește conținutul de acizi grași, cât și adecvarea pentru gătit.
Aceeași situație este valabilă și pentru produsele de patiserie, brânzeturi sau conserve de pește, carne sau leguminoase, care sunt, de asemenea, incluse în categoria 3. În acest caz, cheia este să vă concentrați pe compoziția produsului specific și pe valorile nutriționale sau să țineți cont de aportul crescut de sare din aceste produse și să ajustați în consecință alte mese zilnice. În mod ideal, legumele conservate pot fi albite și clătite cu apă plată, ceea ce va reduce și mai mult conținutul de sare din saramură.
Alimentele procesate pot avea un loc într‑o dietă echilibrată?
Dacă există posibilitatea și timpul de a pregăti mese din ingrediente neprocesate, aceasta este în mod evident cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, cercetările confirmă că, chiar și alimentele conservate bogate din punct de vedere nutrițional (de exemplu, NOVA Group 3), cu o compoziție și valori nutriționale optime, pot face parte dintr‑o dietă echilibrată și de înaltă calitate. Situația este aceeași și în cazul brânzeturilor, unde consumul cu moderație duce la un efect neutru sau chiar pozitiv asupra sănătății.
Alimentele procesate în nutriția sportivă reprezintă un alt capitol separat - întrucât refacerea nutrienților înainte, în timpul și după performanța sportivă este guvernată de principii diferite față de o dietă normală, nu este cazul să demonizăm inutil unele produse procesate utilizate în sport. Dimpotrivă, acestea pot oferi un serviciu mai bun și o refacere mai rapidă a energiei și a substanțelor specifice decât alimentele neprocesate la momentul respectiv.
De reținut?
Potrivit experților, alimentele integrale ar trebui să constituie baza dietei umane - în special datorită conținutului lor ridicat de substanțe care promovează sănătatea și densității energetice reduse. Într‑adevăr, studiile arată că alimentele integrale influențează pozitiv, de exemplu, sănătatea cardiovasculară, controlul glicemiei, menținerea unei greutăți normale, compoziția microbiomului intestinal și chiar sănătatea mintală.
Cu toate acestea, uneori poate fi dificil să știm cât de procesat este de fapt un aliment. Clasificarea NOVA poate fi utilizată ca un ghid, dar chiar și în acest caz nu poate fi luată în totalitate la propriu. În timp ce alimentele din grupa 1 sunt, în mod evident, cele mai adecvate, produsele din grupele 2 și 3 pot face parte dintr‑o dietă sănătoasă și echilibrată pe o bază rezonabilă.
