- Exercițiul în post înseamnă că nu s‑a mâncat timp de cel puțin aproximativ 10 ore înainte de antrenament, ceea ce poate duce la epuizarea parțială sau completă a depozitelor de glicogen.
- Acesta este adesea asociat cu postul intermitent, care implică alternarea perioadelor de alimentație și de post (de exemplu, sub forma 16/8).
- Sărirea peste mese înainte de efort poate reduce performanța, motivația și plăcerea de a face efort la unele persoane și poate duce la scăderea glicemiei, deshidratare sau catabolism crescut al proteinelor musculare.
De ce este popular?
Exercițiile fizice în post au ajuns atât de sus pe scara popularității în primul rând din cauza diverselor mituri. Și deși majoritatea dintre acestea au fost demascate datorită unor studii lungi și ample, o mare parte a populației încă le crede. Acestea sunt, în principal, că exercițiile fizice în post ajută la maximizarea pierderii de grăsime - se presupune că acest lucru se întâmplă deoarece organismul trebuie să ia grăsimea stocată drept "combustibil", deoarece nu are alte resurse (adică în principal carbohidrați) disponibile în acel moment. Cu toate acestea, mult mai intens, individul va experimenta o performanță, o motivație sau o plăcere a exercițiilor fizice destul de reduse.
Exercițiile în post sunt, de asemenea, adesea combinate cu problema postului - s‑a demonstrat că acestea și diferitele lor modificări (de exemplu, 12/12 sau 16/8) au un impact pozitiv asupra unui număr de parametri de sănătate. Și deoarece mulți oameni preferă să facă exerciții dimineața, nu este surprinzător faptul că aceste metode aparent pentru toate eficiente se combină și din păcate, converg în primul rând negativ.
Care este adevărul acestor mituri...?
Așadar, exercițiul fizic în post este un subiect dezbătut în principal din cauza diferitelor mituri și superstiții. Unele dintre ele se pot baza pe o bază parțial adevărată, în timp ce altele sunt complet nefondate. Dar cum să le înțelegem?
Mit: Exercițiile fizice în post vor accelera arderea grăsimilor
Realitate: Da, dacă începeți un antrenament pe stomacul gol, corpul dumneavoastră va fi probabil forțat să utilizeze rezervele de energie deja stocate. Cu toate acestea, efectul final poate fi individual și depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul de exercițiu, intensitatea, nivelul actual de fitness al individului, compoziția corporală etc. Chiar dacă grăsimile sunt utilizate ca sursă principală de energie în timpul exercițiului, acest efect nu se va reflecta în rezultatul final al efortului de pierdere în greutate.
Mit: Exercițiile în post duc la pierderea masei musculare
Realitate: Pierderea masei musculare atunci când faceți exerciții pe stomacul gol nu este automată (mai ales dacă vă mențineți în intervalul optim al aportului zilnic - pentru mai multe informații și sfaturi, consultați articolul Ce este rata metabolică bazală și cum să o calculați?). Cu o dietă adecvată și respectarea unui plan de antrenament adecvat, poate fi o versiune sigură a exercițiului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că postul prelungit și frecvența mai scăzută a meselor pe parcursul zilei (din cauza faptului că este posibil să nu puteți consuma cantitatea necesară de energie și nutrienți individuali în 1‑2 porții) pot fi o provocare în sine pentru mușchii dumneavoastră.
Mit: Exercițiul pe stomacul gol este ideal pentru toată lumea
Realitate: Adecvarea acestei variante (la fel ca multe aspecte ale unui stil de viață sănătos) depinde de factori individuali, inclusiv de starea de sănătate, de nivelul de fitness al unei persoane, de mentalitatea acesteia și de tipul de exercițiu. În timp ce unii oameni se pot simți rău după un mic dejun chiar și cu exerciții mai puțin intense, alții, pe de altă parte, "nu vor încerca" fără a-și reface energia mai întâi.
Mit: Exercițiile fizice în post cresc performanța
Realitate: Acesta este un mit în majoritatea cazurilor, deoarece fără refacerea energiei sub formă de alimente, se poate întâmpla cu ușurință ca persoana care face exerciții fizice să se confrunte cu niveluri de energie și de performanță destul de scăzute. Acesta este motivul pentru care este o idee bună să vă ascultați corpul și să vă adaptați activ planul de exerciții în funcție de nevoile dumneavoastră.
Mit: Exercițiile în post sunt periculoase și dăunătoare pentru sănătate
Realitate: Așa cum am subliniat în punctele anterioare - pentru unii, exercițiile pe stomacul gol pot fi o activitate benefică și satisfăcătoare. Doar pentru că majoritatea oamenilor preferă venitul peste antrenament nu înseamnă că este norma. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate, în special care implică probleme cu controlul glicemic, ar trebui să consultați cu siguranță un profesionist ca un medic sau un terapeut nutrițional cu privire la pasul de a încorpora exerciții fizice în post.
Există riscuri?
- Performanță redusă: majoritatea persoanelor pot experimenta o performanță redusă în timpul exercițiilor fizice în post. Atunci când organismului nu i se asigură un aport de energie - în special carbohidrați - pentru o perioadă lungă de timp, în special înainte de efort, depozitele de glicogen (sursa de energie stocată în mușchi și ficat) pot fi parțial sau complet epuizate. Acest lucru poate provoca o pierdere de energie și o epuizare mai rapidă, afectând rezistența, forța și performanța generală în timpul exercițiului. Acest lucru poate afecta, de asemenea, funcția cognitivă, concentrarea și coordonarea, ceea ce crește riscul de accidentare.
- Lipsa motivației și a plăcerii de a face exerciții: exercițiile în post pot provoca sentimente de oboseală, iritare și capacitate redusă de concentrare, ceea ce afectează negativ și aspectul mental al exercițiilor. În plus, mulți pot considera că este dificil din punct de vedere psihologic să găsească motivația de a face exerciții fizice. Rezultatele unui studiu din 2021 sugerează, de asemenea, un impact psihologic asupra persoanelor, în ceea ce privește posibila supraalimentare din seara precedentă - participanții la această cercetare care știau că vor face exerciții dimineața fără să mănânce au ingerat mai multe calorii în seara precedentă.
- Nivel scăzut de zahăr din sânge: acest punct este legat de cele descrise mai sus - având în vedere absența consumului anterior de alimente, nivelul glucozei din sânge poate fi afectat în mod semnificativ. Desigur, un organism sănătos are mecanisme de menținere a nivelului normal de glucoză după un post prelungit, dar la persoanele care sunt predispuse la un control glicemic deficitar acest lucru poate provoca și hipoglicemie. Prin urmare, este important ca persoanele care doresc să facă exerciții fizice pe stomacul gol să își cunoască bine starea de sănătate și să ia în considerare nevoile individuale pentru a preveni eventualele neplăceri.
- Riscul de deshidratare: exercițiile fizice pe stomacul gol pot crește, de asemenea, riscul de deshidratare prin post prelungit anterior. Acest lucru se poate datora lipsei de lichide preluate din mese sau faptului că pur și simplu uitați să beți în timpul unei perioade de post. Acest lucru duce la oboseală, la performanțe slabe și în cazuri extreme, la deshidratare, favorizând slăbiciunea musculară.
- Leșin, amețeli, tremurături: și am revenit la scăderea glicemiei sau hipoglicemie. Persoanele cu tulburări de reglare a glucozei trebuie să fie deosebit de prudente, dar simptome precum amețeli, tremurături, somnolență și în cazuri extreme, leșin pot fi resimțite într‑o măsură limitată de către persoanele sănătoase. Trebuie subliniat faptul că răspunsurile la exercițiile fizice în post pot varia de la o persoană la alta și că o pregătire adecvată, inclusiv o dietă echilibrată cu o seară înainte și după exerciții, este esențială pentru minimizarea riscului acestor efecte secundare.
Cheia pentru un antrenament sănătos și de calitate
După cum am menționat de mai multe ori mai sus - nu se discută împotriva gustului, iar dacă vi se pare mai ușor să faceți exerciții pe stomacul gol, este cu siguranță o cale posibilă și cu unele precauții, sigură de urmat. Deci, de ce să țineți cont și să nu săriți peste atunci când vă antrenați (nu numai) pe stomacul gol?
- Obiective realiste: stabiliți obiective clare și mai ales sobre pentru antrenamentul dvs. în limita posibilităților dvs. În plus, planificarea vă va ajuta să rămâneți motivați și să vă monitorizați progresul.
- Varietatea exercițiilor: încercați să încorporați în planul dvs. cât mai multe mișcări naturale care vă plac! Acest lucru va ajuta la dezvoltarea diferitelor aspecte ale condiției fizice și reduce riscul de suprasolicitare (sau oboseală) a unui tip de exercițiu.
- Tehnica adecvată: acordați atenție tehnicii adecvate de exerciții pentru a reduce la minim riscul de accidentare. Dacă nu sunteți sigur de abilitățile dumneavoastră, consultați un antrenor profesionist pentru a vă ajuta să învățați cum să efectuați corect exercițiile.
- Creșterea treptată a intensității: acest punct este legat de obiectivele realiste - creșterea prea rapidă a greutății sau a volumului unui exercițiu poate crește riscul de suprasarcină și de accidentare.
- Odihnă adecvată: asigurați‑vă că vă odihniți suficient între antrenamente sau zilele de antrenament. Acest lucru este esențial pentru recuperarea musculară și prevenirea suprasolicitării.
- O dietă echilibrată: încercați să consumați o dietă variată și echilibrată. Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să conțină toți macronutrienții, suficiente vitamine și minerale pentru performanțe optime și recuperare.
- Hidratarea. Aportul insuficient de lichide poate nu numai să afecteze negativ performanța și să încetinească recuperarea, dar și să afecteze funcția cognitivă.
- Includeți stretching: nu săriți peste stretching înainte sau după antrenament pentru a vă asigura flexibilitatea și mobilitatea. Acest lucru te va ajuta să previi accidentările, încordarea și să-ți îmbunătățești rutina de antrenament.
- Ascultă-ți corpul: încearcă să asculți semnalele sensibile ale corpului tău - dacă ești epuizat sau chiar puțin inflamat, nu ezita să reduci intensitatea antrenamentelor sau să îți acorzi mai mult timp pentru recuperare.
- Somn de calitate: chiar fundația de care depinde totul. Din multe motive, somnul este crucial pentru regenerarea organismului, refacerea rezervelor de energie și a dispoziției optime și multe altele.
De reținut?
Deși exercițiile în post pot părea o formă mai eficientă de antrenament, fără suficiente cercetări, adevărul este de obicei în altă parte. Miturile privind pierderea maximă de grăsime sau creșterea performanței s‑au dovedit a fi mai degrabă greșite. Dimpotrivă, riscurile asociate cu această practică includ mult mai multe posibilități, inclusiv scăderea performanței, lipsa motivației sau a energiei de a face exerciții, deshidratarea mai ușoară etc. Cu toate acestea, unii oameni se simt confortabil cu această formă de exercițiu, caz în care asigurați‑vă că luați în considerare nevoile și obiectivele dvs. individuale. Așadar, scopul acestui articol este de a vă reaminti că nu este atât de important dacă vă antrenați cu stomacul plin sau gol pentru a vă atinge obiectivele, ci mai degrabă configurația generală a planului de antrenament și a dietei dumneavoastră.
