- Pierderea în greutate postpartum nu este doar o chestiune de estetică, ci în primul rând o problemă de sănătate care afectează atât mama, cât și copilul.
- Supraponderalitatea persistentă după naștere poate crește riscul de boli cronice, afecta bunăstarea psihologică și complica sarcinile viitoare.
Ce este retenția ponderală postpartum?
Retenția ponderală postpartum, sau retenția ponderală postpartum (PPWR), se referă la greutatea pe care femeile o păstrează după naștere peste greutatea lor inițială. Această afecțiune poate fi afectată de creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii, de lipsa de activitate fizică și de modificarea obiceiurilor alimentare. Pentru unele femei, PPWR poate dura mult timp și crește riscul de obezitate mai târziu în viață.
De ce este recomandabil să slăbiți după naștere?
Pierderea în greutate după naștere nu ar trebui să fie în primul rând din motive estetice, ci pentru promovarea sănătății pe termen lung. Menținerea pe termen lung a greutății postpartum (PPWR) crește riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau hipertensiunea arterială.
Studiile arată că femeile care nu revin la greutatea inițială în timpul primului an după naștere, sunt mai susceptibile de a dezvolta obezitate mai târziu în viață, crescând și mai mult riscul de dezechilibre metabolice și hormonale.
În plus față de implicațiile asupra sănătății, menținerea greutății pe termen lung după naștere poate afecta, de asemenea sarcinile ulterioare. Excesul de țesut adipos crește riscul de complicații cum ar fi diabetul gestațional, preeclampsia sau nașterea prin cezariană. Menținerea unei greutăți sănătoase are un efect pozitiv asupra bunăstării psihologice și ajută femeile să facă față mai bine perioadei dificile a maternității. Prin urmare, pierderea treptată în greutate după naștere este un pas important pentru protejarea sănătății materne și asigurarea unei calități mai bune a vieții.
Pierderea în greutate după naștere este mai dificilă
După naștere, organismul intră într‑o fază în care trebuie să se recupereze după perioada dificilă a sarcinii și a nașterii. Acest proces poate prezenta diverse obstacole care fac dificilă pierderea în greutate. Menținerea greutății postpartum este rezultatul unei interacțiuni complexe a factorilor biologici, sociali și comportamentali. Principalii factori care contribuie includ:
- Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii: dacă ați câștigat mai multe kilograme decât este recomandat în timpul sarcinii, revenirea la greutatea inițială poate fi mai dificilă. Excesul de greutate care persistă mai mult de un an este mult mai dificil de pierdut.
- Lipsa activității fizice: o altă provocare este lipsa exercițiilor fizice de intensitate mai mare. După naștere, ești obișnuită să nu mai ai la fel de mult spațiu pentru exerciții fizice - plimbările cu căruciorul ajută, dar adesea nu sunt suficiente pe cont propriu pentru a provoca o pierdere semnificativă în greutate.
- Calitatea slabă a dietei: Deoarece îngrijirea unui nou‑născut lasă puțin timp pentru a pregăti mese echilibrate din punct de vedere nutrițional, obiceiurile alimentare se deteriorează, de asemenea. Reducerea consumului de fructe și legume și includerea crescută a alimentelor procesate și dense energetic sunt tipice.
- Timpul scurt de somn: Lipsa somnului afectează negativ echilibrul hormonal, ceea ce poate duce la creșterea apetitului și acumularea de țesut adipos.
- Factori psihosociali: Depresia, anxietatea și stresul sunt frecvente în perioada postpartum și pot afecta obiceiurile alimentare și stilul de viață general. Supraalimentarea emoțională este unul dintre mecanismele de adaptare la stres care contribuie la PPWR.
Pierderea în greutate postpartum este sigură?
Pierderea în greutate postpartum este, în general, sigură dacă este treptată și bazată pe obiceiuri sănătoase. Pierderea rapidă în greutate sau dietele drastice pot avea un impact negativ asupra sănătății materne și a producției de lapte matern. Se recomandă scăderea în greutate cu o rată de 0,5 kg pe săptămână, ceea ce minimizează riscurile asociate cu scăderea în greutate prea rapidă. De asemenea, este recomandat să așteptați cel puțin câteva săptămâni după naștere înainte de a începe pierderea în greutate.
La ce trebuie să fiu atentă dacă alăptez?
Scăderea în greutate în timpul alăptării necesită precauție suplimentară. Cheia este să respectați nevoile energetice și nutriționale crescute ale organismului. Alăptarea, datorită cerințelor sale energetice, poate chiar facilita pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările privind efectul alăptării asupra pierderii în greutate nu sunt pe deplin clare. Efectul pozitiv al alăptării este evident în special în cazul alăptării exclusive prelungite timp de 6‑12 luni.
- Aportul caloric: Producția de lapte este un proces energointensiv și consumă până la 500 kcal (aproximativ 2000 kJ) în fiecare zi. Un aport caloric scăzut (mai puțin de 1 800 de calorii pe zi) poate afecta negativ producția de lapte și reduce calitatea laptelui.
- O abordare sănătoasă și echilibrată a pierderii în greutate: evitați schimbările radicale și dietele restrictive care ar putea duce la deficiențe în anumiți macronutrienți, vitamine, minerale sau fibre.
- Monitorizați calitatea laptelui și comportamentul bebelușului.
Cât de repede pot pierde în greutate după naștere?
Pierderea în greutate după naștere este un proces care necesită timp, răbdare și, cel mai important, o atitudine sănătoasă. După nouă luni, când corpul tău a trecut printr‑un proces dificil, merită timp să se recupereze. Pierderea rapidă în greutate nu este ideală, mai ales dacă alăptezi.
Aveți așteptări realiste
După naștere vine o perioadă plină de schimbări care pot face pierderea în greutate mult mai dificilă. Mâncatul perfect poate deveni cu ușurință o provocare atunci când ești ocupată cu îngrijirea unui copil, iar somnul de calitate este ceva la care poți visa. Adăugați la aceasta lipsa de timp pentru exerciții fizice regulate - între alăptare, schimbare și culcare, este greu să găsiți un moment pentru dumneavoastră. Acești factori sunt destul de comuni și naturali, așa că este important să fii iertătoare și să te concentrezi pe pași mici, dar sustenabili, către obiceiuri mai bune. Cel mai important, concentrați‑vă pe sănătate și bunăstare în loc de numărul de pe cântar.
Sfaturi pentru a sprijini pierderea în greutate după naștere
1. Alăptarea poate promova în mod natural pierderea în greutate
Alăptarea este adesea prezentată ca un sprijin natural pentru pierderea în greutate după naștere. Cheltuielile energetice asociate alăptării sunt considerabile - se estimează că mamele pot arde până la 500 de calorii pe zi prin producerea laptelui. Cu toate acestea, rezultatele studiilor științifice privind efectul alăptării asupra pierderii în greutate nu sunt concludente și prezintă variații considerabile în funcție de metodologie și de alți factori.
Factori care influențează Eficacitatea alăptării asupra pierderii în greutate:
- Dieta și aportul energetic: Deși alăptarea crește cheltuielile energetice, efectul său poate fi contrabalansat de un aport caloric mai mare, care este frecvent la mamele cu îngrijire solicitantă a nou‑născutului.
- Durata și intensitatea alăptării: Alăptarea exclusivă pentru o perioadă mai lungă (mai mult de 6 luni) este susceptibilă de a avea un impact mai mare decât o combinație de alăptare și hrănire cu formule.
- Greutatea înainte de sarcină: Este posibil ca femeile cu o greutate mai mare înainte de sarcină să nu experimenteze un efect la fel de pronunțat al alăptării asupra greutății ca femeile cu un IMC normal.
2. Urmăriți aportul de proteine
Un aport mai mare de proteine este esențial pentru reducerea senzației de foame și a poftei de dulciuri. Proteinele reduc nivelul de grelină, cunoscut ca "hormonul foamei", ajutând la un control mai bun al apetitului. De asemenea, acestea au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții - organismul consumă mai multă energie digerându‑le decât o face cu grăsimile sau carbohidrații. În plus, femeile care alăptează își cresc necesarul de proteine cu aproximativ 19 grame pe zi, ceea ce subliniază importanța acestora pentru regenerarea corespunzătoare și producția de lapte matern.
Cercetarea în acest domeniu nu este încă extinsă, dar studii preliminare sugerează că necesarul de proteine al femeilor care alăptează crește până la 1,7‑1,9 g/kg greutate corporală.
Surse adecvate de proteine pentru alăptare:
- Carne slabă - pui, curcan, vită sau porc cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ouă - o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și alți nutrienți, cum ar fi vitamina D.
- Produse lactate - iaurt grecesc, brânză de vaci, brânzeturi tari.
- Leguminoase - linte, năut, fasole sau mazăre.
- Pește cu conținut scăzut de mercur - somon, păstrăv, cod sau sardine.
- Tofu și tempeh - o sursă vegetală bogată de proteine.
3. Includeți surse bogate de fibre
Asigurați‑vă că includeți pe lista de cumpărături alimente bogate în fibre. Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul apetitului. Acestea încetinesc golirea stomacului, ceea ce prelungește sațietatea, stimulând în același timp producția de hormoni precum peptida YY și GLP‑1 care suprimă foamea. Acest lucru poate face din fibre un mare ajutor în pierderea în greutate postpartum.
4. Încercați să fiți active
Exercițiile fizice și activitatea fizică au multe beneficii pentru sănătate, chiar dacă Studiile arată că activitatea sportivă singură nu este suficientă pentru pierderea eficientă în greutate după naștere, cele mai bune rezultate sunt obținute prin combinarea unei diete echilibrate cu un aport caloric restricționat și a exercițiilor fizice regulate. Această strategie promovează nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea generală a sănătății și a condiției fizice.
Este recomandabil să începeți exercițiile fizice regulate după perioada de șase săptămâni și în consultare cu medicul dumneavoastră.
5. Ce trebuie să faceți după naștere?
Un aport adecvat de apă în timpul zilei contribuie mult la asigurarea faptului că vă simțiți sătulă. Principala sursă de lichide ar trebui să fie apa plată, dar puteți include și apă minerală neîndulcită. În mod ideal, cel mai bine este să evitați complet băuturile îndulcite, care pot contribui la consumul excesiv de calorii și pot afecta negativ eforturile dvs. de pierdere în greutate.
6. Încercați să aveți un somn bun
Acest punct nu este ușor. Copilul tău are nevoie de tine literalmente tot timpul. Dar orice efort pe care îl faci pentru a asigura un somn adecvat va da cu siguranță roade.
Somnul scurt (mai puțin de 5 ore pe zi) este asociat cu un risc mai mare de PPWR, deoarece afectează echilibrul hormonal și crește poftele pentru alimente nesănătoase. Deși somnul este adesea o marfă rară cu un nou‑născut, încercați să găsiți modalități de a vă odihni:
- Dormiți atunci când bebelușul doarme.
- Luați în considerare alternarea îngrijirii de noapte cu un partener.
- Limitați utilizarea dispozitivelor electronice la ora de culcare.
7. Importanța sprijinului din partea celor din jur
Implicarea partenerului, familiei, prietenilor sau grupurilor de sprijin poate face o mare diferență în succesul pierderii în greutate. Un partener vă poate ajuta cu îngrijirea copiilor pentru a vă da timp să faceți exerciții sau să pregătiți mese sănătoase. Împărtășirea experiențelor cu alte mame poate fi motivantă.
8. Sprijin profesional
Dacă nu sunteți sigură cum să începeți, consultați un terapeut nutrițional sau un medic care are experiență în îngrijirea femeilor după naștere despre planul dumneavoastră. Profesioniștii vă pot ajuta să vă stabiliți obiective realiste și să vă mențineți motivată.
De reținut?
Pierderea în greutate sănătoasă după naștere necesită timp și răbdare. Cheia este un echilibru între a avea grijă de copil și a avea grijă de tine. Modificările graduale ale dietei și creșterea activității fizice pot produce rezultate pe termen lung care vă vor promova sănătatea și satisfacția.
