Baza o fac stilul de viață și alimentația: fără suficientă energie și proteine, somn de calitate și gestionarea stresului (și fără a corecta deficiențele de fier, zinc sau vitamina D), niciun supliment „beauty” nu va rezolva problema pe termen lung – pentru păr și unghii, acest lucru este valabil de două ori mai mult.
Suplimentele au mai degrabă un efect ușor și țintit: acesta se poate observa dacă suplimentezi cu peptide de colagen (hidratare/elasticitate), omega‑3 (acnee inflamatorie), flavonoli din cacao (mai mult pentru prevenirea agravării), probiotice doar pentru anumite tulpini specifice și acid hialuronic (hidratare ușoară); multivitaminele sunt utile mai ales atunci când există un risc real de deficit.
„Colagen pentru piele”, „biotină pentru păr”, „acid hialuronic pentru hidratare”… Nutricosmetica (suplimentele țintite pentru piele, păr și unghii) este astăzi un trend uriaș. Totuși, afirmațiile de marketing nu se potrivesc adesea cu realitatea.
Care este baza sau ce nu rezolvă un supliment?
Nicio capsulă nu va repara pe termen lung somnul prost, stresul cronic, fumatul, expunerea frecventă la soare fără protecție sau un deficit caloric semnificativ și, în general, o alimentație de proastă calitate. Aceste lucruri nu acționează doar „la suprafață”, ci afectează reglarea hormonală, inflamația și capacitatea țesuturilor de a se regenera – iar suplimentul luptă adesea doar împotriva semnalelor negative din mediu.
Pentru păr și unghii, acest lucru este valabil și mai mult. O mare parte din probleme nu se datorează lipsei unui „vitamin beauty” miraculos, ci faptului că organismul se confruntă, de exemplu, cu un deficit (proteine, calorii, fier, zinc sau vitamina D), schimbări hormonale, stare inflamatorie, efectul unor medicamente sau o perioadă de stres major și infecții.
Un exemplu tipic este efluviumul telogen – căderea temporară a părului, care poate apărea cu întârziere după stres, boală sau deficit energetic semnificativ. În astfel de situații, nutricosmetica poate avea un efect de susținere la unele persoane, dar dacă nu se rezolvă cauza, rezultatele fie nu apar, fie sunt doar de scurtă durată.
Ce este esențial pentru păr, unghii și piele sănătoase?
Pentru ca părul, unghiile și pielea să poată crește și să se regenereze continuu, au nevoie în primul rând de suficientă energie și „material de construcție” de calitate. Când aportul caloric este scăzut pe termen lung, organismul începe să economisească la țesuturile mai puțin prioritare, iar calitatea părului și pielii se deteriorează adesea. La fel de importante sunt proteinele (aminoacizi), deoarece părul și unghiile sunt formate în principal din keratină – adică proteină – iar pielea se bazează pe structuri proteice care îi conferă rezistență și durabilitate.
O altă grupă esențială o reprezintă acizii grași esențiali (omega‑6 și omega‑3), care contribuie la funcția barierei cutanate, hidratare și „confortul” general al pielii. Dintre micronutrienți, mineralele și oligoelementele joacă un rol important, în special fierul și zincul (susțin procesele de creștere și regenerare), iodul (prin funcția tiroidei), precum și seleniul și cuprul.
Pentru piele și regenerarea țesuturilor sunt importante și anumite vitamine: vitamina C (susține sinteza colagenului), vitamina A (regenerarea și funcționarea corectă a celulelor pielii), vitamina D (reglează procesele cutanate) și vitamina E (protecție antioxidantă a lipidelor din piele). La unele persoane, deficitul se poate manifesta și prin biotină (vitamina B7), tipic la nivelul unghiilor, părului și pielii.
Asta nu înseamnă că toate aceste substanțe trebuie suplimentate
Sursa principală a acestor substanțe ar trebui să fie o dietă echilibrată. De asemenea, „mai mult” nu înseamnă automat „mai bine” – pentru unii nutrienți, excesul poate fi dăunător. De exemplu, dozele mari de seleniu pot fi toxice și, paradoxal, pot fi asociate cu pierderea părului. La fel se întâmplă și cu excesul de vitamina A, care este de asemenea legat de căderea părului.
Peptide de colagen/colagen hidrolizat
Peptidele de colagen sau colagenul hidrolizat au sens ca susținere pentru structura și hidratarea pielii – la unele persoane pielea poate părea mai elastică sau „plină”, dar diferențele sunt de obicei subtile și individuale.
Privind cercetările, o meta‑analiză a 26 de studii randomizate controlate arată rezultate favorabile pentru colagen: în medie, îmbunătățirea hidratării și elasticității. Totuși, există o meta‑analiză mai recentă care atrage atenția asupra unui detaliu important: când studiile au fost împărțite în funcție de finanțare, în cele fără finanțare farmaceutică efectul asupra hidratării/elasticității/ridurilor nu a fost semnificativ. Asta nu înseamnă că, colagenul nu funcționează, ci mai degrabă că e mai bine să vă așteptați la un efect ușor și să țineți cont că o parte din rezultate pot fi „înfrumusețate” de selecția studiilor sau de designul acestora.
Dacă doriți să îl încercați, are mai mult sens să evaluați schimbarea după săptămâni sau luni, nu după câteva zile. Puteți folosi colagen hidrolizat de vită sau colagen marin.
Omega‑3 (EPA + DHA)
La acneea inflamatorie, la unele persoane poate reduce componenta inflamatorie. Are sens să fie privit ca un supliment la îngrijire/terapie, nu ca un înlocuitor al consultului dermatologic.
Într‑o intervenție randomizată controlată de 10 săptămâni intervenție (45 de persoane cu acnee ușoară până la moderată), grupul cu omega‑3 (EPA+DHA) și grupul cu GLA (din ulei de borago) au înregistrat o scădere a leziunilor inflamatorii și neinflamatorii comparativ cu grupul de control.
Flavonoli din cacao
În mai multe studii randomizate, desfășurate pe 3 până la 6 luni, aportul zilnic de aproximativ ~320 mg flavonoli (de obicei din cacao cu conținut ridicat de flavonoli / cacao sub formă de pudră sau băutură) a dus la o ușoară îmbunătățire a texturii pielii și a ridurilor fine. Nu sunt schimbări de la o zi la alta, în practică aceste efecte apar de obicei după aprox. 12 săptămâni de utilizare regulată.
În ceea ce privește elasticitatea, rezultatele sunt mai vizibile. În unele studii, elasticitatea s‑a îmbunătățit la doze de aproximativ 320–600 mg flavonoli pe zi (fie din produse de cacao procesate, fie din ciocolată cu conținut ridicat de flavonoli). De exemplu, un studiu cu ciocolată cu conținut ridicat de flavonoli a folosit 600 mg flavonoli/zi și a raportat o ușoară îmbunătățire a elasticității în zona obrajilor.
În schimb, eficacitatea asupra hidratării pielii nu a fost dovedită și se pare că flavonolii din cacao acționează mai degrabă ca protecție împotriva agravării stării pielii decât ca îmbunătățire a stării actuale.
Probiotice
Probioticele trebuie privite ca o intervenție asupra axei intestin‑piele. La unele persoane pot influența inflamația și reactivitatea. Totuși, rezultatele sunt specifice tulpinii (aceeași specie bacteriană, dar tulpină diferită = efect diferit). De aceea, unele probiotice pot avea efect, iar altele nu.
O meta‑analiză mai recentă la persoane cu dermatită atopică a constatat că unele probiotice pot ameliora severitatea eczemei. Cel mai mare efect a fost observat pentru Lactobacillus salivarius, apoi L. acidophilus și mai mic pentru L. plantarum, în timp ce pentru L. fermentum nu s‑a observat niciun beneficiu. Efectul a fost, de asemenea, mai pronunțat la persoanele cu eczemă moderată până la severă decât la cele cu forme ușoare.
Autorii subliniază însă că momentan nu există suficiente date pentru a stabili cu certitudine regimul optim de dozare și durata administrării.
Într‑un alt studiu, cercetătorii au investigat Lactobacillus plantarum HY7714 la persoane cu piele uscată și riduri: timp de 12 săptămâni au administrat 1×10^10 CFU/zi și au evaluat hidratarea, TEWL (pierdere de apă prin piele), riduri, strălucire și elasticitate. În grupul probiotic, conținutul de apă din pielea feței și mâinilor a crescut, TEWL a fost mai „suprimat” comparativ cu placebo (semn al unei bariere mai bune), adâncimea ridurilor s‑a redus, iar strălucirea și elasticitatea s‑au îmbunătățit (după 4 săptămâni și mai vizibil după 12 săptămâni).
Acid hialuronic
Acidul hialuronic administrat oral poate influența ușor hidratarea pielii din interior (hialuronanul este o moleculă care poate reține apa).
Într‑un studiu controlat cu placebo (120 mg pe zi, 12 săptămâni), la o parte dintre participanți s‑au îmbunătățit ridurile și uscăciunea pielii. O meta‑analiză mai recentă a RCT‑urilor arată, în general, îmbunătățirea hidratării, elasticității și adâncimii ridurilor, în timp ce alți parametri (de exemplu, TEWL) sunt mai puțin clari.
Merită să luați multivitamine?
Multivitamine pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor merită mai ales atunci când există sau apare deficitul unor nutrienți (de exemplu, în cazul unei alimentații dezechilibrate pe termen lung, restricții, malabsorbție, diete stricte etc.). În astfel de situații, corectarea deficitului poate ajuta. Dacă însă aveți o alimentație variată și nu aveți niciun deficit, beneficiul multivitaminelor „beauty” este incert și adesea redus. În plus, mai mult nu înseamnă mai bine: dozele mari din unele substanțe pot fi dăunătoare – de exemplu, excesul de seleniu sau vitamina A poate fi asociat cu pierderea părului. Practic, are cel mai mult sens să rezolvați cauza problemelor și, eventual, să suplimentați țintit doar ceea ce vă lipsește cu adevărat.
Ce să rețineți?
Nutricosmetica poate fi un „sprijin” util, care la unele persoane ajută la îmbunătățirea ușoară a stării pielii, părului sau unghiilor. Totuși, nu ar trebui să înlocuiască esențialul: pe termen lung, cea mai mare diferență o face o alimentație de calitate, cu suficientă proteină, hidratare adecvată, somn regulat și gestionarea stresului.
Dacă doriți să încercați suplimente, au sens adesea peptidele de colagen, acizii grași omega‑3, acidul hialuronic sau flavonolii din cacao – iar pentru păr sau unghii, suplimentarea țintită cu vitamine și minerale, dar mai ales atunci când aportul lor este scăzut sau există un deficit confirmat.
