Ierburi, vitamine și micronutrienți pentru ameliorarea sindromului premenstrual

• Sindromul premenstrual afectează mai mult de jumătate dintre femeile de vârstă fertilă.
• Cercetările arată că anumite plante, vitamine sau minerale pot favoriza ameliorarea simptomelor neplăcute ale sindromului premenstrual.

Sindromul premenstrual (PMS) este un set de simptome fizice, psihologice și comportamentale care apar în asociere cu ciclul menstrual și , potrivit statisticilor, afectează 50‑60% dintre femeile aflate la vârsta fertilă, pe care OMS o dă ca vârstă medie de 15‑49 de ani. Atunci este posibil să fi întâlnit și acronimul PMDD, care înseamnă tulburare disforică premenstruală și reprezintă o formă extremă și severă de sindrom premenstrual care poate paraliza complet funcționarea unei femei în viața de zi cu zi.

Articolul de astăzi își propune să vă prezinte micronutrienții și plantele care sunt studiate în ceea ce privește ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual sau chiar a PMDD - vă va oferi o prezentare generală cuprinzătoare a ceea ce vă puteți aștepta de la acestea.

Substanțe studiate în legătură cu ameliorarea sindromului premenstrual

1. Micronutrienți

1. Calciul

Calciul a fost supus multor studii în legătură cu simptomele sindromului premenstrual, iar majoritatea dintre acestea vorbesc clar în favoarea sa. Eficacitatea a fost observată în ceea ce privește nervozitatea, iritabilitatea, stările depresive, balonarea, durerile de cap sau de piept, oboseala, dar și crampele sau durerile de spate. O revizuire sistematică din 2019 subliniază, de asemenea, că deficiența de calciu și vitamina D în faza luteală poate exacerba simptomele sindromului premenstrual, iar după suplimentarea cu acești micronutrienți, aceste simptome au fost la rândul lor atenuate.

În timpul studiului din 2017, cercetătorii au administrat 500 g de calciu respondenților timp de 2 luni, ceea ce a dus la o reducere semnificativă a simptomelor menționate mai sus după intervenție.

2. Vitamina D

După cum s‑a menționat, vitamina D, împreună cu calciul, poate ajuta la ameliorarea simptomelor PMS. Constatări similare au fost stabilite pentru vitamina D singură, care a fost administrată timp de 2 luni. Cercetările din 2024 au confirmat, de asemenea, un efect pozitiv asupra simptomelor fizice și psihologice asociate cu PMS.

Dozele din studiile mai vechi au fost adesea foarte mari, dar cel mai recent studiu din 2024 a confirmat eficacitatea la o doză de 1,25 mg timp de 16 săptămâni.

3. Magneziul

Magneziul este în general indispensabil pentru funcția mentală normală, funcția sistemului nervos și, de asemenea, pentru reducerea nivelului de oboseală și epuizare. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că este un aliat eficient pentru o terapie eficientă în contextul PMS. Studiile arată că suplimentarea cu magneziu poate fi cu adevărat eficientă în ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, în special în cazul stărilor de anxietate, precum și al altor simptome. Cu toate acestea, depinde, printre altele, de forma de magneziu - nu s‑a observat niciun efect cu varianta anorganică, în timp ce compusul organic de magneziu PCA a dus la o îmbunătățire după 2 luni de utilizare.

Dar magneziul are o altă proprietate importantă - favorizează rata de absorbție, eficacitatea și, de asemenea, toleranța unor AINS, care sunt utilizate de obicei pentru durerile menstruale. Acest efect a fost confirmat în special pentru Ibalgin, Brufen și alte preparate cu ingredientul activ ibuprofen. Combinarea cu magneziu este, de asemenea, frecvent recomandată de farmaciștii din farmacii.

Într‑un studiu cu un efect PCA demonstrat, conținutul de magneziu al dozei a fost de 360 mg. Având în vedere cercetările anterioare, recomand și alegerea formelor organice (malat, citrat, bisglicinat etc.) care au o utilizare mai bună.

4. Vitamina B6

Vitamina B6 contribuie, printre altele, la o activitate normală mentală și nervoasă , mai exact joacă un rol deloc neglijabil în sinteza neurotransmițătorilor precum GABA, serotonina, dopamina, noradrenalina etc. Din acest motiv, a fost, de asemenea, cercetat timp de decenii pentru potențialele sale efecte pozitive asupra ameliorării simptomelor PMS - cu toate acestea, concluziile studiilor sunt foarte mixte. Conform unei ample meta‑analize, un total de 7 din cele 13 studii incluse au arătat efecte pozitive, 5 nu au arătat niciun efect, iar unul a arătat o îmbunătățire în cazul cercetătorilor care au observat femeile testate - însă respondenții înșiși nu au înregistrat nici o îmbunătățire. Cercetările mai recente confirmă mai mult sau mai puțin efectul pozitiv al vitaminei B6, dar subliniază faptul că majoritatea studiilor au fost de calitate scăzută. Dintre studiile de calitate mai bună , trei din patru au confirmat efectele vitaminei B6. Cu toate acestea, combinația de vitamina B6, vitamina E și primrose de seară pare să fie eficientă (a se vedea secțiunea Plante medicinale).

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că studiile au utilizat doze foarte mari de vitamina B6, variind de la 50 mg la adesea peste 100 mg - dar mărimea dozei nu a fost corelată cu posibile efecte benefice. Cu toate acestea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a recomandat o limită zilnică superioară pentru adulți de 12 mg în 2023. Deci, se pare că, cheia este să ai suficientă vitamina B6, iar depășirea dozei zilnice recomandate nu este deloc dorită. Perioada de intervenție în studii este cel mai adesea de aproximativ 2 luni.

5. Acizii grași Omega‑3

Studiile axate pe efectele consumului de acizi grași omega‑3 pentru ameliorarea sindromului premenstrual sunt, de asemenea, inconsistente, dar o nouă analiză din 2022 confirmă că aceștia pot reduce rata simptomelor neplăcute, conform literaturii de specialitate disponibile. Cu toate acestea, aceasta evidențiază și alte efecte posibile care este posibil să nu fi fost luate în considerare în studii. O altă constatare este că efectul este probabil să crească odată cu creșterea duratei de utilizare a omega‑3. O nouă publicație din 2024 confirmă un efect pozitiv, în special în cazul reducerii nivelului de furie, a sentimentelor depresive sau a capacității de a desfășura activități zilnice normale.

Doza în cel mai recent studiu a fost de 1 g de omega‑3, administrată pe o perioadă de 2 luni.

• Află mai multe: Care omega 3 este mai bun?

6. Vitamina E

Vitamina E contribuie în primul rând la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, dar unele studii au confirmat efectul său pozitiv asupra ameliorării simptomelor sindromului premenstrual, în special a durerilor de cap, oboselii, poftei de mâncare, lăcrimării, sentimentelor depresive, insomniei, schimbărilor de dispoziție, iritabilității sau anxietății. Cu toate acestea, există și lucrări care nu au observat niciun efect. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor de până acum au lucrat cu o formă de vitamina E cunoscută sub numele de tocoferol.

După cum s‑a menționat mai sus, un studiu din 2019 vede potențial într‑o combinație de vitamina B6, primula de seară și vitamina E sub formă de tocotrienoli - aceștia sunt mai eficienți decât tocoferolul, potrivit autorilor, și îi consideră o alternativă preferabilă în tratamentul simptomelor PMS.

În cazul tocoferolului, studiile au utilizat în principal doze cuprinse între 100‑200 mg, În cazul formei de tocotrienol, doza zilnică eficientă a fost de 30 mg (în combinație cu B6 și primula de seară). Durata de utilizare pentru a observa efectul este probabil de aproximativ 2 luni. Cu toate acestea, un studiu din 2023 a confirmat ameliorarea simptomelor vitaminei E sub formă de tocoferol a sindromului premenstrual după numai 7 zile de utilizare în timpul fazei luteale.

2. Ierburi

1. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba este cunoscut în special pentru efectele sale asupra memoriei și concentrării. Dar, potrivit unor studii, Ginkgo are, de asemenea, potențial în reducerea simptomelor neplăcute asociate cu PMS. Au fost observate îmbunătățiri atât în ceea ce privește simptomele fizice, cât și psihologice, în special durerea și presiunea la nivelul sânilor.

În studii, se utilizează cel mai frecvent o doză de 40‑80 mg de extract pe zi. Se recomandă utilizarea din a 16‑a zi a ciclului până în a 5‑a zi a ciclului următor (adică începând aproximativ cu momentul ovulației și terminând după ce sângerarea s‑a oprit). Acest regim se aplică apoi din nou și din nou. Timpul necesar pentru apariția efectului Gingko nu este specificat pentru sindromul premenstrual, dar în alte zone studiile vorbesc de 4‑6 săptămâni.

2. Șofranul (Crocus sativus)

Șofranul este un condiment relativ rar și scump, dar efectele sale au fost studiate în legătură cu alte domenii, cum ar fi ajutarea digestiei sau a simptomelor PMS. Concluziile unor studii indică efectul său pozitiv în ameliorarea acestor simptome, un studiu mai recent (2020) testând utilizarea șofranului timp de două săptămâni la femeile cu PMDD. Acesta a arătat că efectul a fost semnificativ din punct de vedere statistic atât pentru șofran, cât și pentru fluoxetină, care este un medicament aparținând clasei de prescripție a antidepresivelor (în special SSRI). Cu toate acestea, șofranul a prezentat semnificativ mai puține efecte secundare în comparație cu acest medicament.

Șofranul a fost administrat participanților la o doză de 15 mg de extract de șofran de două ori pe zi.

3. Drămuțul (Vitex agnus)

În cercetările efectuate până în prezent, au fost găsite mai multe studii de bună calitate care au examinat eficacitatea sa asupra simptomelor care însoțesc PMS și PMDD. Comparativ cu placebo, în aceste studii au fost observate efecte semnificative din punct de vedere statistic pentru ameliorarea iritabilității, a schimbărilor de dispoziție, a furiei sau a durerii și tensiunii în zona sânilor sau a capului. Alte cercetări au comparat, de asemenea, eficacitatea drămuțului cu vitamina B6, concluzionând că ambele sunt eficiente în ameliorarea simptomelor PMS. Efectele pământului diatomaceu au fost chiar comparate cu Fluoxetina (a se vedea punctul anterior). Deși Fluoxetina a arătat o eficacitate ușor mai mare în domeniul simptomelor psihice, drămuțul a fost mai eficient asupra simptomelor fizice. Cu toate acestea, au existat și studii care nu au confirmat semnificația drămuțului în comparație cu placebo - cu excepția sentimentelor de nervozitate și neliniște, unde diferența a fost semnificativă.

În ceea ce privește dozajul, acesta nu este fix. Cu toate acestea, conform studiilor, eficacitatea este demonstrată la o doză zilnică de 20 mg de extract standardizat Ze 440. Pentru eficacitatea deplină a drămuțului, trebuie să fie luat pentru o perioadă lungă de timp, conform studiilor cel mai adesea timp de 3‑4 luni.

4. Primula de seară (Oenothera biennis)

Pentru primula de seară, dovezile pentru un efect pozitiv nu sunt foarte convingătoare - majoritatea studiilor de bună calitate nu raportează un rezultat statistic semnificativ. Un efect pozitiv asupra reducerii stărilor depresive în sindromul premenstrual a fost demonstrat într‑un studiu din 1985, dar, conform analizelor moderne ale calității studiilor, această cercetare are lacune.

Studiul menționat anterior subliniază eficacitatea primulei de seară atunci când este combinată cu vitaminele B6 și E. De exemplu, s‑a demonstrat că ameliorează crampele menstruale sau sensibilitatea sânilor, iritabilitatea, oboseala, anxietatea, stările depresive sau pierderea apetitului. Doza zilnică a fiecărui ingredient din studiu a fost după cum urmează:

• 500 mg de extract de primrose de seară
• 30 mg de vitamina E (tocotrienol)
• 2 mg de vitamina B6

Ca și în cazul tamburinului, însă, primula de seară trebuie luată timp de cel puțin 3 luni.

5. Sunătoarea (Hypericum perforatum)

Sunătoarea este probabil una dintre cele mai cunoscute plante care afectează pozitiv bunăstarea psihologică. Studiile au confirmat în mod repetat efectele sale în ameliorarea stărilor de anxietate și chiar a depresiei ușoare până la moderate. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de simptomele PMS, cercetările din 2010 nu susțin pe deplin aceste efecte în terapia PMS, cel puțin în domeniul ameliorării psihologice. De fapt, singurele rezultate semnificative din punct de vedere statistic au fost ameliorarea simptomelor comportamentale (dureri de cap, oboseală, insomnie, coordonare deficitară) și fizice (transpirație, "pofte alimentare") ale sindromului premenstrual. Cu toate acestea, rezultatele au fost mai bune în cazul simptomelor menopauzei, unde reducerea simptomelor a fost semnificativă din punct de vedere statistic. Cu toate acestea, un studiu mai recent din 2020 a confirmat din nou efectul pozitiv asupra simptomelor psihologice și fizice ale PMS.

Efectul sunătoarei devine evident după 2‑3 săptămâni de utilizare. În ceea ce privește doza recomandată, formele de sunătoare de pe piață variază foarte mult, dar extractele standardizate sunt cel mai frecvent utilizate în studii. Standardizarea se poate datora cantității de hiperforină (3‑5% conținut de sunătoare) sau hipericină (aproximativ 0,3% conținut de sunătoare). Dozele utilizate în studii variază de obicei între 450 și 900 mg de extract, dar urmați întotdeauna instrucțiunile producătorului specific.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că sunătoarea poate interacționa cu anumite medicamente și le poate reduce eficacitatea, ceea ce poate fi problematic în cazul contraceptivelor sau al anticoagulantelor, de exemplu. De asemenea, poate provoca fotosensibilitate, care este o sensibilitate crescută a pielii la lumina soarelui. Așadar, dacă luați alte medicamente, consultați‑vă întotdeauna medicul sau farmacistul cu privire la combinarea cu sunătoare.

Aceste substanțe vă vor ajuta imediat sau după o perioadă mai lungă de timp?

După cum se poate observa din informațiile de mai sus, niciunul dintre micronutrienții sau plantele care au fost studiate pentru efectul lor pozitiv asupra ciclului menstrual nu acționează imediat. Singurele excepții în această privință sunt combinațiile de magneziu cu medicamente precum Ibalgin și Brufen, în cazul în care acestea promovează rata de absorbție, eficacitatea și toleranța lor în tractul digestiv.

În rest, însă, aceste substanțe trebuie utilizate mai degrabă pe termen lung - efectul apare de obicei după aproximativ 2‑3 luni, în timp ce în cazul unor plante precum șofranul sau sunătoarea, efectul poate fi observat după aproximativ 2 săptămâni, adică până la următorul ciclu. În cazul vitaminei E, momentul de apariție a efectelor este discutabil, deoarece un studiu din 2023 a raportat o îmbunătățire după 7 zile de utilizare înainte de începerea menstruației, dar în alte studii intervenția a durat 2 luni.

Cu toate acestea, ciclul menstrual și sindromul premenstrual sunt influențate nu numai de utilizarea suplimentelor, ci mai ales de stilul general de viață - dietă, nivel de activitate fizică, gestionarea stresului sau chiar disponibilitatea energetică. În cazul în care simptomele legate de menstruație sunt severe, abordați neapărat problemele cu ginecologul dumneavoastră, astfel încât să poată fi exclusă o cauză patologică. Puteți afla mai multe în articolele noastre legate de menstruație:

De reținut?

PMS aduce cu sine o serie de simptome neplăcute care afectează femeile în activitățile lor zilnice. Atunci când tratați PMS, este important să vă gândiți la excluderea cauzelor posibile de către un ginecolog, la un stil de viață sănătos și apoi, eventual, la utilizarea substanțelor care au fost studiate pentru un efect pozitiv.

Cu toate acestea, majoritatea acestor suplimente nu aduc ameliorare imediat și trebuie luate sistematic timp de aproximativ 2 săptămâni -2 luni.