Consumul de proteine fără exerciții fizice: Are vreun rost?

• Băuturile proteice sunt acum o parte obișnuită a dietei nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care doresc să piardă în greutate sau să își îmbunătățească sănătatea. Ele sunt adesea prezentate ca un sprijin pentru creșterea musculară și recuperarea după antrenament.
• Dar întrebarea este: chiar are sens să luați proteine dacă nu faceți exerciții fizice? Această întrebare este pusă de multe persoane care doresc să utilizeze un supliment proteic în afara unui cadru de fitness - de exemplu, ca o gustare sau ca parte a unei diete de pierdere în greutate.

Ce este proteina și la ce folosește?

Proteina, sau albumina, este unul dintre cei trei macronutrienți principali găsiți în alimente. Proteinele sunt elementul de bază al tuturor celulelor, țesuturilor și organelor. Acestea se găsesc în mușchi, oase, piele, hormoni, enzime și sistemul imunitar.

Când vorbim despre "proteine" în contextul nutriției, ne gândim adesea la un supliment alimentar cu proteine instant, care este vândut sub formă de pudră sau băutură gata de băut. Acesta este de obicei amestecat cu apă sau lapte pentru a crea o sursă rapidă și convenabilă de proteine. Cele mai comune tipuri de pulberi proteice includ:

• Proteina din zer (whey) - foarte digerabilă, bogată în aminoacizi esențiali.
• Cazeină - mai lent de digerat, potrivit de exemplu seara.
• Proteine vegetale - de exemplu, din mazăre, orez sau soia, potrivite pentru vegani și persoanele cu alergii la proteinele din lapte.

Este important de știut că pudra proteică nu este o soluție magică. Este o sursă concentrată de proteine - nimic mai mult, nimic mai puțin. Principalul său avantaj este comoditatea: preparare ușoară, absorbție rapidă și utilizare practică în rutina zilnică normală.

De ce este importantă proteina?

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sănătatea, creșterea, dezvoltarea și supraviețuirea omului. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi care sunt utilizați nu numai pentru a construi țesuturile corpului, ci și pentru a produce o serie de substanțe cheie - de exemplu, enzime, hormoni, neurotransmițători (dopamină, serotonină), molecule antioxidante (glutation) sau metaboliți energetici (de exemplu, creatină, carnosină, NO).

Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, aminoacizii conțin azot și sulf - două elemente pe care organismul nu le produce singur și, prin urmare, proteinele sunt de neînlocuit în alimentație.

Proteinele și funcția lor în organism

Aminoacizii din alimentație au o serie de funcții specializate:

• favorizează creșterea musculară,
• asigură un răspuns imun adecvat (de exemplu, glutamina este o sursă esențială de energie pentru celulele imunitare)
• servesc drept combustibil pentru celulele intestinului,
• susțin producția de neurotransmițători care afectează starea de spirit, somnul și apetitul,
• ajută la reglarea metabolismului grăsimilor și al zahărului,
• afectează circulația sângelui (de exemplu, arginina ca precursor al oxidului nitric).

Consecințele lipsei de proteine în alimentație

Deficitul de proteine poate duce la:

• Pierderea crescută a masei musculare,
• slăbirea funcției imunitare,
• afectarea vindecării și regenerării rănilor,
• creșterea oboselii și reducerea performanțelor,
• edeme (umflături),
• afectarea fertilității.

La copii și vârstnici, creșterea afectată sau pierderea accelerată a masei musculare (sarcopenie) pot fi, de asemenea, o consecință. Chiar și în țările dezvoltate, deficiența ușoară de proteine este adesea întâlnită la vârstnici sau bolnavi, crescând riscul de infecții, slăbiciune musculară sau recuperare prelungită după intervenții chirurgicale.

Cât de multe proteine sunt necesare?

Recomandarea oficială pentru un adult sănătos cu activitate fizică minimă este de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, pentru a menține masa și funcția musculară, este adesea recomandabil să se consume 1,2‑1,6 g/kg/zi, în funcție de activitatea fizică, vârstă și starea de sănătate.

Proteinele și pierderea în greutate

Creșterea aportului de proteine este adesea recomandată ca ajutor pentru pierderea în greutate - și pe bună dreptate. Studiile arată că o dietă bogată în proteine (de obicei 1,2‑1,6 g/kg/zi) are mai multe beneficii:

• crește sațietatea, reducând astfel spontan aportul caloric total,
• stimulează efectul termic al dietei - adică mai multă energie arsă în digestie,
• ajută la protejarea masei musculare în timpul unui deficit caloric.

Cu toate acestea, aceste efecte se aplică unui aport total ridicat de proteine din toate sursele (adică dintr‑o dietă normală), nu automat suplimentării cu o băutură proteică.

Când are sens să suplimentezi cu proteine în timpul procesului de slăbire?

Suplimentarea cu proteine (de exemplu, zer) are sens numai dacă dieta normală nu furnizează suficiente proteine. De exemplu, dacă o persoană consumă doar 0,8 g/kg/zi, care este aportul minim recomandat, suplimentarea cu o pudră proteică poate fi utilă. Cu toate acestea, dacă o persoană consumă deja 1,2‑1,5 g/kg/zi printr‑o dietă normală, creșterea suplimentară a aportului de proteine prin suplimente poate să nu ofere beneficii suplimentare semnificative.

Acest lucru este susținut de un studiu realizat de Smith și colab. care a examinat femeile la postmenopauză cu obezitate cu o dietă de reducere. Deși femeile care au primit un supliment de 0,4 g/kg/zi de proteine din zer (1,2 g/kg/zi în total) au avut o pierdere musculară ușor mai mică decât femeile care consumau doar 0,8 g/kg/zi, această diferență a fost mică și nesemnificativă din punct de vedere clinic. În plus, niciun grup nu a înregistrat o îmbunătățire a forței musculare.

Proteinele și creșterea musculară

Băuturile proteice sunt adesea asociate cu ideea de creștere musculară rapidă. Este adevărat că un aport adecvat de proteine este un element‑cheie pentru formarea de noi proteine musculare, însă cantitatea singură nu este suficientă. Un stimul extern - cum ar fi antrenamentul de forță - este întotdeauna necesar pentru creșterea musculară.

Proteinele singure, fără exerciții fizice, nu sunt suficiente

Acest fapt a fost confirmat de un mare studiu controlat randomizat de un an care a analizat efectul proteinelor din zer asupra persoanelor în vârstă sănătoase. Acesta a arătat că:

• suplimentarea cu proteine din zer singure nu a condus la nicio creștere a masei musculare (măsurată prin RMN) sau îmbunătățire a forței musculare în comparație cu placebo,

• un efect pozitiv a fost constatat doar în grupul care a efectuat, de asemenea, un antrenament de forță de intensitate ridicată - în care atât forța musculară, cât și capacitatea funcțională s‑au îmbunătățit.

Acest lucru se datorează faptului că fără activare musculară (încărcare mecanică) organismul nu are niciun motiv să declanșeze hipertrofia musculară. Într‑un astfel de caz, proteinele servesc doar la menținerea rutinei, nu la creștere.

Asociere vs. cauzalitate

Studiile observaționale arată că persoanele cu un aport mai mare de proteine au în medie mai multă masă musculară. Dar acest lucru nu înseamnă că o băutură proteică determină în sine creșterea musculară. Un aport mai mare de proteine este adesea corelat cu un stil de viață mai sănătos, mai multă activitate fizică și o nutriție generală mai bună - astfel încât nu se poate deduce o legătură cauzală directă din aceste date.

Studiile RCT (studii controlate randomizate) care testează efectul suplimentării singure, fără exerciții fizice, nu arată în mod repetat efecte sau arată efecte foarte slabe. Astfel, dacă cineva nu face exerciții fizice, băutura proteică nu funcționează ca agent de "construcție musculară".

Are sens să luați proteine fără exerciții fizice?

Pe baza dovezilor științifice actuale, se poate spune că administrarea unui supliment proteic fără antrenament de forță nu are sens dacă cineva obține deja suficiente proteine din dietă. Proteina în sine nu este un stimulent al creșterii musculare sau un "arzător de grăsimi". Este doar o sursă de aminoacizi - adică un nutrient, nu un medicament.

Când au sens proteinele fără exerciții fizice?

Cu toate acestea, există situații în care suplimentarea poate fi justificată chiar dacă nu se fac exerciții fizice:

De exemplu, persoanele în vârstă, persoanele cu un apetit scăzut, veganii sau persoanele care urmează o dietă de scădere în greutate pot întâmpina dificultăți în a obține suficiente proteine de calitate în mod normal. În acest caz, un supliment de proteine poate ajuta la compensarea deficitului.

Atunci când se află într‑un deficit caloric, un aport mai mare de proteine este benefic pentru a proteja masa musculară și a crește sațietatea. Dacă cineva își restrânge alimentația și nu are timp sau dorința de a pregăti mese bogate în proteine, proteinele instant pot fi o soluție practică.

La o vârstă înaintată sau în perioada de recuperare după o boală sau o accidentare, nevoia de proteine poate fi mai mare. Studiile arată că administrarea unui supliment de proteine în aceste cazuri poate ajuta la reducerea pierderii musculare - deși fără exerciții fizice efectul nu va fi la fel de pronunțat.

Când este inutil?

Dacă o persoană:

• Nu face exerciții fizice,
• nu are o nevoie crescută de proteine,
• și mănâncă o dietă variată și bogată în proteine,

atunci suplimentarea cu proteine este probabil inutilă și oferă beneficii zero sau minime. În acest caz, este mai bine să vă concentrați pe calitatea dietei obișnuite și pe stilul de viață general.

Când și cum să includeți proteine în dietă?

Dacă o persoană are un motiv pentru a crește aportul de proteine - de exemplu, în timpul pierderii în greutate, la o vârstă înaintată sau pur și simplu din cauza unei diete proaste - un supliment de proteine poate fi un ajutor practic. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să îl beți după un antrenament sau la un anumit moment. Ceea ce contează în ceea ce privește efectul pe termen lung este aportul zilnic total de proteine, nu momentul specific al consumului.

Când este indicat să luați proteine?

1. Dimineața pentru a vă îmbogăți micul dejun.
2. Între mese, ca gustare: O băutură proteică este un bun substitut pentru o gustare dulce. O puteți combina cu fructe sau nuci.
3. Seara: Dacă sunteți predispus la pofte seara, proteinele (cum ar fi cazeina) pot reduce intensitatea acestora.

Cum să o incluzi în dieta ta?

• În terci de ovăz, iaurt sau brânză de vaci - adăugarea de proteine va crește conținutul de proteine fără a fi nevoie de o porție mai mare.
• În smoothie‑uri - combinația de fructe, lapte și proteine va crea o masă relativ nutritivă și sățioasă.
• Pe cont propriu - amestecate cu apă sau lapte ca o gustare rapidă.
• În deserturi sau coacere - poate fi amestecat în clătite, prăjituri sau creme.

Notă importantă

O băutură proteică nu este necesară pentru toată lumea. Este doar o opțiune pentru a crește practic aportul de proteine - de exemplu, atunci când nu există loc pentru prepararea alimentelor. Cu toate acestea, nu este un remediu miraculos sau o necesitate pentru un stil de viață sănătos.

Câte proteine este indicat să luați?

Aportul zilnic de proteine recomandat pentru un adult este de cel puțin 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, această cifră reprezintă un minim necesar pentru supraviețuire, nu cantitatea optimă pentru menținerea masei musculare, a sănătății sau a controlului greutății.

Aportul optim pentru majoritatea oamenilor

Cercetările moderne arată că aportul optim de proteine pentru adulții sănătoși este de obicei cuprins între 1,2‑1,6 g/kg greutate corporală pe zi, în funcție de vârstă, activitate fizică și obiective. Acesta poate fi mai mare pentru sportivi sau atunci când se țin diete. De exemplu:

• O persoană care cântărește 70 kg ar trebui să ia în mod ideal aproximativ 90‑110 g de proteine pe zi.

Cu toate acestea, aceste intervale nu înseamnă că mai mult = mai bine. Dacă o persoană nu face exerciții fizice, creșterea aportului de proteine dincolo de aproximativ 1,6 g/kg/zi este puțin probabil să ofere beneficii suplimentare. În plus, crește aportul caloric, ceea ce poate fi contraproductiv în pierderea în greutate.

Câtă proteină din pudră ar trebui consumată?

Doza de proteine instant ar trebui să se bazeze pe cantitatea de proteine pe care o obțineți din dieta dumneavoastră. O lingură tipică de proteine (30 g de pulbere) conține aproximativ 20‑25 g de proteine.

Exemplu:

• Dacă o persoană ar trebui să consume 100 g de proteine pe zi și obține doar 70 g din dieta sa, 1 lingură de proteine pe zi poate compensa practic porțiunea lipsă.

În acest caz, suplimentarea are sens. Dar dacă aportul alimentar acoperă deja necesarul, dozele suplimentare nu au niciun beneficiu clar - și nu fac decât să crească aportul caloric.

Feriți‑vă de unilateralitate

O băutură proteică nu este un substitut pentru o dietă variată. Proteinele din alimente integrale (carne, ouă, lactate. tofu) furnizează vitamine, minerale și alte substanțe bioactive pe lângă aminoacizi. Suplimentele sunt doar un supliment - practic, dar nu necesar.

De reținut?

O băutură proteică poate fi utilă - dar nu este un agent magic de creștere musculară sau un instrument de pierdere în greutate în sine. Este doar o sursă la îndemână de proteine de calitate care are sens în acel moment:

• nu vă puteți satisface nevoile zilnice de proteine cu dieta dvs. obișnuită
• sunteți într‑un deficit caloric și doriți să promovați sațietatea și protecția masei musculare,
• sunteți o persoană în vârstă cu o nevoie crescută de proteine,
• aveți nevoie de o gustare rapidă și nutritivă în timpul zilei.

Dimpotrivă, dacă aveți o dietă variată bogată în proteine și nu faceți exerciții fizice, suplimentarea suplimentară cu proteine nu va ajuta la creșterea musculară - și este posibil să nu conducă nici măcar la o mai bună funcție musculară sau compoziție corporală, conform studiilor disponibile. Organismul are nevoie de un stimulent extern pentru a crește musculatura - de exemplu, antrenamentul de rezistență. Fără acesta, proteinele vor fi utilizate doar pentru procesele normale de întreținere.